Sunkiojo kėlimas neturi būti bauginantis. Čia yra 6 pagrindiniai olimpiniai keltuvai, kurie padės jums pradėti

Sunku patekti į sporto salę, kai turite išsamų darbų sąrašą, įskaitant pietų planus ir visą „Netflix“ eilę. Dar sunkiau? Žingsnis per 10 pėdų nuo štangos, kai neturite nė menkiausio supratimo, ką su juo daryti.

Geros naujienos? Olimpinis kėlimas neturi jaustis taip bauginantis kaip pirmasis pasimatymas, ir tai ne tik dėl „The Rock“ kanalų. Abu vyraiirmoterų pastebi jų padidėjimąmedžiagų apykaitos greitis ramybės būsenojesvorio kėlimas ir įtraukimas į savo kasdienybę taip pat gali padėti numesti daugiau svorio nei vien kardio .

Kėlimas gali jaustis baisiai, nes tai yra naujas iššūkis, & rdquo; sako Austinas Lopezas, sertifikuotas jėgos ir kondicionavimo specialistas bei treneris iš San Francisko DIAKADI . & ldquo; Bet apskritai sunkiųjų kėlimas yra vienas iš efektyviausių darbų, kuriuos galite atlikti. Tai sudegina daugiau kalorijų, skatina daugiau raumenų augimo, o teisingai atlikus olimpinį kėlimą visas kėlimas tampa labiau sprogus, o tai gali nulemti liekną, labiau išpuoselėtą kūno sudėjimą. & Rdquo;

Anna Veith Instagram

Forma yra karalius. Kūdikiai ropoja dar neišmokę vaikščioti; prieš metant sunkiąją štangą reikia pasportuoti sunkiaatlečiams. & bdquo; Yra labai daug mechaniškai, pavyzdžiui, atliekant kėlimą, pavyzdžiui, elektrinis švarumas, & rdquo; Pridgettas sako. & ldquo; Kai kilnojate lengvesnį svorį, kuris jaučiasi pažįstamas, lengviau paprasčiau raumenis. Tačiau pradėjus didinti svorį, labai svarbu, kad jūsų forma būtų tiksli, kad galėtumėte ją pajudinti ir nesusižeisti. & Rdquo;

Taip pat svarbu suprasti, kad geriausia forma kyla iš praktikos, kuri nebūtinai apima štangą. Norint sukurti judesio amplitudę (ROM), reikalingą stipriems olimpinių sunkumų kilnojimo judesiams, darome pasipriešinimo juostos pratimų serija Padidinti pečių ir klubų lankstumą gali būti labai veiksminga. Kai sušilsite, pradėkite olimpinių keltuvų pagrindus praktikuoti mediniu kaiščiu (galima daugumoje sporto salių ir „CrossFit“ dėžučių). Aš visada užtikrinu, kad visi pradėtų nuo medinio kaiščio ar PVC vamzdžio, kol technika bus tvirta, & rdquo; Lopezas sako.

Viena didžiausių naujokų klaidų juostoje yra perkrovos. Pradedantiesiems atsakymas nėra. Lopez siūlo žemiau pateiktą judesių rinkinį pradėti tik su štanga (standartinis svoris yra 45 svarai vyrams ir 35 svarai moterims). & ldquo; Kai kurie pratimai yra gana sudėtingi, atsižvelgiant tik į baro svorį (pvz., viršutinis), & rdquo; sako Lopezas. & ldquo; Kai jaučiatės patogiai ir kažkas [profesionalus ar treniruoklių salėje] gali suprasti, kad turite puikią formą, 5 svarų su pertraukomis plokštės yra geras pradinis padidėjimo greitis. & rdquo;

Patekite į „Schemin“ & rsquo;

„Olympic“ pakėlimo repo schemos skiriasi nuo jūsų standartinio bicepso garbanų rinkinio. Norėdami pradėti, Lopezas rekomenduoja mažesnį svorį esant didesniam pasikartojimui, pavyzdžiui, nuo 10 iki 15 pakartojimų. & bdquo; Kai technika bus sušilusi ir tvirta, tikslinga šiek tiek padidinti svorį ir nukristi iki 6–10 pakartojimų diapazono. & rdquo;

kaip atsikratyti aklo spuogelio

Jei girdėjote, kad žmonės sporto salėje kalba apie tai, kaip dirbti savo 1 pakartotinį maksimalų & rdquo; (maksimalus svoris, kurį galite atlikti nesugebėdami atlikti judesį) - jį išjunkite. Tas asmuo, bent jau kol kas, nėra tu. & ldquo; Nereikia anksti daryti 1 ir 2 pakartojimų maksimalaus kėlimo, & rdquo; Lopezas sako. Technika yra raktas į šiuos trumpalaikius ir ilgalaikius judesius. Pirmiausia sutelkite dėmesį ten. & Rdquo;

Supratau? Gerai. Norėdami pradėti, patikrinkite 6 pagrindinius veiksmus žemiau.

1. Pakabinkite švariai

A. Pradėkite nuo kojų, šiek tiek platesnių nei klubo plotis, laikydami kaištį ar juostą delnais į kūną. Nusileiskite ketvirčio pritūpimo padėtyje. Vertikaliais blauzdikais ir neutraliu stuburu judėkite aukštyn į stovinčią padėtį, tempdami štangą į viršų. Klubais ir kojomis varykite štangą link pečių. Kai atvyksite į laimikį, šiek tiek pritūpkite ir stumkite štangą ant pečių stovo padėtyje (delnai į viršų). Alkūnes būtinai laikykite pakeltas, kad jos neliestų jūsų šlaunų. Užbaikite judesį atsistoję su svoriu. Treneris pažymi: & bdquo; Kuo greičiau paversite alkūnes po juosta, tuo geriau. Įsitikinkite, kad sutvirtinsite pilvo skausmą, kai svoris patenka ant pečių. & Rdquo;

2. „Power Clean“

A. Pradėkite nuo kojų klubų pločio atstumu, laikydami kaištį ar juostą prie kulkšnių (arba štangą, paremtą ant grindų), delnais atsukdami į kūną. Su vertikaliais blauzdikais ir neutraliu stuburu, naudokite impulsą (pavyzdžiui, mažą apynį), kad stovėtumėte, o štangą traukdami aukštyn link pečių, naudodami klubus ir kojas. Kai užeisite už gaudyklės, apverskite alkūnes po juostele (tačiau laikykite jas pakeltas, kad jos neliestų kojų) ir šiek tiek pritūpkite. Pritraukite juostą prie pečių (stovo padėtis) neutraliu sukibimu (delnai nukreipti į viršų). Užbaikite judesį atsistoję su svoriu. Treneris pažymi: Vėlgi, jūsų protas gali būti nukreiptas į judesį, tačiau nepamirškite sutelkti dėmesio į savo pilvo ertmę. Sutvirtinus šerdį, ypač kai štangą pakeliate virš kelių, galėsite išlaikyti vertikalią padėtį. & Rdquo;

3. Paspauskite mygtuką

A. Pradėkite nuo juostos ar kaiščio, atsiremiančio į raktikaulį, jį gerai ir arti. Suimkite juostą delnais į viršų ir nuo kūno, o rankos šiek tiek platesnės nei pečių plotis. Padėkite juostą delno kulne. Apvyniokite nykščius aplink juostą ir per pirštus. Kai pečiai nugara ir žemyn, o šerdis įtempta, nukreipkite akis į priekį. Giliai įkvėpkite ir šiek tiek panardinkite kelius. Iškvėpkite, kai vairuojate juostą per galvą. Turėtumėte nusileisti ketvirčio pritūpime su štanga virš galvos, alkūnėmis užrakintomis. Užbaikite judesį atsistojus tiesiai į viršų su svoriu. Trenerio pastabos: Kai vėl nuleisite žemyn, įsitikinkite, kad nesikreipiate daugiau nei į ketvirtį. Nepamirškite visiškai ištiesti alkūnių viršuje, panaudodami tricepsą ir pečių jėgą, kad papildytumėte kojų teikiamą galią. & Rdquo;

ženklai, kad jis nori ateities su tavimi

4. Išvalykite ir paspauskite

A. Pradėkite nuo kojų, šiek tiek platesnių nei klubo plotis, laikydami juostą ar kaištį delnais į kūną. Siųskite klubus atgal į žemesnę iki ketvirčio pritūpimo padėtį. Vertikaliais blauzdikais ir neutraliu stuburu stumkite juostą aukštyn link pečių, naudodami klubus ir kojas, laikydami alkūnes pakeltus ir gūžtelėdami pečiais. Kai užeisite už gaudyklės, šiek tiek pritūpkite ir neutraliu sukibimu (delnais į viršų) nukreipkite juostą ant pečių į stovo padėtį. Po trumpos pauzės šiek tiek panirkite, sulenkdami kelius, ir varykite juostą aukštyn, kol virš galvos. D. Turėdami stabilų baro viršugalvį, užfiksuokite šerdį ir užfiksuokite alkūnes. Trenerio pastabos: Kai jūs jį gaudote, jums reikia turėti tvirtą šerdį, bet minkštus sujungimus (net atgal į ketvirčio pritūpimą), kad sugertumėte svorį. Tada atsistokite atgal. & Rdquo;

5. „Hex Bar Deadlift“

A. Atsistokite šešiakampės juostos viduje, kojos šiek tiek platesnės nei pečių plotis, pirštai nukreipti tiesiai į priekį arba šiek tiek į išorę. Siųskite klubus atgal, kad pritūptų, rankomis suimdami juostą už kojų. Naudokite kablio griebtuvą: uždėję rankas ant juostos, pirštus ir pirštus apvyniokite ant nykščio, įspausto tarp pirštų ir juostos. Laikykite galvą aukštyn, akys žvelgia į priekį, krūtinė ir nugara plokščia. Iškvėpkite, kai naudojate sėdmenis ir pakinklius, kad ištiesintumėte kojas ir pakeltumėte juostą; važiuokite per kulnus, o ne pirštus, o svorį pakelkite virš kelių. Užbaikite klubus įstumdami į pėdas ir išspausdami sėdmenis. Trenerio pastabos: & bdquo; Šis judesys yra tikrai puikus būdas treniruoti klubų prailginimą ir šerdies įtempimą, jei tik tinkamai jį vykdote. Važiuokite per klubus, o ne apatinę nugaros dalį. & Rdquo;

6. Čiumpa

A. Pradėkite kojomis klubo pločio atstumu, plačiau nei pečiai laikydami kaištį ar juostą (ant žemės ar kulkšnių) su kabliu, delnais atsukdami į kūną. Su vertikaliais blauzdikais ir neutraliu stuburu stipriai varykite juostą aukštyn, pasitelkdami impulsą iš klubų ir kojų. Strypą laikykite kuo arčiau kūno; nejudinkite jo lankiniu judesiu. Kai atvyksite į gaudyklę, visiškai pritūpkite su juostos viršumi, stabilizuodamiesi per šerdį ir užfiksuokite alkūnes. Kai baras yra stabilus virš galvos, spauskite per kulnus ir naudokite sėdmenis, kad atsistotumėte tiesiai, alkūnės, klubai ir keliai būtų užrakinti. Trenerio pastabos: tai yra sprogus judesys nuo [pradžios iki pabaigos]. Taip pat reikia laikyti juostą arti kūno, kol nenusileisite po ja. Nuleidimas turi būti greitas, kai eini aukštomis alkūnėmis (pvz., Aukšta traukimo eilė) iki viso pratęsimo virš galvos. & Rdquo; Lopezas siūlo pradėti nuo svorių, kurie sveria net mažiau nei strypas (pavyzdžiui, iš PVC vamzdžio). Šis pratimas yra virš galvos, todėl rizikuojate susižeisti, jei neturite tinkamos formos ir svorio.

Fotografija: Julija Hembree

Ypatingas ačiū Jordanas Syattas už šio straipsnio patvirtinimą ir Tamara pridgett už šių judesių demonstravimą.