Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Ar žinote savo dienos angliavandenių kiekį? Jei sergate diabetu (ir net jei nesergate), tikriausiai turėtumėte. Angliavandenių suvartojimo stebėjimas yra svarbi cukraus kiekio kraujyje valdymo ir vengimo bijoti dalispakabaskausmai.
Čia yra pagrindai:
Atleiskite, koks glikemijos indeksas?
The glikemijos indeksas (GI) yra skalė, naudojama matuoti, kaip greitai angliavandenių kiekis maiste padidina gliukozės kiekį kraujyje. Maisto produktai su mažu GI yra geresni cukraus kiekiui kraujyje reguliuoti.
The glikemijos apkrova (GL) yra dar vienas rezultatas, kuris lemia GI ir angliavandenių patiekalo dydį maiste, todėl tai tiksliau prognozuoja, kaip maistas paveiks cukraus kiekį kraujyje.
Kaip avižiniai dribsniai reitinguojami?
Laikoma, kad avižinių dribsnių GI žemas, įvertintas 55 ar mažiau (priklausomai nuo rūšies). Kiti pusryčių dribsniai, pvz., Kukurūzų dribsniai, viršija 70, o tai laikoma aukštu indeksu.
Vieno puodelio avižinių dribsnių GL yra 11,5, tai reiškia, kad jie vidutiniškai veikia cukraus kiekį kraujyje.
Bet paprastas avižiniai dribsniai yra SOOOO pagrindai
Rekvizitas tiems, kuriems nereikia šiek tiek kažko, kad užgniaužtų avižinius dribsnius. Bet mes norėtume lažintis, kad dauguma žmonių mieliau deda riešutų, vaisių ar kitų saldiklių.
Bet jei atsargiai vartojate porcijas, vartojant avižinius dribsnius, gali sumažėti reikalingas insulino kiekis, taip pat pagerėti širdies sveikata.
Kas yra avižos?
Avižų kruopos (sakykime, kad tris kartus greitai!) Yra lukštenti, sveiki grūdai, avižų grūdai, kurie suskaidomi virinant į avižinius dribsnius. maistinių medžiagų tankus karšti grūdai.
Štai mitybinis suskirstymas 1/2 puodelio avižų:
kaip atrodyti patraukliai savo simpatijai
- kalorijų: 303
- baltymai: 13 g
- riebalai: 5 g
- angliavandeniai: 52 g
- bendras skaidulų kiekis: 8 g
- kalcis: 42 mg
- geležies: 4 mg
- magnis: 138 mg
- fosforas: 408 mg
- kalis: 335 mg
- cinko: 3 mg
Slinkimas „Pinterest“ ir sumišęs dėl daugybės avižinių dribsnių? Tu ne vienas.
Štai žemiausias:
- Plieninės avižos: Tai yra mažiausiai suskaidyta, todėl jie yra kramtomos tekstūros nei valcuotos avižos. Iš esmės tai tik supjaustytos kruopos ir kartais vadinamos „airiškomis avižomis“.
- Avižos: Kartais pažymima kaip senamadiškos avižos , yra garintos ir valcuotos kruopos. Šis procesas padeda jiems greičiau paruošti maistą.
- Tirpios avižos: Tai yra labiausiai apdorota ir, deja, šio proceso metu praranda didelę maistinę vertę. Greitai avižos yra vos per žingsnį aukščiau nei greitosios avižos. Jei norite, naudokitės valcuotu arba plieniniu pjovimu.
- Per naktį avižos tiesiog nurodo paruošimo metodą mirkant vandenyje per naktį. Šiems receptams paprastai naudojamos valcuotos avižos.
Sveikiname baigus 101 avižinių dribsnių kursą! Jūsų pažymėjimas yra paštu ...
Nauda valgyti avižinius dribsnius
Sumažina cukraus kiekį kraujyje
Avižos rečiau padidins cukraus kiekį kraujyje nei kiti grūdai, nes jų glikemijos indeksas yra žemas, o angliavandenių kiekis pirmiausia gaunamas iš skaidulų (ne krakmolo ir cukraus).
Nuleidžia cholesterolio
Diabetu sergantiems žmonėms yra didesnė širdies ligų rizika, todėl jie turėtų stebėti cholesterolio kiekį. Avižose yra beta gliukanų, tirpių skaidulų formos studijos parodė, kad tai padeda sumažinti blogojo cholesterolio kiekį ir išlaikyti gerą cholesterolio kiekį.
Sumažina insulino injekcijų poreikį
Dėl mažo GI ir GL avižos gali sumažinti insulino injekcijų poreikis sergantiems cukriniu diabetu, kai jie valgomi vietoje kitų angliavandenių turinčių maisto produktų.
Padeda valdyti svoris
Vidutinis avižų skaidulų kiekis ilgiau jaučiasi sotus, o tai gali sumažinti norą vėliau užkandžiauti ar persivalgyti.
Padidina energiją
Avižos yra geras ilgalaikės energijos šaltinis. Taip yra todėl, kad jie yra supakuoti su B grupės vitaminais, geležimi ir manganu, kurie pagalbos galia kūno natūralios energijos gamybos sistema.
Virškinimas
Maistas, kuriame gausu skaidulų, padeda reguliuoti virškinimą. Prisimenate tuos beta gliukanus, kurie padeda sumažinti cholesterolio kiekį? Jie taip pat padidinti gerųjų bakterijų dauginimasis virškinamajame trakte.
Ar yra kokių nors spąstų valgyti avižinius dribsnius?
Apskritai avižiniai dribsniai yra geras diabetui palankios dietos papildymas, jei esate šiek tiek išrankus, kokią rūšį perkate, o porcijos yra mažos. Tačiau vis dar yra galimų trūkumų.
Didelis ląstelienos kiekis avižų dribsnyje gali sukelti vidurių pūtimą ir dujojimą. Jei taip nutinka jums, pabandykite gerti vandenį su avižomis.
Keletas kitų rizikų, į kurias reikia atsižvelgti:
- Alergija: Kai kuriose avižose gali būti kviečių glitimo ar miltų, todėl alergiški ar jautrūs glitimui turėtų ieškoti sertifikuoto etiketės be glitimo.
- Nepageidaujami priedai: Perskaitykite etiketę. Norėsite ištisų grūdų avižų be pridėtinių cukrų ar ingredientų, kurių negalite ištarti.
- Angliavandenių kiekis : Avižiniuose dribsniuose vis dar yra daug angliavandenių, taigi ir daug kalorijų. Stebėkite savo porcijas!
Avižiniai dribsniai ir diabetas: daryti ir ko nereikia
Daryk
- Pasirinkite avižines arba plienines avižas, kad padidintumėte maistinę naudą.
- Papildyti cinamono , kuris gali dar labiau padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje.
- Įtraukite baltymų ir sveikų riebalų, kad stabilizuotumėte cukraus kiekį kraujyje ir subalansuotumėte savo energijos šaltiniai .
- Į avižinius dribsnius įdėkite šviežių uogų, kad natūraliai pasaldintumėte ir padidintumėte antioksidantų kiekį.
- Įpilkite neriebaus pieno arba migdolų pienas pagerinti maistinį turinį.
- Į baltymų kokteilius ar kokteilius įdėkite avižinių dribsnių.
NEGALIMA
- Nepirkite fasuotų, greitai paruošiamų avižinių dribsnių su pridėtais saldikliais. Patogumas neatlygina maistinių medžiagų praradimo ir cukraus kiekio kraujyje padidėjimo.
- Nepilkite džiovintų vaisių, saldiklių ir grietinėlės, nes tai padidins glikemijos indeksą.
Diabetu tinkamų pusryčių idėjos
Muslis
Šiose nevirtose avižose yra atsparus krakmolas - krakmolo rūšis, kuri nesuyra virškinimo metu. Atsparių krakmolų buvo parodyta pagerinti žarnyno sveikatą ir atsparumą insulinui, nes virškinimo metu į kraują patenka mažiau angliavandenių.
Viso grūdo angliškos bandelės
Šiuos patogius, šaldikliams tinkamus brangakmenius galima atšildyti ir pašildyti skrudintuve. Įpilkite šaukštą žemės riešutų sviesto, migdolų sviesto, avokadų arba mažai riebalų turinčios rikotos sūrio.
graikiškas jogurtas
Populiariausias jogurtas šaldytuve, graikiškas jogurtas turi daugiau baltymų ir mažiau angliavandenių nei tradicinis jogurtas. Įsitikinkite, kad pasirinkote veislę, kurioje nėra daug paslėpto cukraus, pvz., FAGE.
Varškė
Jei jums patinka pikantiški pusryčiai, greitai ir subalansuotai rytiniam patiekalui į varškę įpilkite šaukštą riešutų.
Kietai virti kiaušiniai
Vėluoju? Kietai virti kiaušiniai gali būti geras pasirinkimas. Savaitės pradžioje galite juos virti paketais, o po to kiekvieną rytą griebti išeidami pro duris. Mitybos rekomendacijos rodo, kad suvalgius mažiau nei šešis kiaušinius per savaitę, cholesterolio lygis nebus reikšmingas, nors ir didesnis tyrimus reikalinga šiam apribojimui paremti.
Kad ir ką ryžtumėtės valgyti ryte, būtinai išmatuokite gliukozės kiekį kraujyje prieš valgį ir dvi valandas po to, kad žinotumėte, kaip maistas jus veikia.
