Fitnesas

Nauja treniruotė: „Tempo“ intervalai dviratininkams

Sužinokite Savo Angelo Skaičių

Sukti savo ratus nematant tikslo? Pasirodo, mes galime gauti daugiau naudos iš savo važiavimo, o ne tik iš nuostabaus vaizdo (ar nuostabių žmonių, stebinčių iš sporto salės stacionaraus dviračio). Kaiptempas bėga,intervalinė treniruotėant dviračio gali padidinti greitį, padidinti ištvermę ir deginti riebalus. Dar vienas mega atsipirkimas: „Tempo“ treniruotės, kurios kinta nuo vidutinio iki didelio intensyvumo esant „patogiai sunkiai“. tempą, buvo įrodyta, kad jie gerina kūną laktato slenkstis (tai gali padėti sportininkams nesilaikyti ir pusryčiams valgyti kalvų). Pasirengę suktis? Šok į balną ir išbandyk tai mažo poveikio tempo važiavimas iš Amerikos mankštos tarybos.

Sukimosi ciklas - paleisk!

Pagrindinis apšilimas
  • Šokite ant dviračio ir pradėkite 10 minučių apšilimą esant 70–100 aps / min. Vidutiniu intensyvumu. RPE = 3-4 (Suvokiamo krūvio greitis arba RPE matuojamas skalėje nuo 1 iki 10, 1 nėra jokio krūvio, 10 yra jūsų absoliuti riba).
„Tempo“ intervalinė treniruotė
  • Atlikite tris dviejų minučių tempo intervalus 80–100 aps./min., Esant sunkiam intensyvumui (RPE = 5), kur kvėpavimas turėtų būti šiek tiek sudėtingas. Tarp tų sunkesnių sprogimų atsigaukite penkių minučių intervalais 70-80 aps./min. Esant vidutiniam intensyvumui (RPE = 3-4). Bendra trukmė: 21 minutė
  • Tada atlikite du trijų minučių tempo intervalus esant 80–100 aps./min. Esant sunkiam intensyvumui (RPE = 5). Tarp tų tempo intervalų atsigaukite šešių minučių intervalais esant 70–80 aps./min. Vidutiniu intensyvumu (RPE = 3-4). Bendra trukmė: 18 minučių
Lengva atvėsti
  • Šį širdies ritmą vėl sumažinkite 10–12 minučių atvėsindami esant 70–100 aps./min. Vidutiniu intensyvumu (RPE = 3-4).

Pasiruošę iš tikrųjų sukurti tą ištvermę? Kartą per savaitę įtraukite tempo intervalus į savo įprastą širdies ir jėgos treniruočių programą. Norėdami sužinoti daugiau ACE treniruočių, apsilankykite www.acefitness.org/workouts .

josh brolin ir kathryn boyd

Iš pradžių paskelbta 2012 m. Spalio mėn. Atnaujinta 2013 m. Gegužės mėn.

Koks jūsų mėgstamiausias būdas treniruotis intervalais? Papasakokite mums žemiau esančiuose komentaruose arba tweetkite autorių @jshakeshaft .