7 geriausi pratimai jūsų IT grupei

Bėgikai labai gerai žino, kad bet koks aštrus skausmas, nesvarbu, ar jis yrablauzdos,keliaiarbakulkšnies—Gali staiga nutraukti treniruočių dienas. Vienas iš dažniausiai pasitaikančių traumų yra illiotibinės juostos (IT juostos) sindromas, atsirandantis, kai IT juosta tampa uždegta. Rezultatas: aštrus skausmas, sklindantis už kelio ribų, kuris gali jus sustabdyti.

Taigi, kur tiksliai yra IT juosta? Tai stora, pluoštinė jungiamojo audinio juosta, einanti per šlaunies išorę, kilusi iš jūsų sėdmenų raumenų ir tensor fascia latae (TFL) ir galiausiai jungianti tiesiai po keliu su blauzdikauliu. ITBS veikia tiek patyrusius, tiek pradedančiuosius bėgikus, o jei nebus tinkamai valdoma, tai gali tapti nuolatine ir lėtine trauma.

Kas sukelia IT juostos sindromą

Kadangi IT juosta yra taip įmantriai sujungta su sėdmenų raumenimis, kai jūsų sėdmenys yra silpni ar pavargę, tai dažnai sumažina kelio stabilumą, o tai reiškia, kad jūsų kelį galima per daug patraukti į vidų arba į išorę.

Silpnas užpakaliukas yra tiesiog šalutinis mūsų šiuolaikinio gyvenimo būdo poveikis: per daug sėdima ir nepakankajėgos treniruotės. Kita vertus, nuovargį gali sukelti pervargimas: per greitai padidinti savo ridą arba per greitai bėgti, kol nesate pasiruošęs.

Geros naujienos? Kalbant apie ITBS,prevencijayra tikrai geriausias vaistas. Tyrimai parodė, kadstiprinant klubus ir sėdmenisyra vienas iš efektyviausių būdų užkirsti kelią ITBS. Iliotibinės juostos sindromas bėgikams: gydymo naujovės. Fredericson M, Wolf C. Sporto medicina (Oklandas, N. Z.), 2005, spalis; 35 (5): 0112-1642. Bet jei jau esate sužeistas, nepanikuokite. Vis dar galite padaryti daug, kad padėtumėte gydyti traumą ir išvengti jos pasikartojimo.

Christopher Plummer sutuoktinis

ITBS įprastinė reabilitacija

Jei jums buvo diagnozuotas ITBS, pirmiausia turite visiškai nustoti veikti septynias - 14 dienų.

Bet tai, kad nebėgioji, dar nereiškia, kad turėtum sėdėti ant sofos! Kaip ir daugumai bėgimo traumų, sveikimui reikalingas tam tikras aktyvus darbas. Šie pratimai yra specialiai sukurti gydant ITBS ir grąžinant sveikatą. Kiekvieno judesio demonstracijoms raskite įprasto vaizdo įrašą čia .

Šiuos judesius atlikite kas antrą dieną, kai sužeisti, ir naudokite pakaitomis dienaspagrindinis darbasArba kitasjėgos pratimaikad neapsunkina vietovės. Ši rutina gali padėti išgydyti jūsųIT juostos sužalojimasper savaitę ar dvi, jei tai nereikšmingas atvejis. (Jei skausmas išlieka, raskite gydytoją, kuris specializuojasi bėgimo traumų srityje.) Treniruotei:

• Norint papildomo pasipriešinimo, jums reikės guminio vamzdelio gabalo, dar vadinamo terapijos juosta arba terapiniu diržu. (Pradėkite nuo mažo ar vidutinio atsparumo juostų ir pereikite prie stipresnio pasipriešinimo, kai tai taps per lengva.)
• Pakeiskite pakartojimų skaičių arba prireikus skirkite papildomą laiką tarp pratimų.
• Jei šiuo metu neturite ITBS, profilaktikai galite tai atlikti kartą per savaitę.

1. Šoninis kojos pakėlimas

Atsigulkite ant dešinės pusės, ant kulkšnių turėdami terapinę juostą. Kairę koją pakelkite maždaug 45 laipsnių kampu, tada nuleiskite. Atlikite 30 pakartojimų vienoje pusėje.

2. Moliuskas

Atsigulkite ant dešinės pusės susikibę keliais ir apatine šlaunų dalimi. Šlaunys turi būti apie 45 laipsnių nuo kūno, o keliai - sulenkti 90 laipsnių kampu. Atverkite kojas kaip moliuskas, nejudindami dubens; palaikykite jį lėtą ir kontroliuojamą. Atlikite 30 pakartojimų vienoje pusėje.

3. Klubo trauka

Atsigulkite atsukę kelius ir kojas ant žemės. Pakelkite vieną koją, kad jūsų svoris būtų ant priešingos kojos ir nugaros. Naudodamiesi sėdmenimis, pakelkite klubus, tada nuleiskite. Atlikite 25 pakartojimus vienoje pusėje.

4. Šoninis žingsnis / Maišymas

Uždėkite terapinę juostelę aplink kulkšnis (juosta turi būti pakankamai įtempta, kad užtikrintų nuolatinį pasipriešinimą). Šiek tiek sulenkę kelius, atlikite 10 šoninių žingsnių. Vis dar žiūrėdami ta pačia kryptimi, dar 10 žingsnių grįžkite į pradinę padėtį. Tai vienas rinkinys. Atlikite 5 komplektus po 10 žingsnių kiekviena kryptimi.

5. Pistoleto pritūpimas

Stovėkite kojas klubų plotyje, keliai šiek tiek sulenkti. Dešinę koją pakelkite nuo žemės ir ištieskite į priekį. Nuleisk į pritūpimo padėtį, siųsdamas klubus, tarsi sėdėdamas atgal į įsivaizduojamą kėdę, kelius saugiai pastatydamas per kojas. Grįžti į pradinę padėtį. Atlikite 10 pakartojimų vienoje pusėje.

6. Žygis į klubus

Atsistokite ant dešinės kojos. Kai dubuo yra neutralioje padėtyje, numeskite kairę pusę, kad ji būtų keli centimetrai žemiau dešinės jūsų dubens kaulo pusės. Norėdami pakelti kairę pusę atgal į pradinę padėtį, suaktyvinkite dešinį klubo raumenį. Atlikite 20 pakartojimų vienoje pusėje.

Vera Brežneva Konstantinas Meladze

7. Geležinis kryžius

Gulėk veidu į viršų, rankas iškišęs į šonus. Dešinę koją perbraukite per liemenį ir iki kairės rankos. Pakartokite kairę koją. Atlikite 10 pakartojimų vienoje pusėje.

Daugiau patarimų išieškoti

Putų ritinys - švelniai.

Putplasčio volelis gali padėti gijimo procesui, tačiau venkite pačios IT juostos, nes tai gali dar labiau pabloginti. Vietoj to, švelniai vartykite klubus, sėdmenis, keturkampius ir pakinklius maždaug vieną minutę raumenyje, kad atlaisvintumėte raumenis ir bet kokį randinį audinį, kuris gali varžyti judesį.

Ledas.

Ledas gali šiek tiek palengvinti skausmą, ypač pradinėse traumos stadijose. Pabandykite apledėti bet kokias skausmingas vietas atlikę įprastas procedūras maždaug 15 minučių.

Išbandykite bandomąjį važiavimą.

Jei per septynias ar 14 dienų nejaučiate skausmo, atėjo laikas trumpam, lengvam bandomajam bėgimui. Naudokite bėgimo takelį arba laikykitės lygaus, lygaus paviršiaus (važiuojant nuo kalno ITBS skausmas dar labiau pablogėja, nes jis pirmiausia padaro viršvalandžius dėl traumos sukėlusio atraminio raumens).

Šį straipsnį parašė USATF sertifikuotas bėgimo treneris Jasonas Fitzgeraldas, maratonininkas 2:39 ir vyriausiasis treneris. Jėgos bėgimas .