Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Omega-3 yra įvardijami kaip atsakymas į iš esmės visas sveikatos problemas. Taigi ar turėtumėte skirti tašką, kurį galėtumėte įkrauti kiekvieną dieną? Ir dar svarbiau, ar įmanoma turėti per daug?
Greitai pakartokime: omega-3 yra nesočiosios riebalų rūgštys, kurios vaidina pagrindinį vaidmenį padedant tinkamai funkcionuoti jūsų ląstelėms, širdžiai, plaučiams, imuninei sistemai ir hormonų sistemai. Jie taip pat dalyvauja mažinant uždegimą visame kūne.
Ir jie laikomi būtinais: jūsų kūnas negali gaminti omega-3, todėl jūs turite jų gauti per maistą ar papildus.
Bet jums gali ir nereikėti tiek, kiek manote.
Gauti šiek tiek daugiau nei tai tikriausiai nėra didelė problema. Tačiau neatrodo, kad vartojant danguje didelius omega-3 kiekius, papildomų privalumų būtų. Tiesą sakant, tai gali kelti tam tikrą pavojų sveikatai.
Čia apžvelgiama, ką, pasak mokslo, omega-3 gali padaryti jums, kiek yra per daug ir kodėl jūs tikriausiai nenorite persistengti.
Omega-3 nauda
Mes visi girdėjome, kad omega-3 yra geri dalykai. Bet kurią iš pranašumų iš tikrųjų remia tyrimai?
Jie gali apsaugoti jūsų širdį
Viena iš galingiausių omega-3 galių yra jų sugebėjimas sutrukdyti gaminti uždegimines medžiagas, kurios gali sužlugdyti jūsų kraujagysles.
Tai gali padėti sumažinti trigliceridų kiekį (tiek, kiek 30 proc !) ir kraujospūdį bei padidins gerojo cholesterolio kiekį. Šie dalykai kartu gali padėti sumažinti širdies priepuolio ir insulto riziką.
Jie gali pagerinti smegenų sveikatą
Omega-3 yra būtinas sveikoms smegenų ląstelėms - jie padeda išsaugoti išorinę ląstelių membraną ir užtikrina efektyvią ląstelių komunikaciją.
Gauti pakankamai gali būti svarbu norint išlikti aštriam vėlesniame gyvenime. Kai kurie tyrimai nustatė, kad žuvų taukų papildai gali pagerinti smegenų funkciją suaugusiesiems, kuriems yra lengvas kognityvinis sutrikimas arba su amžiumi susijęs kognityvinis nuosmukis.
Jie gali palengvinti depresijos simptomus
Panašu, kad šie sveiki riebalai teigiamai veikia nuotaiką. An 13 tyrimų analizė padarė išvadą, kad depresija sergančių žmonių, vartojusių žuvų taukus, simptomai pagerėjo panašiai, kaip jie gautų iš antidepresantų.
Bet jei vartojate vaistus nuo savo depresijos, jų visiškai neapleiskite (ypač ne prieš tai nepasitarę su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju). Panašu, kad omega-3 suteikia didžiausią naudą, kai jie vartojami kartu su antidepresantais, o ne jų vietoje.
Jie gali padėti kovoti su sąnarių skausmais
Remiantis įrodymais, omega-3 gali būti galingas reumatoidinio artrito skausmo vaistų (pvz., NVNU) papildymas.
Tyrimai parodė, kad jie sumažina sąnarių patinimą ir skausmą, palengvina ryto sąstingį ir suteikia žmonėms galimybę sumažinti skausmą.
Jie gali palengvinti GI problemų valdymą
Ar omega-3 yra atsakas į virškinimo sutrikimų, tokių kaip opinis kolitas, Krono liga ir uždegiminė žarnyno liga, valdymą? Kai kurie tyrimai nustatė, kad šios riebalų rūgštys dalyvauja gaminant junginius, kurie padeda reguliuoti žarnyno uždegimą.
Tačiau įrodymai nėra pakankami, kad ekspertai galėtų rekomenduoti omega-3 kaip visuotinį IBD gydymą. Jei galvojate apie omega-3 vartojimą virškinimo sutrikimams valdyti, pirmiausia pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.
Jie galėtų palaikyti jūsų svorio metimo tikslus
Kasdien papildoma 1,3 gramo žuvų taukų buvo parodytas sustiprinti sotumo jausmą iki 2 valandų po valgio ir 3 gramų vartojimo per dieną galėtų potencialiai padidinkite kalorijų deginimą maždaug 5 proc.
Ar vieno iš šių dalykų pakanka numesti svorį nedarant jokių kitų pakeitimų? Ne. (Atsiprašau!) Bet jie galėtų padėti palaikyti reikšmingesnius gyvenimo būdo pokyčius, pavyzdžiui, mažiau valgyti ir daugiau judėti.
Jie gali suteikti jums sveikesnę odą ir plaukus
Šie sveiki riebalai gali padaryti gerų dalykų jūsų dermai. Tyrimai rodo, kad omega-3 gali padėti kovoti su uždegimu sumažinti spuogus , lengvumas sausa ar niežtinti oda , Ir netgi apsaugoti nuo kenksmingi saulės ultravioletiniai spinduliai.
kaip elgtis gundančiai
Kalbant apie jūsų spynas, mokslas nėra toks stiprus, tačiau kai kurie tyrimai su gyvūnais nustatė, kad omega-3 gali padėti plaukams augti.
Jie galėtų pasiūlyti tam tikrą apsaugą nuo vėžio
Nors tyrimas nėra įtikinamas, omega-3 gali sumažinti kelių rūšių vėžio riziką, įskaitant krūties, prostatos, ir dvitaškis vėžys.
Jie taip pat galėtų atlikti svarbų vaidmenį kovojant su tam tikru vėžiu: omega-3 ir vitamino D deriniu buvo parodytas padėti sunaikinti kai kurias krūties vėžio ląsteles. Ir vartojant didelius kiekius omega-3 galėtų sumažinti galimybę mirti nuo prostatos vėžio.
Kiek omega-3 yra per daug?
Gerai, todėl omega-3 tikrai naudingi jums, ir jų verta gauti kiekvieną dieną. Bet ar įmanoma tai persistengti? Atsakymas yra „taip“, todėl atkreipkite dėmesį.
Omega-3 yra naudingi vartojant vidutines dozes, tačiau tikriausiai verta riboti suvartojamą kiekį 3 gramai diena. Kodėl? Nebuvo įrodyta, kad didesnis omega-3 kiekis jums yra geresnis. (O jei nesinaudojate jokia papildoma nauda, kam vargintis?)
Kita vertus, per didelis omega-3 kiekis gali padėti jums spręsti kai kurias sveikatos problemas. Kadangi riebalai yra priešuždegiminiai, per didelis riebalų kiekis gali slopinti imuninę funkciją ir labiau linkęs sirgti.
Didelės omega-3 dozės taip pat gali turėti kraują skystinantį poveikį ir sumažinti kraujo krešėjimą. Tai gali sukelti pernelyg didelį kraujavimą, ypač jei vartojate antikoaguliantų ar kitų kraują skystinančių vaistų.
Tai taip pat gali sukelti didesnę kraujavimo riziką operacijos metu ar po jos. Taigi, jei planuojate atlikti procedūrą, gali tekti iš anksto savaitei ar dviem nutraukti visų omega-3 papildų vartojimą.
Be to, visos šios riebalų rūgštys gali sukelti nemalonų šalutinį poveikį, pvz., Rėmuo, pykinimas, skrandžio skausmas ar viduriavimas. Ai, ačiū.
Omega-3 iš maisto ir papildų
Labiau tikėtina, kad pateksite į omega-3 perkrovos teritoriją papildais, o ne su maistu.
Žinoma, keliuose maisto produktuose yra visi jums reikalingi omega-3 per dieną - jūs apie tai sužinosite 1,2 gramo pavyzdžiui, tik nuo 3 uncijos lašišos. Bet kadangi dauguma iš mūsų nevalgo megatonų lašišos kiekvieną dieną, o omega-3 nėra gausu įvairiausio maisto, sunku būtų reguliariai gauti vien iš savo dietos 3 gramus ar daugiau.
Papildai yra kita istorija. Kai kuriose žuvų taukų tabletėse yra dienos ar daugiau omega-3. Taigi, jei juos vartojate kiekvieną dienąirvalgant daug omega-3 turtingo maisto, gali būti lengviau viršyti rekomenduojamą dienos normą.
Kai kuriuose omega-3 papilduose (pavyzdžiui, gaminamuose su menkių kepenų aliejumi) taip pat yra daug vitamino A, kuris gali būti toksiškas dideliais kiekiais.
Esmė: lengviau gauti per daug omega-3 iš priedo nei vien iš maisto. Taigi, jei galvojate užšokti žuvų taukų tabletę, patikrinkite etiketę, kad sužinotumėte, kokią sumą iš tikrųjų gaunate.
Omega-3 nėštumui ir vaikams
Omega-3 yra labai svarbios besivystančioms kūdikio smegenims tiek nėštumo metu, tiek pirmaisiais gyvenimo metais. Kai kurie tyrimus rodo, kad žuvų taukų vartojimas nėštumo metu padeda pagerinti problemų sprendimo galimybes ankstyvoje vaikystėje.
ar bus trečias pasimatymas
Tyrimai taip pat rodo, kad didelis motinos suvartojamas omega-3 kiekis nėštumo metu gali sumažinti vaikystės galimybę alergijos, egzema ir astma .
Bet vėlgi, nors omega-3 yra labai vertingi, norint gauti naudos nereikia daug tonų.
Moterys turėtų siekti gauti Nėštumo metu 1,4 gramo per dieną ir 1,3 gramo per dieną maitinant krūtimi . Puikiai tinka gauti iš mažai gyvsidabrio turinčių žuvų, tokių kaip lašišos, silkės, sardinės ar gėlavandeniai upėtakiai.
Kur rasti omega-3
Šių sveikų riebalų nėra daugybėje skirtingų maisto produktų, tačiau galite pasisotinti, jei žinote, kur ieškoti. Keli geriausi šaltiniai yra:
- skumbrė
- lašiša
- jūrų ešerys
- krevetes
- sardinės
- austrės
- gėlavandeniai upėtakiai
- Chia sėklos
- linų sėmenys
- graikiniai riešutai
- edamame
- pupelės
- kanapių sėklos
Žinoma, papildai taip pat yra galimybė. Žuvų taukai yra labiausiai paplitęs omega-3 papildų šaltinis, tačiau dumblių aliejus yra geras vegetariškas ar veganiškas pasirinkimas.
