Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Iki šiol tikriausiai girdėjote apie du dalykus darbo stalo minusai . Bet mes tai suprantame: ne visi gali turėti stovintį stalą ar įspaustikūno svorio treniruotėkiekvieną dieną.
Tau gali patikti
Kaip sužinoti, ar nauja dieta jums tikrai pasiteisinsTai yra vieta, kur atsiranda ši stalo mankšta. Pagalvokite apie tai kaip apie laimingą terpę tarp aštuonių valandų sėdėjimo ir smūgio į sporto salę. nereikia. turėti. laikas. Bakstelėjome Lauren Williams , atestuotas treneris Tonų namas Niujorke sugalvoti kūrybinę treniruotę, kurios metu kraujas tekės - neprakaituosite.
Dave'as Chappelle'as Courtney meilė
Taigi nusimeskite striukę ir pradėkite nuo žemiau esančių judesių.
Kaip naudoti šį sąrašą:
Kiekvieną pratimą atlikite nurodytu pakartojimų ir rinkinių skaičiumi. Darykite įprastą tvarką kasdien - idealiu atveju apie tą 15 val. nuosmukis - arba kaip atkūrimo treniruotė po sunkios dienos.
1. Sėdimojo stalo vaiko pozos tempimas
Sėdėkite aukštai su įstumtais abs. Kėdę laikykite 1–2 pėdų atstumu nuo rašomojo stalo, vyriai liemenyje pasukite į priekį ir padėkite abi rankas ant stalo, kad galva nukristų tarp rankų. Lėtai eikite abiem rankomis į dešinę, kad pajustumėte tempimą išilgai kairės pusės. Palaikykite 15–30 sekundžių, tada pakartokite kitoje pusėje. Atlikite 2–3 pakartojimus kiekvienoje pusėje.
2. Sėdimas kaklo tempimas
Sėdėkite aukštai su įsitraukusiu abs. Pasukite galvą į dešinę ir pakreipkite smakrą žemyn. Dešine ranka švelniai traukite galvą link pažasties (tarsi vėl uostytumėtės, kad tik patikrintumėte!), Kad padidintumėte tempimą. Palaikykite 15–30 sekundžių ir pakartokite kitoje pusėje. Atlikite 2–3 pakartojimus kiekvienoje pusėje.
3. Sėdimas stuburo posūkis
Sėdėkite aukštai su įsitraukusiu abs, abi kojos lygiagrečios grindims. Dešinę ranką uždėkite ant nugaros kėdės pagrindo (už užpakalio), o kairę - ant išorinės dešinės šlaunies pusės. Nuspausti pečiai įkvėpkite. Iškvėpdami pasukite viršutinę kūno dalį į dešinę, žiūrėdami per dešinį petį. (Nesukite apatine nugaros dalimi. Jei jaučiate skausmą juosmens srityje, sustokite.) Laikykite 3–5 sekundes, tada pakartokite kitoje pusėje. Toliau lėtai sukite 10–15 pakartojimų.
4. Stalo peties ir kojos įtempimas
Atsistokite ir nustumkite kėdę. Stovėdami 2–3 pėdų atstumu nuo rašomojo stalo, vyniokite į priekį ties klubu ir padėkite ištiestas rankas ant stalo. Stuburą ir kojas laikykite visiškai tiesias, kad pajustumėte įtempimus. Rankas laikydami ant stalo, patraukite pečius žemyn ir toliau nuo stalo (turėtumėte pajusti, kaip jūsų latas įsitraukia - tai jūsų nugaros raumenys, kurie padeda atlikti prisitraukimą). Laikykite 15–30 sekundžių. Atlikite 2–3 pakartojimus.
5. Išorinis sukimasis
Pakelkite kėdę atgal ir sėdėkite aukštai, rankas šonuose, delnus nukreipkite į liemenį, įsitraukę abs. Įsivaizduokite, kad virvelė traukia galvą link lubų, o pirštų galiukai - link grindų, tempdami kūną priešingomis kryptimis. Pasukite rankas taip, kad delnai būtų nukreipti nuo kūno, tada pasukite į vidų, kad delnai vėl atsikeltų į kūną. Toliau sukitės, laikydami po 2–3 sekundes kiekvienoje padėtyje. Atlikite 10–15 pakartojimų.
6. Krūtinės atidarytuvas
Stenkitės aukštai, su šerdimi. Padėkite abi rankas už galvos pirštais susipynę ir pasilenkite atgal, išlenkdami viršutinę nugaros dalį. Tikslas yra atidaryti krūtinę ir ištempti krūtinės ląstą (nereikia atlošo). Laikykite 15–30 sekundžių. Atlikite 2–3 pakartojimus.
dažniausia ištekėjusios moters fantazija
7. Kėdės panardinimas
Atsisėskite ant kėdės krašto ir padėkite rankas ant abiejų sėdynės pusių, kad pirštai galėtų apvynioti kraštus. Pakelkite užpakalį nuo sėdynės ir išeikite kojas 2–3 laipteliais, todėl keliai lieka sulenkti, o užpakalis yra maždaug 6 colių atstumu nuo sėdynės. Užfiksuokite šerdį ir apatinę dalį, sulenkdami alkūnes ir laikydami rankas arti liemens (šonuose nėra alkūnės sparnų). Ištieskite rankas, kad grįžtumėte į pradžią. Atlikite 3 10–15 pakartojimų rinkinius.
8. Pirštas pakyla su kėde
Atsistokite už kėdės ir lengvai padėkite abi rankas ant kėdės atlošo. Paspauskite pečius žemyn, užfiksuokite šerdį ir pakilkite ant kojų kamuoliukų, spausdami užpakalį ir kojas, laikydami viršuje 3–5 sekundes. Atlikite 3 rinkinius nuo 15 iki 20 pakartojimų.
9. Pirštų pakėlimas į baleto pritūpimą
Iš tos pačios padėties už kėdės pakilkite ant kojų kamuoliukų. Atėję į baleto pritūpimą, siųskite klubus atgal ir sulenkite kelius. (Nereikia siųsti kelių į šalis. Tai pritūpimas, o ne plié). Stenkitės sulenkti kelius iki 90 laipsnių kampo, laikydami tiesią nugarą ir krūtinę. Atlikite 3 10–15 pakartojimų rinkinius.
susannah harker iain glen
10. Darbastalio atsispaudimas
Kai kėdė nejudama, atsistokite 2 metrus nuo rašomojo stalo. (Negalima judėti per toli; norite, kad riešai sutaptų su pečiais.) Pasilenkite į priekį ir padėkite abi rankas ant stalo krašto, kad kūnas būtų kampu. Atlikite atsilenkimą sulenkdami alkūnes ir nuleisdami krūtinę link stalo, laikydami alkūnes prie liemens. Atlikite 3 10–15 pakartojimų rinkinius. Padarykite tai sunkiau: laikykite kėdės sėdynę, kad atliktumėte atsispaudimus. Norėdami tai padaryti dar sunkiau (ir rizikuokite keistais bendradarbių žvilgsniais), padėkite kojas ant kėdės sėdynės, o rankas - ant žemės, atlikdami koja pakeltą atsispaudimą.
11. Kėdės pritūpimas
Atsistokite priešais kėdę su užfiksuota šerdimi. Atlikite pritūpimą, siųsdami klubus atgal ir lenkdami kelius žemyn link kėdės. Laikykite rankas ištiestas krūtinės aukštyje. Palieskite užpakalį prie kėdės (iš tikrųjų nesėskite!), Tada atsistokite ir išspauskite glutes viršuje. Atlikite 3 10–15 pakartojimų rinkinius.
12. Besisukantis rėžimas
Stovėkite su šerdimi ir kojos platesnės nei klubo plotis. Nusileiskite į akmenį sukdami liemenį į kairę, pasisukdami ant pirštų ir sulenkdami kairįjį bei dešinįjį kelius už nugaros. Vienu sklandžiu judesiu grįžkite atsistoti į centrą, tada pasukite į dešinę ir pakartokite paspaudimą kitoje pusėje. Atlikite 3 10–15 pakartojimų rinkinius.
Ypatingas ačiū Tonų namas treneris Lauren Williams , kuris sukūrė šią treniruotę ir modeliavo mums.
