Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Žmonės linkę pernelyg apsunkinti fizinę būklę. Pasakykite savo draugams, kad norite sustiprėti, ir jūs greitai sukaupsite daugiau patarimų, nei žinosite, ką daryti.
Nuokūno svoristreniruotės įvirdulysrutina, joga „CrossFit“ lengva pasijusti priblokštu įvairių jėgos treniruočių programų (ir visiškai atsisakyti šios idėjos).
Laimei, mes norime supaprastinti jėgą. Viskas, ko reikia norint sustiprėti, yra viena paprasta įranga, randama praktiškai kiekvienoje sporto salėje: štanga.
Štangos pratimų nauda
Galėtum padarytikūno svorio pratimainuo šiol iki amžinai, tačiau norint iš tikrųjų pasiekti savo jėgų potencialą, norėsite naudoti laisvus svorius. Kalbant apie jėgos treniruotes, štanga yra vienas iš veiksmingų įrankių.
Mes nekalbame tik apie plieninę juostą ir kai kurias plokštes. Štanga vienu metu funkciškai iššaukia jūsų raumenis, sąnarius ir pusiausvyrą, o tyrimai parodė, kad per 4 savaites tai gali žymiai padidinti jėgą. Išteklių MS ir kt. (2016). Raumenų prisitaikymo įrodymai per keturias savaites po moterų štangos treniruotės. DOI: 10.1016 / j.humov.2015.11.004
Naujausi tyrimai taip pat parodė, kad štangos treniruotės, ypač aklavietės, gali pagerinti jūsų šuolio rezultatus. Thompson BJ ir kt. (2015). Štangos kėlimo treniruotės padidina naujokų sukimo momento ir vertikalaus šuolio greitį. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000691
Be to, štangos treniruotės yra išmatuojamos: kai plekštelėsite daugiau svorio ant juostos, jūsų tobulėjimas yra neginčijamas. Tiesiog jaučiasi gerai.
Ir jei mes ką nors žinome apie fitnesą, tai ir yra būti stipriam yra gerai - tai gali sumažinti lėtinių ligų riziką, palengvinti stresą ir dar daugiau.
10 minučių apšilimas
Atsižvelgdami į paprastumą, atlikite tą patį apšilimą prieš kiekvieną štangos treniruotę.
Andrew Linkolno grynoji vertė 2016 m
Putų valcavimas: 2 minutės
Norėdami pagreitinti sveikimą ir padėti išvengti sužeidimų bei skausmo, griebkite aputplasčio volelis. Tai yra svarbiau pažengusiems keliautojams nei pradedantiesiems, tačiau tai yra puikus įprotis.
Tonis Bonvechio , „The Strength House“, esantis Vusteryje, Masačusetse, bendrasavininkas siūlo po 30 sekundžių sukti šias kūno dalis:
- glutes
- keturračiai
- viršutinė nugaros dalis
- latų (viršutinės nugaros pusės)
Judrumas: 8 minutės
Šie pratimai suaktyvins jūsų raumenis ir paruoš kūną būsimam darbui.
Gilus pritūpęs lat ruožas
atsisėsti gilus pritūpimas rankomis, ištiestomis priešais jus, įsikibkite į kažką panašaus į barą, bėgį ar TRX, kurį galite lengvai užsitempti. Palaikykite 5 gilius įkvėpimus.
Negyva klaida
Atsigulkite ant nugaros, rankas ir šlaunis nukreipkite į viršų ore, laikydami kelius sulenktus. Nesulenkdami alkūnių, dešinę ranką pritraukite prie grindų virš galvos, o kairę koją - žemyn ir tiesiai.
Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite priešingomis galūnėmis. Atlikite 5 pakartojimus vienoje pusėje.
Kelio sėdmenų mobilizacija
Pradėkite keturiomis. Įkiškite vienos kojos kulkšnį į vidinį kitos kojos kelį ir atsisėskite iki galo, laikydami rankas tiesias. Tai ištemps jūsų sėdmenis ir turėtų jaustis šiek tiek panašus į Balandžio poza jogoje. Atlikite 8 pakartojimus vienoje pusėje.
Dilbio sienelė
Atsisukite į sieną. Padėkite dilbius ant sienos ir nukreipkite rankas į viršų, rankas laikydami W. formos. Stumkite rankas į viršų, kol jos bus tiesios, nuleiskite jas žemyn ir traukite nuo sienos pečiais. Atlikite 8 pakartojimus.
Vaikščiojantis Žmogus-voras, pasiekiamas virš galvos
Pasinerkite į priekį ir atsikelkite abi rankas ant grindų priešais save, priekinės kojos viduje. Laikydami rankas ten, kur jos yra, ištieskite abi kojas, kad gražiai ištiestumėte.
Sulenkite kelius atgal į atlošą ir susukite liemenį, kad viena ranka būtų aukštai ore, o kita - už priekinės kojos ir suformuotumėte raidę T. Grįžkite į stovintį. Atlikite 5 pakartojimus vienoje pusėje.
Didieji 5 pratimai
Štangos yra prieinamos bet kokio amžiaus vyrams ir moterims. Ir geriausia dalis? Pasak Bonvechio, jums reikia tik šių penkių paprastų judesių.
Tai yra sudėtiniai judesiai, tai reiškia, kad jie vienu metu veikia kelias sąnarius ir raumenų grupes. Palyginti su izoliacijos pratimais, tokiais kaip bicepso garbanos, sudėtiniai pratimai sudeginti daugiau kalorijų ir atlikite daugiau darbo per trumpesnį laiką.
Be to, jie paprastai yra funkcionalesni: išmokus saugiai paimti sunkų daiktą nuo žemės, kaip jūs darote „deadlift“, greičiausiai persikelsite į realaus pasaulio situacijas (pvz., Baldų perkėlimą į savo svajonių butą).
Čia yra 5 dideli pratimai, kuriuos turite žinoti:
1. Užpakalinis pritūpimas
Dirbo raumenys:Keturračiai, pakinkliai, klubai, sėdmenys
Į. Įsitikinkite, kad „J taurės“ - laikikliai, laikantys štangą, yra pečių aukštyje, sako asmeninis treneris Dellas Polanco (nuotraukoje).
Pėdas atsikišę pečių plotyje arba šiek tiek plačiau, paguldykite štangą ant spąstų. Tai yra platūs, plokšti raumenys, dengiantys nugaros viršų ir kaklo apačią.
Suimkite juostą abiem rankomis į priekį ir alkūnėmis žemyn. Jūsų rankos turėtų suformuoti grubią W formą.
B. Laikydami stuburą tiesų ir įtvirtintą šerdimi, pirmiausia stumkite klubus atgal, tada sulenkite kelius. Pristabdykite, kai užpakalis yra tiesiai lygiagrečiai grindims, stumkite kulnus ir pakilkite į pradinę padėtį.
2. Suoliukas
Dirbo raumenys:Krūtinė, tricepsas, pečiai
Į. Įstatykite J taures. Atsigulkite atsuktas ant suolo, o juosta laikoma virš viršutinės krūtinės. Padėkite rankas pečių plotyje arba šiek tiek platesnes.
Pakelkite juostą ir nuleiskite ją per krūtinkaulį, kad rankos būtų maždaug 45 laipsnių kampu nuo krūtinės (neišplėštos į šonus).
B. Laikydami riešus tiesiai, stumkite juostą aukštyn ir labai šiek tiek atgal link galvos, kad ji baigtųsi per pečius.
Visą judesį laikykite susitraukusias pečių ašmenis, užfiksuokite sėdmenis ir varykite kulnus į grindis. Padėkite kojas taip, kad jos nebūtų per toli, kad galėtų užmegzti jūsų sėdmenis, sako Polanco.
3. Štangos eilė
Dirbo raumenys:Atgal
Į. Lankstykite į priekį per klubus, kol liemuo bus lygiagretus grindims.
B. Suimkite juostą rankomis pečių plotyje, abu delnai nukreipti į save. Pritvirtinkite šerdį ir patraukite alkūnes link lubų, pritraukdami juostą prie apatinės krūtinės. Norėdami pabrėžti mentės stiprumą, suspauskite pečių ašmenis. Grąžinkite juostą ant grindų tarp rinkinių.
4. „Deadlift“
Dirbo raumenys:Pakinkliai, klubai, pakinkliai, apatinė nugaros dalis
Į. Kai baras yra ant grindų, susukite jį taip, kad jis būtų praktiškai prieš jūsų blauzdas. Atsistokite kojomis šiek tiek platesnėmis nei pečių plotyje. Nukreipkite pirštus į priekį arba 11 ir 1 valandą. Šiek tiek už kojų suimdami juostą, šiek tiek sulenkite kelius ir klubus.
B. Tvirtinkite šerdį ir pakelkite juostą gniaužiant glutes , stumdami klubus į priekį ir liemenį traukdami pirmyn ir atgal. Būkite atsargūs, kad per daug nesulenktumėte kelių ir nenumestumėte klubų ar nelaikytumėte liemens per daug vertikaliai, sako Bonvechio.
'Tai vyris, o ne pritūpęs, todėl klubai turi būti aukščiau kelių, o liemuo - maždaug 45 laipsnių kampu į žemę “.
5. Viršutinis presas
Dirbo raumenys:Pečiai, tricepsai
Į. Pėdas pečių plotyje padėkite štanga ant raktikaulio. Suimkite alkūnes žemyn ir dilbius statmenai grindims.
B. Atsargiai šiek tiek atitraukite smakrą atgal (kad nesudaužytumėte jo su juostele),varyk barą aukštyntiesiai, užrakindami alkūnes.
Kai juosta išvalys galvą, grąžinkite smakrą į pradinę padėtį, taigi štanga yra tiesiai virš jūsų galvos ar net šiek tiek atgal. Apverskite judesį. Būkite atsargūs, kad per visą judesį per daug nelankstykite apatinės nugaros dalies.
Kūno svorio pratimai
Šie keturi kūno svorio pratimai taip pat yra įtraukti į 8 savaičių programą.
Vienos kojos klubo trauka
Atsigulkite veidu į viršų ant grindų, sulenkę kelius maždaug 45 laipsnių kampu. Pakelkite vieną koją tiesiai į viršų, kuo aukščiau, ir pastumkite klubus, kad ji būtų dar aukštesnė. Kad judesio amplitudė būtų geresnė, atlikite klubo atramą viršutine nugaros dalimi ant suoliuko.
Pralinksmėk
Griebkite barą, iš kurio galite pakabinti delnais į save. Patraukite alkūnes žemyn ir pakelkite smakrą į juostą. Jei tu ne visai tame lygyje , neprakaituokite. Išbandykite apversta eilutė ar vienas iš mūsų mėgstamiausių traukiamieji pakeitimai .
plaučių
Ženkite didelį žingsnį į priekį, nuleisk kūną kol šlaunys bus lygiagreti grindims, grįžk prie stovėjimo. Perjunkite šonus.
Lenta
Pradėkite nuo a puiki lentos padėtis . Laikykite, laikydami savo kūną standų, tvirtą šerdį ir suspaustas sėdmenis.
šoninė lentataip pat naudojama šioje programoje. Pasukite į šoną, subalansuodami svorį viena ranka ir tos pačios kojos šonu. Įsitikinkite, kad jūsų klubai yra pakelti, kad jūsų kūnas suformuotų tiesią liniją nuo kulkšnių iki pečių.
Treniruotės
Mes žinome, kad jūs galvojate: „Aš maniau, kad jie taip paprasta!“ Na, tai yra paprasta dalis: Visoje 8 savaičių treniruočių programoje yra tik 2 treniruotės.
A treniruotė
- Užpakalinis pritūpimas: 3 rinkiniai iš 5 pakartojimų
- Štangos spaudimas: 3 rinkiniai iš 5 pakartojimų
- Štangos eilė: 3 rinkiniai iš 5 pakartojimų
- Vienos kojos klubo trauka: 3 rinkiniai po 10 pakartojimų vienoje pusėje
- Lenta: 3 turai po 20–30 sekundžių
B treniruotė
- „Deadlift“: 3 rinkiniai iš 5 pakartojimų
- Viršutinis presas: 3 rinkiniai iš 5 pakartojimų
- Pralinksmėk: 3 rinkiniai iš 8 pakartojimų
- Kūno svorio pasvirimas: 3 rinkiniai po 10 pakartojimų vienoje pusėje
- Šoninė lenta: 3 raundai po 15–20 sekundžių vienoje pusėje
Kiekvieną savaitę laikykitės šių treniruočių tvarkaraščių:
1, 3, 5 ir 7 savaitės
- Pirmadienis: A treniruotė
- Antradienis: Poilsis
- Trečiadienis: B treniruotė
- Ketvirtadienis: Poilsis
- Penktadienis: A treniruotė
- Šeštadienis: Poilsis
- Sekmadienis: Poilsis
2, 4, 6 ir 8 savaitės
- Pirmadienis: B treniruotė
- Antradienis: Poilsis
- Trečiadienis: A treniruotė
- Ketvirtadienis: Poilsis
- Penktadienis: B treniruotė
- Šeštadienis: Poilsis
- Sekmadienis: Poilsis
DUK
Kiek laiko turėčiau pailsėti tarp rinkinių?
'Kai pradedate, poilsis nėra labai svarbus', - sako Bonvechio. „Jūs iš tikrųjų bandote išmokti keltuvo įgūdžių ir koordinavimo, o ne bandyti pakelti didelį svorį“.
Gera nykščio taisyklė: poilsis 3–5 minutes tarp štangos kėlimo komplektų ir maždaug 1 minutė tarp jų kūno svorio pratimai , siūlo jis.
Kaip sunkiai turėčiau pakelti?
'Pradėkite pakelti tik juostą, tada kiekvieną kartą treniruodamiesi pridėkite 5 ar 10 svarų prieaugį', - siūlo Bonvechio ir priduria, kad turėtumėte pasirinkti svorį, kuris leis jums palikti 3 pakartojimus bakelyje, kai baigsite.
Tai pakankamai sunkus, kad būtumėte stipresnis, bet pakankamai lengvas, kad nepraleisite pakartojimų ir nepabloginsite savo formos.
O kardio?
'Kardio ne darbo dienomis yra gera idėja daugumai žmonių', - sako Bonvechio. Jis siūlo atlikti kardio treniruotes 2 nekeliančias dienas per savaitę, o viena iš tų dienų yra mažai intensyvi - tarkime, 20–30 minučių vaikščiojimas ar važinėti dviračiu lengvu tempu.
Ryanas Reynoldsas Vikipedija
Taip pat skirkite vieną iš tų dienų didelio intensyvumo intervalai , pavyzdžiui, sprintai ant kalvos, dviratį ar lygią žemę 10–15 minučių.
Atimti
Bonvechio sako, kad pradedantieji gali pratęsti šį treniruočių tvarkaraštį neribotą laiką. Pridėkite svorio kiekvienoje treniruotėje ir, kai nebegalėsite pliaukštelėti daugiau svarų, gerai, jūs jau ne pradedantysis!
Paskutinė pastaba: „Svarbiausias dalykas pradedantiesiems yra tiesiog įvaldyti techniką“, - sako Bonvechio. „Tai panašu į metimą beisbolą ar krepšinio šaudymą - tam reikia daug praktikos. Štai kodėl dažnis yra toks svarbus “.
Galų gale sutelkite dėmesį į formą, o ne į ego, ir jūs tapsite stipresnis, nei manėte kada nors įmanoma.
Nuotraukos - Sarah Haile. Nušautas vietoje Plytos Niujorkas .
