Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Pakabinami hobitai nėra dalykas. Kodėl? Nes jie valgo šešis kartus per dieną. Kas nenori “ antri pusryčiai “Ar vakarienė, po kurios eina vakarienė?
Laimei, daugelis žmonių, sergančių cukriniu diabetu, pastebi, kad valgant mažesnius patiekalus 4–6 kartus per dieną, vietoj standartinių trijų didelių patiekalų, stebuklai užkirsti kelią cukraus kiekio kraujyje šuoliams.
Tačiau prieš pradedant planuoti „vienuoliktus“, popietės arbatą ir epinę kelionę į Mordorą, pateikiame cukrinio diabeto mitybos santrauką.
Užkandžių taisyklės (ne tik tiems, kurie serga diabetu!)
Pirmas prioritetas yraišvengti angliavandenių perkrovos ar cukraus avarijos. Tinkama taisyklė yra ta, kad užkandžiai neviršytų 200 kalorijų ar mažiau, ir įsitikinkite, kad jie yra:
- daug skaidulų
- daug baltymų
- maistinė medžiaga tanki
- sveikų riebalų šaltiniai
- mažai pridėtinių cukrų
Jei tai skamba kaip aukštas užsakymas, tai ne! Dauguma sveikų, neapdorotų maisto produktų, tokių kaip daržovės, riešutai, sėklos ir daugelis vaisių, gali pasigirti viena ar daugiau šių privalumų.
Žinokite, kas yra jūsų maistas, ir prieš bandydami maistą ir po jo patikrinkite cukraus kiekį kraujyje, kad tiksliai žinotumėte, kaip jis jus veikia. Tegul prasideda užkandžiai!
10 daug baltymų turinčių užkandžių
Daug baltymų turinčiame maiste yra nepakeičiamų amino rūgščių, kurios veikia jūsų kūną ir palaiko jūsų darbą. Žmonėms, sergantiems 1 ar 2 tipo cukriniu diabetu, užkandžiai su baltymu yra idealūs, nes jie suteikia jums sotumo valandų valandas ir stabilų cukraus kiekį kraujyje.
Amerikos diabeto asociacija rekomenduoja įvairius aukštos kokybės augalinius irgyvūniniai baltymai, ypač mažai angliavandenių ir mažai sočiųjų riebalų. Daug baltymų turinčių užkandžių idėjos apima:
- 1 didelis kietai virtas kiaušinis - 6 g
- 1 puodelis varškės - 25 g
- sauja migdolų, pekano riešutų ar kitų riešutų - apie 15 g
- vaisiai su 2 šaukštais riešutų sviesto - 8 g
- 5 šaukštai humuso ir daržovių pagaliukų - apie 5 g
- 1 puodelis edamamo - 17 g
- 1 puodelis keptų avinžirnių - 15 g
- 1 didelis jautienos trūktelėjimas (be pridėtinio cukraus) - 7 g
- 5 oz. Tuno skardinė - 10 g
- 1 lazdelė dalinio nugriebto sūrio sūrio - 7 g
Kiek man reikia baltymų?DRI (dietinis etaloninis suvartojimas) yra 0,8 gramo baltymų kilogramui kūno svorio arba 0,36 gramo kilogramui.
Tai apie:
- 56 gramai per dieną vidutiniškai biure dirbančiam vyrui
- Vidutiniškai biure dirbančiai moteriai - 46 gramai per dieną
10 pluoštinių užkandžių
Kaip ir baltymai, skaidulos ilgiau išlaiko maistą ir veikia geriausiai.
Dieta, kurioje yra daug skaidulų, iš tikrųjų gali padėti sulėtinti absorbciją cukraus į kraują, kontroliuojant cukraus kiekį kraujyje ir netgi sumažinant riziką susirgti 2 tipo cukriniu diabetu.
Pluoštas taip pat palaiko žarnyno sveikatą, mažina cholesterolio kiekį ir yra susijęs net su sumažėjusia rizika mirti nuo širdies ir kraujagyslių ligų ir visų vėžio formų. O daug skaidulų turintys užkandžiai? Nesibaigiantis ir skanus.
- 1 puodelis virtų avižinių dribsnių su bananu - 7 g
- 1 puodelis sprogstamo kukurūzo - 1,2 g
- sauja mėlynių - 3,6 g
- 1 bananas - 3,1 g
- 1 puodelis chia pudingas - 16 g
- nedidelė sauja migdolų ar pistacijų - 4 g
- 1 puodelis žalių brokolių su 4 šaukštais humuso - 6 g
- ¼ puodelis juodojo šokolado (maždaug pusė plytelių) - 3 g
- 1 puodelis trinto avokado ant daugiasėklių krekerių - 13 g
- 1 puodelis naminė granola - 4 g
Kiek man reikia skaidulų?Dabartinis Mitybos gairės amerikiečiams rekomenduoja:
- Patelės iki 50 metų: 21–25 gramai per dieną
- Vyrai iki 50 metų: 30–38 gramai per dieną
10 sveikų riebalų užkandžių
Pamiršk viską, ką anksčiau girdėjai apie neriebaus maisto naudą.
Sveiki riebalai iš tikrųjų yra labai naudingi jūsų širdžiai, ir jie jus ilgiau palaiko. Amerikos diabeto asociacija rekomenduoja dietą, kurioje gausu mono- ir polinesočiųjų riebalų padėti valdyti 1 ar 2 tipo diabetą.
Čia yra keletas greitų užkandžių su apytiksliu bendru riebalų kiekiu, kad patenkintumėte alkio šuolį:
- pusės avokado su visais prieskoniais - 15 g
- 2 oz juodojo šokolado su 1 valgomuoju šaukštu kokosų sviesto - 26 g
- 1 valgomasis šaukštas migdolų sviesto ant salierų lazdelių - 9 g
- Graikiškas tobulas jogurtas (be pridėto cukraus) - 10 g
- sauja žalumynų su 1 valgomuoju šaukštu alyvuogių aliejaus - 14 g
- ½ puodelio sumaišytų riešutų ir 1 styginis sūris - 21 g
- 3,5 oz. Alyvuogės - 11 g
- 1 puodelis rūkytos lašišos ant daugiasėklių spirgučių - 7 g
- 2 išvarginti kiaušiniai - 11 g
- 6 oz kokteilis, pagamintas iš riebaus kokosų pieno - 23 g
Kiek man reikia visų riebalų?Dabartinis Mitybos gairės amerikiečiams rekomenduoja suaugusiesiems iš riebalų gauti 20–35% visų kalorijų. Tai apie:
- Laikantis 2000 kalorijų dietos, 44–77 gramai riebalų per dieną
10 užkandžių, tinkamų diabetui, „Trader Joe“
Būkime tikri - pakaba paprastai streikuoja maisto prekių parduotuvėje. „Trader Joe“ užima ypatingą vietą mūsų širdyse.
Tarp juokingai prieinamų kainų ir kūrybingų, sveiko maisto variantų ( žiedinių kopūstų kukuliai , kas nors?) jie yra maisto prekių parduotuvė, apie kurią svajoja. Laimei, jie parduoda daugybę užkandžių, kurie tinka diabetui.
Speciali pastaba: Gamintojų ingredientai ir informacija apie maistingumą gali pasikeisti bet kuriuo metu, todėl prieš pirkdami visada patikrinkite maistingumą.
Čia pateikiamas greitas užkandžių idėjų apibendrinimas:
| Prekybininko Džo užkandis | kodėl tau patiks |
|---|---|
Dolmas | Šios Viduržemio jūros regiono grožybės gaminamos iš sojos aliejaus ir jose yra 7 gramai riebalų vienoje porcijoje (4 dolmos). Mažas ryžių porcijos dydis gali padėti išlaikyti jūsų energijos lygį neperžengiant angliavandenių. Patiekite juos su tzatziki, kad gautumėte sveikų riebalų ir baltymų. |
Paveldimos spragėsiai | Galimybė patenkinti rimtą poreikį čiupti, ši versija gaminama su avokadų aliejumi, kuris padeda valdyti 2 tipo diabeto simptomus . |
Ekologiškas aštrus avokado humusas | Avokadas ir avinžirniai? Vadink tai stabilizuojantis cukraus kiekį kraujyje svajonių komanda. Tepkite jį ant kelių sėklų krekerių ar Wasa duona ir ant viršaus uždėkite kietai virtą kiaušinį arba alyvuogių aliejų. |
Marinuotos Viduržemio jūros daržovės | Daržovės yra pilnos skaidulų, o jų tiesiog būna mirkyti alyvuogių aliejuje , todėl jie yra patenkinti mitybos pajėgumai. Patiekite juos ant daugiasėklių spirgučių su humusu ir juodaisiais pipirais. |
Ekologiški žali migdolai | Migdoluose yra daug skaidulų, vitamino E ir mangano. Dėl to migdolai gali pagerinti glikemijos kontrolę žmonių, sergančių 2 tipo cukriniu diabetu. Valgykite juos patys arba naminiame takų mišinyje. |
Krosnyje keptas sūrio kąsnis | Šie baltymų supakuoti sūrio kąsneliai neturi konservantų ir yra pagaminti iš itin paprastų ingredientų - pusiau sendinto sūrio ir „Grana Padano“ sūrio. O taip, ir jie turi mažai angliavandenių ir jiems nereikia derinti maisto ... jie visi yra tobuli. |
Tunų mėsainiai | Dar vienas malonumas, kad būtų pasiektas rekomenduojamas žuvies suvartojimas per savaitę! Šiuos kvapnius pyragus kepkite ant grotelių arba mikrobangų krosnelėje. Jie nuostabūs, papildyti avokadu ir paruošti supjaustyti ant salotų. |
Krapai marinuoti ietimis | Marinuoti agurkai yra labai traškūs ir patenkinti, tačiau kadangi jie yra agurkai, jie pirmiausia gaminami iš vandens. Tai yra labai mažai kalorijų užkandžių pasirinkimas, tik nepamirškite natrio kiekio. |
Ekologiški pjaustyti žiediniai kopūstai | Cukraus kiekio kraujyje valdymas paprastai reiškia grūdų mažinimą. Vietoj to pabandykite pakeisti supjaustytus žiedinius kopūstus savo burrito dubenyje arba maišykite. Niekada nepastebėsite skirtumo, tačiau jūsų kūnas tai pastebės - dėl itin mažo angliavandenių kiekio jūsų cukraus kiekis kraujyje nebus didelis. |
Kiaušinio baltymo salotos su laiškiniu česnaku | Kiaušiniai yra puikus baltymų šaltinis, tačiau juose gali būti daug cholesterolio padidinti 2 tipo cukrinio diabeto riziką . Štai kodėl kiaušinių baltymai yra nuostabūs - juose yra visų baltymų be cholesterolio turinčio trynio. Viename šių salotų inde yra 14 gramų baltymų ir tik 100 kalorijų. |
10 paprastų diabetui tinkamų užkandžių receptų
Dalindami užkandžius, nepamirškite jų laikyti maždaug 200 kalorijų ar mažiau ir įsitikinkite, kad juose gausu baltymų, skaidulų, sveikų riebalų ar visų trijų!
Šie užkandžių receptai gaminami su visais neapdorotais maisto produktais, kurių angliavandenių kiekis yra mažas, o skonio - didelis.
| Valgyk tai | Vietoj to | Aptarnavimo dydis | Kalorijos | Kodėl tai gerai |
|---|---|---|---|---|
| Mini veggie frittatas | Iš anksto supakuoti baltymų batonėliai ir parduotuvėje nusipirkti kokteiliai | 1 omletas | 55 | Kiaušiniai yra geras baltymų šaltinis, juose mažai angliavandenių ir mažai cukraus. |
| Kepti ir pagardinti avinžirniai | Traškučiai ir kiti užkandžiai iš tuščių angliavandenių | ¼ puodelis | 75 | Avinžirniai supakuoja milžiniškus 7 gramus baltymų į puodelį, malšindami alkį ilgiau nei tušti angliavandenių užkandžiai. |
| Kokosų kario takų mišinys | Fasuoti takų mišiniai ir granolos barai | 2 šaukštai | 110 | Riešutai, kuriuose yra daug baltymų, skaidulų ir riebalų, gali padėti sumažinti glikemijos šuolis, kurį angliavandeniai sukuria jūsų kūne. |
| Tangy tuno salotos | Sumuštiniai su daug angliavandenių arba iš anksto supakuotos tuno salotos su per daug priedų | ¼ puodelis | 65 | Konservuoti tunai reikalauja nulio paruošimo laiko, o juose gausu širdžiai naudingų omega-3. Amerikos diabeto asociacija rekomenduoja valgyti žuvį bent du kartus per savaitę. |
| Juodųjų pupelių humusas | Įprastas humusas ar kiti fasuoti panardinimai | 2 šaukštai | 70 | Juodosios pupelės ir avinžirniai turi mažą glikemijos indeksą ir aukštą baltymų santykį, o tai padeda sulėtinti absorbciją angliavandenių į kraują. |
| Spanguolių purslai | kokteiliai ar saldūs gazuoti gėrimai | 1 puodelis | 60 | Alkoholio vartojimas išgėręs gali sukelti hipoglikemiją iki 24 valandų ir papildomai apkrauna kepenis. Ši parinktis yra nealkoholinė, skani ir nedaug cukraus. |
| Šviežių vaisių kebabai | Sultys, saldainiai ar bet koks saldus potraukis | 2 kebabai | 190 | Valgydami sveikus vaisius, o ne sultis ar gerdami iš koncentrato išlaiko skaidulą nepažeistą , taigi jūs gaunate visas vaisių maistines medžiagas - ne tik cukrų. |
| Artišokų panardinimas | Fasuoti panardinimai | ½ puodelio | 78 | Grietinė ir sūris aprūpinti sveikais riebalais o baltosios pupelės suteikia pluošto. Mes rekomenduojame naudoti riebią grietinę, nes joje yra mažiau cukraus. |
| Kokoso krevetės | Kepti patiekalai ir raudona mėsa | 2 krevetės | 75 | Šis receptas suteikia 5 gramus baltymų vienai porcijai! Kokoso drožlės ir kokosų pienas suteikia natūralių sveikų riebalų ir daug skonio. |
| Butternut moliūgų bulvytės | Bulvytės su bulvytėmis ar bulvėmis | ½ puodelio | 62 | Skvošas turi žemas GI, žemas GL , ir yra puikus skaidulų šaltinis. |
Užkandžių prieš miegą sprendimai
Atrandi sau trokštantį šiek tiek kažko prieš miegą? Daug baltymų turintis ir neriebus užkandis gali stabilizuotis cukraus kiekis kraujyje per naktį.
Štai keletas variantų:
- Sauja migdolų . Šiame supermaiste yra idealus baltymų ir skaidulų santykis (vos prisilietus sveikų riebalų).
- 1 kietai virtas kiaušinis. Kiaušiniuose gausu vitaminų ir juose gausu aukštos kokybės gyvūninių baltymų.
- Neriebus sūris. Sūris, net ir turėdamas mažai riebalų, yra supakuotas su baltymu.
- Humusas ir salierai. Avinžirniuose yra skaidulų ir baltymų, kad visą naktį būtumėte sotūs.
- Graikiškas jogurtas. Graikiškas jogurtas yra kreminis užkandis, kurio baltymų kiekis vienoje uncijoje yra vienas didžiausių. Tai taip pat mažiau cukraus nei kitų rūšių jogurtas.
- Obuolių ir žemės riešutų sviestas. Patenkinkite saldumo potraukį, nedidindami cukraus kiekio kraujyje. Žemės riešutų sviestas turi mažai glikemijos ir turi daug magnio, todėl jis idealiai tinka lėtėja jūsų kūno absorbuojamas cukrus.
Išsiskyrimo patarimai, kaip sėkmingai užkąsti
Neleiskite, kad maistas būtų atidėtas
Turėkite po ranka sveikų užkandžių ir pirmenybę teikite pakankamai ir reguliariai valgyti. Pasitikrinkite cukraus kiekį kraujyje prieš ir po naujų maisto produktų, taip pat visą dieną, kad sužinotumėte, ko reikia jūsų organizmui.
Darykite viską, kad išvengtumėte perdirbtų angliavandenių
Angliavandeniai nėra priešas, tačiau rafinuoti tipai, tokie kaip duona, makaronai ir rafinuotas cukrus, sugadina cukraus kiekį kraujyje. Ieškokite sveikų alternatyvų, tokių kaip Banza , tai yra makaronai iš avinžirnių, kuriuose yra daug baltymų ir skaidulų.
Palankus augalinis baltymas
Ne visi baltymai sukuriami vienodai - gyvūniniai baltymai gali prisidėti prie insulino pasipriešinimas . Tyrimai remia gyvūninių baltymų keitimą augalinėmis cukrinio diabeto galimybėmis prevencija ir valdymas.
Taip pat gali būti dieta, kurioje gausu augalinių baltymų sumažinti paskirtų vaistų poreikis.
Eik sveikas ir neperdirbtas
Tai niekam nebus šokas. Perdirbtuose maisto produktuose yra perteklinis natris, ne tokie sveiki riebalai ir kitos cheminės medžiagos bei priedai.
Ši taisyklė galioja ir vaisiams. Vaisių juostelių sultys, konservai ir džiovinimas pašalina maistingų skaidulų kiekį ir padidina cukraus kiekį.
channing tatum wikipedia
Mylėk save ir mylėk savo maistą
Sergant cukriniu diabetu niekada neturėtų būti priežastis bausti save ar mylėti save mažiau. Bendradarbiaukite su savo gydytoju ar dietologu, kad nustatytumėte tinkamą kalorijų, riebalų, angliavandenių ir maisto produktų skaičių, kuris jums labiausiai tinka.
Atminkite savo mitybos pasirinkimus, tačiau neperženkite obsesinio skaičiavimo teritorijos (kad nepamirštume Gollum?), Kuri gali ką nors sudeginti ir pašalinti maisto džiaugsmą.
