Kaip greitai sustabdyti šoninį dygsnį

Galite būti įpusėjus vaizdingam bėgimui, artėjant prie finišo linijos lenktynės arba tik pradedateankstus rytasbėgioti - ir tai jums pataikys: baisus šoninis dygsnis. Skausmas, kuris gali pasirodyti kairiajame ar dešiniajame pilve, gali būti nuo nuobodaus mėšlungio iki aštraus veriančio pojūčio. Su mankšta susijusių laikinų pilvo skausmų charakteristikos ir etiologija. Morton DP, Callister R. Medicina ir mokslas sporte ir mankštoje, 2000 m., Kovo mėn.; 32 (2): 0195-9131.

Ir nors tai gali nepadaryti jūsų geresnės savijautos, jūs esate ne vienas dėl savo diskomforto. Apie 70 procentų bėgikų per pastaruosius metus patyrė dygsnį. Su mankšta susijęs laikinas pilvo skausmas (ETAP) . Morton, D., Callister, R. Sporto medicina, 2015; 45: 23–35.

Laimei, yra keletas strategijų, kurias galite įgyvendinti viduryje palengvindami mėšlungį, taip pat veiksmus, kurių reikia imtis prieš atsitrenkiant į grindinį, kad jų apskritai neatsitiktų.

Priežastis

Nepaisant to, kad šoninių siūlių ar su mankšta susijusių trumpalaikių pilvo skausmų (ETAP) priežastis nėra labai įprasta, nėra visiškai suprantama. 'Niekas nepateikė galutinio atsakymo, kodėl taip atsitinka', - sako Lewisas Maharamas M.D., dar žinomas kaip „Bėgantis dokas“, sporto medicinos ekspertas.

kai tavo sielos draugas tave išduoda

Nors teorijų yra įvairių, kai kurie ekspertai mano, kad siūlės yra diafragmos mėšlungio rezultatas, galbūt dėl ​​išemijos (diafragma negauna pakankamai kraujo). Su mankšta susijęs trumpalaikis pilvo skausmas (ETAP). Morton D, Callister R. Sporto medicina (Oklandas, N. Z.), 2015 m. Sausis; 45 (1): 1179-2035. Bėgdami padidinate pilvo raumenų spaudimą ir greitai kvėpuojate, plečiant plaučius. Šie du veiksmai sukuria dvigubą spaudimą: stumdymasis iš pilvo ir spaudimas žemyn nuo plaučių - diafragma užspaudžiama viduryje. Maharamas sako, kad tas žiupsnelis gali nutraukti kraujo ir deguonies tekėjimą ir sukelti mėšlungį. Kita teorija yra ta, kad siūlės yra dirginimo rezultatas parietalinis pilvaplėvė , membrana, kuri iškloja pilvo sieną ir padeda palaikyti jūsų organus.

Ir bėgikai nėra vieninteliai, kuriems pasireiškia mėšlungis. Plaukikai, krepšininkai, jodinėtojai ir dviratininkai taip pat praneša, kad juos vargina dygsniai.

Jūsų veiksmų planas

Dabar gera žinia: šoninės siūlės paprastai išnyksta, tuo labiau bėgant. Nors elitiniai sportininkai nėra apsaugoti, jie tikrai juos gauna rečiau, sako bėgimo trenerė ir sporto įkūrėja Debora Warner „Mile High Run“ klubas . Dar ne elito lygio? Šios ekspertų remiamos strategijos gali padėti išvengti skausmo.

Prieš bėgimą:

1. Venkite riebaus ir skaidulų turinčio maisto.

'Pats maistas gali sukelti diafragmos nerimą', - sako Maharamas. Mažiau virškinamų, riebių maisto produktų, tarkime, spagečių ir mėsos kukulių, valgis gali pasunkinti skrandį ir padidinti diafragmos tempimą. Maistas, kuriame yra daug skaidulų, taip pat yra susijęs su virškinimo trakto problemomis, tokiomis kaip pykinimas, šoniniai mėšlungiai ar dar blogiau. Maharamas taip pat siūlo palikti valgį ir bėgioti kelias valandas.

2. Praleiskite vaisių sultis.

Vienas tyrimas parodė, kad skysčių gėrimas prieš mankštą buvo susijęs su šoninėmis siūlėmis. Įrodymais pagrįstos skubiosios medicinos link: geriausi BET iš Mančesterio karališkosios ligoninės. 1 BET: Ar bėgant galima išvengti laikino pilvo skausmo (dygsnio), susijusio su fiziniu krūviu? Pauwels N. Skubios medicinos žurnalas: EMJ, 2013, balandis; 29 (11): 1472-0213. “> Įrodymais pagrįstos skubiosios medicinos link: geriausi geriausi lažybos iš Mančesterio karališkosios ligoninės. 1 BET: Ar bėgant galima išvengti trumpalaikio pilvo skausmo (dygsnio), susijusio su fiziniu krūviu? Pauwels N. Skubios medicinos žurnalas: EMJ, 2013, balandis; 29 (11): 1472-0213. Tiksliau, atrodė, kad vaisių sultys jas dažniausiai sukelia, o vanduo ir sporto gėrimai turėjo mažiau neigiamo poveikio. Nurijus skysčio sudėtį praeinantis laikinas pilvo skausmas. Morton DP, Aragón-Vargas LF, Callister R. Tarptautinis sportinės mitybos ir fizinio krūvio apykaitos žurnalas, 2004 m., Liepos mėn., 14 (2): 1526-484X. “> Įgėto skysčio kompozicijos poveikis su mankšta susijusiam laikinam pilvo skausmui. Morton DP, Aragón-Vargas LF, Callister R. Tarptautinis sportinės mitybos ir fizinio krūvio metabolizmo žurnalas, 2004, liepa; 14 (2): 1526-484X. Tyrimas rodo, kad bėgikai praleidžia skysčius, kuriuose yra daug angliavandenių ir osmoliškumo. (Osmolalumas yra susijęs su skysčio koncentracija. Skysčius, kurių osmoliškumas yra artimas paties kūno skysčiams, kūnas lengviau įsisavina. Jei jums įdomu, kur stovi įvairūs sportiniai gėrimai, vienas tyrimas išbandė kelis populiarius prekės ženklus.)

3. Sustiprinkite savo esmę.

Kitame tyrime nustatyta, kad stiprinant užpakalinius pilvo raumenis, esančius už jūsų „šešių pakuočių“ (tiesiosios pilvo dalies), gali sumažėti dygsnių dažnis. Transversus abdominis aktyvacijos poveikis su pratimais susijusiam laikinam pilvo skausmui. Kurmis JL, Bird ML, Fell JW. Mokslo ir medicinos žurnalas sporte / Sports Medicine Australia, 2013, liepa; 17 (3): 1878-1861. “> Transversus abdominis aktyvacijos poveikis su fiziniu krūviu susijusiam trumpalaikiam pilvo skausmui. Kurmis JL, Bird ML, Fell JW. Mokslo ir medicinos žurnalas sporte / Sports Medicine Australia, 2013, liepa; 17 (3): 1878-1861. Tai gali padėti sumažinti anksčiau minėtą parietinio pilvaplėvės dirginimą. Raumenys horizontaliai eina aplink kūną, kad padėtų stabilizuoti apatinę stuburo dalį. Juos galite suaktyvinti čiulpdami pilvo mygtuką link stuburo ir sustiprindami juos atlikdami daugybę abs pratimų.

4. Atsistokite aukštai.

Tinkama laikysena taip pat gali užkirsti kelią šoniniams mėšlungiams. Vienas tyrimas parodė, kad asmenys, turintys kifozę, „stuburo kreivės“ kreivę, buvo labiau linkę į ETAP. Laikysenos ir kūno tipo įtaka su fiziniu krūviu susijusiam trumpalaikiam pilvo skausmui. Morton DP, Callister R. Sporto mokslo ir medicinos žurnalas / Sports Medicine Australia, 2010, gruodžio mėn.; 13 (5): 1878-1861. “> Laikysenos ir kūno tipo įtaka su mankšta susijusių trumpalaikių pilvo skausmų patirčiai . Morton DP, Callister R. Sporto mokslo ir medicinos žurnalas / Sporto medicina Australijoje, 2010, gruodis; 13 (5): 1878-1861.

5. Nepraleiskite savo apšilimo.

Nors nėra tyrimų, įrodančių, kad apšilimas gali užkirsti kelią šoninėms siūlėms, širdies ritmo padidinimas prieš bėgimą visada yra gera idėja. Pabandykite šokinėti, kad atidarytumėte krūtinės ląstą, arba tiesiog lakstykite lėtesniu bėgimo takeliu, sako Warner.

Bėgimo metu:

1. Raskite ritmą.

Jei bėgate dar neseniai, pabandykite suskaičiuoti kvėpavimą ir sutelkti dėmesį į tai, kad jie būtų tolygūs ir stabilūs, siūlo Warner. 'Žmonės pamiršta kvėpuoti arba nesuvokia, kad sutraukia kvėpavimą', - sako ji. Jei kvėpuojate nepastoviai, per trumpą laiką būsite pataikyti dygsniu.

2. Iškvėpkite, kai pėda atsitrenkia į žemę.

Jei esate lenktynių viduryje ir nenorite visiškai sustoti, „Warner“ siūlo sulėtinti greitį ir sutelkti dėmesį į gilius pilvo iškvėpimus, kai jūsų priešinga koja trenkiasi į žemę. Taigi, jei dygsnis yra kairėje, sutelkite dėmesį į kvėpavimą, kai dešinė koja atsitrenkia į žemę.

3. Sustokite, kvėpuokite, pasitempkite.

Ilgai, giliai įkvėpkite ir ištieskite rankas į dangų, sako Maharamas. Tada sulenkite juosmenį link priešingos dygsnio pusės rankomis, ištiestomis virš galvos. (Jei jūsų siūlė yra dešinėje pusėje, sulenkite į kairę.) „Aš tai vadinu„ swoosh “ruožu, nes turėtumėte atrodyti kaip vertikalus„ Nike “logotipas“, - sako Maharamas.

4. Pabarstykite druska.

Jei dirbate ilgiau, gali tekti pakeisti kai kuriuos prarastus elektrolitus. Maharamas sako, kad paprasčiausiai paėmęs druskos pakelį ir paragavęs gali pasijusti geriau.

„Takeaway“

Maharamas taip pat turi vieną žodį atsargiai: jei dygsnis keliauja iki peties, ypač kairėje pusėje, tai gali būti širdies priepuolio ženklas . Be to, jei nuolat gausite šonines siūles, gali kilti problemų dėl kraujo tekėjimo į žarnyną. Bet kuriuo atveju kreipkitės į gydytoją. Priešingu atveju laikykisbėgimasir pasitikėk, kad gerėjant šoninių mėšlungių dažnis sumažės.