Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Tau gali patikti
Kas yra svarbiau: miegas ar mankšta?Kai kuriemstempimasbe treniruotės atrodo kaip vyšnia ant sundae - malonus prisilietimas, bet nebūtinas. O gal manote, kad kelias sekundes po abėgimo takelio sesijayra daug. Pasirodo, kada (ir kaip) tempiate raumenis, galite pasiekti arba sugadinti jūsų fitneso tikslus.
Judėti
Tempimas prieš treniruotę yra labai svarbus siekiant išvengti traumų ir pagerinti našumą. Ypač jei mankštinatės iškart po pabudimo arba jei dieną esate gana sėslus, jūsų raumenys bus įtempti, sakoNoam tamir, sertifikuotas treneris ir programos įkūrėjas „TS Fitness“ . Vienas tyrimas parodė, kad tempimas 15 minučių prieš treniruotę gali padėti išvengti traumų. Apšilimas ir tempimas siekiant išvengti raumenų traumų. Woods K, vyskupas P, Jones E. sporto medicina (Oklandas, N. Z.), 2008 m., Kovo mėn.; 37 (12): 0112-1642.
kaip sužinoti, kada buvęsis su tavimi tikrai baigsis
Taigi apie kokius žingsnius mes kalbame? & ldquo; Geriausia daryti adinamiškas apšilimasprieš mankštą, & rdquo; Tamiras sako. Priešingai nei statiniai tempimai, kurie laikomi 30 ar daugiau sekundžių toje pačioje padėtyje (pagalvokite apie pirštų prisilietimus),šio tipo tempimasapima aktyvius judesius, imituojančius jūsų tikrąją treniruotę. Pavyzdžiui, bėgikų dažnai atlieka dinamiškus ruožus, pavyzdžiui, klubų ratus, vaikščiojančius plaučius ir užpakalinius smūgius, kad suaktyvintų bėgime naudojamas raumenų grupes. Dinamiško tempimo metu jūs nuolat judate, todėl tai taip pat šildo širdį, paaiškinaJulie Mulcahy, M.P.T., sporto medicinos kineziterapeutas.
Ne tik sumažinsite traumų riziką, bet ir tyrimai rodo, kad dinamiškas tempimas gali padėti pagerinti sportinę veiklą. Vienas tyrimas parodė, kad keturias savaites dinamišką apšilimą baigę koledžo imtynininkai pagerino jėgą, ištvermę, judrumą ir anaerbo jėgą. Keturių savaičių dinaminė tempimo apšilimo intervencija suteikia ilgalaikės naudos. Hermanas SL, Smithas DT. Stiprumo ir kondicionavimo tyrimų žurnalas / Nacionalinė jėgos ir kondicionavimo asociacija, 2008, rugsėjis; 22 (4): 1533-4287. Kiti tyrimai rodo, kad dinaminis tempimas pagerina raumenų našumą ir jėgą, palyginti su statiniu tempimu. Ūmus dinaminio tempimo, statinio tempimo ir lengvo aerobinio aktyvumo poveikis moterų raumenų veiklai. Curry BS, Chengkalath D, Crouch GJ. Stiprumo ir kondicionavimo tyrimų žurnalas / Nacionalinė jėgos ir kondicionavimo asociacija, 2009, gruodis; 23 (6): 1533-4287.
Sandarumo laikymo problema
Kadangi mintis padaryti mini treniruotę prieš tikrąją treniruotę skamba alinančiai, daugelis iš mūsų po pratimų griebiasi kelių nuoširdžių kojų pirštų vilkimo. Tokie statiniai tempimai labiau skirti raumenims atpalaiduoti ir lankstumui skatinti, o ne dinamiškam tempimui, sako Tamiras, ir tai gali būti naudinga pridėti prie jūsų sporto salės užsiėmimo.
Tačiau naujausi tyrimai suabejojo statinio tempimo naudaprieš taitreniruotės, o tai rodo, kad tai gali sumažinti sportinius rezultatus. Vienas tyrimas parodė, kad statinių tempimų atlikimas prieš atliekant a štangos pritūpimas privertė žmones pajusti pusiausvyros pusiausvyrą ir pakelti mažiau svorio, o kitas parodė, kad futbolo žaidėjams, kurie statinius tempimus darė prieš 30 metrų sprintą, laikas buvo lėtesnis nei žaidėjų, kurie prieš sprintus netempė. Ūmus pasyvaus statinio tempimo poveikis apatinės kūno dalies jėgai vidutiniškai treniruotiems vyrams. Gergley JC. Stiprumo ir kondicionavimo tyrimų žurnalas / Nacionalinė jėgos ir kondicionavimo asociacija, 2013, gruodis; 27 (4): 1533-4287. Statinio tempimo poveikis sprinto pasirodymo fazėms elito futbolininkams. Sakytojai AL, Farley RS, Fuller DK. Stiprumo ir kondicionavimo tyrimų žurnalas / Nacionalinė jėgos ir kondicionavimo asociacija, 2009 m., Vasaris; 22 (5): 1533-4287. Galiausiai 104 tyrimų metaanalizė padarė išvadą, kad statinis tempimas turėjo neigiamą poveikį jėgai, galiai ir sprogstamosioms medžiagoms. našumo, ir to reikėtų apskritai vengti. Ar statinis tempimas prieš mankštą slopina maksimalų raumenų darbą? Metaanalitinė apžvalga. Simicas L, Sarabonas N, Markovičius G. Skandinavijos medicinos ir mokslo žurnalas, 2012 m., Vasaris; 23 (2): 1600-0838.
Kitas bamperis: Kai kurie tyrimai rodo, kad tempimas nebus daug nuveiktasraumenų skausmas. Apžvelgę 12 tyrimų, mokslininkai nustatė, kad tempimas prieš ar po pratimo nenustojo varginančių skausmų. Tempimas, siekiant išvengti ar sumažinti raumenų skausmą po fizinio krūvio. Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ. „Cochrane“ sisteminių apžvalgų duomenų bazė, 2011 m., Liepa; (7): 1469-493X. (Tikėtina priežastis: dėl skausmo kalti raumens ir jį supančio jungiamojo audinio mikroplyšiai, kurių tempimas neištaisys.)
Esmė
Geriausias pasirinkimas: prieš treniruotę atlikite keletą dinamiškų pratimų, kurie gali paruošti jūsų raumenis ir netgi pagerinti sportinę veiklą. Turint visus priešinius įrodymus, tikriausiai protinga vengti statinių tempimųprieš taitreniruotė. Vis dėlto Mulcahy mano, kad statiniai ruožai gali būti naudingi žmonėms, kurie daug laiko praleidžia sėdėdami prie stalo. Ji siūlo kelis kartus per savaitę sušvelninti pakinklius, klubų lenkėjus, pečius ir nugaros raumenis statiniais tempimais (po treniruotės). Pabaigoje būtinai pasitarkite su sertifikuotu treneriu, kad rastumėte planą, kuris geriausiai atitiktų jūsų fizinį pasirengimo lygį ir tikslus.
