Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Viena iš mano mėgstamiausių psichinės sveikatos priemonių yra nemokama, gausi ir prieinama.
Tai saulė.
kaip meilė jaučiasi fiziškai
Jei dabar suki akis, suprantu. Prieš keletą metų, jei kas nors man būtų sakęs, kad saulės spinduliai padės man išsiveržti iš depresinio nuosmukio, būčiau nusijuokusi.
Tiesą sakant, kai gydytojas man „paskyrė“ dažniau išeiti į gamtą, pajutau, kad jie atmeta mano psichinių ligų sunkumą. Terapija ir medicina turėtų būti transformuojantis gydymas, kai depresija labai blogėja, ar ne?
Ne visai. Nors saulė skamba kaip pseudomokslinė, traški psichinės ligos pagalba, iš tikrųjų yra nemažai mokslinių įrodymų, kad tai svarbu mūsų nuotaikai.
Grįžkime atgal: kaip tiksliai saulė veikia mūsų smegenis?
Jūs tikriausiai jau žinote, kad saulė yra puikus vitamino D šaltinis.
Vitaminas D yra būtinas sveikai jūsų kūno veiklai, o vitamino D trūkumas yra susijęs su depresija, nors ir kaip šioje apžvalgoje nurodoma , neaišku, ar vitamino D trūkumas sukelia depresiją, ar atvirkščiai.
Tačiau yra dar vienas būdas, kaip saulė veikia mūsų smegenis: mūsų paros ritmas.
Mes visi turime „vidinį laikrodį“, vadinamą paros ritmu, kuris nustato, kada jaučiamės mieguisti ir kada budrūs. Žmonės evoliucionavo taip, kad šis 24 valandų ciklas būtų sinchronizuojamas su Žemę pasiekiančia šviesa. Kylant saulei jaučiamės budrūs ir budrūs. Kai tamsu, mūsų kūnas išskiria melatoniną - hormoną, kuris padeda mums miegoti.
Kai jis veikia tinkamai, jūsų paros ritmas yra ne tik palaikymas užmerktomis akimis: tai taip pat padeda išlaikyti širdies ir kraujagyslių sistemą, imuninę sistemą, virškinimo sistemą ir kitas kūno sistemas. (Tačiau, jei turite paros ritmo miego sutrikimas , dieną galite jaustis pavargę, o naktį - pabudę.)
„Ląstelių lygmeniu mūsų kūnai veikia taip, kaip jiems buvo skirta: mūsų kūnas šviesą interpretuoja kaip budėjimo ženklą, ir tai reguliuoja mūsų energijos lygį, medžiagų apykaitos funkciją, apetitą, imuninę funkciją ir netgi subalansuoja hormonus “, - sako Michaelas Hamblinas, daktaras .
Hamblinas, Harvardo medicinos mokyklos dermatologijos docentas ir Masačusetso bendrosios ligoninės Wellmano fotomedicinos centro pagrindinis tyrėjas, paskelbė daugiau nei 300 recenzuotų straipsnių apie šviesos terapiją.
Nenuostabu, kad kai jūsų paros ritmas nesinchronizuojamas, tai gali būti ir jūsų psichinė sveikata.
„Gerai žinoma, kad depresija ir miegas veikia vienas kitą“, - sako Sujay Kansagra, gyd , Duke'o universiteto Vaikų neurologijos miego medicinos programos direktorius. „Nemiga yra dažnas skundas tarp tų, kurie patiria depresiją. Panašiai, turėdamas pagrindinį miego sutrikimą ar lėtinį miego trūkumą, gali būti labiau linkęs į nuotaikos disfunkciją “.
Į 2013 metų literatūros apžvalga pažymėjo, kad „beveik visiems žmonėms, kenčiantiems nuo nuotaikos sutrikimų, sutrinka paros ritmas ir miego / pabudimo ciklas“.
Atliekama daugiau tyrimų, kodėl paros ritmas gali paveikti psichinę sveikatą. A naujausias tyrimas pažymėjo, kad smegenų dalis, susijusi su paros ritmo reguliavimu, yra artima nuotaiką reguliuojančioms dalims.
Kadangi tiek daug mūsų visą dieną dirba uždarose patalpose ir naktį žiūri į stimuliuojančius mėlynus ekranus, nenuostabu, kad daugelis žmonių turi paros ritmo sutrikimų.
Deja, nedaugelis iš mūsų užmezga ryšį tarp paros ritmo ir psichinės sveikatos. Tačiau yra gana paprastas būdas sugrąžinti mūsų paros ritmą.
„Sunshine“ yra mano mėgstamiausia priemonė koreguoti mano paros ritmą
Tiek Kansagra, tiek Hamblinas rekomenduoja ryte gauti daug saulės. Tai gali padėti paprasčiausiai plačiai atverti užuolaidas ir kelias minutes praleisti saulėje.
Kiekvieną rytą sėdėdama lauke išgeriu kavos ar arbatos. Tai priverčia mano smegenis „pabusti“ daug greičiau, nei jei aš tiesiog guzčiau kavą savo miegamajame. Jei lyja ar šalta, sėdžiu šalia šviesaus lango.
Aš taip pat perkėliau savo stalą - kur praleidžiu didžiąją dienos dalį - į saulėtą vietą, kad galėčiau gauti pakankamai šviesos.
Vien tai, kad į savo kasdienybę įtraukiau saulės spindulių, dieną jaučiausi budresnė, o naktį mieguista. Tai taip pat iškart pakelia mano nuotaiką, kuri atitinka tą teoriją saulės spinduliai gali skatinti serotonino gamybą .
Serotoninas yra nuotaiką gerinantis hormonas, o jo trūkumas yra susijęs su nuotaikos sutrikimais. Tai yra viena iš galimų priežasčių, kodėl daugelis žmonių žiemą serga depresija ar netgi patiria sezoninio pobūdžio depresiją (anksčiau vadintą Sezoninis afektinis sutrikimas) .
Dėl depresijos sunkiau atlikti pagrindinę veiklą, pvz., Dušą, valgyti ir eiti į tualetą. Ir taip, aš patyriau tokius baisius depresinius nuosmukius, kad 5 minutes stovėti saulėje atrodė neįmanoma.
koks maistas valo arterijas?
Bet manau, kad jei ir kada galiu sukaupti energijos, kad gautų saulės spindulių, matau didžiulį savo nuotaikos ir energijos lygio pagerėjimą. Blogiausiomis dienomis saulės spinduliai mane palaiko.
Kita vertus, svarbu vengti per daug šviesos naktį. Šviesa signalizuoja jūsų smegenims, kad jos turėtų būti atsibudusios, ir tai gali paveikti jūsų paros ritmą. Kansagra rekomenduoja bent pusvalandį prieš miegą vengti mėlynos šviesos, pavyzdžiui, iš jūsų televizoriaus ar telefono.
Ar saulės šviesa yra retas gydymas ten, kur gyvenate?
Mokslininkai pasinaudojo kitais būdais, kaip naudoti šviesą paros ritmui koreguoti. Hamblinas yra Mokslo patariamojoje taryboje Joovv , įmonė, gaminanti įrenginius raudonosios šviesos terapija , taip pat žinomas kaip fotobiomoduliacija, kuri gali padėti atstatyti paros ritmą.
Raudonos šviesos terapijos prietaisas suteikia odai šviesos bangos ilgį. 'Jūsų kūnas natūraliai gamins melatoniną iš raudonos šviesos, o daugelio klinikinių tyrimų medicininiai tyrimai parodė pagerėjusius raudonos šviesos terapijos miego sutrikimus', - sako Hamblinas.
Tai gali būti naudinga žmonėms, kurie dienos metu negali gauti pakankamai saulės šviesos dėl savo aplinkos (darbo ar natūralios). Įrenginys paprastai naudojamas dienos pabaigoje, geriausia prieš pat miegą.
Aš laikiausi daugelio įprastų miego higienos patarimų, pavyzdžiui, atlikau atpalaiduojančią veiklą prieš miegą ir bandžiau pabusti bei eiti miegoti tuo pačiu metu. Nors tie dalykai padeda, saulė yra lengviausia ir efektyviausia priemonė mano nemigos kovos arsenale.
Saulės spinduliai nėra terapijos ar vaistų pakaitalas
Tačiau man ir daugeliui kitų saulės spinduliai yra viena iš nedaugelio puikių psichinės sveikatos priemonių, kurios yra nemokamos, lengvai prieinamos ir veiksmingos. Tai taip pat gana saugu, jei tik prisimenate kremas nuo saulės ar apsauginis kremas nuo saulės .
Nors erzina, kai žmonės jums teikia nepageidaujamus psichinės sveikatos patarimus pagal „tiesiog eik į lauką“ metodą, yra tam tikras metodo nuopelnas.
Norint mėgautis saulės teikiamais privalumais nereikia pavaikščioti pusę dienos ar skristi į atogrąžų regioną, o tai daryti nereikia per ilgai. Gali pakakti 15 minučių saulės per dieną.
