Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Nors praktiškai visa veikla, pradedant joga ir baigiant miegu, reikalauja energijos, rodo tyrimaienergingas pratimasyra ypač efektyvus degina kalorijas . Atrodo akivaizdu, tiesa? The sunkiau dirbate , tuo daugiau degini. Bet tai ne tik fizinio krūvio metu, bet ir kelias valandas po to, kai baigiasi. Ir tuo viskas tampa įdomu.
Poreikis žinoti
Vadinamasis & bdquo; sudeginimo efektas & ldquo; yra oficialiau žinomas kaip per didelis deguonies suvartojimas po pratimų arba paprasčiausiai, EPOC. Tai nėra naujiena fitneso pasaulyje. Keletas tyrimų rodo, kad yra stipri koreliacija tarp sudegintų kalorijų skaičiaus po fizinio krūvio ir aktyvumo intensyvumo. 45 minučių energinga mankšta 14 valandų padidina medžiagų apykaitą. Knabas AM, Shanely RA, Corbin KD. Medicina ir mokslas sporte ir mankštoje, 2012 m., Kovo mėn.; 43 (9): 1530-0315. Paprasčiau tariant: kuo intensyvesnis pratimas, tuo daugiau deguonies jūsų organizmas sunaudoja vėliau.
Vieno tyrimo metu dalyviai, kurie intensyviai važiavo 45 minutes, per 14 valandų sudegino maždaug 190 kalorijų daugiaupo tomankštintis nei tomis dienomis, kai jie visai netreniravo. 45 minučių energinga mankšta 14 valandų padidina medžiagų apykaitą. Knabas AM, Shanely RA, Corbin KD. Medicina ir mokslas sporte ir mankštoje, 2012 m., Kovo mėn.; 43 (9): 1530-0315. Kitame tyrime, atliktame su tais, kurie turėjo medžiagų apykaitos sindromas , EPOC taip pat turėjo reikšmingą teigiamą poveikį - tai reiškia, kad tokio tipo mokymai gali būti ypač naudingi kovojant su tam tikromis sveikatos problemomis, tokiomis kaip nutukimas ir diabetas. Didelio ir vidutinio intensyvumo aerobiniai pratimai ir per didelis deguonies suvartojimas vyrams, sergantiems metaboliniu sindromu. Larsen I, Welde B, Martins C. Skandinavijos medicinos ir mokslo žurnalas sporte, 2013 m., Spalio mėn.; 24 (3): 1600-0838.
manuka medus prieš ir po nuotraukos
Nors vienas tyrimas parodė, kad jūsų trukmė žymiai padidės atsižvelgiant į trukmę (t. Y. Kuo ilgesnė ir intensyvesnė treniruotė, tuo labiau degsite), jūs nebūtinai taip turi treniruokitės ilgai, kad paskatintumėte efektą. Pratimo intensyvumo poveikis deguonies suvartojimui po fizinio krūvio ir širdies ritmo atsistatymui. Mannas TN, „Webster C“, „Lamberts RP“. Europos taikomosios fiziologijos žurnalas, 2014, gegužė; 114 (9): 1439-6327. Po treniruotės deguonies suvartojimas treniruotoms moterims: mankštos trukmės poveikis. Quinnas TJ, „Vroman NB“, Kertzer R. Medicina ir mokslas sporte ir mankštoje, 1994 m. Lapkričio mėn.; 26 (7): 0195-9131.
Štai kur žaisti trumpos, intensyvios treniruotės. Treniruočių protokolai patinkaTabata, kai po 20 sekundžių visų jėgų stengiamasi pailsėti 10 sekundžių, yra vienas iš būdų sukelti povandeninį degimą; kitos didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (arbaHIITrutinos), pvz., tankio nustatymo treniruotės,Mažas metodasarba10-20-30 treniruotėstaip pat gali jus nuvesti. Bet kurios iš šių programų svarbiausia yra tai, kad turite sunkiai dirbti. Mes atliekame kalbėjimo pratimą, atliktą 70–85 proc individualaus maksimalaus širdies ritmo.
Kad pasiektumėte EPOC efektą, jums nereikia laikytis tradicinio kardio. Keli tyrimai parodė, kad svorio treniruotės naudojant įvairių tipų įrangą taip pat gali sukelti padidėjusį EPOC - tam tikrais atvejais gali būti net efektyvesnės už kardio treniruotes. Svorio lavinimo pratimų ir bėgimo takelių poveikis deguonies suvartojimui po mankštos. Burlesonas, MA, Oryry HS, Stone MH. Medicina ir mokslas sporte ir mankštoje, 1998, birželis; 30 (4): 0195-9131. Ūminio pasipriešinimo pratimų poveikis jaunų moterų deguonies vartojimui ir medžiagų apykaitai ramybės būsenoje. Osterberg KL, Melby CL. Tarptautinis sporto mitybos ir fizinio krūvio metabolizmo žurnalas, 2000 m., Rugpjūtis; 10 (1): 1526-484X.
Jei dar kartą naudojatės tokio tipo intensyviomis treniruotėmis, išbandykite darbo ir poilsio santykį 1: 2, sako Mattas Milleris , treneris irDidisekspertas. Pavyzdžiui: 60 sekundžių darbo, po kurio - dvi minutės poilsio. Milleris pasiūlė treniruotę, sukonstruotą taip: penkių minučių apšilimas, 60 sekundžių greitas bėgimas ir dviejų minučių atkūrimo ėjimas; kartojamas nuo šešių iki aštuonių kartų; po to - penkių minučių atvėsinimas. Tai iš viso trunka apie 30 minučių.
Premija: jei valgote „cheat“ patiekalą, & rsquo; po sunkių treniruočių būtų laikas jas surengti. Po intensyvaus fizinio krūvio, pavyzdžiui, sprinto, griaučių raumenyse yra mažai glikogeno, & rdquo; sakoJasonas Edmondsas, biologas ir ekspertas „Greatist“. & gdquo; Glikogenas yra tai, ką raumenys naudoja kaip kurą krūvio metu. Vadinasi, saldus ar krakmolingas patiekalas yra labiau naudojamas norint atkurti tą glikogeno nuosėdą, o ne laikyti kaip riebalus. & Rdquo;
Tačiau yra vienas laimikis: kuo tinkamesnis esate, tuo efektyvesnis jūsų kūnas tampa tuo, kad grįžtumėte į medžiagų apykaitą ramybės būsenoje, ir, anot vieno tyrimo, EPOC įtaka gali būti mažesnė. Kitaip tariant, aukštos kvalifikacijos sportininkai gali neišpjauti to paties nuovargio, kurį daro antsvorio turintys asmenys.
„Takeaway“
Energingas fizinis krūvis leidžia kūnui deginti kalorijas kelias valandas po treniruotės. Ir yra kitų nauda iš HIIT treniruočių: galite greičiau numesti svorį, greičiau auginti raumenis ir padidinti aerobinį pajėgumą. Pabandykite HIIT, kad paskatintumėte EPOC. Tačiau nepamirškite: Jūsneturėtų užsiimtišio stiliaus treniruotėse daugiau nei du – tris kartus per savaitę ne iš eilės einančių dienų.
Iš pradžių paskelbta 2012 m. Kovo mėn. Atnaujinta 2016 m. Sausio mėn.
