Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Atrodo, kad tai pakankamai lengva. Eikite į sporto salę, išbandykite keletąsvorio mašinos, pridėkite kardio ir paskambinkite per dieną. Tačiau toks požiūris gali jus sužeisti, ir jei jūs kažkaip padarysite tai nepažeistas, yra tikimybė, kad jūs pervargote savo kūno dalis, o visiškai trūksta kitų.
tomas olandas katalikas
Jei sugebėsite atpažinti septynias žemiau aprašytas įprastas treniruotės klaidas ir sužinosite, kaip jų išvengti, galėsite pasiekti beveik bet kokį fitneso tikslą.
Bendros treniruotės klaidos
1. Jūs nesilaikote treniruočių programos.
Jei nesate visiškai tikras, ką darote sporto salėje, atrodo, kad yra gera mintis nukopijuoti tai, ką daro vienas iš puikiai tinkančių nuolatinių žaidėjų. Mąstymas: vieną dieną jūs atrodysite kaip jie - arba bent jau neatrodysite kvailai dirbdami. Daugelis žmonių, kurie seka šią minties mokyklą, baigia daugybę atsitiktinių pratimų, kurių forma prasta. Pataisymas: raskite jums tinkančią treniruočių programą arba su treneriu padarykite asmeninį planą. Nesijaudinkite, ar ten rasite geriausią programą. Geriausias yra tas, kuris yra tvarus, įdomus, saugus ir veiksmingas siekiant jūsų tikslų. Įsitikinkite, kad treniruočių plane laikotės šio formato: Pradėkite nuo efektyvaus apšilimo (daugiau apie tai rasite 6-ame skyriuje). Pirmiausia atlikite jėgos pratimus (pvz., Svorio kilnojimą) arba sprogius judesius (pvz., Plyometriką). Paprastai jie skiria daugiausia dėmesio ir koordinacijos, todėl darykite juos būdami žvalūs. Vykdykite sudėtinius pratimus, tokius, kurie naudoja daugiau nei vieną sąnarį. Tai apima pritūpimus, atramas, eiles, presus ant stendo ir prisitraukimus. Jei reikia, naudokitės mašina, tačiau stengkitės jas atlikti su laisvaisiais svarmenimis - jie dirba daugiau raumenų ir suteikia jums daugiau sprogimo. Pridėkite atskirai, pvz., Bicepso garbanos, tricepso pratęsimus, nugaros pakėlimus ir klubų atramas. . Kiekvienas pratimas sutelkia dėmesį į sąnario judėjimą viena kryptimi. Pabaikite konkrečiam šerdžiui skirtus pratimus, kuriuos treneriai dažnai vadina „apdailininku“. Pasirinkite aukšto pakartojimo ar kelių pratimų schemą, skirtą širdies ritmui pakelti ir, kaip rodo slapyvardis, jus užbaigti. Dažnas finišuotojas yra kūno tempimo tempimas, atsispaudimas ir pritūpimai.
2. Jūs dažnai keičiate dalykus.
Atliekant tą pačią treniruotę dieną po dienos, nuobodu, tačiau kardinalūs pokyčiai gali sulėtinti jūsų pranašumus ir padaryti jūsų treniruotes mažiau efektyvias. Linijinių ir dienos banguojančių periodizuotų programų palyginimas su tolygiu stiprumu ir intensyvumu. Rhea MR, Ball SD, Phillips WT. „Stiprumo ir kondicionavimo tyrimų žurnalas“, 2002 m., Liepa; 16 (2): 1064–8011. Pataisymas: raskite programą, kuri planuotai keičia treniruotes, ir laikykitės jos tris mėnesius. Jei reikia, atlikite nedidelius pakeitimus, tačiau didžiąją programos dalį palikite tą pačią ir suteikite progą programai.
3. Jame esate tik šešių pakuočių.
Sportuoti yra visiškai protinga, nes norite atrodyti gerai, tačiau turite išsiaiškinti ne tik kūno dalis, kurias matote veidrodyje. Yra daugybė vyrų, kalčių, kad visą laiką praleido sporto salėje, derindami krūtinės pratimus ir bicepso garbanas. Moterims viskas susiję su vidinėmis ir išorinėmis šlaunimis, abs ir tricepsais. Pataisymas: įtraukite daugiau traukiančių judesių į treniruotes. Šie pratimai skirti raumenims vidurinėje ir viršutinėje nugaros dalyje, sėdmenims ir pakinkliavimui - visoms sritims, kurios turi būti stiprios atliekant kasdienes užduotis (pavyzdžiui, keliant maisto krepšius). Eilės, prisitraukimai, atmetimai ir klubų atramos yra puikios galimybės sustiprinti kojas ir šerdį. Taip pat verta į savo kasdienybę įtraukti judrumo pratimus (pvz., Klubo ar pečių patempimus). Juk mes sėdime visą dieną gana griežtai.
4. Jūs tikitės, kad pokyčiai įvyks per naktį.
Gyvename pasaulyje, kuriame netrukus pasisotina, kai prie jūsų durų sukviečiama beveik viskas - maistas, gėrimas, pasimatymai, - reikia kelis kartus paliesti savo išmanųjį telefoną. Bet pažanga sporto salėje, nesvarbu, ar jūsų tikslas yra numesti svorį, ar treniruotis 5K, nėra momentinė. Pataisymas: nustatykite mažus, laipsniškus tikslus. Užuot pereidami nuo sėdėjimo ant sofos prie 5K paleidimo, užsibrėžkite tikslą bėgti 10 minučių nesustabdydami pirmosios savaitės, tada kitą savaitę pridėkite dar 10 minučių ir pakankamai greitai pasieksite bendrą tikslą. Pateikite savo treniruočių diagramą, kad atsigręžę galėtumėte pamatyti, kiek daug nuveikėte.
5. Jūs manote, kad treniruotis yra nemalonus darbas.
Padėti koją sporto salėje ir perkelti keletą svarmenų yra tik pusė mūšio. Tinkamas protinis požiūris ir ryžtas yra nepaprastai svarbūs norint pasiekti savo tikslus. Visada stenkitės būti geresni, atsispirkite pagundai nusivilti ir laikykitės to. Pataisymas: raskite treniruotės partnerį (idealiu atveju stipresnį ir tvirtesnį). Jūs stumsite vienas kitą, kad dirbtumėte sunkiau ir pasiektumėte lygius, kurių nemanėte įmanoma. Sukurkite socialinį tinklą su žmonėmis, kurie turi panašius tikslus ir gyvenimo būdą. Dalinkitės receptais ir treniruočių idėjomis. Visada būna sunkiau, kai eini vienas.
miela caroline wiki
6. Jūs tikrai nešildote.
Apšilimas yra toks pat svarbus kaip ir visa kita treniruotė. Tai apsaugo nuo traumų ir paruošia kūną treniruotei. Tinkamas apšilimas turėtų pagreitinti širdies ritmą, pagerinti judrumą ir įkrauti nervų sistemą už būsimą darbą. Pataisymas: Kiekvienos treniruotės pradžioje skirkite papildomų 10 minučių, kad atliktumėte tinkamą apšilimą. Pradėkite nuo greito ėjimo 4 minutes, po to sekite dinamiškus judesius (šokinėjimo kėlikliai, sėdmenų tilteliai, praleidimai vietoje) ir putų valcavimą.
7. Pirmiausia atliekate kardio treniruotes, o po to - jėgos treniruotes.
Jei jūsų tikslas stiprėja ir padidėja raumenys, nedarykite kardio prieš jėgos treniruotes. Nėra nieko blogo pradėti treniruotę ant bėgimo takelio ar „StairMaster“, tačiau širdies ir kraujagyslių treniruotės apmokestina jūsų energijos atsargas. Tai riboja pastangų, kurias galite įdėti keliant svorius, kiekį. Pataisymas: užuot atlikę pilną kardio treniruotę prieš jėgos treniruotę, perkelkite ją į kitą dieną (arba atlikite tai pakėlę).
Apvyniokite viską
Laikas yra brangiausia mūsų turima prekė - nešvaistykite jo neveiksmingoms treniruotėms. Kaip sakė olimpinis svorio kėlimo čempionas Billas Starras, „kantrybė ir atkaklumas prilygsta pažangai“. Ištaisykite šias įprastas treniruotės klaidas ir išnaudokite visas treniruotes.
Iš pradžių paskelbta 2012 m. Lapkričio mėn. Atnaujinta 2017 m. Kovo mėn.