Kiek iš tikrųjų reikia bėgti treniruojantis maratonui?

Pirmas dalykas, kurį padarysi užsiregistravęs maratone (be abejonės dėl sveiko proto), yra susirasti treniruočių planą. Kai pasirenkate treniruočių planą, baisiau nei žinoti, kad bėgate 26,2 jo pabaigoje, tai supratimas, kad prieš varžybų dieną turėsite bent kartą nubėgti bent tiek toli. Yikes.

vaikams atsparios durų rankenėlės

Dauguma maratono treniruočių planų reikalauja likus 20 mylių keturias savaites iki varžybų. Kai treniravausi savo pirmajam maratonui, bėgimo trenerė liepė man pabandyti įveikti 23 mylių, jei galėčiau - jos mintis yra ta, kad nežinoti, kaip jausis paskutinės 3 mylios, yra daug geriau, nei nežinoti, ką paskutinės 6 mylios jausis kaip. Tačiau treniruodamasi savo antrąjį maratoną ilgiausias bėgimas užfiksuotas vos 18 mylių, nes kelio skausmai atsirado dėl pervargimo. Abi varžybų dienas buvau sujaudintas savo pasirodymu (finišavau!) Ir net surinkau PR.

Kodėl tada 20 mylių? & ldquo; Moksliškai nėra jokios priežasties, kodėl turėtum bėgti tiksliai 20, & rdquo; sako Elizabeth Corkum , USATF sertifikuotas bėgimo treneris ir vyresnysis instruktorius „Mile High Run“ klubas Niujorke. Psichiškai treniruotės iki 20 mylių ženklo gali suteikti bėgikams pasitikėjimo einant maratono dienos link; fiziškai tai taip pat padeda imituoti vėlyvąsias myles maratone. & rdquo;

Jei 20 nėra stebuklingas skaičius, kiek toli turėtum bėgti? Na, tai tikrai priklauso nuo jūsų tikslo & hellip;

Jei esate maratonininkas pirmą kartą arba norite tiesiog finišuoti & hellip;

Bet tikriausiai geriau ilgesniam bėgimui geriau sutelkti mažiau dėmesio į ridą ir daugiau laiko. Ilgų bėgimų tikslas - laikas ant vienos kojos, & rdquo; Corkumas sako. & ldquo; Pavyzdžiui, mano ilgalaikiu tempu 20-ies mylių užtruks apie 2,5 valandos. Kažkam tai gali trukti 4 valandas. Tai yra du visiškai skirtingi kūno streso lygiai! & Rdquo;

Bėgimo treneris Johnas Honerkampas rekomenduoja apriboti ilgus važiavimus 3,5 val. & ldquo; 20 mylių bėgimas yra labiau protinis nei fizinis, & rdquo; jis sako. & ldquo; Daugeliu atvejų nėra naudos bėgti daugiau nei 20 mylių prieš varžybų dieną, todėl gali kilti didelė rizika, kad bus per daug sunaudota ar susižeisti. & rdquo;

Be to, nenorite bėgti mažiau nei 16 mylių arba mažiau nei 3 valandas, atsižvelgiant į tai, kas įvyks anksčiau. & ldquo; Jūs norite įpratinti savo kūną pavargti ir paprašyti, kad jis daugiau bėgiotų, & rdquo; Honerkampas sako. & ldquo; Jūs vėl raginate savo protą ir kūną stumti, kai jis to nenori. & rdquo;

Neišsigąskite, jei traumos, įtemptas grafikas, lėtesnis tempas ar kitos tikrai intensyvios treniruotės per savaitę įveikia jūsų ilgą nuotolį. Vietoj to, sutelkite dėmesį į tolygų tempimą didžiausioms ilgoms trasoms, kurstymą ant kojų ir tiesiog pasitikėjimą savo treniruotėmis & rdquo; Corkumas sako.

Jei bandote įveikti paskutinį maratono laiką & hellip;

Kai žinosite, kaip jaučiasi 26,2 mylios, ilgesniais bėgimais mažiau reikia pasitikėjimo ir daugiau įdėti į darbą. Tačiau vis tiek galioja ta pati taisyklė: išlaikykite bėgimą mažiau nei 3,5 valandos.

Greičiau bėgikai gali įveikti daug daugiau nuotolių per 3,5 val. Čia žaidžiamas jūsų tikslo laikas: jei vidutinis maratono finišuotojas nubėga 10 minučių mylią, ilgiausias jų bėgimas turėtų būti 21 mylia. Kas nors, lenktyniavęs 8 minučių myliomis, galėtų tiesiogine prasme užbaigti maratoną per 3,5 valandos. „Honerkamp“ rekomenduoja, kad „PR-chasers“ ilgą laiką bėgtų nuo 20 iki 22 mylių. & ldquo; Tai padidina jų galimybes išlikti sveikiems, & rdquo; jis sako.

Užuot bandęs priartėti prie visos maratono distancijos, Honerkampas siūlo susitelkti į įvairaus tipo kokybišką darbą. & ldquo; Turėtumėte sunkiai bėgti nuo vieno iki dviejų kartų per savaitę, o sunkus bėgimas yra intervalai, kalneliai, tempas ir greitis, & rdquo; jis sako. & bdquo; Lengviausias būdas gauti greitį yra bėgimas greičiau - ir tai tinka bet kokiai lenktynių distancijai, & rdquo; jis sako.

Tačiau atminkite, kad ilgas bėgimas yra praktika. & bdquo; Daugelis bėgikų įsitraukia į skaičių ir dažnai perdega arba pasiekia piką prieš maratono dieną, & rdquo; Corkumas sako. Kad ir koks būtų protinis postūmis, kelias savaites prieš maratoną neverta išmušti 23 mylių atstovo, jei pateksite į starto liniją nugalėję iš to epo ilgo bėgimo.

Esmė

Nėra vieno visiems tinkančio maratono treniruočių plano, o savo kūną pažįstate geriau nei bet kas kitas. Jei manote, kad prieš varžybų dieną turite pataikyti 20 ar daugiau, ir jūs esate sveikas ir galite tai padaryti pakankamai laiko atsigauti, eikite į tai. Jei norite apsaugoti kojas ir konservatyviau vertinti savo ridą, tai taip pat gerai. Ilgi bėgimai yra labai svarbūs maratono treniruotėms, tačiau tai nėra tikslus skaičius. Svarbiausia, kad atliktumėte visus paruošiamuosius darbus - bėgimą, reguliarias jėgos treniruotes ir atsistatymo darbus, pavyzdžiui, jogą ir putų valcavimą.

Maratonininkus vilioja palyginti save su kitais, & rdquo; Corkumas perspėja. & bdquo; Kai bėgikas pradeda aiškintis apie savo treniruočių pasiekimus, tai gali priversti ką nors suabejoti savimi ir atsidavimu. Yra keliolika būdų patekti į starto liniją. Svarbu yra tai, kas teisinga tam asmeniui. Būkite geriausias, kai tai svarbu: varžybų dieną. & Rdquo;