Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Tai, oi, aš nežinau,3 valanda keisto ryto, o aš guliu lovoje ir nusivylusi vartau pagalvę. Bandau likti viltimi, kad spėsiu kelias valandas užsimerkti, kol turėsiu atsikelti.
Bet aš tai išgyvenau pakankamai kartų, kad žinotų, jog nemigos žvėris ne visada gali būti prisijaukintas.
Aš ne vienas. Nemiga yra neįtikėtinai dažna JAV. Pagal Amerikos miego medicinos akademija , maždaug 30 procentų suaugusiųjų amerikiečių turi tam tikros rūšies nemigą, ir tai labiau būdinga moterims nei vyrams.
Tiems, kurie ten įgijo bevaisio avių skaičiavimo patirtį, mes sukūrėme keletą strategijų, kaip pagaliau sugauti tuos seniai pamestus Zzz. Ir jei jūs skaitote tai 3 valandą ryto, nes jūsų protas nenustos lenktyniauti, nesijaudinkite.
Mes turime patarimų, ką galite padaryti dabar, kad padidintumėte savo galimybes gauti (bent jau kai kuriuos)miegoti.
Kas yra nemiga?
Nemiga yra nesugebėjimas užmigti, išsimiegoti ar išsimiegoti tiek, kiek reikia norint pabusti pailsėjus. Nemiga gali būti ūminė (trunkanti nuo vienos iki kelių naktų) arba lėtinė (pasireiškianti tris kartus per savaitę mažiausiai tris mėnesius). Walia HK ir kt. Apžvalga bendrų miego sutrikimų ir susikirtimo su dermatologinėmis sąlygomis. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4881480/ Jo simptomai yra:
- sunku užmigti
- dažni pabudimai nakties metu
- pabundu per anksti ryte
- mieguistumas dieną
- sunku susikaupti
- dirglumas
Nemigos priežastys svyruoja nuo įvairių pagrindinių medicininių ar psichinių būklių iki šalutinio vaistų poveikio ir paprastų gyvenimo būdo veiksnių. Taigi nedidelis detektyvinis darbas yra jūsų pirmasis žingsnis. Išbandykite keletą toliau pateiktų patarimų, kad atmestumėte gyvenimo būdo veiksnius, kurie gali lemti jūsų nemigą.
Nemiga - ne juokas. Tai gali sumažinti jūsų gyvenimo trukmę ir padidinti širdies problemų, sutrikusio imuniteto, nutukimo, diabeto, priepuolių ir astmos riziką. Tikriausiai verta pasistengti dabar atlikti keletą pakeitimų, kad pagerintumėte miegą.
Pakeiskite savo miego aplinką
Viena iš galimų priežasčių, kodėl jūs nepakankamai pailsite, yra ta, kad miegamasis nėra optimaliai įrengtas miegui. Idealus klimatas yra vėsus, tamsus ir patogus.
1. Investuokite į gerą čiužinį ir pagalves
Dėl nepatogios patalynės miego kokybė gali būti prastesnė. Patogus čiužinys padidina jūsų snaudimo tikimybę. Peržiūrėkite Nacionalinį miego fondą patarimai, kaip pasirinkti tinkamą pagalvę .
2. Prieš eidami miegoti pritemdykite šviesą
Ryškios šviesos poveikis prieš pat miegą gali neigiamai paveikti jūsų galimybę miegoti kokybiškai ir kiekybiškai. Šviesa slopina melatonino, hormono, kuris veikia jūsų paros ritmus, sekreciją ir sako kūnui, kad tai naktis-naktis.
Darant prielaidą, kad nenorite valandų valandas sėdėti tamsoje, suraskite laimingą terpę pritemdydami šviesas artėjant miegui.
Taip pat apsvarstykite galimybę pakeisti lemputes į tas, kurių „spalvų temperatūra“ yra mažesnė nei 3000 kelvinų. Šios minkštos / šiltos veislės gali sumažinti šviesos poveikį jūsų nervų sistemai.
3. Išjunkite ekranus
Dirbtinė (arba „mėlyna“) šviesa, kurią skleidžia ekranai, gali sutrikdyti jūsų kūno pasiruošimą miegui, stimuliuodamas dienos hormonus. Sumažinkite ekspoziciją, bent valandą prieš miegą išjungdami televizorius, telefonus ir kompiuterius.
Jei negalite atsikratyti mėlynos šviesos prieš miegą, apsvarstykite galimybę šiek tiek investuoti į mėlyną šviesą blokuojančius akinius.
Negalite miegoti, bet nenorite atsisakyti vėlyvo vakaro televizoriaus? Bent užtemdykite ekrano ryškumą rankiniu būdu arba automatinių programų pagalba.
4. Sumažinkite trikdančius garsus
Kai kurie lauko garsai, pavyzdžiui, judri gatvė ar kaimyno lojantis šuo, yra jūsų valios ribos. Uždenkite juos ventiliatoriaus prie lovos garsu, a baltas triukšmas mašina ar kitagarsai, kurie padeda miegoti.
5. Laikykite jį (tamsų ir) vėsų
Tamsu,kietas miegamasisaplinka padeda skatinti ramų miegą. Užprogramuokite termostatą taip, kad jūsų miegamojo temperatūra būtų nuo 60 iki 75 ° F. Eksperimentuokite ir sužinokite, kokia temperatūra jums tinka geriausiai.
Norėdami užblokuoti žibintus, naudokite sunkias užuolaidas, užtemstančius atspalvius ar akių kaukę. Įkraukite telefoną ir nešiojamąjį kompiuterį už miegamojo ribų - net maža įkrovimo įrenginio šviesos dalis gali sutrikdyti miegą.
6. Uždrauskite darbą miegamajame
Lovos turėtų būti naudojamos tik miegui ir seksui - nieko kito. Darbo įnešimas į miegamąjį yrapatikimas būdasneskatinti kokybiško miego.
kaip įveikti savo buvusįjį, kurį vis dar mylite
Įsijunkite į miego režimą
Kiekvieną dieną gruntuokite kūną ta pačia miegą skatinančia veikla. Galų gale jie taps įpročiu ir nuostabiai ramus miegas.
7. Laikykitės grafiko
Stenkitės laikytis to paties miego ir budėjimo tvarkaraščio net ir savaitgaliais. Jei jūsų signalas įsijungia pirmadienį – penktadienį 6 val., Nustatykite tą patį laiką šeštadienį ir sekmadienį. Ankstyvas pavojaus signalas gali priversti dejuoti, bet jūs geriau už tai miegosite.
8. Dienos metu skirkite „nerimo laiką“
Kiekvieną dieną skirkite apie 15 minučių problemoms spręsti, kad jos nenuslystų, kai galva atsitrenkia į pagalvę. Suplanuokite užduotis ir rezoliucijas savo kalendoriuje. Jei tam tikras stresorius jus budi naktį, bet turi aiškią pabaigos datą, tai gali padėti tai pašalinti iš jūsų naktinio proto.
9. Stebėkite
Įrašykite, kiek ir kada miegate, per dieną nuovargio lygį ir kitus simptomus. Miego stebėjimo programos patinka „SleepScore“ ir Miego ciklas gali padėti įrašyti.
Miego stebėjimas atlieka du tikslus. Tai gali nustatyti jūsų daromus dalykus, kurie padeda ar pakenkia geros nakties poilsio galimybėms, ir tai yra naudinga priemonė gydytojui ar terapeutui, jei nuspręstumėte tai pamatyti.
Priimkite sveikesnius įpročius
Sveikas kūnas prilygsta sveikesniam miegui. Gerai rūpinkitės savimi, laikydamiesi subalansuotos mitybos, mankštindamiesi ir gerai palengvindami stresą, ir jums bus mažiau rūpesčių prieš miegą.
10. Nerūkykite
Reikia kitos priežasties mesti? Rūkantiesiems paprastai pasireiškia nemigos simptomai - galbūt todėl, kad naktį jų kūnas nutraukia nikotino vartojimą. Jaehne A ir kt. Kaip rūkymas veikia miegą: polisomnografinė analizė. DOI: 10.1016 / j.sleep.2012.06.026
11. Mankšta
Vidutinis aerobinis aktyvumasgali pagerinti miego kokybę ir kiekį. Norint pasiekti geriausių rezultatų, mankštinkitės bent tris valandas prieš miegą, kad jūsų kūnas turėtų pakankamai laiko nusileisti, kol atsitrenkite į maišą.
12. Ribokite kofeino kiekį
Gunda pasiekti kavos, kai esate pavargę po prasto miego, tačiau gerdami kofeiną galite sunkiau užmigti naktį, sukurdami užburtą ratą.
Tyrimai parodė, kad žmonės, vartojantys daugiau kofeino, mažiau laiko praleidžia miegodami ir nemiega, taip pat tie, kurie vengia persistengti su kofeinu [Watson EJ ir kt. (2016). Kofeino vartojimas ir miego kokybė suaugusiesiems Australijoje. DOI: 10.3390 / nu8080479 ].
Negalite mesti šalto kalakuto? Pabandykite apriboti kofeino vartojimą anksčiau dienos, kad miego metu jis nepatektų į jūsų sistemą.
13. Nap teisingai
Vos nuo 10 iki 20 minučių čiupimo dienos metu galite pasijusti labiau pailsėję. Geras jėgų miegas taip pat gali pagerinti jūsų kūrybiškumą ir atmintį! Tačiau venkite snausti ilgiau nei 20 minučių, o tai gali pavogti laiko iš jūsų naktinių miego ciklų.
14. Išeik į lauką
Dienos metu padidinus natūralios šviesos poveikį, sveika šio miego hormono, melatonino, pusiausvyra. Saulės šviesa pasakoja tiems senoviniams receptoriams jūsų kūne, kad atėjo laikas pradėti medžioti ir ieškoti pašarų, o visa kita nemiegoti.
Tai padeda sustiprinti pranešimą, kad būtų tamsu, jei būtų priešingai.
15. Valgyk miegui
Magnis ir B grupės vitaminai yra dvi maistinės medžiagos, kurios gali padėti pagerinti jūsų miegą. Maistas, kuriame yra daug magnis apima:
- otas
- migdolai ir anakardžiai
- špinatai
Taip pat valgykite tokius maisto produktus kaip šie, kuriuose yra daug B grupės vitaminų:
- žalios lapinės daržovės
- riešutai
- daržovės
16. Apsvarstykite natūralius papildus
Valerijonas, triptofanas ir melatoninas yra trys papildai naudojami miegui skatinti, tačiau jų veiksmingumas skiriasi. Tyrimai rodo, kad melatoninas gali padėti šiek tiek greičiau užmigti ir ilgiau miegoti, tačiau rezultatai gali labai skirtis priklausomai nuo to, kurį produktą perkate. Abadas VC ir kt. (2018). Senyvų pacientų nemiga: farmakologinio gydymo rekomendacijos. DOI: 10.1007 / s40266-018-0569-8
Prieš pradėdami vartoti bet kokį papildą, pasitarkite su savo gydytoju, kad įsitikintumėte, jog jis jums saugus.
17. Vėdinimo įtempiai
Jei anksčiau dienos nurodytas nerimo laikas iki galo nepadarė triuko, praleiskite šiek tiek papildomo laiko savo nerimui užrašyti. Palaidaus lapo popierius veikia, bet jei nuskaudinsite nuoskaudas žurnale ar sąsiuvinyje, galitepažodžiuiuždaryk knygą apie savo rūpesčius (bent jau iki ryto).
Paruoškite kūną miegui
Negalima šokinėti tiesiai iš paskutinės dienos veiklos į lovą. Suteikite savo protui ir kūnui galimybę pasiruošti miegui.
alanna Masterson ir plytų stowell
18. Išbandykite atsipalaidavimo metodus
Tikriausiai esate girdėję meditacija atrodo mums naudingas beveik visais įmanomais būdais. Viena metaanalizė nustatė, kad žmonės, kurie praktikavo meditaciją, matė bendrą miego laiką ir miego kokybę.
Kitaatsipalaidavimo strategijos- kaip joga, gilus kvėpavimas ir laipsniškas atsipalaidavimas - taip pat yra veiksmingos priemonės geram miegui skatinti.
19. Venkite didelių patiekalų vėlai vakare
Didelis valgis prieš miegą gali jus per daug užmigdyti. Tiesiog patekus horizontaliai, gali atsirasti tas audringas jausmas gerklėje. Naktį viskas taip pat sulėtėja, ir tikriausiai nėra puiku, kai visas tas maistas sėdi virškinimo sistemoje.
20. Nevartokite alkoholio prieš pat miegą
Alkoholis gali atrodyti akivaizdus pasirinkimas prieš miegą nurimti, tačiau vėliau naktį jis gali sutrikdyti miego ciklus. Jums nereikia visiškai atsisakyti gerų dalykų. Tiesiog gerkite jį kartu su vakariene (apie 6 val.) Ir praleiskite naktinį dangtelį.
21. Išjunkite smegenis
Prieš miegą nedirbkite, nežiūrėkite itin stimuliuojančių televizijos laidų ar filmų, neskaitykite sudėtingos medžiagos ir per daug negalvokite apie nieką. Apie tai, kaip pabėgti nuo ekranų, žr. Aukščiau. Dirbdami savo smegenis, kūnas budrus.
22. Pasimylėkite ar masturbuokite prieš miegą
Ei, nieko gero nakties poilsiui. Prieš miegą „O“ veidas gali padėti užmigti. Kodėl gi ne?
23. Nebandykite miegoti, nebent esate mieguistas
Taip, žąsta, kai yra 2 val., Ir vis tiek nesijauti pavargęs, nepaisant to, kad žinai, jog tau reikia poilsio. Bet lipimas į lovą, kai nesijauti pasiruošęs miegui, yra savęs nesėkmių nustatymas.
Verčiau užsiimkite atpalaiduojančia veikla (pvz., Švelnia joga ir meditacija ar klausykitės raminančios muzikos), kol gausite didelį norą snausti. Jei miegas neatėjo per 20 minučių, atsikelkite iš lovos ir dar kartą pabandykite atsipalaiduoti, kol būsite pakankamai mieguistas, kad leistumėte dar kartą.
24. Užvirkite ramunėlių arbatą
Ši raminanti arbata raminamai veikia jūsų smegenis. Puodelis ar du gali patekti į geresnę miego erdvę.
25. Išbandykite šiltą vonią ar dušą
Kai pateksite iš šilto vandens į tą iš anksto atvėsintą miegamąjį, kūno temperatūra šiek tiek nukris. Šis temperatūros pokytissukelia mieguistus jausmussulėtindami medžiagų apykaitą organizme.
26. Gurkšnokite karštą pieną
Mokslas nebūtinai palaiko mintį, kad pienas palengvina snaudimą. Bet jei nuo vaikystės esate įpratęs pieną vartoti prieš miegą, mieguistumo pasiūlymas iš puodelio šilto pieno gali būti pakankamai stiprus, kad jus ten pasiektų.
27. Atlikite keletą kojų pratimų
Jums gali kilti klausimas, ar šis patarimas prieštarauja įspėjimui „be mankštos prieš miegą“. Bet kai lengvakojų pakėlimai, pritūpimai ar kojapasirinktas pratimasgali padėti nukreipti kraujotaką į kojas ir nuo smegenų. Tai gali nuraminti jūsų mintis, todėl bus lengviau nuslysti į svajonių šalį.
28. Suskaičiuokite keletą avių (rimtai)
Tai gali neveikti visiems, tačiau susitelkimas į vieną dalyką gali padėti įsitaisyti smegenyse ir palengvinti miegą. Ne šių vilnonių gyvūnų gerbėjas? Susitelkimas į kvėpavimą (įeiti, išeiti, išeiti, išeiti) taip pat yra efektyvus būdas atsipalaiduoti.
29. Vizualizuok save miegantį
Įsivaizduokite, kad praktikuodamiesi nuklystate į palaimingą miegągilus kvėpavimasir laipsniškas raumenų atsipalaidavimas: pradedant nuo vieno kūno galo ir judant aukštyn ar žemyn, sugniaužkite ir atleiskite kiekvieną raumenų dalį, kad galėtumėte atsipalaiduoti.
Gaukite pagalbos
Išbandėte viską ir vis dar negalite miegoti? Gali būti laikas kreiptis į profesionalus patarimo.
30. Pasinaudokite terapija
Nemigos pažinimo elgesio terapija yra gana įprasta technika. Ši terapija, dar vadinama CBT-I, paprastai apima savęs stebėjimą, psichines strategijas (pvz., Teigiamų minčių apie miegą ugdymą) ir miegą skatinančios aplinkos kūrimą.
Tyrimai parodė, kad tai gali pagerinti miego kokybę. Morgan K ir kt. (2012). Savarankiškas nemigos simptomų, susijusių su lėtinėmis ligomis, gydymas vyresnio amžiaus žmonėms: atsitiktinių imčių kontroliuojamas tyrimas. DOI: 10.1111 / j.1532-5415.2012.04175.x
Sužinokite šias strategijas naudodamiesi terapeutu arba naudodamiesi internetinėmis instrukcijomis ar knygomis - abu yra vienodai veiksmingi būdai įgyvendinti CBT-I. Ne į terapeutą? Naudokitės skaitmenine programa, pvz Sleepio padėti jums išmokti ir įgyvendinti CBT praktiką patogiai namuose.
31. Kalbėkitės su savo doc
Jei viską išbandėte ir miegas išlieka sunkiai pasiekiamas, gali būti laikas kreiptis į sveikatos priežiūros specialistą. Gydytojas gali padėti atmesti bet kokius miego sutrikimus ir nustatyti sveikatos problemas, gydymą ar vaistus, kurie gali trukdyti gerai pailsėti.
Apatinė eilutė
Kas tikrai neduos nieko gero miego skyriuje: sprendimai („turėčiau miegoti“) ir katastrofiškas mąstymas („jei nemiegosiu, rytoj sujauksiu tą pristatymą, prarandu darbą ir mirsiu pavargęs ir vienas “).
Palengvinkite naktį priimdami nemigą tokią, kokia ji yra. Paleiskite sprendimus ir būkite švelnus sau. Sidabrinis pamušalas? Jūs tiesiog galite pamatyti didingą saulėtekį.
