33 pasipriešinimo juostos pratimai, kuriuos galite atlikti tiesiogine prasme bet kur

Maria Fuchs / „Getty Images“

Išmuškite kartu su grupe! Atsparumo juostos yra puikus papildymas bet kokiai jėgos treniruočių rutinai ar reabilitacijos programai. Jų būna įvairių dydžių, ilgių ir atsparumo lygių.

Jie taip pat yra nešiojami ir lengvai laikomi, todėl puikiai tinka naudoti namuose, treniruotis viešbutyje ar išnaudoti nedidelę erdvę sporto salėje.

Visai kaiplaisvi svoriai, mankštos juostos turi įvairius pasipriešinimo lygius, nuo labai ištempiamų iki sunkiųjų jėgų.

Labiausiai paplitusios juostų rūšys yra vamzdžių juostos su rankenomis, kilpų juostos ir terapijos juostos. Jei abejojate, kūno rengybos specialistas gali padėti nustatyti, kuri juosta jums tinka, atsižvelgiant į jūsų kūno rengybos lygį ir konkretų treniruočių planą.

Atlikdami daugumą pratimų, pabandykite skirti 2–3 8–25 pakartojimų rinkinius vienam pratimui. Paruoštas, nustatytas, stre-e-e-etch!

Apatinės kūno dalies pratimai

Niekada nepraleisk kojos dienos ...

1. Priekinis pritūpimas

Tavo užpakalis, abi šlaunies pusės ir užpakalinės kojos bus dėkingos tau už tai (kai jos nustos degti). Priekis pritūpimai taip pat gali sustiprinti kirkšnį, klubų lenkėjus ir blauzdas.

Kaip tai padaryti

1. Atsistokite ant juostos kojomis, šiek tiek platesnėmis nei pečių plotis.
2. Laikydami rankeną kiekvienoje rankoje, perkelkite juostos viršų ant kiekvieno peties. Jei juosta per ilga, pritvirtinkite ją vietoje sukryžiavę rankas prie krūtinės.
3. Sėdėk tiesiai žemyn, krūtinė aukštyn, Skyrius tvirtai, išstumdamas kelius per pirštus.
4. Pakilkite atgal į pradinę padėtį.
5. Pakartokite 8–12 pakartojimų.

du. Kojos prailginimas

Su šiuo keturkampiu statybininku pakelkite aukštį.

Kaip tai padaryti

1. Pritvirtinkite kilpos juostą žemoje padėtyje ant atramos (pvz., Nuožulniojo suolo), sukdami kitą galą aplink savekulkšniskai juosta yra už jūsų.
2. Atsitraukite nuo inkaro, kad sukurtumėte juostos įtampą, ir padėkite kojas klubų plotyje.
3. Perkelkite svorį į kairę koją ir pakelkite dešinę koja nuo grindų.
4. Ištieskite savo kelį, kol jis ištiesins priešais jus.
5. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
6. Prieš keisdami kojas, pakartokite 8–12 pakartojimų.

3. Linkusi (gulinti) kojos garbanė

Šis išeina pas juspakinkliai.

Kaip tai padaryti

1. Atsigulkite veidu į apačią ir apvyniokite juostą aplink savo dešinę kulkšnį, pritvirtindami kitą galą prie durų, kad galėtumėte atremti.
2. Nukreipkite nuo inkaro, kad sukeltumėte įtampą.
3. Priveržkite savo šerdis ir sulenkite koją ties keliu, nukreipdami kulną link sėdmenų, kiek galite patogiai eiti.
4. Lėtai grąžinkite koją į pradinę padėtį.
5. Pakartokite 10–15 pakartojimų, tada perjunkite puses.

4. Glute tiltas

Sveikata tavo glutes !

Kaip tai padaryti

1. Užriškite juostą aplink kojas tiesiai virš kelių.
2. Atsigulkite atsuktą kojomis ant grindų, sulenkite kelius iki 90 laipsnių.
3. Pakelkite klubus iki pečių, klubai ir keliai sutampa, sutraukdami sėdmenis per visą judesį.
4. Pakartokite 15–20 pakartojimų.

5. Nuolatinis aduktorius

Klubų, kirkšnių ir šlaunų vidinės dalies stiprinimui sąnario judesys yra aukštas.

Kaip tai padaryti

1. Inkaras prie kilpos juosta kulkšnies aukštyje iki atramos ir atsistokite kairę pusę nukreipę į atramą, apgaubdami laisvąjį galą aplink savo dešinę (išorinę) kulkšnį.
2. Atsistokite statmenai juostai ir atsitraukite nuo atramos, kad sukeltumėte tam tikrą įtampą.
3. Iš plačios pozicijos patekite į a ketvirčio pritūpimas .
4. Perbraukite darbinę kulkšnį per kūną, pro savo stovinčią koją, suglauskite šlaunis.
5. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Prieš keisdami šonus, pakartokite 12–15 pakartojimų.

6. Supinuotas moliuskas

Atlaisvinkite išorinius klubo sukiklius ir pagerinkite judesį bei lankstumą - galų gale tai „Lizzo“ ir „Missy Elliott“ melodija nesiruošia šokti pati.

Kaip tai padaryti

1. Apjuoskite juostą aplink kojas tiesiai virš jūsų keliai .
2. Gulėkite veidu į viršų, sulenkę klubus ir kelius iki 90 laipsnių.
3. Atsitraukite kelius vienas nuo kito, o 2-3 sekundes susitraukite savo sėdmenis.
4. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
5. Pakartokite, siekdami 10–12 pakartojimų.

7. Pado lenkimas (kulkšnies lenkimas)

Jūsų kulkšnys yra užmigdytos, bet jei laikysite jas švelniomis, jos sukels mažiau problemų toliau.

Dar geresnės naujienos: šiam galite nusikrauti.

Kaip tai padaryti

1. Užtikrinkite a kilpa arba terapijos juosta aplink inkarą (pvz., žurnalinio staliuko ar kėdės koją) ir atsisėskite tiesiai viena koja, apvyniodami kitą kilpos galą aplink kojos viršutinę dalį.
2. Nusilenkite, laikydami svorį ant rankų, ir lenkite koją į priekį, kol pajusite gerą blauzdos tempimą.
3. Valdomu judesiu atsineškite savo pirštai atgal , lenkdami juos link kelio, kiek patogu.
4. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
5. Atlikite 10–12 pakartojimų kiekvienoje pusėje.

8. Šoninis juostos ėjimas

Neaplenkite šių šoninių žingsnių!

Kaip tai padaryti

1. Žingsniuokite į kilpinę juostą arba apriškite terapinę juostą aplink apatines kojas, tiesiai virš kulkšnių.
2. Padėkite kojas pečių plotyje, kad juosta įtemptų.
3. Pradėkite nuo a pusiau pritūpęs poziciją.
4. Perkelkite svorį į kairę, dešine koja žengdami į šoną. Šiek tiek pajudinkite stovinčią koją, bet juostą laikykite įtemptą.
5. Prieš grįždami kitu keliu, atlikite 8–10 žingsnių.

9. Nuolatinis pagrobimas

Tai šiek tiekbalansavimo aktas. Vis dėlto tai puiku jūsų sėdmenims.

Kaip tai padaryti

1. Pritvirtinkite kilpos juostą kulkšnies aukštyje ir atsistokite kairę pusę link inkaro.
2. Pritvirtinkite laisvą galą prie išorinės kulkšnies ir išeikite, kad sukeltumėte juostos įtampą.
3. Perkelkite atraminę koją atgal, kad pėda būtų pakelta nuo grindų. Pakelkite darbinę koją, lėtai išnešdami kilpinę koją į šoną, sutraukdami išorinius sėdmenis.
4. Jei tu jaustis klibu , paimkite atramą (pvz., kėdės sieną ar atlošą).
5. Nuleiskite nugarą žemyn į pradinę padėtį.
6. Pakartokite po 15–20 pakartojimų iš abiejų pusių.

10. Sėdimas pagrobimas

Norėdami tikrai parodyti savo šlaunys kas bosas, pabandyk pagrobti. Sėdint reikia viso šalčio.

Kaip tai padaryti

1. Atsisėskite ant kėdės krašto arba suolas ir užriškite kilpos juostą aplink abi kojas, tiesiai virš kelių.
2. Padėkite kojas šiek tiek plačiau nei pečiai.
3. Lėtai išspauskite kelius, pasukdami kojas, kai kojos juda viena nuo kitos.
4. Palaikykite 2 sekundes, tada vėl sulenkite kelius.
5. Siekite 15–20 pakartojimų.

Rankos pratimai

Dalyvaukite ginklų lenktynėse.

vienuolika. Koncentracijos garbanos

Norite pasiruošti ginklų parodai? Tai bus gauti bicepsąpumpuojamas .

nustokite rašyti jam žinutes kelias dienas

Kaip tai padaryti

1. Pradėkite į priekį, pasikišę į priekį, dešinę koją priekyje, o juostos vidurį padėkite po dešine koja.
2. Dešine ranka suimkite vieną kilpos juostos galą, alkūne remdamiesi į vidinę kelio dalį (kad nukreiptumėte tuos bicepsus šiek tiek giliau).
3. Delnu atsukę nuo kelio, garbanoti juostą link peties, viršuje suspaudžiant bicepsą.
4. Lėtai nuleiskite juostą atgal.
5. Prieš keisdami šonus, pakartokite 8–10 pakartojimų.

12. Stovintis bicepsas susisuka

Taip pat puikiai tinka jūsų „cepsams“, tai panašu į tik svorių kilnojimą tu esi svoris . Pašėlęs.

Kaip tai padaryti

1. Atsistokite kojas pečių plotyje ir padėkite per juostos vidurį.
2. Griebkite ranką kiekvienoje rankoje, pradedant rankas žemyn prie šonų.
3. Delnais atsukę priešais save, traukite rankas link pečių, sulenkdami alkūnę, kol gausite gerą bicepso susitraukimą.
4. Lėtai nuleiskite nugarą žemyn.
5. Padarykite 12–15 garbanų.

13. Tricepsas

Kick back ir atsipalaiduoti. Juokauju!

Kaip tai padaryti

1. Atsistokite a priekio pasvirimo padėtis dešine koja priekyje, padedant virš juostos centro.
2. Laikydami kiekvieną juostos galą, padėkite rankas prie šonų delnais į save.
3. Sulenkite alkūnes (laikydami jas už šonų), kol dilbiai bus lygiagretūs grindims
4. Kitas, nuspauskite rankas , stumdami juostą už kūno, kol rankos visiškai išsities.
5. Apatinė nugara žemyn.
6. Pakartokite 8–10 pakartojimų.

14. Viršutinis tricepso pratęsimas

Tapk tricepsu-ratopu, nes bicepsas negali pats kabintis.

Kaip tai padaryti

1. Atsisėskite ant kėdės ar suolelio, vamzdžio juostos centrą padėkite po sėdmenimis.
2. Griebkite ranką kiekvienoje rankoje ir ištieskite rankos sulenkite alkūnes taip, kad rankos būtų už kaklo.
3. Delnais atsukę į lubas, rankas spauskite tiesiai į viršų, kol jos visiškai išsities.
4. Apatinė nugara žemyn.
5. Prieš keisdami šonus, pakartokite 10–12 pakartojimų.

Pagrindiniai pratimai

Atlikite šiuos intensyvius pratimus tiesiai į dalykų centrą.

15. Klūpėjimas

Naudokite durų viršutinę dalįsūpuodamas savo šerdį.

Kaip tai padaryti

1. Pritvirtinkite juostą prie aukšto inkaro (pvz., Durų ar kabelių kolonos viršaus) ir atsiklaupkite, suimdami kiekvieną juostos pusę.
2. Ištieskite alkūnes pečių lygyje, užfiksuokite savo šerdį ir, kol, sulenkite link klubų suserga tavo abs .
3. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
4. Pakartokite 10–12 pakartojimų.

16. Medžio drožėjas

Gauk savo Skyrius sukasi ir dega.

Kaip tai padaryti

1. Pritvirtinkite kilpą ar vamzdžio juostą šalia kabelio kolonos ar atramos viršaus.
2. Dešine puse link atramos suimkite laisvą juostos galą rankomis, ištiestomis virš galvos.
3. Vienu sklandžiu judesiu patraukite juostą žemyn ir per kūną į priekį keliai sukdami dešinį klubą ir sukdami užpakalinę koją.
4. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite po 8–10 pakartojimų iš abiejų pusių.

17. Anti-rotation band outout

Žinok, kada reikia nueiti. Lėtai.

Kaip tai padaryti

1. Pritvirtinkite kilpą ar vamzdžio juostą šiek tiek žemiau jūsų krūtinė ant kabelio kolonos ar atramos.
2. Suimdami laisvą galą, sukurkite juostos įtampą ir pritūpkite į sportinę poziciją.
3. Laikydami diržą abiem rankomis tiesiai priešais krūtinę ir tvirtai laikydami šerdį, ženkite šonu iki juosta yra per daug įsitempęs eiti toliau.
4. Lėtas ir valdomas, grįžkite kolonos link į pradinę padėtį.
5. Pakartokite po 6–8 pakartojimus kiekvienoje pusėje.

18. Atvirkštinis krizė

Dabar apverskite ir pakeiskite (Missy lieka laimėjusi visame šiame straipsnyje).

Kaip tai padaryti

1. Inkaruoti juostą ant mažos atramos.
2. Gulėk veidu į viršų, lenkdamas kelius 90 laipsnių kampu.
3. Apvyniokite juostą aplink abiejų kojų viršutines dalis ir pasukite atgal, kad sukeltumėte įtampą.
4. Įtempęs pilvą ir plokščią nugarą, traukite kelius link pečių, susitraukdami pilvo raumenys .
5. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
6. Pakartokite 12–15 pakartojimų.

19. Rusiškas posūkis

Dasvidanya, be tonų abs!

Kaip tai padaryti

1. Atsisėskite ant grindų ištiestomis kojomis, apvyniokite vidurį Grupė aplink kojų apačią.
2. Laikykite laisvus galus kiekvienoje rankoje.
3. Šiek tiek sulenkite kelius, laikydami kojas ant grindų, ir atsiloškite 45 laipsnių kampu.
4. Pasukite juostą į dešinę, kairę ranką pernešdami per kūną, o dešinę - žemyn už dešinį klubą.
5. Susitarimas jūsų pasvirę raumenys , nukreipkite juostą link dešiniojo klubo, išlaikydami neutralią vidurinę ir apatinę nugaros dalis.
6. Grįžkite į pradinę padėtį.
7. Pasukite kairėn, tada dešinėn, iš viso 10–12 pakartojimų kiekvienoje pusėje.

Nugaros pratimai

Grąžink savo kalbą ir atsigaivink.

20. Perlenkta eilė

Galite tai padaryti, įsidėti nugarą .

Kaip tai padaryti

1. Atsistokite virš juostos centro kojomis pečių plotyje.
2. Šiek tiek sulenkite per kelius ir vyriai ties juosmeniu, laikydami klubus atgal.
3. Suimkite juostos rankenas rankomis, nukreiptomis į kelių išorę.
4. Sulenkę alkūnes, patraukite juostą aukštyn link klubų, suglaudę pečių ašmenis, kol alkūnės suformuos 90 laipsnių kampą.
5. Apatinė ir eilė 10–12 pakartojimų.

dvidešimt vienas. Sėdima eilė

Užimkite vietą, bet ir nesigaukite jaukus . Ištiesę kojas, padėkite juostos centrą už padų.

chandler riggs 2010

Kaip tai padaryti

1. Suimkite juostą abiem rankomis, ištiestomis rankomis ir delnais vienas į kitą.
2. Sėdėdamas gražus ir aukštas, sulenkite alkūnes ir patraukite juostą link savo šerdies, spausdami savo peties ašmenys kartu.
3. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
4. Atlikite 10–12 pakartojimų.

22. Ištraukite

Stabiliems pečiams ir pagerėjęs mobilumas , tai turėtų būti jūsų treniruotės dalis.

Kaip tai padaryti

1. Atsistokite šiek tiek sulenkę kelius, o pėdas pečių plotyje.
2. Suimkite vidurinę juostos dalį abiem rankomis pečių lygyje ir delnais žemyn.
3. Laikydami rankas tiesiai, ištraukite juostą ir atgal, kol pečių ašmenys susitraukia.
4. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
5. Ištempkite, išspauskite ir atleiskite 8–10 pakartojimų.

23. Gulintis megztinis

Ne, tai nereiškia traukdamas virš galvos viršelius , bet malonu pabandyti.

Kaip tai padaryti

1. Dėl šio veiksmingo pec ir lat pratimą, įtvirtinkite vamzdžio juostą žemoje padėtyje.
2. Atsigulkite veidu į viršų, griebkite laisvą galą juosta abiem rankomis ir tiesdami rankas tiesiai virš galvos.
3. Šiek tiek sulenkę alkūnes, patraukite juostą virš galvos, sukryžiuodami liemenį, kol rankena pasieks kelius.
4. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
5. Laikykite jį 8–10 pakartojimų.

24. Latas nulenkiamas

Paruošta dirbti jūsų viršutinė nugaros dalis ?

Kaip tai padaryti

1. Pritvirtinkite juostą virš galvos prie horizontalios juostos (ar net tvirtos medžio galūnės), traukdami laisvuosius galus į šonus.
2. Atsiklaupkite priešais inkarą, kad juosta būtų išdėstyta priešais jus.
3. Suimkite abu galus rankomis ištiestomis virš galvos ir rankomis šiek tiek platesnėmis nei pečių plotis.
4. Lenkdami alkūnes, traukite juostą žemyn link grindų, susitraukdami nugarą raumenys .
5. Kai rankos pasieks pečius, lėtai pakelkite juos atgal į pradinę padėtį.
6. Išmuškite 10–12 pakartojimų.

Krūtinės pratimai

Dėl statinių pekų nebeieškokite.

25. Atsispaudimas

IMK tai klasikinis ėjimas į naują lygį.

Kaip tai padaryti

1. Patekti lentos padėtis , pasipriešinimo juostą apjuosiant viršutine nugaros dalimi.
2. Apjuoskite juostos galus per nykščius ir padėkite rankas ant grindų pradinėje padėtyje, nukreiptos į grindis.
3. Sutraukite sėdmenis ir pilvo raumenis, tada stumkite tiesiai į viršų, kol rankos visiškai ištiestos.
4. Apatinė nugara žemyn, krūtinė ant grindų.
5. Pažiūrėkite, ką gavote už 5–20 pakartojimų (priklausomai nuo jūsų jėgų).

26. Įstrižas krūtinės presas

Kitas: Tavo viršutinė krūtinės dalis raumenys!

Kaip tai padaryti

1. Įstatykite į priekį dešinėje į priekį savo grupės viduryje po tavo galine koja.
2. Suimdami rankeną kiekvienoje rankoje, pakelkite juostą iki pečių lygio.
3. Spauskite juostas aukštyn tiesiai ant krūtinės kaip vaivorykštė, kol rankos visiškai ištiestos.
4. Apatinė nugara žemyn.
5. Pakartokite 10–12 pakartojimų.

27. Suoliukas

Ne štanga ? Jokiu problemu! Pasipriešinimo juostos yra po ranka, kad išsaugotumėte dieną.

Kaip tai padaryti

1. Tvirtinkite vamzdžio juostą ant suoliuko kojų ir atsigulkite ant suolo.
2. Suimkite rankeną kiekvienoje rankoje.
3. Padėkite rankas pečių aukštyje (kad nykščiai paliestų pečių priekį).
4. Ištieskite rankas tiesiai virš galvos iki pilno ištiesimo, viršuje judėdami rankomis vienas į kitą.
5. Apatinė nugara žemyn.
6. Pakartokite 10–12 pakartojimų.

Mes palyginome suoliuko paspaudimą su atsispaudimu, kad pamatytume, kuris labiau išmuša jūsų krūtinę. Išsiaiškinti čia .

28. Stovintis krūtinės presas

Jums nereikia sporto salės padidinti savo krūtinės žaidimą .

Kaip tai padaryti

1. Tvirtinkite vamzdžio juostą ant kabelio kolonos arba tvirtos atramos krūtinės aukštyje.
2. Suimkite kiekvieną rankeną nugara į juostą.
3. Žingsniuokite į priekį, kad sumažintumėte laisvumą, rankas padėkite krūtinės aukštyje.
4. Alkūnėmis į viršų ir delnais į apačią spauskite juostą tiesiai priešais save, kol rankos pasieks visą ištiesimą, ir išspauskite krūtinę. raumenys .
5. Grįžkite į pradinę padėtį.
6. Paspauskite 12–15 pakartojimų.

Pečių mankštos

Atsistokite petys į petį su didžiaisiais.

29. Viršutinis presas

Šis gali eiti per galvą (tiesą sakant, tikrai turėtų).

Kaip tai padaryti

1. Atsistokite virš vamzdžio juostos vidurio kojomis pečių plotyje.
2. Suimkite kiekvieną rankeną, padėkite rankas pečių lygyje delnais vienas prieš kitą, kad nykščiai paliestų pečius.
3. Paspauskite tiesiai į viršų, sukdami delnus į priekį, visiškai ištiesdami rankas.
4. Lėtai nuleiskite nugarą žemyn.
5. Pakartokite 8–10 pakartojimų.

30. Pirmyn pakelti

Šis yra fantastiškas jūsų priekiuipečių, tad pažink tai.

Kaip tai padaryti

1. Norėdami atsitrenkti į priekinę pečių dalį, atsistokite ant juostos vidurio kojomis pečių plotyje ir delnais įkiškite rankas į šonus.
2. Toliau, neužrakindami alkūnių, atsineškite savo teisę ranka tiesiai priešais save iki pečių aukščio.
3. Lėtai nuleiskite nugarą žemyn.
4. Prieš perjungdami rankas, pakelkite stogą 8–12 pakartojimų.

31. Šoninis pakėlimas

Statyti drąsesni pečiai šiuo izoliacijos žingsniu.

Kaip tai padaryti

1. Atsistokite kojas padėję ant vamzdžio juostos centro, pečių plotyje.
2. Suimkite kiekvieną rankeną rankomis žemyn prie šonų ir delnais į vidų.
3. Visada taip lengvai sulenkite alkūnes, rankas pakelkite tiesiai į šonus iki pečių lygio.
4. Lėtai nuleiskite nugarą žemyn.
5. Eikite 8–10 pakartojimų.

32. Vertikali eilė

Stovėk išdidus kaip tu nukreipkite savo spąstus .

Kaip tai padaryti

1. Pėdas padėję per juostos centrą, pečių plotyje, suimkite juostos rankenas delnais vienas priešais kitą ir padėkite jas tiesiai prieš šlaunis.
2. Patraukite juostą tiesiai į priekinę kūno dalį iki pečių lygio, laikydami alkūnes sulenktas ir išdėstytas aukštoje V.
3. Lėtai nuleiskite nugarą žemyn į pradinę padėtį.
4. Irkluokite 10–12 pakartojimų.

Jei norite užsiimti irklavimu ... gerai, a irklavimo mašina , turime keletą patarimų.

33. Užlenktas galinis padalintas orlaivis

Taikykis į savo visas petys šiuo nuožmiu judesiu.

Kaip tai padaryti

1. Atsisėskite ant kėdės ar suolo krašto, pastatydami kojas per juostos vidurį.
2. Sukryžiuokite juostą per kelius, sugriebkite rankenas delnais vienas į kitą.
3. Lenkis į priekį ties juosmeniu, savo nugara tiesi ir pakelkite rankas tiesiai į šonus, kol juosta pasieks pečių aukštį.
4. Apatinė nugaros dalis į pradinę padėtį.
5. Nuskrisk su 10–12 pakartojimų.

Viso kūno atsparumo juostos treniruotė

Pasirengę viską sujungti?

Sertifikuotas asmeninis treneris Jessi Kneelandas sukūrė šią kasdienybę, kuri naudos visą jūsų kūną. Ji taip pat demonstruoja judesius.

Atimti

Norint, kad kūnas dirbtų, namuose nereikia visos sporto salės. O pasipriešinimo juostos yra puikus erdvę suvokiantis būdas pritraukti ir auginti raumenis visame kūne.

Dar viena puiki priemonė kinestetinei treniruotei namuose paruošti yra visagalis slankiklis - sužinokite, kaip veikia slankikliai, ir pratimus, kuriuos galite atlikti su jais čia .

3 juda stiprinant pakinklius