Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį.Čia yra mūsų procesas.
Kas yra TRX?
Pakabos mokymas. Aišku, tai skamba kaip krikščionis Grėjus. Bet iš tikrųjų tai yra žudikas būdas atnaujinti treniruotę, auginti raumenis, pagerinti stabilumą ir padidinti lankstumą .
Tikriausiai esate girdėję TRX (trumpinys „viso kūno pasipriešinimo pratimas“), labiausiai (ahem) dominuojantis prekės ženklas pakabos treniruočių erdvėje. Jį išrado buvęs JAV karinio jūrų laivyno ruonis, kad bet kur pavirstų treniruočių erdve.
Viskas, ką jums reikia padaryti, yra pritvirtinti tuos juodai geltonus diržus prie saugios vietos (pvz., Pritraukimo platformos, medžio šakos, durų rėmo ar beždžionių strypų) ir naudoti kojas, rankas ar tik vieną koją arba ranka - priklausomai nuo pratimo - laikyti ant diržų.
„Dirželiai leidžia jums naudoti savo kūno svorį ir dirbti prieš sunkio jėgą, kad sustiprėtumėte“, - sako Miguel Vargas, TRX mokymo ir plėtros vadovas bei vyresnysis kursų instruktorius. 'Kadangi diržai yra pakabinti, atsiranda savaiminis nestabilumas, dėl kurio padidėja pagrindinė veikla ir raumenų aktyvacija.'
Net jei nesi dirbęs nuo tada, kai pirmasis „Penkiasdešimt atspalvių“ buvo išleistas 2015 m., Galite naudoti TRX treniruoklį. 'Tai įrankis, kuris tiesiogine prasme tinka bet kam', - sako Vargas. „Paprasčiausias kampo pakeitimas pakeis judesio sunkumą, o tai reiškia, kad visi judesiai yra be galo keičiami.“
Dar nepakabinai tvirtai su TRX diržais? Dabar laikas prarasti savo TRX nekaltybę ir išbandyti pakabos treniruotes.
Kaip pakabinti
Vargas sako: „Nėra taisyklių. Kūryba čia yra riba “. [* Įterpkite „tai, ką jis sakė“ anekdotą. *] Atsižvelgdami į tai, mes paprašėme žmonių, kurie tiesiogine prasme treniruojasi su TRX diržais, kad jie galėtų pragyventi, pasidalinti savo keisčiausiais ir kūrybiškiausiais judesiais.
Žemiau rasite 11 judesių, kurių tikriausiai dar nebandėte, net jei jau prisijungėte prie TRX grupės.
Kaip naudoti šį sąrašą: Jums reikės TRX pakabos treniruoklio. Kiekvieną iš judesių atlikite rekomenduojamą pakartojimų skaičiavimą. Šiuos judesius galite įtraukti į savo treniruočių schemas arba pasirinkti po vieną pratimą iš kiekvienos sekcijos (viršutinė kūno dalis, apatinė kūno dalis ir visas kūnas), kad atliktumėte viso kūno sprogimą ir pereitumėte juos per 4 rinkinius.
Ei, nenustebkite, jei šie judesiai bus gudresni, nei atrodo. TRX dirželiai yra skirti iššūkiui jūsų pusiausvyrai ir pagerinti stabilumą, todėl jei jums reikia perpus sumažinti pakartojimų skaičių, kad atliktumėte pratimus geros formos, skatiname tai padaryti.
„Kuo daugiau atliksite judesius, tuo daugiau jūsų smegenys ir raumenys juos pažins, ir jūsų pusiausvyra taps geresnė“, - sako Vargas.
Kate mckinnon seksualios nuotraukos
Pasirengęs parodyti sunkumą, kas iš tikrųjų yra atsakingas? Skaityk toliau.
Viršutinė kūno dalis
„TRX“ prisitraukimas
Tikslai: Nugara, pečiai ir šerdis
Sunkumas: Pradedantysis
Papildoma įranga: Nė vienas
Kaip: Reguliuokite diržus taip, kad jie būtų maždaug krūtinės aukštyje. Laikykite rankenas su gomuriu (delnai nukreipti į grindis). Nuleiskite kūną ant grindų, kad rankos būtų tiesios, kulnai būtų ant grindų, o užpakalis būtų pasodintas arba pakibęs tiesiai virš grindų.
Nubraukite pečius atgal ir išspauskite peties raumenis. Sulenk alkūnes ir apsimesk, kad suspaudi citrinas pažastyse. Tempdami kojos atsilaisvins ir turėtumėte pajusti, kaip kūno svoris perkeliamas nuo buvimo kojose iki kulnų tik iš dalies.
Pasitraukite kuo aukščiau, tada nuleiskite save už tris. Tai 1 rep. Siekite 5–10 pakartojimų.
„Mes norėtume sakyti, kad TRX yra geriausias traukimo įrangos gabalas rinkoje“, - sako Vargas. „Taigi, jei norite gauti tikrą prisitraukimą? Tai jus nuveš “.
Atominis atsispaudimas
Tikslai: Krūtinė, tricepsas, pečiai ir šerdis
Sunkumas: Tarpinis
Papildoma įranga: Nė vienas
Kaip: Reguliuokite diržus taip, kad jie būtų 12–18 colių virš grindų. Atsiklaupkite ant grindų, atsisukę nuo diržų, ir įkiškite po 1 koją į kiekvieną maišiklį. Pakelkite kūną į aukštą lentos padėtį pečiais, sukrautais ant riešų, aktyviai stumdami delnais į grindis.
Įstumkite kelius į krūtinę, sutraukdami pilvą. Laikydami kelius, alkūnes sulenkite atgal link šonkaulių, kol daugiau negalėsite nuleisti. Įstumkite atgal į aukštą lentą, tada ištieskite kojas atgal. Tai 1 rep. Siekite 5 pakartojimų.
„Pakėlus kojas padidėja jūsų šerdies poreikiai, o sėdmenys ir keturračiai suaktyvėja labiau nei standartinis atsilenkimas“, - sako TRX ekspertas Sarah Gawron , treneris su „Ketanga Fitness“ rekolekcijos . Kadangi šis judėjimas yra sunkesnis nei tradicinis atsispaudimas, Gawronas rekomenduoja jį išbandytitikkai galėsite saugiai atlikti bent 5 standartinius atsilenkimus iš eilės.
TRX eilutė į I-Y-T
Tikslai: Pečiai, nugara, bicepsas ir šerdis
Sunkumas: Išplėstinė
Papildoma įranga: Nė vienas
Kaip: Sureguliuokite rankenas taip, kad jos būtų 2–3 pėdos virš grindų. Atsisukdami į inkaro tašką, suimkite rankenas ir nuleiskite kūną, kad rankos būtų tiesios, o kulnai būtų pasodinti ant grindų. Laikydami ilgą, standų kūną ir išdidžią krūtinę, suspauskite pečių ašmenis, kartu alkūnes traukdami atgal už savo kūno. Tai yra judesio eilutės dalis.
Ištraukite rankenas, kad jūsų kūnas suformuotų I, Y arba T formą. Ištieskite rankas, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Tai 1 rep. Pakartokite, šį kartą bandydami kitą raidę. Siekite 9 ar 12 pakartojimų.
„Pagalvok„ YMCA “, kai ištiesi rankas. Laiško rašymas esant įtampai padidina raumenų poreikį ir sustiprins nugarą, pečius ir rankas “, - aiškina„ Gold’s Gym “fitneso ekspertas Brianas Ferrari, MS, CSCS.
TRX raumuo
Tikslai: Nugara, krūtinė, tricepsas, pečiai, bicepsas ir šerdis
Sunkumas: Tarpinis
Papildoma įranga: Nė vienas
Kaip: Žiedinis raumuo į viršų yra „CrossFit“ judesys, apjungiantis viršutinės kūno jėgos tempimą ir stūmimą, o tai reiškia, kad sunku. TRX raumenų progresavimas gali padėti jums vystyti abu jėgos segmentus, kartu plėtojant techniką.
Sureguliuokite rankenas pagal klubo aukštį. Laikykite rankenas klaidingai suimdami (delnais žemyn). Nuleiskite kūną, kad rankos būtų ištiestos, o kojos būtų po rankomis. Patraukite save į žemą eilę, suspausdami pečių ašmenis ir tvirtai laikydami šerdį, sulenkdami alkūnes ir traukdami liemenį, kad susitiktumėte rankomis.
Laikydami pirštus ant grindų, meskite galvą ir krūtinę į priekį, kad krūtinė būtų nukreipta į grindis, o jūs esate tricepso kritimo padėtyje. Laikydami pirštus ant grindų ir alkūnes įkištus į kūną, ištiesinkite rankas. Tai 1 rep. Atlikite 3 pakartojimus vienu metu.
Apatinė kūno dalis
Ekscentriškas TRX dėžutės pakėlimas
Tikslai: Keturračiai, sėdmenys, pakinkliai, veršeliai, šerdis ir latai
Sunkumas: Lengva
Papildoma įranga: „Plyo“ dėžutė, suolas ar kitas tvirtas pakeltas paviršius
Kaip: Padėkite 16–24 colių dėžę po TRX dirželiais, kurie turėtų būti pakankamai sutrumpinti, kad galėtumėte jais pasinaudoti, kad pajudėtumėte.
Laikydami TRX rankeną kiekvienoje rankoje, padėkite dešinę koją ant dėžutės. Nuleiskite svorį į dešinę koją, laikydami krūtinę ir pečius. Atsistojęs ant dėžutės, suspauskite užpakalį, kad maksimaliai suaktyvintumėte sėdmenis, ir prireikus naudokite rankas.
Labai lėtai pasitraukite kaire koja. „Jūs norite nuleisti koją atgal į grindis colis po colio, kad įgautumėte sėdmenis. Rankas naudokite tik tiek, kiek jums reikia “. - paaiškina kineziterapeutė ir savininkė Lauren Lobert APEX kineziterapija . Siekite 10 sekundžių nusileidimo. Tai 1 rep. Atlikite po 10 pakartojimų kiekvienoje pusėje.
„TRX box step-up“ be ekscentriško „down-down“ taip pat yra puikus mastelio keitimo variantas žmonėms, kurie dar nesijaučia patogūs ar pakankamai stiprūs, kad galėtų atlikti įprastus šuolius su dėže ar „box up-up“, sako Lobertas.
Ekscentriškas TRX pakinklio garbanojimas
Tikslai: Šlaunikaulis, pakinkliai, sėdmenys, šerdis
Sunkumas: Tarpinis
Papildoma įranga: Nė vienas
Kaip: Sureguliuokite diržus taip, kad jie būtų apie 1 pėdą virš grindų. Atsigulkite veidu į viršų rankomis, ištiestomis prie šonų, ir padėkite kulnus į pakopas. Pritvirtinkite šerdį ir pakelkite į tilto padėtį sulenkę kelius ir užpakalį nuo grindų.
Kojas ištieskite kuo lėčiau, taikydami 5–10 sekundžių. Kai kojos bus visiškai tiesios, padėkite užpakalį atgal ant grindų ir vėl sulenkite kelius. Tai 1 rep. Atlikite 10 pakartojimų.
„Tai sustiprins jūsų pakinklius ir šiek tiek pagurnus bei pilvą, nes jie stabilizuosis“, - aiškina Lobertas.
TRX Bulgarijos padalintas pritūpimas
Tikslai: Pakinkliai, keturgalviai, pakinkliai, krūtinė ir šerdis
Sunkumas: Tarpinis
Papildoma įranga: Nė vienas
Kaip: Reguliuokite diržus taip, kad jie būtų 6–8 colių virš grindų. Atsisukite nuo inkaro taško ir įkiškite kairę koją į 1 dirželio maišiklį. Dešinę koją padėkite maždaug 18 colių priešais diržus. Įsitikinkite, kad kojos yra klubų pločio, o klubai - kvadratu į priekį.
Nubraukite pečių ašmenis atgal. Laikydami krūtinę aukštyn, nuleiskite klubus į priekinę gniuždymo padėtį, sulenkdami dešinįjį kelį ir nuleisdami jį tiesiai ant grindų, kartu spausdami kairįjį sėdmenis. Tęskite žemyn, kol priekinė šlaunies dalis bus lygiagreti grindims.
Važiuokite per dešinį kulną ir ištiesinkite dešinę koją, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Tai 1 rep. Atlikite 5–10 pakartojimų, tada pakartokite kitoje pusėje.
„Tai veikia jūsų keturgalvius ir klubinius klubus, bet taiptikraidirba jūsų sėdmenis “, - sako Tracee Gluhaich, CPT, bendrovės įkūrėja Didelės energijos mergina . 'Norėdami iš tikrųjų pajusti nudegimą, lėtinkite nusileidimą iki 3–5 sekundžių'.
Viso kūno
TRX svertinis į priekį
Tikslai: Pakinkliai, keturgalviai, pakinkliai, krūtinė ir šerdis
Sunkumas: Išplėstinė
Papildoma įranga: Pasirenkamas hantelių ar svarmenėlių rinkinys
Kaip: Sureguliuokite diržus taip, kad jie būtų apie 1 pėdą virš grindų. Atsisukite nuo inkaro taško ir įkiškite kairę koją į 1 dirželio maišiklį.
Dešiniąja koja žengkite į priekį ir įsitikinkite, kad jūsų kelias neseka jūsų pirštų, o kairę koją laikykite sulenktą už savęs. Perstumkite kojos vidurį ir suaktyvinkite sėdmenis, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Tai 1 rep. Atlikite 8–10 pakartojimų, tada pakartokite kitoje pusėje.
Padarykite tai sunkiau:Kiekvienoje rankoje laikykite hantelį ar virdulį. Žengdami į priekį, būtinai atitraukite pečius ir išlaikykite aukštą krūtinę.
„Aš visada sakau žmonėms, kad jei jie mano, kad turi gerą pusiausvyrą, jie turėtų išbandyti„ TRX “kišimąsi“, - sako Vargas. „Šis vienašališkas judesys padės tiksliai nustatyti, kur esate silpniausias, ir sustiprins tuos raumenis, tuo pačiu padidindamas bendrą stabilumą.“
Vienos kojos burpee šuolis
Tikslai: Krūtinė, pečiai, tricepsas, šlaunikauliai, keturgalviai, blauzdos, pilvo ertmės ir nugara
Sunkumas: Išplėstinė
Papildoma įranga: Nė vienas
Kaip: „TRX gali palengvinti tradicinius kūno svorio judesius, tačiau taip pat gali padaryti juos sunkesnius. Šis variantas yra kietesnė, plyometrinė tradicinio burpio versija “, - sako Alonzo Wilsonas, sertifikuotas asmeninis treneris ir kompanijos įkūrėjas. Tonų namas .
Nustatykite TRX vienos rankenos režimu, kad jis pakibtų maždaug blauzdos aukštyje. Kairę koją padėkite į maišytuvą už savęs, o dešinę - ant grindų. Kairę koją laikydami pakabintą taip, kad ji atitiktų dešinę koją, nuleiskite burpee ir įsitikinkite, kad krūtinė atsitrenkia į grindis. Pakelkite save į atsispaudimo padėtį.
Šokinėkite dešine koja atgal tarp rankų, atsistokite ir šokite aukštyn rankomis virš galvos. Tai 1 rep. Atlikite 10 pakartojimų, tada pakartokite kitoje pusėje.
TRX priekis su krūtinės musele
Tikslai: Pakinkliai, keturgalviai, pakinkliai, krūtinė ir šerdis
Sunkumas: Tarpinis
Papildoma įranga: Nė vienas
Kaip: Sureguliuokite diržus taip, kad jie būtų apie 1 pėdą virš grindų. Atsisukite nuo inkaro taško ir įkiškite kairę koją į 1 dirželio maišiklį. Darykite dešinę koją į priekį, atkišdami rankas virš galvos ir patraukdami nugaros raumenis žemyn, kad rankos būtų V formos.
Perstumkite pėdos vidurį ir suaktyvinkite sėdmenis, spausdami diržus žemyn, kad padėtumėte grįžti prie stovėjimo. Tai 1 rep. Atlikite 8–10 pakartojimų, tada pakartokite kitoje pusėje.
„Po šių„ TRX “eigos eilių norėsite atsiprašyti savo rankų, tačiau tai jiems yra geriausias dalykas, nes tai vienu metu sustiprins ir ištiess jūsų pečius“, - sako Vargas.
Pritūpkite atgal
Tikslai: Šlaunikaulis, sėdmenys, sėdmenys, blauzdos, krūtinė, pečiai ir šerdis
Sunkumas: Išplėstinė
Papildoma įranga: Nė vienas
Pradėkite nukreipti į inkaro tašką, kojas padarykite pečių plotyje ir šiek tiek priešais save. Suimkite rankenas tiesiomis rankomis ir įtempkite diržus. Nuleiskite klubus žemyn ir atgal į pritūpimą. Kai atsistojate, traukite rankenas, suspauskite pečių ašmenis ir išskleiskite rankas į T formą, kad užbaigtumėte atvirkštinį skrydį.
'Tai yra sudėtinis jėgos pratimas, o tai reiškia, kad jūs gausite didžiulį sprogimą', - sako Gawronas. „Čia pritūpimas veikia jūsų sėdmenis, keturgalvius ir keturgalvius raumenis, o atvirkštinė muselė - užpakalinius deltinius, viršutinę ir vidurinę nugaros dalis, romboidus ir spąstus bei šerdį“. Kalbėk apie #multitasking.
