Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Jogos rato poza yra sudėtinga asana. Tai puikus būdas atverti krūtinę stiprinant rankas, kojas ir šerdį. Jogos rato poza taip pat yra geras būdas sumažinti spaudimą apatinėje nugaros ar stuburo dalyje.
Ar esate pasiruošę jogos pozai su ratuku ir papildyti savo praktiką? Įveskite: rato pozą (dar žinomą kaip į viršų nukreipta lanko poza arba Urdhva Dhanurasana ). Ši sudėtinga asana puikiai tinka stiprinant rankas, kojas ir pilvo raumenis. Jis taip pat turi keletą įspūdingų privalumų jūsų stuburui ir nugarai.
Štai žingsnis po žingsnio vadovas, kaip atlikti rato pozą, taip pat variantai pradedantiesiems.
Kenric Green vaikštantis miręs personažas
Kaip padaryti rato pozą jogoje
Rato poza paprastai nelaikoma tinkama pradedantiesiems. Taigi, nusiramink ir susikoncentruok tinkama forma kiekviename žingsnyje. Štai kaip tai darote:
- Atsigulkite ant nugaros.
- Sulenkite kelius taip, kad pėdų padai būtų lygūs žemei arti dugno.
- Sulenkite alkūnes taip, kad delnai būtų lygiai ant žemės po pečiais. Nukreipkite pirštus į pėdas.
- Įkvėpdami paspauskite žemyn per rankas ir kojas. Pakelkite pečius ir klubus coliu ar dviem nuo žemės.
- Laikydami svorį rankomis ir kojomis, pakelkite galvos vainiką prie grindų.
- Skirkite šiek tiek laiko ir patikrinkite, ar jūsų alkūnės vis dar lygiagrečios.
- Paspauskite į rankas, naudodamiesi rankų jėga, kad pakeltumėte galvą nuo žemės.
- Patikrinkite, ar jūsų pėdos yra lygiagrečios, ir sulygiuokite kelius su pėdomis.
- Norėdami atleisti, įkiškite smakrą į krūtinę, kad nusileistumėte ant grindų.
- Vienu metu laikykite iki 30 sekundžių.
Pro patarimas : Laikykite išorines šlaunis tvirtas ir keldami pasukite viršutinę šlaunų dalį į vidų. Be to, būkite atsargūs, kad nesukeltumėte streso ant tavo kaklo .
Rato poza prieš jogos ratą: koks skirtumas?
Rato poza yra jogos asana (dar žinoma kaip pozicija). Jogos ratas yra tuščiaviduris apskritas pagalba naudojamas tempimui ir lankstumui dirbti.
Jogos ratų modifikacijos
Štai kaip galite pakeisti rato pozą, kad būtų lengviau arba sunkiau.
„Yoga Wheel“ modifikacijos pradedantiesiems
Jei beveik sugebate ištraukti rato pozą, bet jums reikia tik šiek tiek sukčiauti, jums pasisekė. Štai keletas būdų, kaip padaryti rato pozą patogesnę pradedantiesiems:
- Padėkite du blokus prie sienos ir suimkite juos, kad atsistumtumėte.
- Paprašykite partnerio nustumti kojas tiesiai prieš jūsų pečius ir suimkite kojas, kad palaikytų.
- Naudokite diržą arba mankštos dirželis laikyti rankas lygiagrečiai. Tai neleidžia jiems išsisklaidyti į išorę.
Pažangios „Wheel Pose“ modifikacijos
Įvaldę pagrindinį ratą, yra daug įdomių būdų, kaip padaryti jį sudėtingesnį. Štai keletas patarimų pažengusiems jogams:
- Kai pasieksite visą tempimą, pakelkite vieną koją iki lubų ir trumpam palaikykite. Tada grąžinkite jį ant žemės ir pakartokite su kita koja.
- Įveskite kojas į rankas, kad pasiektumėte aukštesnį lanką.
- Atsistokite nuo pilno rato, tada atsistokite atgal į ratą. Psst . Tai sunkus AF.
Kokie yra jogos rato pozos pranašumai?
Joga siūlo grožio puoselėjimo naudą protas ir kūnas . Rato poza gali padėti:
Ryano Philipo nuotraukos
- sustiprinti kvėpavimas suvokimas
- padidinti lankstumas ir mobilumas
- pagerinti lėtinį apatinės nugaros dalies skausmas
- paskatinti savo proto ir kūno ryšys
- paskatinti daugiau pasitikėjimas savimi ir savigarba
- paleisti įtampa jūsų raumenyse, sąnariuose ir stubure
- tonizuoja ir sustiprina savo šerdis , šlaunys , užpakalis , ir rankos
- skatina nuotaikos gerinimo gamybą endorfinų
Kaip galiu saugiai pozuoti ratu?
Jūs visada turėtumėte būti saugumo sąmoningas praktikuodamas jogą. Tačiau tokiai atgal lenkimo asanai kaip rato poza reikia papildomo sąmoningumo. Štai keli patarimai, padėsiantys apsisaugoti nuo spuogų:
- Tinkama forma. Per stipriai nesutraukite sėdmenų, kai pasieksite visą tempimą. Tai gali sukelti stuburo suspaudimą ir gali padidinti apatinės nugaros dalies pernelyg ištempimo riziką.
- Lėčiau. Norint visiškai įvaldyti rato pozą, gali prireikti savaičių darbo (ar ilgiau). Būkite kantrūs proceso metu ir nenusiminkite!
- Neperžengkite savo ribų. Jūsų kūnui reikia laiko atsigauti po kiekvienos treniruotės. Taigi neverskite savęs daryti pilnos rato pozos, jei nesijaučiate 10/10. Tai gali padidinti traumų ir nugaros skausmo riziką.
- Naudokite atramą. Rekvizito žaidime ne gėda! Laikykite jogos bloką tarp šlaunų, kad apsaugotumėte kelius. Taip pat galite naudoti bloką po rankomis, kad palengvintumėte stuburą.
6 rato pozos alternatyvos
Tikėtina, kad pirmąją savo kaip jogo dieną nesilaikysite vairo pozos. Ir tai gerai! Štai šešios pradedantiesiems patogios asanos, kurios siūlo panašias privilegijas.
1. Vaiko poza
Balasana , arba vaiko poza, yra maloni lengva pradedančiojo jogos pozicija. Idealiai tinka apšilimui, net jei esate visiškas niekšas:
pirmą kartą susitiko su buvusiuoju po išsiskyrimo
- Atsistokite ant rankų ir kelių.
- Didžiuosius pirštus laikykite kartu, o pėdų viršūnes laikykite lygiai prie žemės.
- Išplėskite kelius link kilimėlio kraštų.
- Pasilenkite į priekį, kol skrandis atsirems tarp šlaunų.
- Pakelkite kaktą į priekį, kad atsiremtumėte į žemę.
- Jei jūsų kakta negali visiškai pasiekti grindų, laikykite ją ant kumščių, sukrautų vienas ant kito. Priešingu atveju padėkite rankas priešais save, delnais į žemę.
- Lengvai įsijunkite į patogų kvėpavimą.
- Palaikykite iki 1 minutės.
2. Kobros poza
Bhujangasana yra tvirtas pradedančiojo atspirties taškas ir idealus vartai į jogą. Net nuolatiniai žmonės gali norėti nublizginti savo kobrą. Štai kaip:
- Atsigulkite ant pilvo.
- Sulenkite alkūnes ir priglauskite jas į šonus .
- Priglauskite delnus prie žemės, išlyginkite po pečiais.
- Laikykite kaklą ir galvą neutralius, gaktos kaulą atsiremkite į grindis.
- Įkvėpdami pakelkite krūtinę. Laikykite alkūnes suspaustas neutraliu kaklu.
- Atsukite pečius atgal ir įsitikinkite, kad apatiniai šonkauliai nepakyla nuo grindų.
3. Tilto poza
Pasisveikink Setu Bandhasana . Puikiai prailgina stuburą ir suaktyvina šerdį:
- Pradėkite nuo nugaros.
- Sulenkite kelius ir padėkite abi kojas ant grindų.
- Ištieskite rankas žemyn prie kūno, kad pirštų galiukai brauktų jūsų kulnus.
- Įkvėpdami pakelkite klubus spausdami kojomis.
- Leiskite stuburui atsitraukti nuo grindų, kelius laikykite klubų plotyje.
- Pakelkite krūtinę aukštyn rankomis ir pečiais.
- Kelis kartus sulaikykite kvėpavimą, įtraukite kojas ir užpakaliuką.
- Švelniai atleiskite ir nuleiskite nugarą ant žemės.
4. Kupranugario poza
Ustrasana yra šiek tiek pažangesnis, bet tai geras būdas pasiruošti vairo pozai:
- Pradėkite nuo kelių, o kūnas, klubai ir šlaunys būtų išlyginti vertikaliai.
- Padėkite rankas prie apatinės nugaros dalies, pirštai nukreipti žemyn.
- Pakelkite šonkaulį ir atidarykite krūtinę iki lubų.
- Jei norite eiti giliau, ištieskite kairę ranką atgal, kad suimtumėte kairįjį kulną, tada darykite tą patį dešinėje.
- Nukreipkite žvilgsnį į lubas ir atverkite gerklę. Naudokite kaklo raumenis, kad palaikytumėte galvą čia, o ne leiskite jai nuleisti iki galo.
- Laikykite savo klubus išlygintas virš kelių ir laikykite. Kvėpuoti.
- Norėdami atleisti, šiek tiek priglauskite smakrą, grąžinkite rankas į apatinę nugaros dalį ir pakelkite nuo šonkaulių, kad vėl atsiklauptumėte.
5. Lanko poza
Dhanurasana toliau gerina reikalus; kitas nugaros lenkimas, kuris taip pat treniruoja krūtinę:
- Atsigulkite ant pilvo.
- Padėkite smakrą ant grindų abiem rankomis prie šonų, delnais į viršų .
- Iškvėpdami sulenkite kelius ir pritraukite juos kuo arčiau užpakalio.
- Suimkite kulkšnis smailiais pirštais.
- Įkvėpdami pakelkite kulnus nuo užpakalio, nepaleisdami kulkšnių.
- Tuo pačiu metu pakelkite viršutinę kūno dalį nuo grindų. Pradėkite nuo galvos, tada nuo krūtinės, tada nuo šlaunų, kol tik jūsų šerdis remsis ant žemės.
- Laikykite 15 sekundžių, kol uodegos kaulas nuleistas link kilimėlio, o krūtinė ir pečiai yra atviri.
- Iškvėpdami atleiskite, nuleisdami viršutinę kūno dalį, tada kojas, prieš atleisdami kulkšnis.
6. Delfinų poza
Užbaikime su Svanasana , supaprastinta žemyn nukreipto šuns versija, kuri tikrai peržengs jūsų nugaros tiesimo ribas:
- Pradėkite nuo rankų ir kelių. Jūsų dilbiai turi būti ant grindų, o alkūnės turi būti išlygintos po pečiais. Jūsų kojų pirštai turi būti pakišti po kojomis.
- Iškvėpkite ir įtraukite savo šerdį. Pakelkite kelius nuo grindų.
- Ištieskite kojas ir pailginkite per uodegos kaulą.
- Laikykite kulnus stumtus link grindų, bet jiems nereikia jų liesti.
- Prispauskite dilbius į grindis, kad būtų įtrauktos šlaunys ir apatinė pilvo dalis.
- Laikykite 10 įkvėpimų, pečių ašmenis pritraukę ant nugaros ir visiškai ištiesę stuburą.
- Norėdami atsijungti, atpalaiduokite kūną ir nusileiskite į klūpėjimo padėtį.
Dr
Rato poza yra sudėtingas jogos veiksmas, kuris padidina krūtinės ir nugaros lankstumą. Tarpinė poza, tai fantastiški vartai į kai kurias aukštesnes pozicijas. Tiesiog būtinai neskubėkite ir neperžengkite savo ribų. Judėjimai (ir jų privalumai) atsivers, kai bus pasirengę įvykti natūraliai.
