Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Tau gali patikti
Kaip padaryti tobulą svyravimą inde geriausia perspektyvaĮrodymas yra „Pull-Up“
Prieš pradėdami užsiimti (ir tobulindami!) Savo formą, leiskite sekundei apmąstyti patį prisitraukimą. Pradedantiesiems viena iš labiausiai gluminančių dalių apie prisitraukimą gali paaiškinti, kodėl - kodėl mums taip rūpi iš pradžių atlikti prisitraukimą? Kodėl gi ne tik sutelkiant dėmesį į latų traukimas ?
Tikrasis šių dviejų pratimų skirtumas nėra tas, kuris raumenys yra dirbami - abu pratimai skirti toms pačioms raumenų grupėms (daugiausia viršutinei nugaros daliai, krūtinei, pečiams ir bicepsams), bet kaip ir kaip gerai jie dirbo. Paprasčiau tariant, nuleidimas treniruoja maksimalią jėgą (kiek svorio galite nuleisti), o traukimas pagerina santykinę jėgą (galimybę judėti kūno svoriu judėjimo plokštuma).
Dar daugiau yra tai, kad mintis atsisėsti prie išlankstomos latų mašinos nėra beveik tokia patraukli, kaip gauti „cliffhanger“ statusą. (Pagrindiniai traukiantys bateliai neturės ko bijoti, jei atsidurs pakibę nuo atbrailos!) Nepaisant didvyriškų žygdarbių, vienas tyrimas parodė, kad NCAA plaukikai sugebėjo atlikti daugiau pakartojimų iš naujo ir kad „pull-up“ ir „lat“ - traukimai nebuvo labai susiję ir neturėtų būti pakeisti vienas kitu treniruočių režime Santykis + iš + 1 + pakartojimas + maksimalus + lat-pull + iki + pull-up + ir + lat-pull + pakartojimas + elite + kolegialus + moterys + plaukikai . + Halet + KA, + Mayhew + JL, + Murphy + C. + Journal of + Strength + and + Conditioning + Research. + 2009 + rugpjūtis; 23 (5): 1496-502 .. & rdquo;
Paprasčiau tariant, yra skirtumas tarp svorio judėjimo ant svorio kamino (latų traukimas žemyn) ir mūsų pačių kūno svorio (traukimas į viršų). Taip yra todėl, kad mūsų raumenys ir judesiai yra susiję. Kai smegenys taip sako, centrinė nervų sistema ir kinetinė grandinė pavasarį veikti. Pagalvokite apie šiuos du dalykus kaip atskirus nervus ir sąnarius, kurie veikia kartu. Rezultatas: raumenys šaudo, veikia jėga ir atsiranda judėjimas.
Kalbant apie jėgos treniruotę, šių rezultatų gerinimas gali būti dviejų formų: atviros ar uždaros kinetinės grandinės pratimai . Treniruoklių, tokių kaip „lat“ traukimas, gerbėjai atlieka atviros grandinės pratimą - judina daiktą kūno link arba nuo jo. Šiuo atveju judėjimas vyksta aplink vieną sąnarį, izoliuojant vieną raumenų grupę. Kita vertus, asmenys, siekdami tobulinti prisitraukimą, bando uždaros grandinės pratimą - perkelia savo kūną į fiksuotą daiktą ar iš jo. Šio tipo judesiai apima kelis sąnarius ir raumenų grupes.
Čia vėlgi nėra tas požiūris, kuris neteisingas. Paprastai tariant, visa mankšta yra gera mankšta(išskyrus atvejus, kai taip nėra). Tačiau atsižvelgiant į jūsų tikslus, kai kurie pratimai jums pasitarnaus geriau nei kiti. Daugeliu atvejų laimi uždaros kinetinės grandinės pratimai, kaip ir prisitraukimas. Mes taip pat sakome ne tik tai, bet ir mokslas. Kada tyrinėtojų perkelkite dvi suaugusiųjų treniruoklių grupes, atviros grandinės mankštintojų grupę, palyginti su uždaromis grandinėmis, uždaros grandinės grupė per šešių savaičių režimą dar labiau patobulėjo (taip jums pasakė!) + Atvirų + ir + uždarų + kinetinių + grandinės + pratimų + poveikis + normaliems + sveikiems + dinamiškiems + pusiausvyrai + sugebėjimams . + Kwon + YJ, + Park + SJ, + Jefferson + J, + et + al. + Fizinės + terapijos + mokslo žurnalas. + 2013 + birželis; 25 (6): 671-4 ..
Aukštyn, aukštyn ir toli
Tiesa, ką jie sako: praktika iš tikrųjų daro tobulą. Tačiau netinkamos formos praktikavimas labiau trukdo prisitraukimui, o ne iš tikrųjų, todėl visi, kurie siekia savo pirmojo prisitraukimo realybe, turėtų pradėti tobulinti tinkamą formą.
Atėjo laikas, leiskimės tobulinti prisitraukimą.
1. Gaukite rankeną
Atsistokite po baru ir suimkite jį abiem rankomis. Delnai turi būti nukreipti nuo jūsų, rankomis pečių plotyje. Jei negalite pasiekti juostos, pasistenkite iš suoliuko, taburetės ar dėžutės.) Naudokite įprastą ranką ant rankų, apvyniokite nykščius aplink juostą taip, kad jie beveik atitiktų jūsų pirštų galiukus.
2. Žaisk „Dead“
Tikras prisitraukimas prasideda negyvoje pakaboje. Kai pakabinsite nuo juostos, rankos turėtų būti visiškai ištiestos, užimant šerdį ir atlošus. Stiprinkite jėgas, turėdami galvoje formą - tai padės išvengti siūbavimo, spardymo ir šokinėjimo, o tai reiškia, kad judesiui valdyti naudosite ne raumenis, o raumenis.
3. Patraukite (aukštyn)
Pradėkite tikrąjį tempimą rankomis spausdami juostą, tuo pačiu įtraukdami viršutinės kūno dalies ir šerdies raumenis. Įsivaizduokite, kad alkūnės traukiamos žemyn į šonus, kai visas kūnas keliauja link juostos. Atsispirkite norui įtempti kaklą, bandydami smakru nulaužti juostos plokštumą. Traukite tol, kol smakras lengvai išvalys juostą, tada bus baigta traukimo į viršų fazė.
4. Nusileisk
Sveikiname! Prikalkote viršutinę prisitraukimo dalį. Bet vis tiek turite nusileisti. Apgaulė yra tai, kad lėtai grįžti į mirusiuosius. Išlaikykite tvirtą juostos sukibimą, tuo pačiu leisdami rankoms ištiesėti, kai nusileisite. Grįžę į mirusius, galite suskaičiuoti savo pirmąjį atstovą. Cue šaukdamas & bdquo; Prikalbėjo!, & Rdquo; pats aukštaūgis, pergalingai pumpuodamas kumštį, visa tai, kas išdėstyta pirmiau ir t.
Darbas iki prisitraukimo
Žinojimas, kaip atlikti prisitraukimą, yra vienas dalykas, tačiau iš tikrųjų tai užtruks šiek tiek laiko (ir praktikos bei kantrybės). Užuot amžinai pasitraukę nuo prisitraukimo, naudokitės šiais pratimais, kad pasiektumėte tobulą prisitraukimą.
1. Sustabdyta eilutė
Panaši į prisitraukimą, pakabinama eilė yra uždaros grandinės pratimas. Tačiau šiuo atveju gulėsite po baru, o ne pakabinsite nuo jo. Naudojant a Smitho mašina arba maitinimo stovas nustatykite štangą taip, kad atsidūrę po juostele gulėtumėte veidu į viršų, ji būtų tiesiog nepasiekiama. Griebkite juostą rankomis pečių plotyje, delnais ir nykščiais aplink juostą. Inkaruokite kulnus į žemę. Dabar traukite krūtinę link juostos, laikydami alkūnes prie kūno. Taip pat galite atlikti šią eilę žiedų rinkinyje. Bet kuriuo atveju, jei judėjimas yra per sunkus, sureguliuokite juostą ar žiedus taip, kad jūsų kūnas būtų vertikalesnis. Kai kaupiate jėgą, galite nusistatyti horizontalesnį.
2. Palenkta hantelių eilė
Už šį laisvo svorio judesį pritraukite hantelių rinkinį. Vyriškis ties juosmeniu, kad abi rankos suimtų svarmenis už kelių, delnais atsukę vienas į kitą. Truputį sulenkę kelius, nugarą tiesiai ir krūtinę lygiagrečiai grindims, alkūnes lenkite aukštyn link lubų, tempdami svorį ir iškvėpdami. Judesio viršuje išspauskite nugaros raumenis, trumpam sustokite, tada nuleiskite svorį.
3. Pagalbinis prisitraukimas
Praktika prisitraukimo gali sukelti šiokią tokią problemą. Daugiausia tai, kad bejėgiškai kabantis nuo baro nėra būdas padaryti pažangą. Pagrindinė problema, neleidžianti mums pasitraukti, yra dvejopa. Pirma, tai gali būti jėgų trūkumas, kuris mus sulaiko. (Čia atsiranda tokie pratimai kaip sustabdytos ir sulenktos eilės, stiprinantys rankų ir viršutinės kūno raumenis.) Antra, jėgos ir svorio santykis gali mus sulaikyti. Paprasčiau tariant, mūsų raumenys negali judinti kūno svorio. Laimei, yra įmanoma pratinti prisitraukimą, šiek tiek pasistiprinus.
4. Buddy Up
Treniruotės draugas padės suimdamas kojas ir švelniai stumdamas aukštyn, taip sumažindamas reikiamą svorio kiekį. Negyvai pakabinkite ant baro, kaip įprasta, bet sukryžiuokite kojas. Štai kur įsikiša tavo draugas, laikydamas tavo kojas ir stumdamas aukštyn. Ah & hellip; judėjimas aukštyn tiesiog šiek tiek palengvėjo.
5. Daugiau kaip „Machine Fun“
Daugelyje sporto salių yra kelios pagalbinės traukimo mašinos, kurios naudojamos tam pačiam tikslui, kaip ir jūsų treniruotės draugas - jos palaiko jūsų kūną, taip sumažinant svorį, kurį turėsite tempti. Norėdami pradėti, nustatykite smeigtuką ant mašinos svorio kamino. (Daugelyje treniruoklių nuo smeigtuko padėties nustatomas svorio, kurį jūs judėsite, dydis. Tačiau čia pat smeigtuko vieta rodo, kiek palaikymo gausite iš mašinos.) Kai svoris bus nustatytas, užlipkite ant platformos, atsiklaupkite ir suimkite juostą taip, tarsi atliktume tobulą prisitraukimą. Kai atraminė ranka skęsta, platforma judės kartu su jumis, atsvara palaikys jus per judesio diapazoną.
6. Aš su grupe
Milžiniškos guminės juostelės, vadinamos lanksčiomis juostomis, gali būti naudojamos įvairiems pagalbiniams ar judumo pratimams. Skirta naudoti tobulinant prisitraukimą , juosta yra sujungta aplink juostos viršų. Kai jis pakimba, perženkite koją per juostos apačią. Suimkite juostą ir pastebėkite, kad atsikeliate, leisdami grupei jums padėti. Efektyvesnė nei prisitraukimo mašina, juostinė versija labiau panaši į aktualų prisitraukimą, įtraukiant šerdies ir stabilizatoriaus raumenis viso judesio metu. (Būkite atsargūs, kai žengiate į grupę ir iš jos išeinate. Yra tikimybė, kad ji gali sugrįžti jėga.)
7. Eik neigiamai
Kai reikia tobulinti prisitraukimą, & bdquo; į viršų & rdquo; dalis gauna labai daug dėmesio, tačiau tempimas yra tik vienas dėlionės gabalas. Lėtas nuleidimas nuo juostos - „negatyvus“ - yra siaubingas būdas sukurti jėgą, kuri galų gale padės jums pakelti save. Suimkite juostą taip, kaip tai padarytumėte prisitraukdami, ir labai lėtai nuleiskite save ant negyvos pakabos, spausdami nugaros raumenis ir bicepsus ir laikydami užimamą šerdį. Jums gali nepavykti prisitraukti, bet tikrai galite nusileisti. Ir tai yra pusė traukimo mūšio.
Variacijos: tarsi „Pull-Up“, bet skirtingos
1. Smakras
Iki šiol mes stengėmės panaudoti visas viršutinės kūno dalies jėgas, kad tobulintume prisitraukimą - suimdami juostą per ranką laikydami pečių plotį. Tai nėra tas pats, kas sugriebti barą apatine rankena delnais į save. Tai, draugai, yra smakras. Žinoma, šie du pratimai yra glaudžiai susiję, tačiau jie nėra tapatūs. Smakras pritvirtina dvigalvį žandikaulį labiau nei antrasis, todėl tai yra išbandytas ir tikras nugaros stiprintuvas, tačiau šiek tiek lengviau atlikti. Todėl smakras yra naudinga treniruočių priemonė tiems iš mūsų, kurie stengiasi atlikti prisitraukimą.
2. „Wide-Grip Pull-Up“
Kokį poveikį rankų pritempimas gali turėti prisitraukimui? Daug daugiau nei galima pagalvoti. Perėjimas nuo pečių pločio rankenos iki platesnio nei pečių pločio rankenos jau ir taip sunkų prisitraukimą nuveda į gryno absurdo vietą. Ne, nėra neįmanoma atlikti prisitraukimo plačiu rankenėle, jis tiesiog jaučiasi taip. Platesniam sukibimui reikia daugiau lato jėgos ir mažiau bicepso, krūtinės ir pečių pagalbos. Susitelkite į tai, kad šis žingsnis taptų realybe, kai jau įvaldysite prisitraukimą, smakrą ir neigiamą dalyką!
3. „Kipping Pull-Up“
„CrossFit“ išpopuliarintas prisitraukimo variantas - „kipping“ yra dalis gimnastikos, dalis jėgos treniruočių. Pats žingsnis leidžia mankštininkams perduoti pagreitį, todėl galima greičiau atlikti daugiau prisitraukimų, nei galėtumėte kitaip. Kaip ir plačiakampį prisitraukimą, prieš imdamiesi „Kipping“ versijos, geriausia tobulinti savo įgūdžius ir jėgas griežtai prisitraukiant ir pasmakravus.
4. Svertinis prisitraukimas
Kai patobulinsite prisitraukimą ir be perstojo pakartosite juos, laikas pakelti traukimo žaidimą į kitą lygį. Kai tempiate savo kūno svorį, tai ne tas pats iššūkis, kurį jis kadaise padarė, pabandykite pridedant svorio - svertinės liemenės ar hantelio pavidalu - iki ante. Jei jūsų sporto salėje yra vienas iš tų kietos išvaizdos diržų, prie kurių pritvirtinta grandinė, suriškite jį aplink juosmenį ir naudokite jį, kad pritvirtintumėte hantelį. Pats pratimas, nuo nustatymo iki traukimo iki nuleidimo fazės, lieka nepakitęs (išskyrus tai, kad dabar galite toliau sunkinti pridedant svorį).
Trenerio nuotraukos „Dell“ Polanco buvo paimti Plytos Niujorkas .
Frederic Thiebaud Vikipedija
SKAITYKITE ŠĮ TOLESNĮ:Kaip padaryti tobulą „Deadlift“