Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Jei negyvenote po uola (arba nesate „Instagram“), žinote apie Kayla Itsines . IG fitneso karalienė (su 6,7 milijono sekėjų !), kūrėjas #BBG programa ir Prakaitas su Kayla programa ir autorius „Bikini Body“ 28 dienų sveikos mitybos ir gyvenimo būdo vadovas sukūrė mums šią išskirtinę 7 minučių kūno svorio treniruotę. Geriausia dalis? Tai tik keturi judesiai be jokios įrangos, todėl tai yra puiki kasdieninė veikla namuose, kelyje ar sporto salėje. & ldquo; Kai būsite pasirengę pradėti treniruotę, nepamirškite rasti tinkamo tempotuir tavo kūnas! & rdquo; Istines sako.
Kaip atlikti šią treniruotę: Susipažinkite su žemiau pateiktais judesiais ir tinkama forma (tada slinkite žemyn, kad patikrintumėte vaizdo įrašo versiją). Nustatykite laikmatį 7 minutėms ir siekite pratimus atlikti eilės tvarka tiek kartų, kiek galite, kol baigsis laikas. Nors siekiate kuo greičiau atlikti kiekvieną pratimą, svarbu išlaikyti tinkamą formą.
1. Užfiksuokite prispaudimą
Pradėkite nuo aukštos lentos padėties. Išlaikydami tiesią nugarą ir stabilizuodamiesi per šerdį, sulenkite alkūnes ir apatinę liemens dalį prie grindų, kol rankos suformuos 90 laipsnių kampą. Stumkite per krūtinę ir ištieskite rankas, kad pakeltumėte kūną atgal į pradinę padėtį. Peršokti abi kojas į rankas, užtikrinant, kad kojos liktų pečių plotyje. Laikydami kūno svorį ant rankų, apverskite abi kojas atgal, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Pakartokite 10 pakartojimų.
2. Iššokantis pritūpimas
Pradėkite nuo kojų, kurios yra platesnės nei pečių plotis, o pirštai nukreipti šiek tiek į išorę. Sulenkite abu klubus ir kelius (užtikrindami, kad keliai eitų su pirštais), kol šlaunys bus bent lygiagrečios grindims, kad atliktumėte sumo pritūpimą. Susprogdinkite nuo žemės ir pakeiskite kojas ir kojas, kad nusileistumėte arti pritūpimo, viena koja viena nuo kitos. Toliau lenkite kelius, kol šlaunys bus bent lygiagrečios grindims. Susprogdinkite nuo žemės ir pakartokite sumo pritūpimą. Tęskite keisdami sumo pritūpimo poziciją ir uždarykite pritūpimo poziciją 20 pakartojimų (10 iš, 10 į).
3. Tiesi koja pakeliama
Pradėkite gulėdami ant kilimėlio veidu į viršų ir padėkite abi rankas po uodegikauliu. Įtraukite pilvo raumenis, patraukdami pilvo mygtuką stuburo link. Laikydami kojas kartu, lėtai pakelkite kojas nuo grindų. Tęskite kėlimą, kol kojos su klubais suformuos 90 laipsnių kampą. Lėtai apatines kojas, kol jos pakils vos per colį nuo kilimėlio. Pakartokite 20 pakartojimų.
4. Atvirkštinis įbrėžimas + kelio pakėlimas
Pradėkite nuo kojų, esančių klubo plotyje. Kairia koja žengkite didelį žingsnį atgal ir, pasodinę kairiuosius pirštus ant grindų, sulenkite abu kelius maždaug 90 laipsnių kampu, užtikrindami, kad svoris būtų tolygiai paskirstytas tarp abiejų kojų. Priekinis kelias turi būti sulygintas su kulkšniu, o užpakalinis kelias turi sklandyti tiesiai ant kilimėlio. Paspauskite dešinės kojos kulną, kad svoris būtų visiškai perkeltas į dešinę koją, pakeliant kairę koją ir pritraukiant kairįjį kelį prie krūtinės. Apatinę kairę koją nuo krūtinės padėkite atgal ant kilimėlio už savęs. Užbaikite 12 pakartojimų toje kojoje, tada pereikite prie kitos kojos dar 12 pakartojimų.
Parduotuvė:
„Cleo Harper Coco Bralet“ ( 55 USD , cleoharper.com )
Lorna Jane Ace Aktyvi trumpa ( 44,99 USD , lornajane.com )
adidas UltraBOOST ( 17 USD 9.99 , f ootlocker.com )
„Apple Watch Series 2“ ( 369 USD , macys.com )
