Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Mums patinka manyti, kad žinome, kas mums naudinga. Aišku, alus, mėsainiai ir ledai retkarčiais pasirodo mūsų mityboje, tačiau dažniausiai mes visą dieną pasirenkame protingą maistą.
Tau gali patikti
Kodėl neveikia vyriausybės „sveiko“ apibrėžimasKalbant apiecukraus? Mes neturime desertokiekvienasdieną - o kai tai darome, stengiamėskad tai būtų sveika- taigi mes negalime valgytitaip patdaug jo, tiesa?
Neteisingai. Kai per dieną susumavome cukraus kiekį palyginti sveikų patiekalų ir užkandžių (jogurto su vaisiais ir granola, viso kviečių kalakutienos apvalkalo, takų mišinio ir naminio kepimo), buvome šokiruoti. Mes net praleidome desertą!
Kasdieniniame maiste slepiasi daug cukraus (tiek pridėtinis, tiek natūralus cukrus yra įskaičiuojami žemiau). Peržiūrėkite statistiką, gaukite daugiau informacijos apie cukraus rūšį, kurios turėtumėte vengti, ir raskite idėjųsveiki apsikeitimo sandoriai.
Statistika
Jogurtas su uogomis ir granola: *
6 uncijos neriebaus vanilinio jogurto: 29 gramai cukraus
1 puodelis mišrių uogų: 8,5 gramo
1/2 puodelio granolos: 12 gramų
* žr. toliau pateiktas pastabas apie pridėtą ir natūralų cukrų
Kavos pyragas ir kava su migdolų pienu:
1/2 griežinėlių kavos pyragas: 17 gramų
1 puodelis kavos: 0 gramų
1/2 puodelio migdolų pieno: 3,5 gramo
Turkijos įvyniojimas:
4 uncijos meduje kepta kalakutiena: 4 gramai
1 pilno kviečių tortilijos plėvelė: 2 gramai
2 šaukšteliai medaus garstyčių: 4 gramai
Sauja salotų: 0,5 gramo
1/2 avokado: 4 gramai
„Trail Mix“:
6 šaukštai (apie 1/3 puodelio) riešutų, razinų, šokolado drožlių: 22 gramai
Ananasų saldžiarūgštė vištiena:
3 uncijos vištienos krūtinėlės be odos: 0 gramų
3 šaukštai saldaus ir rūgščio padažo buteliuose: 18 gramų
1/2 puodelio kiaušinių makaronų: 0 gramų
1/2 puodelio konservuotų ananasų gabaliukų: 15 gramų
1/3 šaukšto augalinio aliejaus: 0 gramų
1 šaukštas sojos padažo: 0 gramų
1/3 puodelio raudonųjų paprikų: 2 gramai
Iš viso: 141,5 gramo cukraus
Oi.Kita staigmena? Visas šis maistas sudaro mažiau nei 2000 kalorijų, o tai visiškai tinka vyrams ir moterims - galbūt net ir mažiausiai, priklausomai nuo aktyvumo lygio. Elisa zied , Dietologė ir knygos autorė R.D.N.Jaunesnė kita savaitė.
Taigi, kiek cukraus yra per daug?
Mažiau, nei gali pagalvoti. Dabartinis Mitybos gairės amerikiečiams siūlo apriboti pridėtinį cukrų iki mažiau nei 10 procentų suvartojamų kalorijų. Jei suvalgote 2000 kalorijų per dieną, jūsų tikslas yra suvalgyti mažiau nei 200 kalorijų (50 gramų) pridėto cukraus.
Amerikos širdies asociacija yra dar griežtesnė: ji rekomenduoja moterims suvartoti ne daugiau kaip 100 kalorijų (24 gramus) pridėto cukraus per dieną; vyrų, ne daugiau kaip 150 kalorijų (36 gramai). Taip, aukščiau pateikti pusryčiai ir vidurnakčio užkandžiai jau viršija šias rekomendacijas.
Pridėta Vs. Natūralūs cukrūs
Atkreipkite dėmesį, kaip mes nuolat kalbamepridėtacukraus. Tai yra rūšis, kurią tikrai norite sumažinti, sako Ziedas - ne natūraliai vaisiuose ar pieno produktuose esantis cukrus. Pavyzdžiui, jogurte yra apie 12 gramų natūralaus cukraus ir 17 gramų pridėto cukraus šešių uncijų indelyje. (Kadangi etiketės nediskriminuoja dviejų rūšių, todėl norėdami rasti šią informaciją, turėsite kasinėti internete.)
Taigi leiskite dar kartą apsilankyti pusryčiuose. Palikus 8,5 gramo natūralaus cukraus iš vaisių ir 12 gramų iš jogurto sumažėja visas cukraus kiekispridėtacukraus pusryčių metu iki 29 gramų. Vis tiek daug.
Ir dar keletas stebinančių naujienų: nėra didelio skirtumo, kaip jūsų kūnas elgiasi su natūraliu vaisių cukrumi ir cukrumi, dedamu į saldainius ir sausainius, bent jau cheminiu požiūriu. Rania Batayneh , M.P.H, mitybos specialistė ir autorėDieta „Vienas vienas“. & ldquo; Abu šie cukrūs galiausiai suskaidomi į fruktozę ir gliukozę, kurios metabolizuojamos tuo pačiu metu, kai jos pasiekia jūsų žarnyną, & rdquo; ji sako.
Kądaroskiriasi: kaip greitai jie suskaidomi. & ldquo; Kadangi vaisiuose esantis cukrus yra sujungtas su skaidulomis ir vandeniu, jis daug lėčiau išsiskiria į jūsų kūną, suteikdamas jums pastovią energijos srovę, & rdquo; Batajena sako. & ldquo; Pridėtas cukrus be skaidulų ir vandens yra nedelsiant suskaidomas, todėl padidėja insulino ir cukraus kiekis kraujyje. Todėl visiškai nesijaučiate sotūs - tiesiog trokštate daugiau cukraus. & Rdquo;
Kas dar yra taip blogai apie cukrų?
Gal geresnis klausimas būtų kasisn & rsquo; t.Parodytas cukruspadidinti savo riziką susirgti 2 tipo cukriniu diabetu, metaboliniu sindromu, nutukimu ir širdies ir kraujagyslių ligos . Cukrumi saldinti gėrimai, metabolinio sindromo ir 2 tipo cukrinio diabeto rizika: metaanalizė. Malikas VS, Popkinas BM, Bray GA. Diabeto priežiūra, 2010, rugpjūtis; 33 (11): 1935-5548.Cukraus mažinimasgali sukelti daugybę naudos jūsų kūnui, įskaitant žemesnį kraujospūdį, mažesnę vėžio riziką, aštresnes smegenis, skaistesnę odą ir mažiau potraukių.
Dar vienas minusas, kai valgoma per daug pridėto cukraus? Maistas, kuriame yra daug maistinių medžiagų, užima kalorijų vietą, sako Ziedas. Be to, daug saldžių maisto produktų ir gėrimų yra nesunku persistengti (pagalvokite apie sausainius, saldainius, soda ar net pagardus, pavyzdžiui, kečupą).
Išmanesni apsikeitimo sandoriai
Pusryčiai:
Kalbant apie jogurtą, eikGraikų- sako Bataynehas. Jai patinka Chobani paprasčiausiai 100 vanilinio graikiško jogurto , kuriame yra 100 kalorijų, 7 gramai cukraus ir 12 gramų baltymų. Ji taip pat siūlo apriboti granolą iki ketvirtadalio puodelio, kad sumažintų cukraus kiekį. Arba visiškai pakeiskite smulkintais riešutais, tokiais kaip migdolai ar graikiniai riešutai, sako Ziedas.
Vidurio ryto užkandis:
Kodėl kepiniai ir sausainiai visada atrodo darbe, tik kai mes pakyla prieš pietus? Pasidomėjimas vienu iš šių daug cukraus turinčių maisto produktų gali sukelti papildomą potraukį, sako Bataynehas. & bdquo; Be baltymų jūs pasirenkate cukraus kiekio kraujyje kalnelius, & rdquo; ji sako.
Jei tikrai norite kąsnio, eikite į priekį ir #treatyoself kartą per dieną, laikydami porciją nedidelę. Pasirinkite skanėstus, kurie jums labai patinka, ir praleiskite tuos, kuriuos valgote vien todėl, kad jie ten yra, & rdquo; Batajena priduria.
Ziedas taip pat siūlo, kad biure būtų užkandžiavus maistingi maisto produktai. (Reikia įkvėpimo? Štai42 sveiki ir nešiojami užkandžiai.)
Tau gali patikti
Ką geriausi pasaulio sveikatos ekspertai siūlo pietumsPietūs:
Anot ekspertų, kalakutienos plėvelė pietums atrodo gana gerai. Vienas patobulinimas norint gauti dar daugiau mitybos: & bdquo; Pridėjus šoninių salotų ar žalių daržovių, tokių kaip morkos ir žirniai, galima padidinti antioksidantų, vitaminų ir skaidulų kiekį, nepridėjus cukraus ar riebalų, & rdquo; Batajena sako. & ldquo; Be to, jų masė leis jums jaustis labiau patenkintiems. & rdquo;
Vidurdienio užkandis:
Batayneh sako, kad lengva praeiti per rekomenduojamą ketvirčio puodelio porcijos mišinio dalį. Geresnis pasirinkimas: a KIND tamsaus šokolado riešutai ir jūros druskos baras . & ldquo; Turėdamas 200 kalorijų ir penkis gramus cukraus, šis užkandis patenkins jūsų smaližių nepersistengiant už borto - jam labai patinka porcijų kontroliuojamas takų mišinys, & rdquo; ji sako.
Vakarienė:
Kol nesikliaujate pristatymu, naminis patiekalas, pavyzdžiui, kepta kepta, nėra labai blogas. Vis dėlto kažkas panašaus į vištieną su garintais brokoliais ir saldžiarūgščiu padažu šone suteiks jums visą skonį, tuo pačiu išlaikant minimalų cukraus kiekį, sako Ziedas. (Arba išbandykite vieną iš šiųgreito ir paprasto kepimo receptainet geriau nei išsinešimas.)
„Takeaway“
Taip, dauguma iš mūsų valgo per daug cukraus - kad ir kokie dorybingi mes manytume esantys. Ir mokslas aiškiai parodė, kad pridėtas cukrus daro didelę žalą mūsų organizmui. Žinodami savo pasirinkimus visą dieną (pabandykitevesti maisto dienoraštį) yra gera vieta pradėti.
cailee spaeny bikini
Nors pradžioje gali būti sunku pjaustyti cukrų (tai sukelia priklausomybę, galų gale), Ziedas mums primena, kad kuo mažiau saldaus maisto valgai, tuo mažiau norisi saldaus maisto. Esmė? & ldquo; Pasirinkite tik jums labiausiai patinkantį saldų maistą, & rdquo; Ziedas sako. & ldquo; Ir mėgaukitės jais mažomis porcijomis. & rdquo;
