Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Kartais mes visi esame lengvai nusiteikę. Eiti ilgai, lėtaijogarba giliai kvėpuojantis per aatstatanti jogaklasė gali būti būtent tai, ko reikia mūsų kūnams. Tačiau kitais atvejais niekas nesijaučia geriau nei sutraiškyti per intensyvią treniruotę (bent jau tada, kai ji baigsis). Dėl šio jausmo kreipiamės į tokius trenerius kaip Kira Stokes , „Stoked“ serijos kūrėjas.
geriamosios sodos nauda sveikatai
Tau gali patikti
10 minučių trunkanti riebalų deginimo šuolio treniruotė „BFX Studio“ didelio intensyvumo treniruotėsTaigi, kas yra Stokas & rsquo; ypatingas padažas? & ldquo; Labai svarbu išlaikyti judėjimo srautą, & rdquo; ji sako. & ldquo; Kiekviena grandinė sujungta taip, kad tai būtų prasminga kūnui ir iššūkis abiemjėgaširdies ir kraujagyslių sistemos protingas, apgalvotas būdas. & rdquo;
Pradėsite nuo sudėtinio judesio, po kurio atliksite papildomą plyometrinį judesį, širdies ir širdies judesį, kuris yra aktyvus atstatymas, ir galiausiai viršutinę kūno dalį.kūno svorio pratimai. & ldquo; Jūs ne tik pereinate nuo vieno atsitiktinio pratimo prie kito, bet ir dinamiškai dirbate su raumenimis, taip sukuriant liesą raumenų masę. & rdquo; Vertimas: Tai labai veiksminga, labai prakaituota, ir jūs tikrai tai pajusite kitą dieną (ar tris).
Kaip tai veikia: Kiekvieną judesį atlikite pirmoje grandinėje nustatytą pakartojimų skaičių arba laiko tarpą. Prieš pereidami prie kitos, pakartokite kiekvieną grandinę 3 kartus be poilsio. Tarp grandinių Stokesas siūlo šokinėti virve, šokinėti domkratus ar bėgioti vietoje nuo 90 sekundžių iki 2 minučių, kad jūsų raumenys būtų apversti.
Šią treniruotę galite atlikti bet kur - tereikia hantelių rinkinio. (Pradėkite nuo 5 svarų svorio, dirbdami iki 10 svarų, siūlo Stokesas.) Žr. Žemiau pateiktus judesių aprašymus ir patikrinkite visą tvarką spausdinamoje (ir prisegamoje) grafikoje.
1 grandinė
1A. Squat to Shoulder Press
12–15 pakartojimų
Atsistokite taip, kad kojos būtų klubų pločio, pirštai nukreipti į priekį. Laikykite svorius virš pečių. Laikydami svorį ant kulnų, iškiškite galą ir pritūpkite, kad keturračiai būtų lygiagretūs grindims. Kai stumiate iš pritūpimo, atlikite pečių paspaudimą. Atlikite 12–15 pakartojimų.
1B. Pritūpimo šuolis
30 sekundžių
Atsisėskitetobula pritūpimo forma. Važiuodami nuo kulnų, susprogdinkite, kad sulauktumėte oro, o nusileidę grįžkite į pritūpimo padėtį. Tęskite šokinėjimą 30 sekundžių.
1C. Lentos aukštyn-žemyn
30 sekundžių
Pradėkite nuo ištiestos rankos lentos, riešus tiesiai po pečiais. Patraukite bambą į stuburą, užfiksuokite sėdmenis ir spauskite per kulnus. Išlaikydami tvirtą lentų padėtį, apatinę dešinę alkūnę link grindų, tada kairę alkūnę, tada pakelkite atgal į dešinę ranką, tada kairę. Pakaitinė alkūnė padėta ant grindų 30 sekundžių.
1D. Atsispaudimas nuo kelio iki priešingos alkūnės
12 pakartojimų (6 kiekvienoje pusėje)
Pradėkite nuo pagrindinės atsilenkimo padėties. Atlikite atsispaudimą, tada perkelkite dešinįjį kelį per kūną į kairę alkūnę. Atlikite dar vieną atsispaudimą ir perkelkite kairįjį kelį per kūną į dešinę alkūnę. Tęskite kaitaliojimą iš viso 12 pakartojimų (6 kiekvienoje pusėje).
2 grandinė
2A. Atvirkštinis pasilenkimas su bicepso garbanomis
12–15 pakartojimų
Balansas ant dešinės kojos, išlaikant svorį ant dešiniojo kulno. Žingsniuokite kairę koją atgal, kairįjį kelį pakeldami vieną colį virš žemės, abiem kojomis suformuodami 90 laipsnių kampus. Stumdami iš dešiniojo kulno, patraukite kairįjį kelį į krūtinę ir atlikite bicepso garbaną. Atlikite 12–15 pakartojimų, tada pereikite prie 2B pratimo prieš keisdami kojas ir kartodami.
2B. Šuolis į metimą
20–30 sekundžių
Po paskutinio pakartojimo atgal su dvigalvio žasto raumenimis, kairę koją grįžkite į dešinę koją į priekį, laikydami svorį ant dešinio kulno. Padėkite svarmenis ant grindų ir nedelsdami pradėkite šokinėti į viršų ir tūpti. Pakartokite 20–30 sekundžių. Kai baigsite 2A ir 2B judesius dešinėje pusėje, pakartokite kairėje pusėje.
2C. Alpinistai
30 sekundžių
Pradėkite nuo išplėstinės rankos lentos, riešus tiesiai po pečiais. Traukite dešinįjį kelį į krūtinę ir per kūną kairiosios alkūnės link, užimdami šerdį. Ištieskite koją atgal į pradinę padėtį ir atlikite greitą apynių jungiklį & rdquo; pakartoti kairiuoju keliu, kairįjį kelį pernešant per kūną dešinės alkūnės link. Pakartokite 30 sekundžių.
2D. Tricepso atsispaudimas ir kūno svorio tricepso prailginimas
30 sekundžių
Pradėkite nuo išplėstinės rankos lentos. Pasukite alkūnių raukšlę į priekį ir perkelkite pečius per riešus, tvirtai laikydami šerdį. Apatiniai pečiai iki alkūnės aukščio, alkūnės nugriebia kūno šonus. Neleiskite pečiams nusileisti žemiau alkūnės aukščio, kad apsaugotumėte rotatoriaus manžetę. (Ir atminkite, kad šiam nėra gėda numesti ant kelių!) Baigę tricepso atsispaudimą, paspauskite atgal žemyn esantį šunį. Laikydami klubus šuns apačioje, pasukite alkūnes ir palieskite jas ant grindų, kad prailgintumėte kūno svorį. 30 sekundžių kaitaliokite du judesius.
3 grandinė
3A. Šoninis pasvirimas į šoninį pakėlimą
12–15 pakartojimų (per koją)
Išeik į dešinę pusę, sulenkdamas dešinę koją ir laikydamas kairę koją tiesiai. Atsisėskite į dešinį klubą, iškišdami galą. Laikydami pirštus ir kelius į priekį, pakeltą krūtinę ir šerdį, stumkite iš dešinio kulno į stovėjimo padėtį. Atlikite šoninį pakėlimą ištiesdami svarmenis nuo klubų į lygiagrečią padėtį su grindimis, alkūnės šiek tiek sulenktos, palenkdami rožines lubų link taip, kaip pilate ąsotį vandens. Atlikite 12–15 pakartojimų vienoje kojoje.
3B. Plyometrinis šoninis pasvirimas
30 sekundžių
Pradėkite nuo šoninio pasvirimo padėties, kaip nurodyta aukščiau. Gaudamas orą, spardykite koją link kito, nusileiskite į šoną, priešingoje pusėje. Tęskite pakaitomis 30 sekundžių.
3C. Plaukiojančios plaučiai
20–30 sekundžių
Pradėkite iš išplėstinės rankos lentos, tvirtai uždėkite šerdį. Dešinę koją padėkite už dešiniojo riešo, užkulnis žemyn. Važiuokite klubais į viršų ir šokite kairę koją į kairės riešo išorę, dešinę koją sugrąžindami į pradinę padėtį. Tęskite kaitaliojimą 20–30 sekundžių. (Jei norite modifikuoti, pakaitomis keiskite.)
3D. Atsispaudimas nuo kelio iki lauko ir alkūnės
12 pakartojimų (6 vienam keliui)
Pradėkite nuo pagrindinės atsilenkimo padėties, rankos platesnės nei pečių plotis. Atlikite atsispaudimą, tada dešinįjį kelį nukreipkite į dešinės alkūnės išorę. Atlikite antrą atsispaudimą, šį kartą nukreipdami kairįjį kelį į kairės alkūnės išorę. Tęskite pakaitomis 12 pakartojimų (6 vienam keliui).
4 grandinė
4A. Vienos kojos nuleidimas iki bicepso garbanos
12–15 pakartojimų
Atsistokite ant dešinės kojos ir pakelkite kairįjį kelį prie krūtinės, laikydami svorius prie šonų. Ištieskite kairę koją už kūno, vyriai priekyje plokščia nugara, kairę koją pakelkite tokiu pačiu greičiu, kaip ir nuleisdami viršutinę kūno dalį. Stalviršyje laikykite nugarą plokščią. (Dešinysis kelias visą laiką turi išlikti minkštas.) Kai vėl atsistosite į pusiausvyrą, išspauskite dešinį užpakalio skruostą. Kai stovėsite aukštai, atlikite bicepso garbanojimą. Atlikite 12–15 pakartojimų dešinėje kojoje ir tada pereikite prie 4B pratimo, prieš pakartodami kairę.
4B. Pliometrinis vienos kojos nuleidimas
20–30 sekundžių
Po paskutinio sudėtinio judesio pakartojimo (4A) paskutinį kartą pakelkite į „deadlift“, kad svoris būtų ant žemės, tada paverskite judesį plyo, gaudami orą po koja, kai atsistosite. Laikykite šerdį sandariai, gniauždami darbinės pusės sėdmenis. Atlikę 4A ir 4B judesius dešinėje pusėje, atlikite tą patį kairėje pusėje.
4C. Alpinistai
30 sekundžių
Pradėkite nuo išplėstos rankos lentos, riešus tiesiai po pečiais. Patraukite dešinįjį kelį į krūtinę ir per kūną kairiosios alkūnės link, pritraukdami šerdį. Pratęskite koją atgal į pradinę padėtį pridėdami greitą apynių jungiklį & rdquo; pakartoti kairiuoju keliu, kairįjį kelį nukreipiant per kūną link dešinės alkūnės. Tęskite pakaitomis 30 sekundžių.
kokie pusryčiai suteiktų daugiausiai skaidulų?
4D. Tupintis tigro atsispaudimas
30 sekundžių (arba nuo 8 iki 10 pakartojimų)
Pradėkite nuo pagrindinės atsilenkimo padėties, plačiau nei pečių plotis, kojos - klubų plotyje. Apatinė kūno dalis į atsispaudimo susitraukimą. Laikydami susitraukimą, sulenkite abu kelius ir pastumkite kūną atgal link klubų (spausdami per pečius ir latą), kol keliai bus du centimetrai nuo žemės ir tiesiai po klubais. Tada pakelkite klubus iki lubų, kaip jie būtų šuns žemyn. Galiausiai atlikite slenkančią bangą, artikuliuodama stuburą (nubrėždama bambą link stuburo), kad grįžtumėte į pradinę padėtį. (Tai yra sukamasis judesys.) Pakartokite 30 sekundžių arba 8–10 pakartojimų.
