Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Visi tam tikru momentu praleido treniruotę - neleiskite niekam sakyti kitaip. „Greatist“ esame tvirtai įsitikinę, kad jums reikia šiek tiek atsipalaiduoti ir prireikus skirti laiko mankštai.
Bet mes taip pat žinome, kaip lengvai 3 laisvos dienos gali sukelti gniūžtę iki 6, tada 10. Prieš tai žinodamas, užduodate šį klausimą, kurį mes visi uždavėme, kai sporto salė jaučiasi kaip tolimas prisiminimas: kiek laiko užtrunka prarasti fitnesas?
Pirma, svarbu nepamiršti, kad atostogos dabar ir vėl yra geras dalykas. Sportas sukelia tam tikrą stresą jūsų kūnui.
Bet kurioje geroje treniruočių programoje yra daug poilsio dienų, ypač jei mankšta yralabai intensyvus. Ir yra naudos abiemaktyvus pasveikimas“Ir visiškas poilsis.
Tai reiškia, kad „naudok arba pamesk“ yra beveik taisyklė. Tačiau tiksliai, kiek fitneso „prarasite“, priklauso nuo jūsų pertraukos trukmės ir nuo to, ar buvote tinkamas pradėti.
Jei sportuojate reguliariai
Daug lengviau atsigauti nuo laisvo laiko, jei esate tas, kuris mankštinasi penkis ar šešis kartus per savaitę arba jei kurį laiką mankštinatės. Tiesą sakant, jei turite tokį stiprų įprotį mankštintis, mokslininkai yra pasirengę jus priskirti „sportininkų“ kategorijai.
Paprastai tariant, jei daugiau nei metus dirbote kelis kartus per savaitę, jūsųraumenų atmintisyra tvirtas. 2019 m. Atliktas tyrimas parodė, kad griaučių raumenys gali prilipti net tada, kai kiti raumenys susitraukia (vadinama atrofija). Schwartz LM. (2019). Skeleto raumenys neatrodo apoptozės nei atrofijos, nei užprogramuotos ląstelių mirties metu - peržiūrint mionuklearinės srities hipotezę. DOI: 10.3389 / fphys.2018.01887
Tai tarsi patekti į priekį, kai grįši į treniruotę. Tada jūsų kūnas gali palengvinti greitesnį raumenų augimą (vadinamą hipertrofija). Šis tyrimas buvo atliktas su graužikais ir vabzdžiais, todėl reikia atlikti daugiau tyrimų, tačiau tai yra įspūdingi dalykai.
Raumenų atmintis, jūsų fizinė būklė vis tiek gali pablogėti skirtingais tempais, priklausomai nuo to, ar žiūrite į jėgą, ar dėl širdies ir kraujagyslių sistemos nuostolių.
Alex Lang ir Baiee Madison
Jėgos praradimas
Daugumai žmonių jėgos praranda po dviejų ar trijų savaičių neveikimo, sako Molly Galbraith , sertifikuotas stiprumo ir kondicionavimo specialistas. Bet tai priklauso nuo to, kodėl darote pertrauką.
'Jei sergate, jūsų kūnas yra per daug įtemptas, todėl jūs pradėsite prarasti jėgą po dviejų ar trijų savaičių', - sako ji.
Mokslas sutinka. 2017 m. Atliktas tyrimas parodė, kad vyrai, kurie treniravosi pasipriešinimo, laikėsi raumenų jėgos po dviejų savaičių pertraukos. Hwang PS ir kt. (2017). Treniruotų vyrų atsparumo treniruotės sukeltas raumenų jėgos padidėjimas išlieka po 2 savaičių trukmės išsiskyrimo ir nevienodai veikia išrūgų baltymų papildai. DOI: 10.1519 / JSC.000000000000001807
Tačiau praėjus trims savaitėms be prakaito, gali būti kita istorija. 2013 m. Atliktas tyrimas parodė, kad sportininkai pradės prarasti raumenų jėgą po trijų savaičių be treniruotės, dar vadinamo „išsekimu“. McMaster DT ir kt. (2013). Elito regbio sąjungos, regbio lygos ir amerikietiško futbolo jėgos ir galios raida, išlaikymas ir skilimas: sisteminga apžvalga. DOI: 10.1007 / s40279-013-0031-3
Kuo daugiau raumenų turite, tuo daugiau galite prarasti. 2015 m. Atliktas tyrimas parodė, kad aktyvūs jauni suaugusieji prarado trečdalį kojų jėgos vos po dviejų savaičių neveikimo. Vigelsø A ir kt. (2015). Šešių savaičių trukmės aerobinis perkvalifikavimas po dviejų savaičių imobilizacijos atstato kojų liesą masę ir aerobinį pajėgumą, tačiau visiškai neatstato kojų jėgos jauniems ir vyresniems vyrams. DOI: 10.2340 / 16501977-1961
Atsižvelgdami į tai, kaip greitai gali atsikratyti raumenų, pasistenkite bent šiek tiek pajudėti savo kūno rengybos pertraukėlės metu, jei tik įmanoma.
'Jei nesergate, ypač jei galite šiek tiek judėti ir lengvai mankštintis, tikriausiai galite pailsėti tris, keturias ar net penkias savaites be didelių jėgų praradimų', - sako Galbraithas.
Širdies netekimas
Taigi, kaip yra su visais širdies mylėtojais, kurie labiau rūpinasi savo širdies ir plaučių jėga? Deja, mes prarandame tokį kondicionavimą šiek tiek greičiau nei prarandame jėgą.
Širdies netekimo tyrimai yra šiek tiek senesni. Garsus 1984 m. Tyrimas parodė, kad po 12 dienų neveikimo VOdumax sumažėjo 7 proc., o fermentai kraujyje, susiję su ištverme, sumažėjo 50 proc. Coyle EF ir kt. (1984). Pritaikymų praradimo laiko eiga nutraukus ilgą intensyvų ištvermės treniravimą. DOI: 10.1152 / jappl.1984.57.6.1857
1993 m. Ištvermės dviratininkų tyrimas parodė, kad dėl keturių savaičių neveikimo jų procentas sumažėjo 20 procVOdumaks, kuris matuoja žmogaus maksimalų pajėgumą įsisavinti, transportuoti ir naudoti deguonį fizinio krūvio metu. Madsenas K ir kt. (1993). Suvaržymo poveikis ištvermės pajėgumui ir medžiagų apykaitos pokyčiams ilgai trunkančio fizinio krūvio metu. DOI: 10.1152 / jappl.1993.75.4.1444
2017 m. Tyrėjai analizavo futbolo teisėjų veiklos rezultatus laikotarpiu nuo varžybų sezono pabaigos iki ikisezonio. Jie pastebėjo, kad labai sumažėjo sprinto gebėjimas, širdies ir kraujagyslių tinkamumas bei įveikta distancija. Castillo D ir kt. (2017). Ne sezono laikotarpio poveikis futbolo teisėjų aikštės ir padėjėjų fizinei veiklai. DOI: 10.1515 / hukin-2017-0033
Bet laikyk smakrą. Nors jūsų širdies kondicionavimas krenta greičiau nei jūsų jėga, jį lengviau atgauti, sako Galbraithas. Taigi grįžk ant to žirgo, kaubojau.
Jei esate naujesnis sportuoti
Sveikiname su nauju įpročiu mankštintis! Jei kelionėse į sporto salę patyrėte pauzę, netrukus vėl užtruksite.
Nuoseklumas yra esminis dalykas kuriant naujus įpročius, ir tai pasakytina tiek apie kūną, tiek su protu: jei jūsų kūnas ilgai nesimėgavo mankšta, gali būti lengviau prarasti padarytą pažangą.
Jėgos praradimas
Kalbant apie jėgą, geriausia būti per daug nesijaudinusiam praradus savo pažangą, nes dėl tų garsių „naujokų laimėjimų“ šiek tiek lengviau išlaikyti jėgas.
2013 m. Atliktas tyrimas parodė, kad ne sportininkai, kurie tris savaites treniravo kojas tik kartą per savaitę, sugebėjo išlaikyti jėgas po dviejų savaičių pasitempimo. Ogasawara R ir kt. (2013). Raumenų hipertrofijos palyginimas po 6 mėnesių nuolatinės ir periodinės jėgos treniruotės. DOI: 10.1007 / s00421-012-2511-9
2011 m. Tyrimo metu anksčiau neapmokyti žmonės, kurie 3 savaičių pertrauką padarė viduryje 15 savaičių treniruoklių stendo programos, kursą baigė stiprumo lygiu, panašiu į tuos, kurie visiškai neatsipūtė. Ogasawara R ir kt. (2011). Periodinių ir tęstinių pasipriešinimo treniruočių poveikis raumenų CSA ir jėgai anksčiau netreniruotiems vyrams. DOI: 10.1111 / j.1475-097X.2011.01031.x
Taip pat verta paminėti, kad tarp naujokų ekscentrinę jėgą - tai yra jėgą, kurią naudojate prailgindami raumenį ar sumažindami svorį, gali būti sunkiau prarasti nei koncentrinę jėgą, kurią naudojate sutraukdami raumenį.
2005 m. Atliktas tyrimas, kuriame dalyvavo 13 anksčiau nemokytų vyrų, parodė, kad praėjus trims mėnesiams po trijų mėnesių mokymo programos pabaigos jie išlaikė ekscentrinį jėgos prieaugį, bet ne koncentrinę jėgą. Andersenas LL ir kt. (2005). Neuromuskuliniai prisitaikymo būdai, nukreipiantys prieš tai netreniruotų asmenų pasipriešinimo treniruotes. DOI: 10.1007 / s00421-004-1297-9
Širdies netekimas
Vėlgi, kardio yra šiek tiek jautresnis laisvalaikiui. Vienas iš geriausių išsekimo poveikio tyrimų yra 2001 m. Tai parodė, kad VOdupraėjusių dviejų mėnesių maksimalus pelnas visiškai prarandamas po keturių savaičių neveikimo. Mujika I ir kt. (2001). Žmonių kardiorespiracinės ir metabolinės savybės https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2001/03000/Cardiorespiratory_and_metabolic_characteristics_of.13.aspx
kam tinka juodasis mėnulio akmuo
2018 m. Pramoginių bėgikų tyrimas parodė, kad po keturių savaičių trukdymo „sportininko širdies“ (tai yra įprasta prisitaikymas prie treniruočių) nauda sumažėjo. Aštuonias savaites trukdžius bėgimo takelio veikimas žymiai sumažėjo. Pedlar CR ir kt. (2018). Laisvalaikio sportininkų širdies ir kraujagyslių sistemos reakcija į nustatytą varžymą. DOI: 10.1152 / japplphysiol.00911.2017
Kiti veiksniai
Nors jūsų fizinis pajėgumas yra raktas į tai, kaip greitai grįšite į savo fizinę būklę, taip pat yra keletas kitų kintamųjų.
2000 m. Atliktas tyrimas parodė, kad amžius vaidina svarbų vaidmenį grįžtamuoju laiku. Tarp 41 tyrimo dalyvio, kurie buvo nuo 20 iki 30 metų arba nuo 65 iki 75 metų, vyresnio amžiaus žmonės jėgas prarado beveik dvigubai greičiau nei jaunesni žmonės per šešių mėnesių trukmės laikotarpį. Lemmeris JT ir kt. (2000). Amžiaus ir lyties atsakas į jėgos treniruotes ir varžymasis. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10949019
Vaikai turi rimtą pranašumą. 2018 m. Atliktas tyrimas parodė, kad 10–13 metų vaikai po keturių savaičių trukdžių sugebėjo pakilti dėl kūno rengybos. Chaouachi A ir kt. (2018). Išmokytų ir netreniruotų raumenų su jaunyste pasaulinis treniruočių poveikis gali būti palaikomas 4 savaites trenkiantis. DOI: 10.1519 / JSC.000000000000002606
Ir vėlgi, kodėl darote pertrauką, taip pat yra veiksnys. Kai mokslininkai neaktyviems savanoriams suleido hormonų, imituojančių traumos ar ligos stresą, jėga per 28 dienas sumažėjo 28 procentais - tai didesnis nei vidutinis. Paddon-Jones D ir kt. (2006). Atrofija ir sutrikusi raumenų baltymų sintezė ilgalaikio neveiklumo ir streso metu. DOI: 10.1210 / jc.2006-0651
Kaip maksimaliai išnaudoti kūno rengybos pertraukėlę
Nesvarbu, ar atostogaujate, ar esate įstrigę ant sofos su erzinančia krūtinės infekcija, yra keli būdai, kaip išlikti stipriems prastovų metu.
1. Atlikite lengvą kardio treniruotę
'Jei sugebėsite daug pavaikščioti, išlaikydami širdies ritmą 120 mylių diapazone, turėtumėte sugebėti šiek tiek ilgiau prarasti kondicionavimą', - sako Galbraithas.
Iš tiesų, šiek tiek treniruodamiesi išlaikysite savo laimėjimą daug geriau, nei visiškai sustosite, ypač jei sugebėsite įsitraukti į nelyginį kardio užsiėmimą, kuris treniruos jus viršutiniame VO gale.dumaks., kaip kai kurie greiti intervalai.
2. Įtraukite tam tikrus pasipriešinimo mokymus
Yra daugybė priežasčių padaryti pertrauką, tačiau jei turite lokalizuotą traumą, tarkim, kulkšnyje ar rieše, nenaudokite jos kaip pasiteisinimo, kad visiškai nustotumėte sportuoti.
Treniruokitės per traumas, jei galite. Atlikite keletąkūno svorio pratimaiar išsiaiškinti, ar galite išbandyti plaukimą, kuris yra daugelio mankštasužeistų sportininkų. Net keturias minutesTabataužsiėmimas (ar du) padarys didžiulį pokytį išlaikant savo jėgas.
„Lengvas, dinamiškas apšilimas taip pat yra geras būdas padėti išlaikyti kūną per kietą ir sulėtinti judrumo praradimą, nesukeliant per daug papildomo streso pervargusiam kūnui“, - sako Galbraithas.
kaip sužinoti, ar jūsų vidus sulaužytas
Bet jei sergate nuo kaklo žemyn - pagalvokite apie skausmingus raumenis, krūtinės spūstis, karščiavimą - gali būti geriausia ilsėtis, priduria ji.
3. Valgyk gerai
Sportas padeda suvaldyti nepageidaujamo maisto potraukį, todėl jums gali tekti labiau stengtis, kad išvengtumėte mažiau sveiko maisto, kol nedirbate. Gaukite daug baltymų,sveikų riebalųirmažai angliavandenių turinčių angliavandeniųir tavo kūnas tau padėkos.
Gerai maitindamiesi išvengsite svorio padidėjimo, dėl kurio fitneso atnaujinimas būtų dar sudėtingesnis. Maistinių medžiagų turintis maistas taip pat pagreitins jūsų atsigavimą, jei esate sužeistas ar sergate.
Galbraithas taip pat siūlo naminį medų dėl antibakterinių ir antimikrobinių savybiųkaulų sultiniaidrėkinimui, ir česnakai, kad sumažėtų peršalimo simptomų sunkumas, jei esate oras.
4. Mylėk save
Ne, nešitaip. Tačiau svarbu neteisti savęs ir nenusivilti savigrauža dėl tam tikro laiko praleidimo.
Sporto salė bus ten, kur jūsų lauks, kai būsite tam pasiruošę, tačiau kol kas darykite tai, ką galite ir kas jus priverčialaimingas.
Jei tai reiškia pamatyti, koks yra gyvenimas, nesportuodamas tiek daug, darai tu! Pažvelk į veidrodį, sakyk akūno teigiama mantrair žinok, kad tu tobulas -kad ir kaip dažnaipataikėte į sporto salę.
