Kaip dažnai turėčiau treniruotis intervalais?

Su tokiais privalumais, kaip atnaujintamedžiagų apykaita, pagerėjęs širdies ir kraujagyslių pajėgumas bei padidėjęs riebalų deginimas, nieko nuostabausintervalinė treniruotėtapo toks populiarus. Bet kai reikia išsiaiškinti, kaip dažnai turėtumėte pabandytididelio intensyvumo intervalinė treniruotė (HIIT), svarbu atsižvelgti į savo fitneso lygį ir tikslus.

Kas yra intervalinis mokymas?

HIIT derina du efektyvius riebalų deginimo metodus, intervalines treniruotes ir didelio intensyvumo treniruotes, kad būtų pasiektas labai efektyvus (ir populiarus) kardio treniruotės stilius. HIIT vidutinio ir didelio intensyvumo pratimai (kartais vadinami & ldquo; sprogimais & rdquo;) keičiasi su mažo intensyvumo ar visiško poilsio laikotarpiais. Tačiau nesitikėkite, kad tai bus lengva - tinkamai atlikus HIIT, tai gali būti labai prakaituota jėgos treniruotė. Ir jei jūs esate naujas HIIT, įprasta tvarka turėtų būti įtraukta palaipsniui, kad būtų išvengta sužalojimų.

Kaip intervalinės treniruotės gali padėti jūsų fitneso tikslams

Pagerinti širdies ir kraujagyslių sveikatą

Intervalo treniruotės gali padėti sustiprinti širdį, kad padidėtų kraujotaka, sumažėtų cholesterolio ir riebalų kiekis bei sumažėtų širdies ligų rizika. Aštuonios savaitės, kai derinamas didelis intensyvumas ir įprastos treniruotės, sumažina visceralinį riebalavimąsi ir pagerina fizinį pasirengimą: grupinė intervencija. Giannaki CD, Aphamis G, Sakkis P. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 2015, sausis; 0022-4707. Bėgimas tarp sprinto intervalų sukelia moterų riebalų nuostolius. Hazellas TJ, Hamiltono CD, Olverio TD. Taikomoji fiziologija, mityba ir metabolizmas, 2014 m., Kovo mėn.; 39 (8): 1715-5320. Aerobinės ištvermės ir jėgos lavinimo programos pagerina nutukusių suaugusiųjų širdies ir kraujagyslių sveikatą. Schjerve IE, Tyldum GA, Tjønna AE ir kt. Klinikinis mokslas. 2008 m. Lapkritis; 115 (9): 283-93.

„Fitness“ profesionalas ir „Greatist“ ekspertasJen Cassettysako, kad nors širdies veikla yra naudinga širdžiai, intervalinės treniruotės neturėtų būti atliekamos dažnai, jei širdies sveikatos gerinimas yra pagrindinis tikslas. Intervalo treniruotės nėra ideali kasdieninė treniruotė ir apkrauna širdies bei kvėpavimo sistemą, todėl pabandykite rinktis labiau tradicines kardio treniruotes.

Lieknėti ar tonas aukštyn

Tyrimai rodo, kad intervalinės treniruotės ne tik pagreitina medžiagų apykaitą, bet ir labai efektyviai mažina kūno riebalus, ypač aplink pilvą. Didelio intensyvumo protarpiniai pratimai ir riebalų nuostoliai. Boutcher SH. Nutukimo žurnalas, 2010, lapkritis; 2011 (): 2090-0716. Tačiau nemanykite, kad pastovios būsenos aerobikos pratimai yra visiškai neveiksmingi. Jėgos treneris ir „Greatist“ ekspertasMattas Delaneysako, kad mažesnio intensyvumo (& ldquo; pastovios būsenos & quot;) kardio taip pat veiksmingai mažina riebalus ir gali būti atliekamas kartu su intervalinėmis treniruotėmis kintamomis dienomis, kad būtų galima tinkamai atsigauti.

Palaikykite raumenų masę

Norite nudegimo, neprarandant raumenų? Tęskite atsargiai. Atliekant per daug širdies, potencialiai galima panaikinti raumenų augimą, paliekant kūną be pakankamai kalorijų raumenims augti ir palaikyti. Greatist ekspertas ir trenerisNoam tamirir Cassetty rekomenduoja labai dažnai nedaryti intervalinių treniruočių, kad būtų išvengta raumenų pervargimo ar esamos raumenų masės praradimo. Tačiau įtraukus intervalinę treniruotę ir papildomą jėgos treniruotę į mankštos pratimus, galima sukurti lieknesnius, labiau apibrėžtus raumenis.

Intervalinės treniruotės visiems kūno rengybos lygiams

Treniruotės naujokas (aktyvus nuo nulio iki dviejų kartų per savaitę)

Jei tik pradedate, svarbiausia yra lėtai įtraukti HIIT. Intervalinė treniruotė gali labai apkrauti širdį dėl jos intensyvumo, todėl ją reikia diegti palaipsniui ir atsargiai. Cassetty teigia, kad pirmiausia žmonės turi būti sąlygoti fizinio streso treniruotės metu. Tiems, kurie nesportuoja, dažnai reikia sušildyti savo širdį ir raumenis, prieš pradedant intensyvaus širdies pliūpsnius. Apsvarstykite galimybę atlikti pastovios būsenos, mažo intensyvumo kardio treniruotes (t. Y. Bėgioti ant bėgimo takelio ar naudoti elipsę) dieną prieš pradedant treniruotis intervalais.

Intervalinės treniruotės gali būti ne visiems. Delaney teigia, kad žmonės, turintys didelį antsvorį arba turintys širdies problemų, turėtų vengti intervalinių treniruočių, pradėdami fitneso programą. Vyresni nei 40 metų žmonės, prieš pradėdami intensyvią mankštos programą, pavyzdžiui, intervalines treniruotes, taip pat turėtų atlikti fizinę apžiūrą. Ir a maža dalis žmonių taip pat rizikuoja susižeisti ir sukelti sveikatos komplikacijų, kai pradedami intensyvūs treniruočių režimai. Mankšta: staigios mirties rizika pacientams, sergantiems koronarine širdies liga. Cobb LA, Weaver WD. Amerikos kardiologijos koledžo leidinys, 1986 m., Sausio mėn .; 7 (1): 0735-1097. Chronobiologiniai pratimų ir širdies ligų aspektai. Atkinson G, Drust B, George K. Sporto medicina (Oklandas, N. Z.), 2006 m. Lapkričio mėn.; 36 (6): 0112-1642. Apatinė eilutė: jei manote, kad patenkate į vieną iš šių kategorijų, geriausia pirmiausia pasitarti su gydytoju.

wiki lena Dunham

Reguliari treniruotė (aktyvi nuo dviejų iki keturių kartų per savaitę)

Tiems, kurie jau gyvena vidutiniškai aktyvų gyvenimą, Tamir siūlo 2–3 kartus per savaitę skirti širdies treniruotes, taip pat ilgai trunkančią (mažo intensyvumo) kardio treniruotę. Kalbant apie svorio netekimą, išbandykite dvi ar tris dienas trunkančias HIIT treniruotes, taip pat medžiagų apykaitos atsparumo ir jėgos treniruotes (grandinės treniruotės). Tamiras priduria, kad pastarasis požiūris yra bene vienas optimaliausių svorio metimo būdų.

„Workout Guru“ (aktyvus nuo keturių iki septynių kartų per savaitę)

Jei norite gauti papildomą iššūkį, tie, kurie turi aukštesnį kūno rengybos lygį, gali padidinti protrūkių dažnį ir intensyvumą intervalinės treniruotės metu. Delaney pataria keisti darbo ir poilsio santykį atliekant intervalines treniruotes. Tamiras siūlo intervalines treniruotes nuo dviejų iki trijų dienų per savaitę, taip pat du ilgalaikius širdies užsiėmimus širdies sveikatai; arba nuo dviejų iki trijų jėgos treniruočių svorio metimui. Ir jei norite pasunkinti intervalinę treniruotę, paprasčiausiai sumažinkite poilsio laiką.

Jūsų intervalinis treniruotės žaidimo planas

Taigi, kiek kartų per savaitę turėtumėte jį pataikyti? (Atsiprašome, mes turėjome). Laikykitės toliau pateiktos diagramos, kad gautumėte asmeninį intervalų treniruočių planą. Šios rekomendacijos yra pagrįstos mūsų Greatist ekspertų tyrimais ir nuomonėmis, tačiau nepamirškite, kad kai kurie gali rinktis daugiau ar mažiau intervalines treniruotes, priklausomai nuo jų individualių tinkamumo tikslų.

Tamiras pabrėžia kokybės, o ne kiekybės svarbą, vengdamas didelio intensyvumo dienų, kai treniruotės vyksta tarpusavyje, kad būtų išvengta raumenų persitreniravimo ir sumažėjusios energijos. Tiems, kurie ieško daugiau šių trumpų ir galingų treniruočių, jis pataria atlikti treniruotes du ar tris kartus per savaitę visoms fizinio pasirengimo lygmenims, o tris - keturis kartus tiems, kurie nori padidinti deguonies pasisavinimą (arba VO2 max). Delaney tiki tvirtu 1: 1 intervalo treniruotės ir širdies santykiu, kai po vienos dienos intervalinės treniruotės seka pusiausvyros, mažesnio intensyvumo kardio diena.

Žinokite apie asmeninio komforto lygį ir palaipsniui didinkite intervalinių treniruočių sesijas, kai kūnas prisitaiko. Nes & ldquo; kaip dažnai & rdquo; priklauso nuo individualių atskaitos taškų ir tikslų, Cassetty rekomenduoja kiekvienos intervalinės treniruotės dažnumą, intensyvumą ar laiką padidinti po 10 procentų po kiekvienos savaitės, kol bus pasiektas tikslas.

Iš pradžių paskelbta 2011 m. Rugpjūčio mėn. Atnaujinta 2015 m. Birželio mėn.