Geriausi vidinių ir išorinių šlaunų pratimai

Ieškote daugiau būdų dirbti šlaunimis nei begalinispritūpęsirplaučiųvariacijos? Tai tavo laiminga diena. Nors jūs jau galite žinotidėmės tonizavimas iš tikrųjų neveikia, tugalipasukite į tam tikrus judesius, nukreiptus į jūsų vidinę ir išorinę šlaunis, kad gautumėte papildomą TLC.

Šie kūrybiniai žingsniai, kuriuos sukūrė ir modeliavo „DanceBody“ kūrėja Katia Pryce, dirbk šlaunis taip, kaip nežinojai, kad tai įmanoma. (Bet nesijaudinkite savimi - nors jie gali atrodyti puošniai, jie iš tikrųjų yra paprastesni, nei jūs manote.)

Kaip pastebėsite, kiekvieno judesio pakartojimų skaičius yra gana didelis, nes jis sukurtas tam, kad visiškai nuvargintų kiekvienos kojos raumenis. (Dėl šios priežasties po kiekvieno pratimo nepersijungsite.) Laimei, Pryce taip pat pateikė žudikų grojaraštį (jį rasite šio straipsnio apačioje), kuris padės jums nepamiršti, kai pakartojimai skraido.

Visus judesius galite atlikti naudodami tik savo kūno svorį, tačiau būtinai suspauskite kojas, sėdmenis ir pilvo raumenis, kad sukurtumėte savo pasipriešinimą. Kitu atveju pakelkite išpjovą su pasipriešinimo juosta (dar kitaip - „TheraBand“), skirtą išorinėms šlaunų jungtims ir kulkšnies svoriams (mes naudojome tai 1,5 svaro rinkinys iš „Sports Authority“) už vidinius šlaunies judesius. Ir eiklėtas: Jei suklastosite skubindami pakartojimus ir spardydami kojas, rezultatų nematysite.

Kaip tai veikia: Pradėkite gulėdami ant kairės pusės ir atlikite nurodytą pakartojimų skaičių, kad išoriniai šlaunies judesiai būtų nukreipti į dešinę koją. Tada atlikite visus vidinių šlaunų judesius, nukreiptus į kairę koją. Pakartokite visus judesius priešingoje pusėje. Norėdami gauti geriausių rezultatų, pridėkite šiuos judesius ant akardio treniruotėir pakartokite iki 5 kartų per savaitę.

Kaip susieti atsparumo juostą: Atsistokite atsistoję pėdas klubų plotyje ir pririškite juostą tiesiai virš kelių. Juostoje turėtų būti lengva įtampa.

4 populiariausi išorinių šlaunų judesiai

1. Du siurbliai

Atsigulk ant kairės pusės, atraminė galva kaire ranka, kairė koja sulenkta, dešinė koja ištiesta, šerdis įtempta, o dešinis klubas sukrautas tiesiai ant kairio klubo viršaus. Palenkite dešinę koją ir pakelkite link lubų: vienas siurblys pakeliamas iki pusės, dar vienas - kuo aukščiau. Nuleiskite dviem skirtingais judesiais. (Neleiskite klubams nukristi, o tai reikštų, kad jūs neįsitraukiate į savo šerdį.) Atlikite 30 pakartojimų per koją.

Quentin Tarantino wiki

2. Pažymėkite žymę

Pradėkite toje pačioje padėtyje, gulėdami kairėje pusėje. Nukreipkite dešinius pirštus ir atneškite dešinį kelį prieš bambą, išspausdami abs. Ištieskite dešinę koją įstrižainėje kiek įmanoma. Atlikite 20 pakartojimų per koją.

3. Aukštyn ir aukštyn

Iš tos pačios pradinės padėties, kaip nurodyta aukščiau, stumkite kairįjį dilbį. Ištieskite dešinę koją, nukreipkite pirštus ir judėkite koja iš priekio į galą, tarsi pieštumėte arką aukštyn ir per kairę koją. Tavo tikslas: dešinę koją statykite kaip įmanoma statmenai liemeniui arkos priekyje. Atlikite 20 pakartojimų.

4. Degiklis

Pradėdami toje pačioje padėtyje kaip ir aukščiau, sulenkite dešinįjį kelį prie krūtinės sulenkę dešinę koją, įtraukdami pilvo ir dešinius įstrižus. Palieskite dešinę ranką, kad galėtumėte žemę už nugaros, kad gautumėte pusiausvyrą. Dabar nukreipkite dešinę koją ir ištieskite koją, dešinę ranką sugrąžindami į priekį. Tada išspauskite sėdmenis ir sulenkite dešinįjį kelį, nukreipdami kulną link užpakalio. Pakartokite visą seką 20 kartų.

4 populiariausi vidinių šlaunų judesiai

1. Vienkartinis valymas

Griebkite kulkšnies svorį. Nuo tos pačios pradinės padėties gulėdami kairėje pusėje, sulenkite dešinį kelį ir dešinę koją padėkite ant žemės už kairės kojos. Dabar sulenkite kairę koją ir kiek įmanoma pakelkite koją, tada nuleiskite, kol pėda bus 2–3 colių atstumu nuo žemės. Atlikite 25 pakartojimus.

2. Labai paspauskite

Iš tos pačios padėties pakelkite kairę koją 2–3 colius nuo žemės. Palenkite kairę koją, patraukite kairįjį kelį link krūtinės, sulaužykite abs, tada nuspauskite kulną, ištiesdami kairę koją, neleisdami jai liesti žemės. Atlikite 25 pakartojimus.

3. Combo

Iš tos pačios padėties pakelkite kairę koją 2–3 colius nuo grindų ir sulenkite koją. Kairįjį kelį pritraukite prie krūtinės, tuo pačiu užsiimdami abs. Tada ištieskite kairę koją priešais save, kad koja būtų statmena liemeniui, suformuodama L. Sulenkite kelį atgal į sulaužymo padėtį, tada nustumkite kulną, ištiesdami klubą, grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 20 pakartojimų.

4. Šokėjo keltuvas

Tai dvigubai prilygsta abs judesiui. Iš tos pačios padėties nukreipkite abi kojas ir dešinę koją pakelkite aukštai link lubų. Dešine ranka laikykite šlaunį, blauzdą ar kulną, atsižvelgiant į lankstumą (venkite kelio sulaikymo, kad apsaugotumėte sąnarius!). Pritvirtinkite šerdį ir patraukite tiesią kairę koją aukštyn, kad sutiktumėte dešinę koją. Lėtai apatinė kairė koja valdant. Atlikite 20 pakartojimų.

Paspauskite „Play“ Katia grojaraštyje

Apibendrinimas:

Judina išorinę šlaunį

1. Du siurbliai
2. Pažymėkite žymę
3. Aukštyn ir aukštyn
4. Degiklis

Vidinės šlaunys juda

5. Vienkartinis valymas
6. Labai paspauskite
7. Combo
8. Šokėjo keltuvas

Ypatinga padėka programos kūrėjui ir įkūrėjui „DanceBody“ , Katia Pryce , kuris suprojektavo ir modeliavo šiuos judesius. Pryce dėvi savo Lululemonas pavara. Sekite „DanceBody“ „Instagram“, Facebook ir „Twitter“ .