Ar bet kokia duona iš tikrųjų yra sveika? Būtina perskaityti prieš perkant kitą kepalą

Sumažai angliavandenių,Paleoirbe glitimodietos didėja, duona (irgrūdai apskritai) turi iškrito iš palankumo . Net Prancūzijoje, kuriai priklauso bagetė, jie turėjo kreiptis į „Gautą pieną“. stiliaus reklamos kampanija kad nebebyrėtų pardavimai. Tačiau kepalas dar nemirė .

Norėdami kovoti su mažėjančios duonos vartojimo tendencija, komerciniai duonos kepėjai stengėsi suformuluoti ir parduoti sveikesnę duoną. Atliekant užduotis jie naudoja duonos žodžius, tokius kaip „stoneground“ ir „rdquo; & ldquo; be glitimo, & rdquo; ir & ldquo; neskaldyti kviečiai. & rdquo;

Beveik visi yra girdėję patarimų rinktispilno grūdoduona virš baltos duonos (dėl grūdų miltų naudos sveikatai), tačiau vis dar daug diskutuojama apie net grūdų variantus Viso grūdo galvosūkio sujungimas: nauda, ​​susijusi su sveikais grūdais . Jonnalagadda, S. S., Harnack, L., Hai Liu, R. ir kt. „Journal of Nutrition“, 2011; 141: 1011S-1022S .. O kitų rūšių duonos privalumai yra ne tokie aiškūs. WTF daro & ldquo; išdygusi grūdų duona & rdquo; net reiškia ir ar nauda sveikatai yra pakankama, kad pateisintų papildomus 2 dolerius už duoną?

Štai keletas paplitusių (ir dažniausiai neteisingai suprantamų) duonos žodžių ir ką jie iš tikrųjų reiškia.

pasiilgau savo bf

& ldquo; Sveiki kviečiai & rdquo;

Balta ir neskaldyta duona

Laikas grįžti į biologijos klasę: Kviečiuose yra natūralios, šviežios augalinės formos, sudedamosios dalys: gemalas, endospermas ir sėlenų sluoksnis. Gemale yra daugybė vitaminų ir mineralų, o endosperme yra daug baltymų ir angliavandenių. Sėlenų sluoksnis (šiurkštus dalykas ir pagalvojimas) sėlenų bandelė ) yra pilna skaidulų Viso grūdo galvosūkio sujungimas: nauda, ​​susijusi su sveikais grūdais . Jonnalagadda, S. S., Harnack, L., Hai Liu, R. ir kt. „Journal of Nutrition“, 2011; 141: 1011S-1022S .. Viso grūdo miltai gaminami sumalant nepažeistus kviečių branduolius; balti miltai turi būti & bdquo; nuimti & ldquo; visų gerų dalykų, kol jie nebus išsiųsti į trintuvą. Norėdami gaminti baltus miltus, gamintojai pašalina gemalus ir sėlenas (kartu su 80 procentų skaidulų ir didžiąją dalį maistinių medžiagų), tada išsiųstus grūdus siunčia per malūną. Baltieji miltai paprastai gauna B grupės vitaminų, folio rūgšties ir geležies dozę perdirbimo metu ; šis stiprinimo procesas pakeičia dalį prarasto maistinių medžiagų kiekio, tačiau miltuose vis dar trūksta daugelio sveikų junginių, tokių kaip antioksidantai ir fitonutrientai Viso grūdo galvosūkio sujungimas: nauda, ​​susijusi su sveikais grūdais . Jonnalagadda, S. S., Harnack, L., Hai Liu, R. ir kt. „Journal of Nutrition“, 2011; 141: 1011S-1022S ..

Visų kviečių pakabinimas

Manote, kad jūs visi pasiryžote pirkti 100 procentų rupių kviečių duoną? Ne taip greitai. FDA teigia, kad grūdų turintis produktas, pažymėtas & ldquo; 100 procentų viso grūdo & rdquo; turi būti pagaminti iš gemalų, endospermo ir sėlenų proporcijomis, kurios yra lygios nepažeistų grūdų. Maisto gamintojai naudojasi šia spraga ir dažnai perdirba grūdus kaip baltus miltus, tada vėl prideda gemalų ir sėlenų. Patikėkite, norite ar ne, tai vis tiek laikoma „grūdais“. miltai Viso grūdo galvosūkio sujungimas: nauda, ​​susijusi su sveikais grūdais . Jonnalagadda, S. S., Harnack, L., Hai Liu, R. ir kt. „Journal of Nutrition“, 2011; 141: 1011S-1022S .. Paruoštuose viso grūdo miltuose dažnai yra tešlos kondicionierių ir kvapiųjų medžiagų, kurie tikriausiai netenka kai kurių maistinių medžiagų. apdorojant taip pat.

& ldquo; Akmens malti miltai & rdquo;

Šie žodžiai primena paprastesnę duonos kepimo epochą, kai vėjo malūnai malė grūdus naudodami suspaudimą iš akmenų. Tačiau šiandien, kaip ir terminas & ldquo; natūralus, & rdquo; rinkodaros žodis & ldquo; akmeninė žemė & rdquo; yra iš esmės beprasmis.

Kai skaitote & ldquo; akmeninę žemę & rdquo; ant duonos, tai tik rodo, kad grūdai bent kartą per gamybos procesą buvo praleisti per akmens malūną. Taigi, jei pirmasis „Wonder Bread“ gaminimo žingsnis būtų greita kviečių kelionė per akmens smulkintuvą, tai būtų galima laikyti pagamintu iš akmenyje sumaltų miltų. FDA nekontroliuoja šios frazės, todėl maisto gamintojai gali laisvai naudoti tai, kaip nori.

& bdquo; Daiginti kviečiai & rdquo;

Daigintos kvietinės duonos yra sveiko maisto rinkinio numylėtinė. Visų rūšių teiginiai apie daigintus grūdus buvo pateikti, įskaitant padidėjusį virškinamumą, didesnį baltymų kiekį ir didesnį fermentų aktyvumą. Ar kuri nors iš šių pretenzijų yra teisėta?

Na, dygsta grūdai padidina tam tikrų fermentų aktyvumą, o tai leidžia maistinėms medžiagoms būti geriau prieinamoms virškinti. Tai taip pat sumažina angliavandenių kiekį, keičia aminorūgščių profilį ir padidina baltymų kiekį Javų daigai: sudėtis, maistinė vertė, paskirtis maistui . Lorenzas, K. Maisto mokslo ir mitybos kritinės apžvalgos, 1980; 13: 353-385 .. Dygstant padidėja ir kai kurių maistinių medžiagų, tokių kaip antioksidantai ir skaidulos, kiekis Dygusių kviečių fenolio rūgšties sudėtis naudojant ultragarsinę skysčių chromatografiją (UPLC) ir jų antioksidacinė veikla . Hungas, P. V., Hatcheris, D. W. ir Barkeris, W. Maisto chemija, 2011; 126: 1896-1901 .. Dėl šių skirtumų daigintų grūdų duonos yra techniškai maistingesnės nei duonos, pagamintos iš nedygusių miltų. Tačiau skirtumai yra gana mažas - daigintų grūdų duonos valgymas ant paprastos ol & rsquo; neskaldyti kviečiai nepadarys didelio skirtumo žmogaus mityboje.

& ldquo; Be glitimo & rdquo;

Ar be glitimo yra būdas būti?

Kelios įžymybės nuėjo į priekįbe glitimodieta, įskaitant Lady Gaga pati, bet laikytis šios mitybos tendencijos tikrai nereikia, nebent sergate celiakija Ne celiakijos jautrumas glitimui: klinikinis reikšmingumas ir rekomendacijos būsimiems tyrimams . Mooney, P. D., Aziz, I., & Sanders, D. S. Neurogastroenterologija ir judrumas: Europos virškinimo trakto judrumo draugijos oficialusis leidinys, 2013; 25: 864-871 .. Nors daugelis praneša, kad yra jautrūs glitimui, tai būklė, vadinama ne celiakiniu glitimo jautrumu (NCGS), moksliniai įrodymai nėra tokie, kad tiksliai paaiškintų, kodėl ir kaip tai vyksta (arba jei tai reali būklė) Ne celiakijos jautrumas glitimui: klinikinis reikšmingumas ir rekomendacijos būsimiems tyrimams . Mooney, P. D., Aziz, I., & Sanders, D. S. Neurogastroenterologija ir judrumas: Europos virškinimo trakto judrumo draugijos oficialusis leidinys, 2013; 25: 864-871 .. Teiginiai apie svorio metimą ir padidėjusią energiją be glitimo gausu, tačiau šiuos padarinius tikriausiai lemia padidėjusi dietos kokybė (galvokite daugiau vaisių ir daržovių, mažiau perdirbtų maisto produktų), o ne glitimo baltymai .

411 ant duonos be glitimo

Tiems, kurie neserga celiakija, duonos be glitimo gali būti ir sveikesnės. Apskritai dietoje be glitimo yra mažiau vitaminų ir mineralų, tokių kaip vitaminai B ir D, cinkas, geležis, kalcis, magnis ir skaidulos. Grūdų pagrindu pagamintas maistas be glitimo: kaip suderinti kviečių baltymų maistines ir technologines savybes su saugumu celiakija sergantiems pacientams . Lamacchia, C., Camarca, A., Picascia, S. ir kt. Maistinės medžiagos, 2014; 6: 575-590 .. Valgant be glitimo - nekreipiant ypatingo dėmesio į maisto kokybę ir maistingąsias medžiagas - gali padidėti nutukimo ir (arba) metabolinio sindromo rizika. Grūdų pagrindu pagamintas maistas be glitimo: kaip suderinti kviečių baltymų maistines ir technologines savybes su saugumu celiakija sergantiems pacientams . Lamacchia, C., Camarca, A., Picascia, S. ir kt. Maistinės medžiagos, 2014; 6: 575-590 .. Daugelis duonos be glitimo gaminių gaminami iš kukurūzų arba ryžių krakmolo, kurių abiejų glikemijos indeksas yra aukštas, o ląstelienos - mažai. Grūdų pagrindu pagamintas maistas be glitimo: kaip suderinti kviečių baltymų maistines ir technologines savybes su saugumu celiakija sergantiems pacientams . Lamacchia, C., Camarca, A., Picascia, S. ir kt. Maistinės medžiagos, 2014; 6: 575–590 .. Ir kadangi grūdai be glitimo ne visada gražiai formuoja duonos tešlą, duonos be glitimo gamintojai dažnai įmaišo riebalų arba aliejų, kad tešla padidintų skonį (o tai padidina ir kalorijų kiekį!) Ir priedų, tokių kaip krakmolas ir dantenos, kad pagerėtų tekstūra Grūdų pagrindu pagamintas maistas be glitimo: kaip suderinti kviečių baltymų maistines ir technologines savybes su saugumu celiakija sergantiems pacientams . Lamacchia, C., Camarca, A., Picascia, S. ir kt. Maistinės medžiagos, 2014; 6: 575-590 ..

Tačiau yra krūva skirtingų miltų variantai kalbant apie GF kepinius. Kai kurie, pvz Avižiniai miltai ir avinžirnių miltai , turi palyginti gerą mitybos statistiką Avižų miltų ir avižų sėlenų maistinė vertė . Hahnas JD, Chungas TK, Baker DH. J Anim Sci. 1990 gruodis; 68 (12): 4253-60 .. Kiti, pvz tapijokos miltų , yra gana daug grynas krakmolas . Pripažindami vartotojų paklausą, maisto mokslininkai šiuo metu stengiasi sukurti skanias, skanias ir maistingas dujas be glitimo, naudodami kai kuriuos maistingesnius miltus ir naujus paruošimo metodus. Tuo tarpu, jei valgote duoną be glitimo, būkite a etikečių skaitytuvas - stebėkite ilgus ingredientų sąrašus, priedus ir mažai ląstelienos.

Raugintos duonos & ldquo; ir „mielinės duonos“ & rdquo;

Senosios mokyklos duonos kepimas

Mielių duonos kepimas yra vienas iš tų bauginančių virtuvės projektų, kurie, atrodo, jums reikalingi viso savaitgalio (nors tai visiškai įmanomaPasidaryk pats, taip pat pigesni, sveikesni ir ne tokie daug laiko reikalaujantys, kokių tikėjotės). Savo pagrindiniu mielinės duonos gaminimas apima miltų, vandens, mielių ir druskos sumaišymą, leidimą mišinys pakyla ir iškepus pakilusią tešlą. Kilimo laikotarpiu mielės apsiurbia miltuose esančius angliavandenius ir juos suvirškina fermentacija . Galutiniai produktai yra alkoholis ir anglies dioksidas, kurie suteikia tešlai skonio ir tūrio.

Raugintos duonos gamyba apima panašius veiksmus, tačiau prasideda procesas su & ldquo; raugo pradžia & rdquo; arba & ldquo; kempine, & rdquo; kuris yra gyvų mielių, pieno rūgštį gaminančių bakterijų, miltų ir vandens mišinys. Bakterijos ir laukinės mielės, patekusios iš aplinkos, nusėda ant starterio ir ima rūgti, sukurdamos mini ekosistemą, kurioje gausu skonio. Tiek mielės, tiek bakterijos padidina tešlos rūgštingumą, o tai apsaugo nuo kenksmingų bakterijų ir suteikia raugui būdingą aštrų skonį.

Sveikatos veiksniai

Gerai, dabar, kai turime „Breadmaking 101“, kalbėkime apie mielinės duonos naudą sveikatai. Kai kurie teigia, kad rauginta duona, pagaminta iš laukinių mielių, yra sveikesnė ir lengviau virškinama nei jūsų įprastas kepalas. Nors laukinės mielės pirmiausia prisideda prie raugo skonio sudėtingumo (ir kai kurie sakytų, kad jis apskritai skanus), ilgas reikalingas tešlos fermentacijos laikas ir rūgštumas iš tikrųjų prisideda prie jos naudos sveikatai. Laukinių mielių prisijaukinimas: Įprastinių ir netradicinių mielių potencialas pramoninėje fermentacijoje . Steensels, J., & Verstrepen, K. J. Metinė mikrobiologijos apžvalga, 2014; 68: 61-80. Vidutinio pH sumažinimo fermentuojant raugą pakanka, kad fitogeno kiekis visuose kvietiniuose miltuose sumažėtų dėl endogeninės fitazės aktyvumo . Leenhardt, F., Levrat-Verny, M. A., Chanliaud, E. ir kt. Žemės ūkio ir maisto chemijos leidinys, 2005; 53: 98-102. Šis procesas leidžia kvietiniuose miltuose esančias maistines medžiagas lengviau virškinti, o paprastuosius cukrus mažiau prieinamas, o tai gali padėti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, ypač sergantiems diabetu Raugintos tešlos duona pagerina gliukozės ir insulino kiekį plazmoje po valgio asmenims, kurių gliukozės tolerancija yra sutrikusi . Maioli, M., Pes, G. M., Sanna, M. ir kt. Acta Diabetologica, 2008; 45: 91-96. Vidutinio pH sumažinimo fermentuojant raugą pakanka, kad fitogeno kiekis visuose kvietiniuose miltuose sumažėtų dėl endogeninės fitazės aktyvumo . Leenhardt, F., Levrat-Verny, M. A., Chanliaud, E. ir kt. Žemės ūkio ir maisto chemijos leidinys, 2005; 53: 98-102 .. (Nors cukraus kiekio kraujyje problemoms spręsti vis dar yra svarbi porcijų kontrolė.) Rūgštinė fermentacija taip pat gali padėti kviečių duoną lengviau virškinti dirgliosios žarnos sindromu (DŽS). Duonos gaminimo proceso poveikis in vitro žarnyno mikrobiotos parametrams esant dirgliosios žarnos sindromui . Adele Costabile, Sara Santarelli, Sandrine P. Claus, Jeremy Sanderson, Barry N. Hudspith, Jonathan Brostoff, Jane L. Ward, Alison Lovegrove, Peter R. Shewry, Hannah E. Jones, Andrew M. Whitley ir Glenn R. Gibson. . „PLoS One“. 2014 m. 9 (10): e111225. Ekologiniai parametrai, turintys įtakos mikrobų įvairovei ir tradicinio raugo stabilumui . Minervini, F., De Angelis, M., Di Cagno, R. ir kt. Tarptautinis maisto mikrobiologijos žurnalas, 2014; 171: 136-146 .. Vienas tyrimas parodė, kad rauginta duona, pagaminta per ilgą fermentacijos laiką, sukelia mažiau simptomų (pvzpilvo pūtimas ir dujos) nei įprasta duona Ekologiniai parametrai, turintys įtakos mikrobų įvairovei ir tradicinio raugo stabilumui . Minervini, F., De Angelis, M., Di Cagno, R. ir kt. Tarptautinis maisto mikrobiologijos žurnalas, 2014; 171: 136-146 ..

Bet ar tai & bdquo; probiotikas & rdquo ;?

Kombucha, kefyras, jogurtas ir & hellip; duonos? Kai kurie teigia, kad rauginta duona yra aprobiotinis maistasnes jis pagamintas su afermentuotastešlos, kurioje yra daug žarnynui draugiškų bakterijų (Lactobacillus, mes į tave žiūrime!). Nors kepimo procesas naikina bakterijas, o tai gali sumažinti jų probiotines savybes, yra keletas įrodymų, rodančių, kad net negyvos probiotinės bakterijos vis dar turi tam tikrą naudą sveikatai, įskaitant priešuždegimines savybes Gyvi ir karštyje užmušti lactobacillus rhamnosus GG: Poveikis priešuždegiminiams ir priešuždegiminiams citokinams / chemokinams žiurkių kūdikiams, maitinamiems gastrostomija . Li, N., Russellas, W. M., Douglasas-escobaras, M. ir kt. Vaikų tyrimai, 2009; 66: 203-207 .. Bet nepakeisk savo jogurtas už tostą dar; moksliniai įrodymai apie gyvų probiotikų naudą sveikatai yra daug stipresni Probiotikai ir prebiotikai dietologijos praktikoje . Douglas, L. C. ir Sanders, M. E. Amerikos dietologų asociacijos leidinys, 2008; 108: 510-521 ..

Priedai ir lentynų stabilizatoriai: vengtini žodžiai

Nors geriausia vengti įprastų kaltininkų, kai kalbama apie priedus (hidrintus aliejus, maisto dažus ir daug fruktozės turinčius kukurūzų sirupus). nelabai sveiki ingredientai labai perdirbtuose maisto produktuose), reikia atkreipti dėmesį į keletą duonai būdingų priedų.

Pirmasis yra vadinamasis jogos kilimėlis & ldquo; liūdnai pagarsėjusio chemikalas Metro duonos ginčas . Šis chemikalas taip pat naudojamas guminių gaminių, tokių kaip šlepetės ir jogos kilimėliai, patvarumui pagerinti - azodikarbonamidas , sutrumpintai kaip ADA arba ADC - pridedama prie kai kurių komercinių duonos gaminių kaip balinimo priemonė ir miltų gerinimo priemonė. Kaitinant ADA susidaro du nemalonūs šalutiniai produktai , kuris, kaip žinoma, sukelia vėžį, ir tas, kuris gali sukelti vėžį.

Kitas problemiškas ingredientų sąrašo punktas yra kalio bromatas , cheminė medžiaga, pridėta prie duonos pūkų ir suteikiančios jai švelnią struktūrą, kuri taip pat įrodo, kad gyvūnams sukelia vėžį ir gali pakenkti žmonių inkstų funkcijai. Kalio bromato toksiškumas ir kancerogeniškumas - naujas kancerogenas inkstams . Kurokawa, Y., Maekawa, A., Takahashi, M. ir kt. Aplinkos sveikatos perspektyvos, 1990; 87: 309-335 .. Tai uždrausta beveik visur, išskyrus JAV ir Japoniją.

Mažiau baisiai skambančių, bet tikrai nesveikų pridėtinių cukrų, tokių kaip dekstrozė, atsiranda tam tikrose komercinėse duonose. Dekstrozė prisideda prie gražios, skrudintos ir rudos spalvos kepamų kepalų spalvos (ir prie amerikiečių „juosmens“). Kiti cukraus pavadinimai yra sacharozė arba išgarintos cukranendrių sultys. & Rdquo; Nereikia visiškai pašalintipridėta cukrų, tačiau juos riboti yra gera idėja.

„Takeaway“

Nors komercinių maisto produktų gamintojai purškia įvairiausius su sveikata susijusių teiginių ant pakuotės, daug ženklinimas pakuotės priekyje yra tik suvilioti vartotojus. Norėdami rasti savo sveikiausių duonos variantų, ieškokite viso grūdo duonos su trumpais ingredientų sąrašais (ne per daug ilgesniais nei miltai, vanduo, mielės ir druska). Premijos taškai už pirkimą iš amatininkų kepėjų ar savo pačių gaminimą.

Fermentuotos duonos, taip pat ir raugas, pagamintas per ilgą fermentacijos laiką, kai kuriems žmonėms gali sumažinti cukraus kiekio kraujyje padidėjimą arba icky pilvo simptomus. (Nors nepamirškite, vis tiek reikia valdyti porcijų valdymą, jei bandotenumesti svorioar turicukraus kiekio kraujyje problemos.) O daigintų grūdų duonos gali pasiūlyti tam tikrų mitybinių pranašumų virš ir viso grūdo kepalo, tačiau daigintos duonos valgymas greičiausiai nepagerins sveikatos (nors ir gausite hipių gatvės kreditus). Kalbant apie glitimą, jei sergate celiakija (arba įtariate kitus jautrumus), ieškokite duonos be glitimo, pagamintos iš naudingų ingredientų, tokių kaip avinžirnių ar avižų miltai. Bet jei jums viskas gerai su glitimu, nėra jokios priežasties išsiskirti su visų mėgstamiausiu jaukiu angliavandeniu.