Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Pilateso fonas
Pilatesą XX a. 20-ajame dešimtmetyje sukūrė pora, vardu Josephas ir Clara Pilates, kurie Niujorke atidarė naujo tipo sporto salę, kuri buvo atsidavusi viso kūno sveikatos, kūno atsidavimo ir kvėpavimo principams. Pilatesas sukurtas taip, kad būtų nukreipta į žmogaus pagrindinę raumenų grupę (įskaitant nugarą, dubens ir pilvo raumenis), kurios sutelkia kūną ir kontroliuoja kvėpavimą.
Pilatesas nėščioms moterims
Vienas iš pagrindinių pasiūlymų, kuriuos gydytojas pasakys nėščioms moterims, yra tonizuoti savo kegelio raumenis, kitaip vadinamus dubens dugnu. Dubens dugnas kontroliuoja jūsų pagrindinius raumenis ir šlapimo pūslę, gimdą ir žarnas. Nėščios moterys tonizuoja atlikdamos šiuos specifinius pratimus dėl kelių priežasčių.
Kaip pradėti mokytis pilateso?
Pilatesą galima atlikti beveik bet kur; savo namuose, pilateso studijoje ar sporto salėje. Daugelis ekspertų siūlo, kad nauja besilaukianti mama, kuri domisi Pilatesu, turėtų eiti į pamoką, kurią veda sertifikuotas instruktorius. Tai garantuos, kad būsite išmokyti teisingai atlikti kiekvieną judesį, o instruktoriui bus suteikta galimybė atlikti jums būdingus pakeitimus.
Pilatesas turi daug specifinių pratimų, pritaikytų pagal žmogaus kompetencijos lygį. Pradedantiesiems yra „Rolling like a Ball“ arba „Single Leg Teasers“. Nors vidutinio lygio mankšta, pavyzdžiui, „The Criss Cross“ arba „Swan with Neckroll“. Galiausiai aukštesniajame lygyje yra „Advanced Corkscrew“ arba „Snake Twist“. Neleiskite, kad šie vardai jūsų atgrasytų. Kiekvienas iš jų gali būti pakeistas nėštumui.
Kuris trimestras yra saugus prenataliniams pilateso užsiėmimams?
Paprastai Pilatesas yra saugus bet kurį trimestrą, nes šis pratimas gali būti koreguojamas pagal sunkumo lygį ir individualiai. Taigi, tai yra geras pasirinkimas nėščioms moterims.
taisyklės, kaip rašyti žinutes droviam vaikinui
1. Pirmasis trimestras
Jei pirmą trimestrą pradedate naują Pilates treniruotę, apmokytas instruktorius turėtų dirbti su jumis individualiai ir atlikti keletą paprastų pratimų, kad būtų galima nustatyti jūsų dubens dugno raumenų jėgą. Tai leis instruktoriui tiksliai nustatyti, kokiu lygiu galite tai treniruotis. Atlikdami kiekvieną pratimą norėsite kontroliuoti savo judesius ir būti atsargiems. Kai kurie iš šių pratimų gali tapti sunkesni, nes jūsų kūnas prisitaiko prie nėštumo ir augančio pilvo.
Yra keletas pratimų, kurių neturėtumėte atlikti pirmąjį trimestrą. Nėščios moterys nėštumo metu gali patirti aukštesnį arba žemesnį nei įprastai kraujospūdį. Taigi, atliekant specifinius pratimus, pvz., „Jackknife“ ar „Tower and Roll“, gali sumažėti kraujospūdis, dėl ko gali svaigti galva, atsirasti galvos svaigimas arba pykinimas.Per pirmąjį ir antrąjį trimestrą jūsų raiščiai ir sąnariai taps laisvesni, todėl prieš pradėdami bet kokią mankštą būtinai ištempkite. Nėštumo metu jūsų pusiausvyra bus sutrikusi, todėl bus lengviau pakenkti sau. Jūsų kūnas turi koreguoti jūsų pusiausvyrą, kai kūdikis auga, o jūs priaugate svorio, todėl turite žinoti, kad mankštos metu galite lengvai nukristi ar suklupti.
Graži mamytė Tamara @tformpilates / Instagram
2. Antrasis trimestras
Per antrąjį trimestrą kai kuriuos iš šių pratimų gali būti sunkiau atlikti. Tai gali būti dėl sąnarių problemų arba kvėpavimo pasunkėjimo. Jums gali būti sunku kvėpuoti, nes augant gimdai daromas spaudimas plaučiams. Pilateso metu turėtumėte išmokti kontroliuoti savo kvėpavimą. Šis įgūdis padidins deguonies kiekį jūsų kūne, o tai naudinga mamai ir kūdikiui.
Antrojo ir trečiojo trimestro metu pilatesas gali padėti sumažinti spaudimą sąnariams ir nugarai, tuo pačiu sumažinant streso lygį. Atlikdami pratimus šiais trimestrais, būkite atsargūs ir neužimkite per plačios pozicijos Pilateso treniruotės metu, nes galite patraukti raumenį arba prarasti pusiausvyrą. Taip pat neturėtumėte gulėti tiesiai ant nugaros ar pilvo. Tai gali sumažinti jūsų kūdikio kraujotaką ir sukelti galvos svaigimą.
Antrąjį trimestrą moterys gali pastebėti padidėjusį energijos lygį ir ištvermę. Būtent šiuo metu galite pajusti, kad galite atlikti ilgas rutinas ar sudėtingesnius pratimus. Turite sutelkti dėmesį į teisingą pilateso formą ir laikytis instruktoriaus pateiktos pratimų tvarkos.
3. Trečiasis trimestras
Nors Pilateso pratimai trečiąjį trimestrą laikomi saugiais, norėsite vengti bet kokių pratimų, kurie spaudžia pilvą. Jūsų instruktorius turėtų dirbti su jumis, kad surastų tinkamas modifikuotas jūsų skrandžio padėtis, tuo pačiu leisdamas treniruoti pagrindinius raumenis. Tęsiant Pilateso pratimus šiuo nėštumo etapu, galite padėti susidoroti su virškinimo problemomis ir pagerinti kraujotaką, kurios reikia jūsų augančiam kūdikiui.
Prenatalinio pilateso pratybų saugumas ir ko vengti atliekant pratimus
Nėštumas Pilates @lumemovement / Instagram
Pilate pratimai laikomi saugiais bet kuriuo trimestru, tačiau prieš pradėdami mankštą visada turėtumėte pasitarti su gydytoju.
Nėštumo metu bet kokius pratimus reikia daryti atsargiai. Pradėdami dėvėkite patogius drabužius, pradėkite lėtai ir visada sušildykite. Skirkite laiko išmokti pozicijų ir atlikite nedidelius judesius nuo pozos iki pozos. Žinokite savo kūną. Jis jums pasakys, kai per stipriai spaudžiate arba kažkas ne taip. Pavyzdžiui, nuovargis gali atsirasti staiga ir paveikti jūsų našumą atliekant šiuos pratimus. Taigi, jei pavargote, pailsėkite ir nepersistenkite.
Kitas simptomas, į kurį reikia atkreipti dėmesį, yra dehidratacija. Jei ryte pykina ir vemiate, galite greitai dehidratuoti, jei negersite pakankamai skysčių. Būtinai gerkite vandenį treniruotės metu ir po to. Viso nėštumo metu būtina palaikyti hidrataciją.
kaip išvaryti vaikiną iš proto
Stebėkite savo treniruočių trukmę. Įprasta pradėti 15 minučių ir galiausiai dirbti iki 40 minučių. Siūloma mankštintis du ar tris kartus per savaitę, bet ne mažiau, nes treniruotis tik kartą per savaitę galite sukelti daugiau streso arba pakenkti savo kūnui, nes jis nėra reguliariai paruošiamas mankštai.
Sportuodami stebėkite savo širdies ritmą, kad įsitikintumėte, jog nesukeliate papildomo streso savo kūnui ar kūdikiui. Tai yra įprasta praktika sportuojant, bet dar svarbiau nėščiai moteriai. Žinokite, koks yra jūsų tikslinis širdies ritmas. Jei to nežinote, paklauskite savo instruktoriaus arba gydytojo. Jie taip pat gali išmokyti jus matuoti pulsą po treniruotės.
Prenatalinio pilateso pratimų privalumai
Pilatesas yra kontroliuojamas mažo poveikio pratimas, kuris padidina lankstumą, padidina pusiausvyrą ir padeda sumažinti nugaros skausmą. Šie pratimai taip pat gali padėti koreguoti laikyseną ir sumažinti įtampą. Jis išmokys jus kontroliuoti kvėpavimą mankštos metu ir padės gimdymo metu. Didžiausia priežastis, dėl kurios pilatesas laikomas puikia mankštos forma nėščiai moteriai, yra ta, kad individualūs pratimai gali būti modifikuojami taip, kad būtų pritaikyti nėščiosioms ir jų kūdikio pilvams.
Taigi, kodėl pilatesas nėštumo metu, o ne kitų rūšių pratimai? Priežasčių yra daug, tačiau pagrindinės, būdingos nėščiosioms, yra tai, kad tai viso kūno treniruotė, užsiėmimai pritaikyti individualiems poreikiams, sprendžiami raumenų balansai ir padeda didinti plaučių talpą. Daugelis kitų rūšių pratimų negali būti pritaikyti nėščioms moterims. Kitas pagrindinis privalumas yra tai, kad jis sukuria proto ir kūno ryšį. Proto ir kūno ryšys yra būtinas keičiantis jūsų kūnui, tačiau jis taip pat leidžia geriau suvokti ir susieti su negimusiu vaiku. Tuo metu, kai jaučiate, kaip šis vaikas auga jūsų viduje, jūsų padidėjęs sąmoningumas tik padidina jūsų gebėjimą mėgautis nėštumu.
Išvada
Pilatesas yra puiki prenatalinė mankštos forma nėščioms moterims bet kuriuo trimestru. Šie pratimai gali padėti išlikti tinkamam ir pasiruošti gimdymui. Taip pat rekomenduojama po gimdymo tęsti Pilateso pratimus, kad kūnas atsigautų po gimimo, išlaikytų formą ir sumažintų stresą.
