Kaip priaugti svorio (sveikas būdas!)

Tau gali patikti

Kiek iš tikrųjų reikia ištrūkti iš formos?

Dar kolegijoje turėjau problemą (kurios nebeturiu): buvau per liekna. Atrodė, kad žmonės, ypač mano draugės, manęs dėl to nekenčia - o jie dar labiau nekentė manęs, kad skundžiausi, kad tai yra problema. Bet taip buvo: visą laiką buvau pavargusi. Nerimauja. Irzlus. Vos pakankamai stiprus, kad galėčiau nešti 12 maisto namų namo.

Nepaisant to, kaip gerai tinka mano siauri džinsai, žinojau, kad norint pagerinti gyvenimo kokybę, man reikia priaugti svorio. Jau kelerius metus išlaikiau sveikesnį svorį, tačiau vargu ar esu pirmas žmogus, kovojantis su priaugtais kilogramais. Nesvarbu, ar žmogus nori priaugti svorio, nes jis serga nuolat pavargęs, ar tiesiog nori pakelti sveikesnį kūno svorį, Greatist turi informacijos ir patarimų, kaip tai padaryti.

Lieknas lieknas

Yra daugybė teorijų, kodėl natūraliai liekni žmonės turi savo kūną, pradedant genetika ir baigiant stipresniais sotumo ženklais (kai kurie žmonės gali greičiau jaustis sotesni, skatindami valgyti mažiau).Intuityvus valgymo skalė: ankstyvų paauglių tyrimas. Dockendorff SA, Petrie TA, Greenleaf CA. Konsultacinės psichologijos žurnalas, 2012, rugsėjis; 59 (4): 0022-0167. & Rdquo;> Liesos (Fa / Fa), bet ne nutukusios (fa / fa) Zuckerio žiurkės po maitinto maitinimo išskiria cholecistokininą prie PVN. De Fanti BA, „Backus RC“, Hamiltonas JS. Amerikos fiziologijos žurnalas, 1998, rugpjūtis; 275 (1 Pt 1): 0002-9513. Intuityvus valgymo skalė: ankstyvų paauglių tyrimas. Dockendorff SA, Petrie TA, Greenleaf CA. Konsultacinės psichologijos žurnalas, 2012, rugsėjis; 59 (4): 0022-0167. Nepaisant to, svarbu pažymėti, kad jei kas nors turi per mažą svorį, tai nėra įrodymas, kad jis turivalgymo sutrikimas. Pagal Kūno masės indekso (KMI) skalė (kuris naudoja kūno svorį ir ūgį kūno riebalų kiekiui įvertinti), kurio KMI yra mažesnis nei 18,5, galima laikyti nepakankamu svoriu.

Įdomu tai, kad iš visų KMI skaičiuotuvų, kuriuos atrinkome, kiekviename jų buvo pateikiama informacija, kaip numesti svorio. Nė vienas iš jų nepripažino, kad kai kurie žmonės iš tikrųjų gali to ieškotiįgytisvoris. Galbūt taip yra todėl, kad mažesnio svorio žmonės tampa vis mažuma: maždaug 2,5 proc. Suaugusių moterų ir 0,7 proc. Suaugusių vyrų pateko į & ldquo; nepakankamas svoris & rdquo; tarp 2011 ir 2012 m.

Kad ir kokia būtų lieknumo priežastis, žmonės kartais negalioja sveikatos, tų, kuriems reikia priaugti svorio. Yra stereotipas, kurio niekas negali būtinatūraliainepakankamas svoris, sako „Greatist Expert“ ir trenerisJen Cassetty, todėl natūraliai liekni žmonės dažnai susiduria su tam tikra diskriminacija. Žmonės, turintys antsvorį (ypač vyrai), taip pat rizikuoja susirūpinti sveikata, kaip ir antsvorį turintys ir nutukę žmonės.Antsvoris, nepakankamas svoris ir mirtingumas. Perspektyvinis 48 287 vyrų ir moterų tyrimas. Seidell JC, Verschuren WM, van Leer EM. Vidaus ligų archyvai, 1996, birželis; 156 (9): 0003-9926. & Rdquo;> Nepakankamas svoris, antsvoris ir nutukimas yra mirtingumo ir hospitalizavimo rizikos veiksniai. Ringbäck Weitoft G, Eliasson M, Rosén M. Skandinavijos visuomenės sveikatos žurnalas, 2008, birželis; 36 (2): 1403-4948. Antsvoris, nepakankamas svoris ir mirtingumas. Perspektyvinis 48 287 vyrų ir moterų tyrimas. Seidell JC, Verschuren WM, van Leer EM. Vidaus ligų archyvai, 1996, birželis; 156 (9): 0003-9926. Esminis nepakankamas svoris yra susijęs su neigiamas poveikis sveikatai kad apima energijos trūkumas , mitybos trūkumai, nusilpusi imuninė sistema, osteoporozė, o moterims - mėnesinių funkcijos praradimas ir nėštumo komplikacijos.Nutukimas neapsaugo moterų nuo menopauzės lūžių: GLOW. Compston JE, Watts NB, Chapurlat R. Amerikos medicinos žurnalas, 2011, gruodis; 124 (11): 1555-7162. & Rdquo;> Veiksniai, susiję su atranka ar gydymo pradžia tarp JAV vyrų veteranų, kuriems yra osteoporozės lūžio rizika. Nelson RE, Nebeker JR, Sauer BC. Bone, 2012 m. Sausio mėn.; 50 (4): 1873-2763. Nutukimas neapsaugo moterų nuo menopauzės lūžių: GLOW. Compston JE, Watts NB, Chapurlat R. Amerikos medicinos žurnalas, 2011, gruodis; 124 (11): 1555-7162.

Kaip priaugti sveiką svorį

Kaip ir taikant bet kokią dietą ar mankštos planą, prieš priimant bet kokią svorio augimo dietą, svarbu pasitarti su gydytoju ar dietologu. Gydytojas taip pat gali padėti atmesti kitas sveikatos problemas, kurios gali lemti antsvorį, pvz., Skydliaukės problemas, parazitus ar netvarkingą valgymą. Pabendravę su dokumentu, vadovaukitės šiomis gairėmissveikaipakuoti ant kelių svarų.

kaip elgtis, kai esi nepatrauklus

1. Laikykite maisto dienoraštį.

Diagrama, ką ir kada valgote kasdien dvi savaites, kad sužinotumėte apie savo valgymo įpročius ir nustatytumėte vietas, kur pridėti kalorijų. (Jei bandysite pakeisti įpročius, tai bus daugiau ilgalaikis procesas.) Internetinės programos, tokios kaip „MyFitnessPal“ ir „Fitday“, gali padėti lengvai sekti. (Jie taip pat yra geri įrankiai jūsų faktiniam svoriui stebėti.)

2. Sumuokite.

Iš pradžių pabandykite pridėti papildomų 200 ir daugiau kalorijų per dieną, sako Cassetty, ir koreguokite aukštyn arba žemyn, atsižvelgdami į rezultatus. Žinodami savo bazinį medžiagų apykaitos greitį (BMR) arba kalorijų skaičių, kurį jūsų kūnas degina kasdien poilsio metu, taip pat padės jums nustatyti, kiek daugiau turėsite suvartoti, sako Noam Tamir, Greatist ekspertas ir „Tamir Systems Fitness“ įkūrėjas. & ldquo; Kai turėsite šį skaičių, galėsite palaipsniui didinti dienos normą ir pamatyti, kaip jūsų kūnas reaguoja, & rdquo; - priduria jis. Užuot pasikliaudamas bendrine formule, Tamiras siūlo alkotesterio stiliaus testą, kad būtų galima tiksliau skaityti. (Norėdami gauti daugiau informacijos, kreipkitės į dietologą, medicinos ar fitneso specialistus.)

3. Sutelkite dėmesį į kokybę, o ne į kiekybę.

Net ir tada, kai bandote priaugti svorio, mėsainiai, traškučiai ir pieno kokteiliai visą dieną (& rsquo; klaidinga diena) nėra puikus kūnui. Vietoj to, pasirinkite maistinių medžiagų maistą iš visų maisto produktų grupių, sako Cassetty. Geras variantas yra neskaldyti grūdai, tokie kaip pilno kviečių makaronai, vaisiai ir daržovės, riešutai ir liesi baltymai.

kelly sildaru wiki

4. Valgyk dažniau.

Ir niekada nepraleiskite valgio! Pradėjus į kiekvieną maistą įnešti daugiau kalorijų, lengva jaustis greitai. Maisto kiekio pokyčiai taip pat gali sukelti virškinimo trakto problemų ar net spuogus (būtinai atkreipkite dėmesį į visus galimus šalutinius poveikius dienoraštyje, kad prireikus galėtumėte juos koreguoti). Palengvinkite pilvo reikalus, paskirstydami kalorijų kiekį per dieną nuo penkių iki šešių mažesnių patiekalų.

5. Užkandis protingas.

Užkandžiai taip pat gali padėti jums nepatogiai pasisotinti valgio metu. Pasirinkite daug kalorijų turinčius variantus, tokius kaip riešutai, sūris, džiovinti vaisiai, jogurtas su granola, avokadai ir viso grūdo krekeriai su riešutų sviestu ar humusu. Jei kuriam laikui išeinate iš namų, pakuokite kalorijų užkandžius keliaudami.

6. Valgykite prieš miegą.

Apsvarstykite tai savo leidimo lapelį vidurnakčio munchiams. Daug išgijimo ir atsinaujinimo vyksta miegant, todėl valgant prieš miegą jūsų kūnas gali gauti maistinių medžiagų, reikalingų darbui atlikti. Nusileiskite ant PB&J arba įvyniojimo su avokadu, daržovėmis ir liesa mėsa ar sūriu.

7. Išgerk.

Vietoj dietinės soda ir kitų mažai kaloringų gėrimų rinkitės sočius, kaloringus gėrimus, pavyzdžiui, kokteilius, sveikus kokteilius ar skystus patiekalų pakaitalus. Tarp valgių gerkite skysčių, kad pridėtumėte kalorijų ir išvengtumėte maisto papildymo valgio metu (dėl to žmonės gali valgyti mažiau kieto maisto).

8. Koreguokite savo mankštą.

Tamiras sako, kad daugiau dėmesio skirk jėgų treniruotėms, o ne veiklai, kuri padidins jūsų širdies ritmą. Vidutinio intensyvumo kardio treniruotės yra geros, tačiau pridarykite viską, kas per daug vargina, nes galiausiai sudeginsite daugiau kalorijų, priduria jis. Nepamirškite suvartoti baltymų (geri šaltiniai yra paukštiena, kiaušiniai, tofu, pupelės, lęšiai ar riešutų sviestas) per 45 minutes po treniruotės, kad greičiau atsigautumėte.

9. Išsikelkite pasiekiamus tikslus.

Ir nepamirškite būti kantrūs. Kaip ir svorio metimas, svorio augimas yra procesas - ir dažnai lėtas, sako Cassetty. Gauti gali prireikti metų, todėl neatsisakykite vilties, jei nesikraunate ant svarų. Greitis, kuriuo asmuo turi priaugti svorio, priklauso nuo jo sveikatos tikslų ir dabartinės sveikatos būklės, o gydytojas ar dietologas gali padėti nustatyti pagrįstą tikslo svorį. Idealaus svorio pasiekimo ženklai yra padidėjusi energija, stabilizuoti alkio modeliai ir apskritai gera sveikata.

šviesiai dažytų plaukų

10. Gaukite palaikymą.

Svarbu turėti tvirtą palaikymo sistemą visame svorio augimo procese, sako Cassetty, kad padėtų augintojams pasiekti savo tikslus ir susitvarkyti su emociniais klausimais, kurie gali kilti dėl kūno pokyčių. Vienas iš geriausių būdų prisitaikyti prie besikeičiančio dydžio yra praleisti laiką pastebint ir vertinant, kaip jūsų & ldquo; new & rdquo; kūnas pasirodo veidrodyje, sako ekspertas „Greatist“ ir psichologė Ellen Langer.

11. Gerai apsirenk.

Nenustokite gerai jaustis dėl savo išvaizdos. Gražiai kalbėkitės su savimi ir rinkitės tokius drabužius, kurie leistų jaustis gerai, nesvarbu, ką sveriate.

Iš pradžių paskelbta 2015 m. Birželio mėn. Atnaujinta 2017 m. Spalio mėn.