Sužinokite Savo Angelo Skaičių
O, keto dieta. Visi apie tai šurmuliuoja - mano draugai, jų draugai, atsitiktiniai „Facebook“ draugai, kurių iš tikrųjų nepažįstu, bet kažkaip atsirado mano kanale. Žmonės paprasčiausiai netylės, kaip keto dieta davė visa tainuostabių rezultatų, kaip ypač greitas svorio metimas ir padidėjusi energija. Iš pradžių man pasirodė, kad tai labai erzina, bet galų gale nusprendžiau, kad jei nesugebi įveikti, gerai, ir hellip; Ėjau į priekį ir išbandžiau pats.
Pasijuok, kad esu tas žmogus, kuris nusimetė nuo tilto, jei visi jos draugai darė viską, ko tu nori - bent jau aš atlikau savo tyrimą: Aš anksti sužinojau, kad ši dieta yra kitokia, ir aš negalėčiau tiesiog išbandyti keto greitai savaitei ar dviemkaip ir dauguma mados dietų. Klinikinis mitybos treneris Ariane Hundt , M. S., man pasakė, kad, atsižvelgiant į įprastus valgymo įpročius, tai gali užtrukti 1-2 savaitespatekti į ketozę- būsena, kai jūsų kūnas virsta riebalais, o ne gliukoze kaip pagrindiniu energijos šaltiniu - ir kad geriausia praleisti dar dvi savaites, kad pamatytumėte reikšmingus rezultatus.
Tau gali patikti
Viena itin stebinanti strategija, leidžianti pagerinti treniruotesTai padėjo man mėnesį skaičiuodamas mano makrokomandas kaip beprotiškas, įsitikinęs, kad 75 procentus mano suvartojamo kalorijų kiekio sudarė sveiki riebalai, 15 procentų - baltymai ir tik 10 procentų - angliavandeniai. Atsižvelgiant į tai perspektyvoje, laikydamasi 2000 kalorijų per dieną dietos, aš turiu apie 25–50 gramų angliavandenių per dieną, o vienas Niujorko riestainis (kurį aš labai labai mėgstu) turi apie 67 gramai angliavandenių.
Kai jau supratau savo įprastą valgymo strategiją (kuri daugiausia buvo skirta baltymams ir a) sveikas riebalų smūgis ir angliavandenių ) ketino išskristi pro langą, pradėjau domėtis, kaip seksis mano treniruotėms.
Iš pradžių man nebuvo taip karšta.
Kaip ir bet kuris geras besilaikantis dietos, keto pradėjau pirmadienį po savaitgalio mėgautis f * ck iš picos ir kelių alaus. Dažniausiai mano kalendoriuje yra prakaito užsiėmimas, numatytas nuo pirmadienio iki penktadienio, tačiau supratau, kad būčiau protingas paimti laisvą dieną nuo sunkios treniruotės, jei pirmąją dieną jausčiausi funky.
Ta diena atėjo ir praėjo, ir aš jaučiausi & hellip; gerai. Taigi antrą dieną grįžau prie reguliariai planuojamo programavimo, pradedant viena iš mano mėgstamiausių bėgimo ir jėgos bėgimo takelių pamokų „Mile High Run“ klubas . Žinau, kad nėra geniali mintis išbandyti visiškai naują treniruotęirvisiškai nauja dieta (kuo mažiau kintamųjų turite, tuo geriau), todėl maniau, kad tai saugus pasirinkimas.
Beveik visos klasės metu jaučiausi gerai - neišlaikiau ir nenuskritau nuo bėgimo takelio galo, - bet kai tik padidindavau greitį pagal įprastus intervalus, mane greitai užklupdavo nuovargis. Aš važiavau kovos autobusu ir per klasės katilinės dalį. Naudodamas tuos pačius svorius, kuriuos paprastai renkuosi, negalėčiau išpjauti tiek pakartojimų, kiek įprasta per nustatytą laiką.
Menachamas Brodie, C.S.C.S., C.N.C., vyriausiasis treneris Žmogaus sūkurių treniruotės , sako man, kad tai normalu. & ldquo; Jūsų kūnas naudoja kitokį kelią, kad atrakintų energiją, kurios reikia norint patenkinti fizinio krūvio poreikius, & rdquo; jis sako. & ldquo; Be to, paprastai, didelio intensyvumo treniruotės su daugkartinėmis sunkiomis pastangomis dažniausiai netinka keto dietai, nes jūsų kūnas naudoja riebalus kuro šaltiniui. Kad gautų reikiamą energiją, kūnas turi skaidyti riebalus, o ne traukti iš angliavandenių, o tam reikia daugiau laiko. & Rdquo;
Skirtumas tarp spaudimo ir šalto spaudimo
Štai kodėl likusiai savaitei aš sumažinau savo treniruočių intensyvumą. & ldquo; Supraskite, kad tai, ką jūs turėtumėte & rsquo; mokėti padaryti bus kitaip, nes jūs prašote kūno bėgti kitaip, ir naudodamiesi energetine sistema, kuri negali atsilaikyti nuo reikalavimų, kaip jūs įpratote, & rdquo; Brodie sako.
Aš taip pat nepakankamai maitinau savo treniruotes ir išmokau sunkų kelią.
Pirmosios savaitės pabaigoje buvau užkluptasketo gripas, serija bjaurių, į gripą panašių simptomų, kurie dažnai atsiranda, kai jūsų kūnas prisitaiko prie naujo energijos šaltinio ir sumažėjusio elektrolitų kiekio. Turėjau bokso klasę Rumble suplanuota, bet nusprendžiau, kad mano kūnas geriau ilsisi - intervalinės treniruotės reikalingos užnugaryje, nes mano kūnas subalansavo save.
Kad būtų lengviau atsikratyti ketozės, pirmąją ar dvi savaites geriausia sutelkti dėmesį į treniruotes, užtikrinančias apetitą, potraukį ir energiją, pavyzdžiui, svorio kilnojimą du ar tris kartus per savaitę, o po to intensyvumo kardio, & rdquo; Hundtas sako. & ldquo; Mažesnio intensyvumo kardio degina daugiauriebuskaip kuras, o didesnis intensyvumas degina daugiaucukrauskaip kuras. Štai kodėl mažesnio intensyvumo treniruotės leidžia lengviau pereiti į ketozę. & Rdquo;
Kas nebuvo lengva? Valgymas.
Dar vienas pakeitimas, kurį turėjau padaryti? Valgymasdaugiau. Kadangi vartojau tokį didelį procentą riebalų, kurie, pasak Hundto, gali būti labai sotūs, daug laiko jaučiausi sotus. Bet aš nepasiekiau savo kalorijų tikslų. Brodie paaiškino, kad jei man būtų per didelis kalorijų deficitas, mano kūnas persijungtų į bado režimą, o tai gali sukelti raumenų irimą ir dar daugiau energijos trūkumo nei tai, ką jau patyriau. Tai taip pat gali padidinti mano traumų tikimybę, sako jis, ir niekaip nebuvo pragare, kad ketinau visiškai pasitraukti iš treniruotės.
Maniau, kad darau pakankamai, stebėdamas kiekvieną kąsnį „Fitbit“ programa ir nuolat ieškote „Google“, & bdquo; Kiek angliavandenių turi tuščias užpildymas? & rdquo; Bet aš vis tiek valgiau skrisdamas. Brodie paaiškino, kad iš anksto suplanavus valgį, gyvenimas keto srityje bus daug lengvesnis.
Tau gali patikti
10 Keto receptų, kuriuose gausu riebalų (ir tai yra geras dalykas)iš tikrųjų
Pastovios būsenos treniruotės buvo mano uogienė.
Aš taip dažnai turiu dienų, kai visiškai nupiešiu blanką, ką daryti treniruotę. Kai tai įvyko per šį mėnesį trukusį eksperimentą, Brodie pasiūlė man grįžti į stabilios būsenos, ištvermės stiliaus treniruotes.
& ldquo; Tai pastangų svyravimas, kuris gali jus nužudyti, & rdquo; Brodie paaiškino. & ldquo; Kai prasideda šie intensyvumo svyravimai, tai yra tada, kai angliavandeniai kviečiami patenkinti greitą poreikį. & rdquo;
Tai iš tikrųjų baigėsi puikiai: buvau užsiregistravęs 62 mylių labdaros dviračių žygiui, nes baigėsi mano keto dietos mėnuo. Užuot įsigilinęs į mano įprastą intensyvų treniruočių grafiką, Brodie davė man leidimą lipti ant balno, kad galėčiau važiuoti po miestą. Norėdamas išvengti nuobodulio, jis pasiūlė kartą per savaitę padidinti mano intensyvumą, kad pamatytų, kaip man sekasi.
& ldquo; Suplanuokite didėjančius intensyvumo mini eksperimentus per 1-2 treniruotes kas 5-7 dienas, & rdquo; jis sako. & ldquo; Tai padės jums rasti savo kūno ribas ir toliau spardyti užpakalį bei rinktis vardus, kol pasieksite savo tikslus. & rdquo;
O jėgos treniruotės mane išgelbėjo.
Nors savaitgaliais daug važiavau dviračiais, daugiau dėmesio skyriaujėgos treniruotėsdarbo savaitės metu. & ldquo; Padidėjusi tanki, liesa raumenų masė padeda kūnui sudeginti daugiau riebalų ramybės būsenoje ir gali padidinti jūsų kūno transformacijos kelionę, & rdquo; Brodie sako.
Billy Bob Thorntonas 1980 m
Hundtas sutinka. & ldquo; Jėgos treniruotės suteikia daug geresnį metabolinį poveikį nei kardio treniruotės, nesvarbu, ar esate ketozėje, ar ne; - paaiškina ji. Kol atsisakiau rutinos, kuri mane karštai ir prakaitavo, padidino širdies ritmą ir pasiekė raumenų nuovargį, aš užsidirbdavau trokštamą. po degimo poveikis ji sako, kad iki 48 valandų po prakaito.
Be to, jėgos treniruotės suteikia a padidinti testosterono ir augimo hormono kiekį , kuris, pasak Hundto, perkelia kūną į riebalų deginimo ir raumenų auginimo režimą - du dalykus aš tikrai norėjau patirti dėl keto.
Ir yra bent keletas tyrimų, kurie ją paremtų: neseniai atliktas tyrimas Stiprumo ir kondicionavimo tyrimų leidinys užfiksavo 25 vyrų, vykdžiusių pasipriešinimo treniruočių programą, rezultatus. Vieni laikėsi keto dietos, o kiti - standartinės vakarietiškos dietos. Nors per pirmąsias 10 savaičių abiejose grupėse padidėjo liesos kūno masė ir sumažėjo riebalų masė, paskutinę savaitę, kai vėl buvo įvesti angliavandeniai, liesos kūno masės padidėjimas buvo tik keto grupės. Žinoma, 25 žmonių tyrimas vargu ar yra įrodymas, bet taiyragera įrodymų patvirtinimo pradžia.
Štai kodėl Brodie pasiūlė 3-4 dienas per savaitę įtraukti jėgos treniruotes. Bet matydamas, kaip aš myliu protektorių, jis pasakė, kad neturiu visiškai ignoruoti mašinos. & ldquo; Atlikę jėgos treniruotę, 20 minučių atlikdami žemą ištvermę, remdamiesi širdies ritmu, paspauskite kardio įrangą, & rdquo; jis siūlo. Mano eismas? Garso vedama lauko bėgimas ir bėgimo takelis klasės Būrio programa .
Dienos pabaigoje, be abejo, turėjau grįžti prie HIIT užsiėmimų, į kuriuos paprastai užsirašau į & hellip;
bet tai atlaisvino laiką veiklai, kurią žinau, kad mėgstu, bet retai skiriu laiko, pavyzdžiui, važinėjimui lauke ir kėlimui. Ir po tos pirmosios savaitės, kol teisingai maitinau, vis tiek galėjau dirbti savo kūną gamindamas endorfinus, prakaitą ir degindamas riebalus.
O dabar, kai aš padariau? Turiu karštą pasimatymą - su viskuo.