30 dienų bandžiau būti ryto žmogus. Štai kas veikė (ir kas ne)

Jei praleisite bet kurį laiką internete, neišvengiamai susidursite su straipsniu (ar 15), kuriame išdėstyti veiksmai, kaip pasiekti beveik mitinįtampant ryto žmogumi.

Viskas skamba taip paprastai: Nustokite snausti . Nustatykite teigiamą dienos ketinimą . Atidarykite užuolaidas ir leisk saulei tekėti . Pakankamai lengva, tiesa?

Man ne tiek. Aš nesu ryto žmogus ir niekada nebuvau. Kolegijoje galėjau miegoti iki pietų. Klasė 8 valandą ryto? Beviltiška. Dabar man pasisekė dirbti pramonėje, kurioje darbas tikrai neprasideda iki 9 ar 10 val., Todėl dažniausiai pabundu apie 8 val. (Išskyrus retą rytinę treniruotę).

Vis dėlto idėja tapti ankstyvuoju paukščiu mane visada suintrigavo. Kai bandžiau labiau prisitaikyti prie savo dienų - darbo, socialinio gyvenimo, mankštos ir kai kurių būtinų dalykųvienas laikas—Suvokiau, kad yra tik vienas būdas išlaikyti savo įsipareigojimus neprarandant proto: pabusti anksčiau. Be to, tyrimai rodo, kad ryto žmonės būna laimingesnis ir maloniau . Laimingas kaip larkas: rytinio tipo jaunesniems ir vyresniems suaugusiesiems teigiamas poveikis yra didesnis. Bissas RK, Hasherio L. emocija (Vašingtonas, DC), 2012 m., Vasaris; 12 (3): 1931-1516.

Prieš mėnesį išsikėliau tikslą kiekvieną darbo dieną pabusti 6.30 val. (Savaitgaliais leidau sau miegoti iki 8 val.). Atlikau tyrimus, perskaičiau begalę straipsnių ir gavau ankstyvųjų paukščių draugų patarimų. Štai patarimai, kurie pasiteisino - ir tie, kurie netiko.

1. Sudarykite tvarkaraštį.

Aš žinau, ką tu galvoji, nes galvojau tą patį: & bdquo; Aš negaliu atsikelti anksčiau, nes neturiu valios valios nulis. & Rdquo; Tačiau pasirodo, kad ryto žmonės nenaudoja valios, kad pakiltų ir spindėtų; jie naudojasi įpročiais.

& ldquo; Įpročiai pašalina savikontrolės poreikį, & rdquo; savo knygoje rašo Gretchenas Rubinas Geriau nei anksčiau .& ldquo; Įpročiai leidžia pokyčius atlaisvinant mus nuo sprendimų priėmimo. & rdquo;

Kitaip tariant, ankstyvieji atsikėlę negalvoja apie atsikėlimą - jie tiesiog tai daro. Draugas pritarė šiai minčiai, kai paklausiau, kaip po velnių jis pabudo 04:30 val. & ldquo; Tai nėra klausimas; Aš tiesiog tai darau, & rdquo; Jis man pasakė.

Veiksmingiausias būdas pabusti anksti yra anksti eiti miegoti.

Norėdamas padėti įtvirtinti šį naują įprotį, vadovavausi produktyvumo trenerio ir knygos autoriaus Jeffo Sanderso patarimais 5 ryto Stebuklas: dominuokite dieną prieš pusryčius . Jis siūlo sukurti naktinį tvarkaraštį. Galų gale & bdquo; efektyviausias būdas anksti pabusti yra anksti eiti miegoti, & rdquo; Sandersas sako.

Sanderso sustojimo laikas & rdquo; yra 20 val., kai jis išjungia visas technologijas (kad išvengtų melatonino slopinimo mėlyna šviesa ) ir pradeda ruoštis miegui. Kompiuterių monitorių šviesos poveikis melatonino lygiui kolegijos studentams. Figueiro MG, Wood B, Plitnick B. Neuro endokrinologijos laiškai, 2011, rugsėjis; 32 (2): 0172-780X. Kadangi nebandžiau pabusti 5 val. (!), Paskyriau 9:30 val. Įvedžiau naują tvarkaraštį į savo kalendorių ir nustatiau įspėjimus telefone, kad jie pasirodytų kiekvieną kartą. (Dar vienas patarimas iš produktyvumo profesionalų? Jei tai yra kalendoriuje, tai atsitinka.)

• 21:30: pradėkite ruoštis miegoti.
• 22 val .: sėsk į lovą.
• 10–10.30 val .: skaitykite! (Tai, ko aš niekada nedariau laiko padaryti - maloni ankstyvo miego nauda.)
• 22:30: Išjunkite šviesą.
• 6.30 val .: Pabuskite po aštuonių valandų miego!

Verdiktas: Leisti sau miegoti buvo stebėtinai sunku. (Nemanau, kad tokį turėjau nuo 10 metų, o vyras, ar aš tada to nekenčiau.) Be to, man labai patiko laikytis tvarkaraščio. Įspėjimai padėjo man nepamiršti pasiruošti miegoti, kai kitaip toliau žiūrėčiau televizorių ar netyčiausi internete.

Vis dėlto aš esu 27 metų vaikas, gyvenantis Niujorke, todėl kelias naktis per savaitę vis tiek išeikdavau į gėrimus ar vakarienę su draugais 9:30 val. ir tiesiog nepaisė perspėjimų. Kitomis naktimis negalėjau užmigti 22.30 val., Todėl tiesiog skaitydavau arba pažeisdavau taisyklę be ekrano ir slinkdavau „Instagram“. Tokiais atvejais aš leisdavau sau miegoti kitą rytą.

Tai yra gerai. Gyvenimas įvyksta. Be to, didžioji dalis patarimas siūlo pereiti palaipsniui. Taigi po vienos savaitės miegą perėjau atgal į 11 val. ir mano pabudimo laikas iki 7 valandos ryto. Žiūrėk vieną dieną, 6:30 val.

2. Pabuskite nuo natūralios saulės šviesos.

Labiausiai ryto žmogus straipsniai pabrėžkite, kaip svarbu turėti natūralių saulės spindulių. Bet aš gyvenu mažame studijos tipo apartamentuose su langais be miegamojo. Aš žinau, kad tai skamba jaukiai, ir taip yra tol, kol nori pabusti (iš esmės nulis ryto šviesos). Norėdami išspręsti šią problemą, aš išbandžiau „Philips Wake-Up Light“ , kuris teigia imituojantis natūralų saulėtekį ir palaipsniui pažadinantis jus natūraliu, gaiviu būdu.

Verdiktas: Norėčiau pasakyti, kad tai pavyko, bet šios lempos šviesa atrodė keista ir dirbtinė. Ir kažkodėl tai lydėjo girgždančių žuvėdrų garsas. Negalėjau suprasti, kaip išjungti garsą, todėl tiesiog atjungiau visą elementą. Tikimės, kad vieną dieną aš tiesiog galėsiu atidaryti žaliuzes.

3. Nustokite snausti.

Žinau, iš esmės ne amerikietiškas nepataikyti į snaudimą. (Vienas apklausa rado daugiau nei pusė mūsų tai darome kiekvieną dieną.) Tačiau pataikyti snaudimą norint daugiau miegoti iš tikrųjųpriešingas efektas: Tai padaro jus sunkesnį, nutraukdamas natūralius kūno miego ciklus. Be to, tai tiesiog nėra puikus būdas pradėti dieną: & bdquo; Snaudimas netyčia tampa reaktyviu pasirinkimu, kuris veda į tolesnį reaktyvumą & rdquo; Sandersas sako. & ldquo; Kai pradėsite dieną reaguoti į savo aplinką, užuot aktyviai ją formavę, atsidursite gynyboje. & rdquo;

Snaudimas netyčia tampa reaktyviu pasirinkimu, kuris sukelia tolesnį reaktyvumą.

Aš taip pat skaičiau, kad turėtumėte pasirinkti amalonus aliarmo triukšmas—Kažkas raminančio ar linksmo, o ne riaumojantis pyptelėjimas. Taigi suprogramavau žadintuvą groti Taylor Swift & bdquo; Tuščia erdvė & rdquo; kiekvieną rytą 7 val. (taip, man tai smagu).

Verdiktas: Prisiekti snaudimo mygtuku buvo sunku, ir nors man labai patiko pabusti, kai T. Swift dainavo apie „Starbucks“ mėgėjus, daugeliu rytų aš vis tiek patirdavau snaudimą vieną ar du kartus. Kąpadarėpagalba: padedu telefoną toliau ant knygų lentynos lovos gale. Jei turėčiau išlipti iš lovos, kad išjungčiau žadintuvą, greičiausiai iš tikrųjų likdavau.

4. Išsiaiškink pirmiausia.

Vienas produktyvumo guru siūlo darydamas vieną dalyką, kurio labiausiai bijai iškart po pabudimo. Taip yra todėl tyrimas rodo valios jėga stipriausia ankstyvą rytą, tada per dieną pastoviai senka. Tai pasireiškia tuo, kad štai, 18 val., O aš nesijaučiu norinti eiti į sporto salę & rdquo; jausmas.

Siekiau sportuoti bent keturis rytus per savaitę. Man patinka, kad vakarai būtų atviri darbui, poilsiui ar draugų matymui, ir žinojau, kiek geriau ir labiau pasieksiu, kai man neteks treniruotės.

Verdiktas: Ne. Ne. Priversdamas save eiti į sporto salę varginančioms treniruotėms iškart po pabudimo to nepadarė lengviau. Tačiau 30 minučių treniruotė namuose buvo daug įmanoma. (Aš padariaušį vaizdo įrašąkeletą rytų ir po to jaučiausi nuostabiai - ir suprakaitavęs.) Aš taip pat sužinojau, kad man labai patinka apie 30 minučių prieš mankštintis, kad sutvarkyčiau protą ir kūną - išgerti puodelį kavos, paklaidžioti po butą, net patikrinti savo el.

Po poros savaičių treniruočių namuose galėjau net pagauti 7:30 valandą savo sporto salėje. Tikrai muša skubėdamas pro duris penkias minutes po to, kai aš pabudau.

5. Daryk ką nors pozityvaus ir produktyvaus.

Išlipimas iš lovos dešine koja gali paveikti jūsų nuotaiką visai dienai, tyrimus rodo. Štai kodėl ekspertai siūlo planuoti sveiką ir teigiamą veiklą. Kai kuriems tai gali būti treniruotė, bet man patiko kiti paprastesni pasiūlymai: medituoti , užrašydamas tris dalykus, už kuriuos esu dėkingas, skaitant pakilią straipsnį arba klausytis įkvepiančio tinklalaidės. Tai gali būti net kažkas tokio paprasto, kaip mėgautis skaniu kavos puodeliu ar pusryčiais.

Verdiktas: Tai iš tikrųjų pavyko! Aš pradėjau paprasčiausiai praleidęs šiek tiek laiko pozityviai galvodamas apie tai, ko turėjau laukti tą dieną - užbaigdamas projektą darbe, linksmą treniruočių klasę ar pasimatymą.

Šių dalykų laukimas padėjo pagerinti nuotaiką rytais, kuriuos tempiau.

Po vienos savaitės kiekvieną rytą praleisdavau 15 ar 30 minučių, skaitydamas savipagalbos knygos skyrių; grodamas pakilią muziką valydamas savo butą; arba, jei man pavyko, pakeliui į darbą klausytis „Tim Ferriss“ tinklalaidės. Šių dalykų laukimas padėjo pagerinti nuotaiką rytais, kuriuos tempiau. Kelis kartus prieš darbą net užsukau į kavinę, kad galėčiau skaityti ir paragauti latte. Puikus kavos puodelis + puiki knyga = puikus būdas pradėti dieną.

kabelis josh brolin vaizdai

Dar kažkas, kas pavyko? Turi ko lauktivakaro. Jei turėčiau įsipareigojimą, kuris trukdė man dirbti po darbo - vakarienė su draugu, laiminga valanda su bendradarbiais, koncertas - tai tapo toli gražu didžiausia paskata atsikelti ir susitvarkyti ryte.

„Takeaway“

Tapti ryto žmogumi buvo daug sunkiau, nei aš maniau. Tikrai dar nesu ten ir sakyčiau, kad savo planą laikiausi gal tris ar keturias naktis per savaitę (maks.).

Bet man viskas gerai. Studijos rodo, kad tik apie 18 procentų žmonių yra tikrai rytiniai, & rdquo; o 27 procentai yra „vakaro“ tipai. & rdquo; Dauguma iš mūsų patenka kažkur tarp dviejų.

Atrodo, kad triukas tapti ryto žmogumi nėra tiek daug, kaip rasti tinkamą žadintuvą ar užpildyti miegamąjį natūralia šviesa ir paukščių giesmėmis, tačiau jis paprasčiausiai eis miegoti anksčiau. Tai ne visada taip lengva padaryti.

Po visą mėnesį trukusio eksperimento jaučiuosi lyg žinau, kas man labiausiai padeda: laikytis miego režimo, savo T. Swift žadintuvą pastatyti toliau nuo lovos ir padaryti ką nors teigiamo su savo papildomu laiku ryte. Smagūs vakaro planai taip pat visada yra gera paskata. Tačiau didžiąja dalimi aš visiškai sutinku, kad nesu nei larkas, nei pelėda, bet laimingai tiesiai tarp jų.