Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Nedarykite apie tai kaulų (ar raumenų ar sausgyslių): pradėkite bėgti ir yra didelė tikimybė, kad galite susižeisti. Kai kurie mano, kad bent jau 50 proc bėgikų yra sužeisti kiekvienais metais. Jie to jums nesako prieš prisijungdami prie trasos komandos.
Daugiausia traumų sukelia per didelis vartojimas - pakartotinė jėga per ilgą laiką. Staigūs mokymo apimties pokyčiai taip pat gali padaryti tam tikrą žalą, nesvarbu, ar esate naujokas, ar veterinaras.
Čia yra keletas dažniausiai pasitaikančių bėgimo traumų ir negalavimų, kurie kamuoja tuos, kurie trenkiasi į grindinį, kartu su keliais būdais sustabdyti skausmą.
„FlamingoImages“ / „Getty Images“
Kelio traumos, dėl kurių galite atsiklaupti
Bėgiko kelias
Švelnumas ir skausmas aplink kelio dangtelį ar už jo paprastai yra tai patellofemoralinio skausmo sindromas , dar vadinamas bėgiko keliu. (Ir taip, šis negalavimas yrataipbėgikų tarpe įprasta, kad jis buvo pavadintas jų vardu.)
Pasikartojanti daužymo ant grindinio jėga kartu su bėgimu žemyn, raumenų disbalansu ir silpnais klubais gali sukelti papildomą stresą jūsų kelio danguje. Taigi laikykitės lygaus ar įkalningo reljefo ir, jei įmanoma, rinkitės minkštesnius bėgimo paviršius.
Norėdami gydyti skausmą, ekspertai siūlo per trumpą laiką priklijuokite savo kelią arba naudokite kelio įtvarą, vartokite priešuždegiminius vaistus ir sumažinkite ridą.
Fizinė terapija taip pat gali padėti užkirsti kelią ir gydyti šį įkyrų kelio skausmą.
Iliotibinės juostos sindromas (ITBS)
Atstumo bėgikai atkreipia dėmesį: Ši trauma yranetavo draugas. ITBS sukelia kelio išorės skausmą dėl Iliotibialinės juostos - storos sausgyslės, besitęsiančios nuo dubens kaulo iki šlaunies, uždegimo.
Dažni kaltininkai yra padidėjusi rida ( pusmaratonis treniruotės, kas nors?), bėgimas nuo kalno ir silpni klubai.
Norėdami palengvinti skausmą, padovanokite tiems raumenims meilės. Specifinis driekiasi , kartu su putplastis rieda , gali sumažinti uždegimą ir padėti sumažinti skausmą.
Į 2020 tyrimas siūlo tai didėjanti klubo jėga gali padėti sumažinti simptomus.
Šuolininko kelias (patellarinis tendinitas)
Tai dažnai vadinama „šuolininko keliu“, tačiau ši trauma taip pat būdinga bėgimo distancijoje dalyviams. Patellarinis tendinitas užklumpa, kai per daug vartojant (čia pajutus modelį?) Patellar sausgyslėje susidaro mažos ašaros, jungiančios kelio girnelę su blauzdikauliu.
Greičiausia priežastis gali būti perprovokavimas, pervargimas ir per daug kalvų pasikartojimų. Norėdami sumažinti patellarinio tendinito riziką, galite sustiprinti savo kojų sąnarius ir keturkojus (sporto salėje ar namie ) ir apledėjus keliu prasidėjus skausmui.
Sveikatos priežiūros profesionalai taip pat rekomenduoju poilsis ir kineziterapija, padedantys nuraminti ir sustiprinti sausgyslę.
Kevinas Smithas ir žmona
Čiurnos traumos, kurios gali jus nuversti
Achilo sausgyslė
Patinimas Achilo sausgyslėje, jungiančioje jūsų kulną su blauzdos raumenimis, gali atsirasti dėl daugelio smulkmenų: greitas rida padidėja, netinkama avalynė, įtempti blauzdos raumenys ar net natūraliai plokščios pėdos .
Norėdami padėti išvengti nemalonaus skausmo, būtinai visada ištieskite blauzdos raumenis po treniruočių ir avėti atraminius batus.
Be to, atsipalaiduokite lipdami į kalną, o tai jūsų sausgyslėms sukelia papildomą stresą. Priešuždegiminiai vaistai, tempimas , o ol ’R.I.C.E strategija (poilsis, ledas, suspaudimas ir aukštis) yra geriausi būdai grįžti į sveikimo kelią.
Kulkšnies patempimai
Patempimas įvyksta, kai kulkšnis rieda į vidų arba į išorę, ištempdama raištį (ir sukelia kai kuriuosrimtasskausmas). Kelkraščiai, duobės, medžių šakos ir tiesiog nelemti nusileidimai yra keletas kaltininkų.
Iš pradžių sveikimas gali būti šiek tiek nestabilus, tačiau daugelis ekspertų siūlo tai padaryti pusiausvyros pratimai (Kaip vienos kojos pritūpimai ), kad sustiprintų raumenis aplink kulkšnį.
Laikykitės tvirto poilsio po patempimo - kiek laiko priklauso nuo patempimo sunkumo, todėl daugiau sužinosite pas sveikatos priežiūros specialistą konkretus žaidimo planas . Jie taip pat gali rekomenduoti laikiną kulkšnies petnešą arba užlietą orą ir užklijuoti, kad būtų išvengta pakartotinio pasisukimo, kai būsite pasiruošę ten grįžti.
Pėdų traumos, kurios yra karališkas skausmas
Padų fascitas yra skausmas dėl uždegimo, dirginimo ar ašarų pado fascija , audinys ant kojos dugno.
Pernelyg didelis daužymas kelyje ar avima nepalaikanti avalynė (skaitykite: šlepetės) gali būti čia kaltininkė, sukelianti didžiulį standumą ar veriantį skausmą pėdos skliaute. Skamba kaip smagu, tiesa?
Pagal Amerikos ortopedijos chirurgų akademija , gali padėti tempimas (teniso kamuoliuko ridenimas), be recepto parduodami skausmo vaistai, tokie kaip ibuprofenas, geri bėgimo bateliai ir naktiniai įtvarai.
Jei problema išlieka, gydytojai rekomenduoja dėvėti pagal užsakymą pagamintus ortotikus arba naktinį įtvarą, kad pagreitėtų sveikimas ir toliau riedėtų (bėgiotų). Bet kai kurie naujesni tyrimus siūlo, kad tie naktiniai įtvarai nėra labai veiksmingi, todėl pasitarkite su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, kad surastumėte jums geriausią gydymo variantą.
Blauzdos traumos, kurios yra tarsi smūgis į blauzdą
Jei esate bėgikas, kuris niekada nepatyrė to skausmo, veriančio pojūčio jūsų blauzdose, pasakykite mums savo paslaptį. Tarp labiausiai žeidžiančių traumų, blauzdos įtvarai (dar žinomas kaip medialinis blauzdikaulio streso sindromas) atsiranda, kai jūsų blauzdikaulį dengiantys raumenys ir sausgyslės tampa uždegimi, dažnai nuo pakartotinio streso.
Apskaičiuota 35 procentai visų sportininkų susitvarkyti su blauzdos įtvarais. Norėdami sustabdyti dūrimą, pabandykite aplaistyti blauzdas 15–20 minučių ir palaikykite jas aukštai naktį, kad sumažintumėte patinimą.
valgyti nuo kažkieno maistą
Prevencija yra aliiiittlekebliau, bet tyrimai rodo tai gali padėti smūgius sugeriantys vidpadžiai, palaikantys jūsų lankus.
Taip pat įsitikinkite, kad jūsų sportbačiai tinka jūsų kojoms, ir, jei įmanoma, laikykitės bėgimo ant minkštesnio paviršiaus. Venkite ir kalvų, kurios pridaro papildomos jėgos jūsų blauzdos blauzdikaulio raumeniui.
Nėra jokių kaulų: lūžę kaulai yra dalykas
Tai universalu: nesusijusios sporto šakos taip pat gali sulaužyti kaulus. Stresas, kurį sukelia kaulai, gali būti apmokestinamas.
Streso lūžiai yra nedideli kaulo įtrūkimai, atsirandantys pakartotinai daužant didesne jėga, nei gali pakelti kojos kaulai. Jie gali atsitikti net tiems žmonėms, kurie yra jaunas ir sveikas .
Jei taip nutinka jums, būtina skirti šiek tiek laiko ir paprastai tai reiškia ramentus, kurie yra fizinės terapijos dalis.
Norėdami gauti geriausią kadrą prevencijos srityje, atlikite BFF treniruotes, kad išvengtumėte per daug, dėvėkite tinkamus batus ir gaukite pakankamai kalcio kad tavo kaulai būtų stiprūs.
Ištraukti raumenys ir šoninės siūlės
Ištraukti raumenys
Kai raumuo yra pertemptas, skaidulos ir sausgyslės gali plyšti ir sukelti raumenį. Raumenys traukia blauzdą ir kelio sąnarius yra būdingi bėgikams.
Pernelyg didelis vartojimas, nelankstumas ir pamiršimas sušilti yra kelios galimos priežastys. Kad išvengtumėte traukimo, įsitikinkite, kad darote tinkamai apšilimas ir kai kurie dinamiškas tempimas prieš treniruotę.
Kol skausmas išlieka, atleiskite bėgimą (greičiausiai 5 dienas ar ilgiau) ir laikykitės švelnaus raumens tempimo ir apledėjimo.
Šoninės siūlės
Ar kada nors skauda tą baisų skausmą pilvo šone? Šoninės siūlės (techniškai vadinamos trumpalaikiais pilvo skausmais, susijusiais su mankšta) tikrai gališliaužti, paveikti apie 70 proc bėgikų.
Daugelis ekspertų mano, kad skausmą sukelia veikla, susijusi su pasikartojančiu liemens judesiu - žinote, kaip ir bėgimas.
Jei (arba kada) smūgis į šoną, pabandykite sulenkti į priekį ir sugriežtinti šerdį arba kvėpuoti sučiauptomis lūpomis, kad palengvintumėte skausmą. Taip pat gali padėti išlaikyti gerą laikyseną bėgimo metu.
Saugokitės pūslių ir trinties
Pūslelės
Galbūt pats neišvengiamiausias negalavimas, su kuriuo greičiausiai susidursite, pūslelės gali pasirodyti tada, kai jų mažiausiai tikitės. Kai kulnas trinasi į batą, viršutinis odos sluoksnis gali plyšti, palikdamas tarp odos sluoksnių burbulą.
Geriausias būdas juos įveikti yra jų išvengti: įsitikinkite, kad batas (pažodžiui) tinka ir dėvi gerą porą sintetinių kojinių ir galbūt šiek tiek moleskos, kad apsaugotų.
Jei užsispyrusi pūslėvis tiekpasirodo, uždenkite ją lizdinės plokštelės tvarsčiu ar dangčiu. Dažniausiai geriausia to nedaryti iššokti pūslelę , kad ir kaip būtų viliojanti.
Trinti
Daugumai žmonių to nepabėgsi. Mes visi turime odą, kuri atitinka odą, neatsižvelgiant į mūsų dydį ar kūno tipą.
Kai oda trinasi į odą (mes žiūrime į tave, šlaunis), ji gali tapti nudžiūvusi, pikta ir susierzinusi. Norėdami sustabdyti įgėlimą, užsimeskite porą ilgesnių bėgimo šortų ar kaprizų, ilgesnių rankovių ar bet kokio kito drabužio, kuris gali padėti išvengti tokio odos ant odos veiksmo.
Taip pat galite pabandyti antifraziniai produktai kaip milteliai, lazdelės, tepalai ir dar daugiau, kad sumažintumėte trintį tose vietose, kur pridėjus audinio jo tiesiog nenupjausite.
Atimti
Atminkite, kad jokia ši informacija nepakeičia profesionalių medicinos patarimų. Jei nerimaujate dėl bėgimo traumų ar pradedate naują fitneso rutina , tikrai susisiekite su gydytoju ar kineziterapeutu, kad aptartumėte prevencines priemones prieš atsirandant tiems skausmams.
