Druska tiesa: čia yra viskas, ką reikia žinoti apie natrį

Natris yra viena iš labiausiai nesuprastų maistinių medžiagų jūsų dietoje. Tai gali sukelti blogą repą, nes valgant natrio perteklių, padidėja ligos rizika ir net ankstyva mirtis. (Yikes.)

Teisingas natrio kiekis yra būtinas jūsų sveikatai ir daro tiek daug jūsų kūno labui.FYI: Natrio, natūraliai randamo maisto produktuose, pavyzdžiui, jūros gėrybėse ir daržovėse, ir druskos skirtumas yra didelispridėtamaisto produktams, pavyzdžiui, traškučiams ir maistui išvežti.

Brettas Stevensas / „Getty Images“

Kas yra natris?

Natris yra svarbus dalykas maistinė medžiaga kad tavo bodis turi likti gyvas. Tai pagrindinė skysčio katijona (teigiamai įkrauta dalelė), egzistuojanti už jūsų ląstelių ribų.

Tai reikalinga daugeliui svarbius procesus , įskaitant:

• kraujo spaudimas reguliavimas
• nervų perdavimas
• skysčių balanso palaikymas
• normalus ląstelių funkcionavimas
• maistinė medžiaga absorbcija

Tavo kunas reguliuoja natrio super griežtai. Pavyzdžiui, jei jūsų natrio kiekis sumažėja, jūsų kūnas siunčia signalą į jūsų inkstus, kad absorbuotų daugiau natrio ir išsiskirtų kalio . (Kalis yra dar viena maistinė medžiaga, svarbi skysčių balansui.)

Jei jūsų natrio kiekis tampa per didelis, jūsų kūnas leidžia jums inkstai žinok, kad laikas atsikratyti daugiau natrio.

Jūs netenkate natrio per savo prakaitas , kakoti ir šlapintis .

Natris ir druska

Nors natris ir druska naudojami pakaitomis, jie nėra tas pats.

Natrio natrio kai kuriuose maisto produktuose yra nedaug pieno , mėsa, žuvis ir daržovės . Valgomąją druską (medžiagą, kurią naudojate maistui pagardinti) sudaro 40 procentų natrio ir 60 procentų chlorido .

Druska naudojama maisto skoniui suteikti ir taip pat padėti išsaugoti galiojimo laiką. Papildomos druskos į maistą dedama dviem būdais. Jis gali būti pridėtas gamybos metu (pagalvokite traškučiai , vytinta mėsa, šaldytos vakarienės ir salotų padažai ) arba ruošiant maistą.

Gaunant per daug natrio iš natūraliai jo turinčių maisto produktų, daugumai žmonių nėra problema. Vis dėlto valgant per daug pridėtos druskos yra įprasta problema.

Kodėl tai yra didelis dalykas jūsų sveikatai? Vartojant per daug druskos, rizika gali padidėti sveikatos būklės .

Maistas, kuriame yra daug natrio

Paprastai tariant, pridėta druska gali tapti problemiška, jei valgysite per daug. (Atminkite, kad tai nėra tas pats dalykas, kaip natris, natūraliai randamas tokiuose maisto produktuose kaip mėsa ir pieno produktų.)

Kartais visa ta pridėta druska gali pasislėpti netikėtose vietose. Čia yra keletas iš didžiausių įnašų druskos vartojimui JAV:

• delikatesų mėsa
• pica
• burritos
• takos
• konservuotų sriubų
• pikantiški užkandžiai (pvz., traškučiai, peronai ir krekeriai)
• dėžutės su makaronais patiekalai (pvz Makaronai ir sūris )
• paruošti valgiai (pvz., vakarienės per televiziją)
• sūrūs pagardai (pavyzdžiui, salotų padažai ir aš esu gluosnis )
• sūris
• javai
• kepiniai

Labai perdirbti supakuoti maisto produktai sudaro 70 procentų viso natrio suvartojimo amerikietiškose dietose. Štai kodėl valgyti dietą, kurioje gausu visavertis maistas o mažai perdirbtų maisto produktų yra geriausias būdas kontroliuoti natrio vartojimą.

Taip pat svarbu nepamiršti, kiek druskos dedate namie gaminami valgiai . Yra 2300 miligramų natrio, esančio tik ant šaukštelio druskos, todėl lengva jį persistengti.

Kiek natrio yra per daug?

Taigi, kiek vis dėlto turėtumėte valgyti natrio?

Nors yra tam tikrų diskusijų, kiek natrio žmonės turėtų gauti, pagrindinės sveikatos organizacijos rekomenduokite likti mažiau nei 2300 miligramų per dieną.

šaunios supintos šukuosenos

Šios rekomendacijos yra dar mažesnės (apie 1500 miligramų per dieną) žmonėms, turintiems sveikatos sutrikimų hipertenzija .

Vis dėlto dauguma žmonių vartoja daug daugiau natrio. Vidutinis amerikietis gauna 3600 miligramų natrio per dieną .

Vis dėlto svarbu pažymėti, kad kai kurie sveikatos ekspertai nesutinka su dabartinėmis natrio gairėmis. Jie teigia, kad šios rekomendacijos yra pernelyg ribojantis ir nereikalingas, ypač žmonėms, kurių kraujospūdis normalus.

Maisto etikečių skaitymas

Įdomu, kaip sužinoti, kiek natrio gaunate? Mitybos faktų etiketėje bus nurodytas bendras natrio kiekis kiekviename produkte. Tai rodoma vienai porcijai kaip vertė miligramais ir kaip dienos vertės (DV) procentinė dalis.

Šiuo metu DV natrio yra mažiau nei 2300 miligramų per dieną. Tai reiškia, kad bendras natrio suvartojimas turėtų būti mažesnis nei 2300 miligramų kasdien.

Maisto produktai, kurių vienoje porcijoje yra 5 proc. DV arba mažiau natrio, laikomi mažai natrio turinčiais, tuo tarpu maisto produktai, kurių vienoje porcijoje yra 20 proc. DV ar daugiau natrio.

Stai keleta su natriu susiję teiginiai ant maisto pakuočių galite pamatyti ir ką jie reiškia:

Natris ir jūsų sveikata

Daug druskos turinčios dietos, ypač dietos, kuriose yra daug sūraus perdirbto maisto, buvo siejamos su padidėjusia sveikatos problemų, tokių kaip širdies liga . Tai netgi buvo susieta ankstyva mirtis .

Tačiau tai yra a prieštaringai vertinamas dalykas mokslo bendruomenėje. Kai kurie ekspertai teigia, kad jautrumas druskai priklauso nuo asmens ir kad daug druskos turinčios dietos vieniems žmonėms yra kenksmingesnės nei kitiems.

Be to, vis dar neaišku, ar reikšmingas druskos suvartojimo sumažėjimas iš tikrųjų naudingas populiacijoms, kurios linkusios laikytis labai mažai druskos turinčių dietų (pvz., vyresnio amžiaus žmonių ir turintieji širdies nepakankamumas .)

lupita nyong'o wiki

Tyrimai susiejo daug druskos turinčias dietas su šiomis sveikatos sąlygomis:

• Aukštas kraujo spaudimas. Tyrimai rodo, kad žvilgsniai, laikantis didesnės druskos dietos, paprastai būna didesnis kraujospūdis . Tai yra širdies ligų rizikos veiksnys.
• Širdies ligos ir insultas. Mažesnės druskos dietos gali apsaugoti nuo širdies liga ir insultas .
• Inkstų liga. Dietos su didele druska gali būti neigiamą poveikį inkstų funkcija.
• Autoimuninė liga. Tyrimai rodo, kad didelės druskos dietos gali būti rizikos veiksnys susirgti autoimuninėmis ligomis, tokiomis kaip vilkligė ir reumatoidinis artritas.
• Tam tikros vėžio rūšys. Didelis druskos suvartojimas buvo susijęs su tam tikrais vėžio atvejais skrandžio vėžys .

Turėkite omenyje, kad nuolat atliekami tyrimai, kaip druska veikia sveikatą. Druskos vartojimo ir ligos rizikos santykis nėra iki galo suprastas.

Be to, svarbu suprasti, kad jūsų mityba yra svarbiausia jūsų sveikata.

Retkarčiais mėgaudamiesi maistu, kuriame yra daugiau druskos, jūsų sveikata nepakenks tol, kol laikysitės a maistingas ir subalansuota mityba.

Kaip valgyti mažiau natrio

Jei manote, kad valgote per daug natrio, galbūt norėsite sumažinti druskos kiekį. Laimei, jų yra tonos lengva ir skanu būdų, kaip sumažinti druskos kiekį, neprarandant skonio.

Štai keletas patarimų, kurie gali padėti valgyti mažiau druskos:

• Naudokite natūralų druskos alternatyvos . Pabandykite pridėti citrina sultys, šviežios arba džiovintos žolelės, česnako , svogūnų ar raudonųjų pipirų dribsnių, kad jūsų maistas būtų skanus.
• Sumažinkite greitą maistą. Greitas maistas paprastai yra prikrautas druskos. Be to, per dažnas greito maisto vartojimas nėra naudingas visai sveikatai.
• Gaminkite daugiau patiekalų namuose. Jei reguliariai pasikliaujate išsinešimas , pristatymas ar restoranai pilvui užpildyti, galite gauti per daug druskos. Pabandykite gaminti daugiau patiekalų namuose, kad sumažintumėte druskos ir sutaupyti šiek tiek grynųjų .
• Valgykite daugiau vaisių ir daržovių. Dietos papildymas dar daugiauvaisiai ir daržovėsgali sumažinti pridėtos druskos kiekį. Jie taip pat gali užlieti jūsų kūną svarbiomis maistinėmis medžiagomis, kurios yra svarbios kraujospūdžio reguliavimui, pavyzdžiui, kalio ir magnis .
• Skaitykite etiketes. Skaitydami maistingumo etiketes galite sužinoti, kiek natrio yra tam tikrame produkte. The CDC rekomenduoja ieškoti patiekalų, kurių vienoje porcijoje yra mažiau nei 600 miligramų natrio.
• Valgykite mažiau supakuotų maisto produktų. Skirtingai nei itin perdirbti supakuoti maisto produktai, sveiki maisto produktai, pavyzdžiui, vaisiai ir daržovės neturi druskos. Padarykite tašką, kad padidintumėte viso maisto vartojimą ir sumažintumėte gatavus patiekalus ir labai perdirbtus supakuotus maisto produktus.
• Pirkite „be druskos“ konservus. Konservuose, net daržovėse, gali būti daug druskos. Ieškokite konservų, į kuriuos nėra pridėta druskos. Taip pat galite skalauti konservuotus produktus, pavyzdžiui, pupeles, kad sumažintumėte natrio kiekį.

Be to, kad išbandytumėte kai kuriuos aukščiau išvardytus patarimus, nepamirškite laikytis bendros sveikos ir subalansuotos dietos. Neišsigąskite, jei sužinosite, kad jūsų mėgstamas užkandžių maistas yra druskos bomba.

Tiesiog atkreipkite dėmesį į tai, kad rečiau valgykite daug druskos turinčio maisto ir dažniau valgykite natūraliai be druskos turinčius maisto produktus (pavyzdžiui, daržoves ir vaisius).

Jei turite sveikatos sutrikimų, tokių kaip padidėjęs kraujospūdis, širdies liga ar inkstų liga, pasitarkite su savo gydytoju apie druskos vartojimą. Priklausomai nuo jūsų bendros sveikatos, gydytojas gali padėti jums parengti planą, kuris geriausiai atitiktų jūsų specifinius poreikius.

Atimti

Druska suteikia maistui puikų skonį, tačiau pernelyg didelis maisto perdirbimas ar per didelis druskos įtraukimas į maistą nėra naudinga sveikatai.

Stenkitės nepamiršti, kiek suvartojate druskos, norėdami sumažinti maisto produktų, pvz., Traškučių, šaldytos picos, „mac“ ir „sūrio“ dėžutes, ir pakeisti juos visais maisto produktais, pavyzdžiui, daržovėmis ir vaisiais.