Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Depresija yra nepastovi. Tą pačią akimirką jūs manote, kad tai suprato, kitas simptomas iššoka. Gana dažnas jausmas, kad ryte negalima atsikelti iš lovos.
Net kai turite gydymo planą, šį simptomą gali būti sunku įveikti, ypač jei taip pat turite miego problemų. (Kokia tai pora - ačiū, depresija!)
Gyventi su depresija yra sunku. Laikotarpis. Bet jūs darote viską, ką galite. Taigi, kitą kartą, kai turėsite dieną, kai jausitės depresija ir jūsų lova nugalės, būkite švelnus sau ir apsvarstykite šiuos patarimus.
1. Įleiskite šviesą
Depresija gali sujaukti jūsų natūralus miego ir pabudimo ciklas , bet kai kurie tyrimai rodo, kad gali padėti ryškios šviesos terapija . Jei neturite šviesos dėžutės, pabandykite ryte atidaryti žaliuzes, kad praleistų saulė.
Net jei šiandien nesate pasirengę pamatyti šviesiąją daiktų pusę, tie pirmieji šviesos spinduliai gali būti pakankama motyvacija (arba tiesiog erzinimas), kad išeitumėte iš lovos.
2. Ženkite po vieną žingsnį
Kai lovoje šilta ir jauku, į darbą ar vaikus išėjus į mokyklą gali pasijusti neįmanoma - yra tiek daug žingsnių, kur esi ir kur turi būti. Verčiau nežiūrėkite į bendrą vaizdą.
„Kai atsibundi ryte, pažvelgęs į viską, ką turi nuveikti tą dieną, tave pribloškia“, - sako Daktaras Vinay Saranga , psichiatras, įsikūręs netoli Rolio, Šiaurės Karolinoje.
„Vietoj to, padalykite dieną į mažesnes, lengviau valdomas užduotis. Eikite po vieną ir sutelkite dėmesį tik į užduotį, kuri yra prieš jus “.
Liepkite sau padėti kojas ant grindų. Tada eik į tualetą. Tada valykite dantis. Tada apsirenk ... ir taip toliau. Pagalvokite tik vienu žingsniu į priekį, kol pajusite, kad galite žvelgti toliau.
„Idėja yra vengti priblokšti ir viską paprasčiau išmušti“, - sako jis.
3. Palepinkite save
Savarankiška priežiūra gali padėti pasiekti sunkų rytą. Jei reikia pačiam papirkti, daryk tai!
Daktaras Rae Mazzei , sveikatos psichologas Čandleryje, Arizonoje, sako, kad šis teigiamas pastiprinimas gali būti būtent tai, ko jums reikia norint įveikti atidėliojimą ir atsikelti iš lovos.
Eik - nusipirk sau kavos. Dėvėkite tokią aprangą, kuri leistų jaustis puikiai. Valgykite mėgstamus pusryčius. Daryk viską, ko reikia, kad jaustumėtės šiek tiek geriau, dabar.
4. Pasijusk nejaukiai
Lova patogi. Tai saugu. Tai lengva. Tačiau kai laukia pasaulis ir jūsų darbų sąrašas, kartais jums tenka (tik šiek tiek) nejaukiai suvilioti save susidurti su diena.
Nusimeskite tuos dangčius. Įjunk šviesas. Įjunkite muziką. Nustatykite garsų žadintuvą. (Jei gyvenate su kuo nors, galite paprašyti jo padėti.)
Kai jūsų lova jaučiasi mažiau viliojanti, lengviau ją palikti.
5. Rezultatas snaudžia
Jei savo tvarkaraštyje turite šiek tiek kambario, kuriame jaučiate kambarį, ir manote, kad jūs tiesiog nesate pasirengęs susidurti su diena, trumpam grįžkite į lovą. Duokite sau „perdaryti“. (Tiesiog įsitikinkite, kad nustatėte žadintuvą!)
Pabudę antrą kartą, suteikite sau nuopelnų - tiek už papildomą poilsį, tiek už atsikėlimą šį kartą. Teigiamas pokalbis su savimi gali pakeisti viską.
„Mintys, kurias sakome sau, vaidina didelį vaidmenį mūsų savijautoje“, - sako Saranga.
6. Laikykitės grafiko
Priimant sprendimus reikia energijos, tačiau laikydamiesi įprasto įpročio galite sutaupyti pakankamai, kad išgyventumėte sunkius rytus. Depresija gali turėti įtakos jūsų sprendimų priėmimo gebėjimams , todėl duokite sau pertrauką laikydamiesi tvarkaraščio.
romantiškos vyro gimtadienio idėjos
Pasiruoškite maždaug ta pačia tvarka, valgykite tuos pačius pusryčius, važiuokite tuo pačiu keliu į darbą. Autopilotu atlikdami šias mažas užduotis galite sutaupyti energijos didesniems sprendimams vėliau dieną.
2018 m. Tyrimas taip pat nustatė, kad tiems, kurie laikėsi dienos tvarkaraščio, miego ciklai buvo sveikesni, o tai gali palengvinti ryte.
7. Nustatykite daugiau nei vieną žadintuvą
Šis patarimas yra panašus į „nepatogiai“, bet jis gali būti būtent tai, ko jums reikia, jei esate sunkus miegantis armeilėpaspaudus snaudimo mygtuką.
Nustatykite žadintuvą telefone, bet tuo nesustokite. Nustatykite du ar tris ir padėkite juos įvairiose vietose aplink savo kambarį. Mums taip pat patinka „Power Nap“ programa , kuris leidžia nustatyti tik laikmatį nuo 1 iki 30 minučių.
Sunku ignoruoti daugiau nei vieną, ypač jei jie nustatyti skirtingu laiku, todėl negaunate tos 9 minučių pertraukos, kad galėtumėte snausti (arba atrausti ateinančią dieną).
8. Tegul jūsų alkis yra jūsų vadovas
Tomis dienomis, kai vargstate, pagalvokite apie pusryčius ar kavą, jei ryte nesate alkani.
Fantazavus apie tai, ką suvalgysite pirmiausia (ar pirmiausia, karštą gurkšnį kavos ar arbatos), galite ką nors numatyti, ir jūs turėsite palikti lovą, kad galėtumėte to gauti. Galų gale, jūsų urzgantis pilvas gali būti pakankama motyvacija, kad judėtumėte.
9. Būk malonus sau
Nesvarbu, ar iš pirmo karto bandote iš lovos išgerti, ar vėluojate, prisiminkite tai: jūs darote viską, ką galite. Nugriaudamas tik pasijusi blogiau.
„Priminkite sau, kad jūs tiesiog galvojate apie neigiamas mintis - ir kad jūs neturite veikti pagal šias mintis“, - sako Mazzei. „Kartais prieš pasijaučiant reikia elgtis geriau.
Ypač tada, kai esate prislėgtas, siekite pozityvaus elgesio, kuris padės jums įsitraukti į savo gyvenimą, nors galite jaustis nuskriaustas “.
Pasakykite sau ką nors malonaus, net jei tuo metu netikite.
10. Planuokite tokias dienas
Būna blogų dienų. Jei žinote, kad rytai gali būti kova, susidarykite planą toms šiurkščioms dienoms, kai jaučiatės geriau. Tai gali atrodyti kaip laikyti specialius grūdus sandėliuke, išsaugoti mėgstamus marškinius, kuriuos dėvėsite dieną, arba nusipirkti naują šampūną, kuris kvepia nenugalimai.
„Visada turėkite ką nors, dėl ko jaudinatės ir laukiate, o tai padės pastūmėti tuos laikus, kai negalite judėti“, - sako Saranga.
11. Pasakyk draugui
Depresija mėgina mus įtikinti, kad esame vieni, tačiau taip nėra! Jūs esate mylimas - o susisiekimas su draugu ar partneriu gali padėti sunkiais rytais.
Išsiųskite žinutę draugui, kad stengiatės išlipti iš lovos. Paprašykite, kad mielasis padėtų jus motyvuoti atnešdamas puodelį kavos, užvesdamas dušą ar galbūt numetęs antklodes. Kad ir ką darytumėte, nelaikykite to sau.
Inara ugniagesių aktorė
„Turėti šalia savęs žmonių, kurie tikrai rūpinasi ir kuo labiau domisi širdimi, gali būti daug ką pakeisti“, - sako Saranga.
12. Prisiminkite: gerai likti lovoje
Kartais geriausias būdasyraapsistojus lovoje. Ir tai gerai.
Skirkite psichinės sveikatos dieną, jei jums to reikia. Jūsų emocinė savijauta yra svarbi, o jei jums reikia skirti dieną už jus, tebūnie taip. Tai drąsu - ir tai yra gyvybiškai svarbi jūsų savisaugos dalis.
Kaip paprašyti pagalbos, kai jos reikia
Jei jaučiate, kad šios dienos vyksta dažniau, arba kova dėl išlipimo iš lovos neigiamai veikia jūsų gyvenimą, gali būti laikas kreiptis pagalbos.
Galite pradėti nuo pokalbio su draugu ar partneriu. Kartais balso suteikimas simptomams ir problemoms padeda atimti jų galią. Bent jau jums bus priminta, kad jūs ne vien tai - ir tai tikrai svarbu nepamiršti.
Jei turite terapeutą ar gydytoją, pasitarkite su jais. Paaiškinkite, kaip jaučiatės. Jie gali padėti rasti naujų būdų, kaip valdyti simptomus.
