Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Manote, kad kūno svorio treniruotės negali būti intensyvios? Mūsųmėgstami be įrangos judesiaigauna daug daugiau smūgio - nuo galvos iki kojų. Sukūrė „Greatist Expert“ ir trenerisJonathanas Angelilli, ši pažangi kūno svorio treniruotė sukrauna pratimus grįžtamojo ryšio grandinėse, kad išlaikytų širdies ritmą, tuo pačiu stiprinant jėgą ir greitį. Prireikus išbandyti protą ir kūną, pradedant atsispaudimais ant rankų ir baigiant lentomis su viena koja, reikia 30 minučių - nereikia didelių svorių ar mašinų.
Prieš atlikdami bet kurį pažengusį kūno svorį žemiau, Angelilli rekomenduoja turėdamas bent vienerių metų jėgos treniruočių pagrindą po savo diržu (be to, be abejo, kad esi sveikas ir be traumų). Kad taip liktumėte, būtinai tinkamai sušilkite. Pradėkiteputplastis riedavisos pagrindinės raumenų grupės, o po to - 5 minučių bėgiojimas ar pasivaikščiojimas nuolydžiu. Galiausiai nepamirškite skirti bent 10 minučių dinamiškam judesių pasiruošimui (pagalvokite: vaikščiojantys kelio apkabinimai ir & ldquo; didžiausias pasaulio ruožas & ldquo;).
Taip pat patikrinkite:Kaip bėgti savo geriausią pusmaratonį
kim richards filmas
Nežinote jokių toliau iliustruotų pratimų? Slinkite pro infografiką, kur rasite išsamius aprašymus, kaip saugiai ir efektyviai atlikti kiekvieną judesį. Jei numatyti poilsio laikotarpiai ne visai sutrumpėja, pridėkite šiek tiek papildomo laiko atsigauti (atsiminkite kokybę, o ne kiekį, kai viskas pasakyta ir padaryta). Ir jei treniruotės nėra pakankamai sudėtingos, pertraukite poilsio laikotarpius perpus ar mažiau - taip stengsitės save pasiekti geriausių rezultatų.
„Cheat Sheet“ pratimai - „How-To“
1a. Peršokti į metimą
Tikslai: Kojos
Kaip: Tradiciškai pasukite aukštyn. Pradėkite nuo pagrindinio priekinio pasikišimo, tačiau pakeliui sprogdami pakanka jėgų, kad nušoktumėte kelis centimetrus nuo žemės. Nusileiskite minkštai, abi kojas sulenkite 90 laipsnių kampu (o priekinis kelias tiesiai per kulkšnį). Turi daiktų? Perjunkite kojas ore, nusileisdami kita koja priekyje. Keičiant po 10–15 pakartojimų ant kiekvienos kojos, išlaikant tvirtą šerdį ir stačią liemenį.
1b. Ploja „Push-Up“
Tikslai: Krūtinė, tricepsas, šerdis
Kaip: Pasiruošę šiek tiek pakabinti laiko? Šis žingsnis prasideda astandartinis atsispaudimas, bet eidami į viršų, pakankamai greitai spragtelėkite nuo grindų, kad viršutinė kūno dalis skristų. Susikaupkite rankas ore, kad galėtumėte vieną kartą paploti (ar daugiau, jei taip supratote!), Tada grįžkite į pradinę padėtį. Siekite 10–15 pakartojimų, tačiau tiek, kiek galite atlikti su gera forma.
1c. Vienos kojos glute tiltas
Tikslai: Pakinkliai, pakinkliai, apatinė nugaros dalis
Kaip: Pradėkite gulėti ant nugaros sulenktais keliais ir plokščiomis kojomis ant grindų, maždaug už aštuonių centimetrų nuo užpakalio. Dešinę koją atsineškite į krūtinę, tada pakelkite pusiau tilto padėtį, tvirtai stumdami į kairę koją. Pakartokite 10-15 pakartojimų, tada pakartokite kitą koją. Nepakankamai iššūkis? Pabandykite pulsuoti viršuje (tai reiškia, kad nuleiskite ketvirtį pakartojimų, tada atsarginę ketvirtį pakartokite, prieš nuleisdami visą kelią atgal).
1d. Šoninė lentų žvaigždė
Tikslai: Įstrižos, sėdmenys, pečiai
Kaip: Turite tuos šoninius lentus paglostyti? Laikas pakelti kartelę. Pradėdami nuo tradicinės šoninės lentos (dilbis ant žemės, o kūnas standus kaip lenta), viršutinę koją pakelkite tiesiai į viršų, išlaikydami likusį kūną visiškai nejudėdami. Laikykite jį 1-2 sekundes, tada vėl nuleiskite viršutinę koją, kad ji atitiktų kitą koją. Tiems, kurie jaučiasi maloniai n & rsquo; pastovus, pabandykite pakelti tą koją keliais centimetrais aukščiau su kiekvienu atstovu. Pakartokite 10-15 pakartojimų, tada perjunkite.
2a. Atsispaudimas rankomis
Tikslai: Pečiai, krūtinė, šerdis, sėdmenys
Kaip: Norėdami žaisti saugiai, Angelilli rekomenduoja pradėti nuo pagrindinės rankos. Išskleiskite tuos pirštus plačiai, pečių plotyje ant žemės, maždaug nuo 12 iki 18 colių nuo tvirtos sienos. Kai rankos plokščios kaip blynai ir pirštai su rodyklėmis lygiagrečiai vienas kitam, eikite pėdas kiek įmanoma arčiau rankų, kad būtumėte trumpoje žemyn nukreiptoje šuns padėtyje. Tada sulenkite vieną koją ir naudokite ją tiesiai kojai aukštyn ir virš galvos, kol ji atsitrenkia į sieną. (Būkite tikri, kad alkūnės būtų užrakintos!) Kai turėsite jėgų ir pusiausvyros stabiliai laikytis dvi minutes tiesiai, išbandykite 10 mini pakartojimų rinkinius (nuleisdami 1–2 colius žemyn ir grįždami į pradinį tašką), važiuodami kojomis siena. Kai jūsų jėgos bus, pabandykite atsistoti tiesiai ant rankos - rekomenduojame pastebėtoją tiems pirmiesiems bandymams!
2b. Besisukantis šuolis
Tikslai: Kojos, šerdis
Kaip: Thepagrindinis kūno svorio pritūpimasgauna rimtą pakabinimo laiką su šiuo pažengusiu žingsniu. Nuleiskite į tradicinį pritūpimą, nugara plokščia, šlaunys lygiagrečiai žemei, ir sprogdinkite nuo žemės, sukdami orą 180 laipsnių kampu prieš laikrodžio rodyklę. Nusileiskite minkštai pritūpęs ir nepailsėję tarp pakartojimų, paleiskite į kitą šuolį, šį kartą pasukdami 180 laipsnių kampu pagal laikrodžio rodyklę. Nepamirškite krūtinės ir stuburo ilgio, naudodamiesi kvėpavimu ir pilvo raumenimis, kad galėtumėte pergyventi. Pakartokite 10-15 pakartojimų.
kaip dvasiškai užmegzti ryšį su kuo nors toli
2c. Lentų likutis
Tikslai: Šerdis, pečiai, klubų lenkėjai
Kaip: Pradėdami nuo tradicinės lentos padėties, kai nugara plokščia ir dilbiai tvirtai pasodinti ant grindų, tuo pačiu metu pakelkite kairę ranką ir dešinę koją, kol jos bus lygiagrečios žemei. Laikykite sekundę (ar ilgiau!), Tada perjunkite, laikydami šerdį ir tvirtai laikydami klubus. Siekite 10–30 pakartojimų, arba eikite laiku. (Bet kokia proga galite dainuoti „Star Spangled Banner“, tvirtai laikydamiesi?)
2d. Pulsuojantis Supermenas
Tikslai: Apatinė nugaros dalis, sėdmenys, šerdis
Kaip: Pasirengęs nukreipti savo vidinį superherojų? Atsigulkite ant pilvo rankas ir kojas nukreipdami į galinę sieną. Nulupkite viršutinę kūno dalį nuo kilimėlio ir pakelkite rankas bei kojas, laikydami jas tiesias. Toliau seka kebli dalis: pačioje padėties viršuje pulsuokite kūną coliu aukštyn, paskui vienu žemyn, kad atliktumėte 10–20 pakartojimų. Padidinkite ante dar labiau, padarydami tuos pakartojimus itin lėtus - tiesiog nepamirškite kvėpuoti!
Norite daugiau? Patikrinkite17 galingų kūno svorio pratimų, skirtų jėgai ir greičiui, arba norintiems labiau pritaikyti treniruotes pradedantiesiems:30 minučių treniruotė be treniruoklių.
Išbandėte minėtą treniruotę? Praneškite mums, kaip sekėsi toliau pateiktuose komentaruose, arba rašydami „Twitter“ @nycfitness ir @jshakeshaft .
