Geriausias tempimas kiekvienai įtemptai jūsų kūno vietai

Net jei jūs to nedarotesielą gniaužiančios treniruotėskasdien greičiausiai jaučiatės ankšta, skausminga ar sustingusi. Pagalvokite apie tai: dauguma mūsų praleidžia didžiąją dienos dalį visai nenaudodami jokių raumenų, sėdėdami ir slampinėdami virš klaviatūros, kuri gali sužlugdyti jūsų klubus, nugarą, pečius, kaklą ir dar daugiau. Ir, be jokios abejonės, mankšta yra nuostabi jūsų kūnui, ji taip pat gali sukeltiįtempti raumenysir erzinantys skausmai. Štai kur atsiranda šie judesiai.

Tempimas yra svarbus, nes jis prailgina raumenis ir leidžia juos panaudoti iki galo, paaiškina Kristin McGee , jogos ir pilateso instruktorius Niujorke. „Tai padeda padidinti raumenų kraujotaką, pagerina mūsų fizinę veiklą, sumažina traumų riziką ir suteikia galimybę raumenims efektyviai dirbti“, - sako ji. Be to, tempimas mus pažadina, padeda geriau kvėpuoti, geriau miegoti ir suteikiageresnė laikysena.

Jaučiatės įtemptas visose netinkamose vietose? Pasinaudojome „McGee“ ir kitais fitneso ekspertais, įskaitant trenerius ir kineziterapeutus, kad gautumėte geriausius pratimus, kuriuos galite padaryti kiekvienai savo kūno daliai. Tegul prasideda gijimas!

1. Kaklas

Kaklas yra centrinis portalas ir greitkelis visai mūsų nervų sistemai, aiškina Davidas Reavy, PT, „React Physical Therapy“ savininkas Čikagoje, IL. 'Miego metu judėjimo trūkumas yra didelė priežastis, dėl kurios kaklas tampa įtemptas', - sako jis. „Norint įžeisti sužalojimą, tie, kurie dirba rašomąjį stalą ir kurie sėdi didžiąją dienos dalį, yra nuolat traukiami į priekį, todėl kaklas ir nugara yra slankstomi valandų valandas.“ Pabandykite: Viršutinės gaudyklės ištempimasSėdėkite tiesia nugara ir uždėkite dešinę ranką ant dešiniojo peties. Padėkite kairę ranką dešinėje galvos pusėje ir pakreipkite galvą į kairę, naudodami tik kūno svorį (netraukdami). Palaikykite 10 sekundžių, tada perjunkite šonus. Alternatyva: smakro sunkvežimiai atsisėskite tiesiai, nugara neutrali, ir įkiškite smakrą į krūtinę, tarsi bandytumėte sau paduoti dvigubą smakrą. Laikykite tris sekundes. Pakartokite 10 kartų. Norėdami gauti papildomą spaudimą, užkiškite du pirštus ant smakro.

2. Pečiai

Jei jūsų pečiai yra prastoje padėtyje (paprastai pasukti į viršų, pakreipti į priekį), jie taps įtempti. 'Jūs nujaučiate, nes jūsų mentė nebus visiškai nukreipta kita kryptimi, ir jūs prarandate visą judesio diapazoną', - sako Reavy. Pabandykite: mentės atitraukimas Stovėkite aukštai ir kuo stipriau suspauskite pečių ašmenis. Laikykite tris sekundes, tada atleiskite. Pakartokite 12 kartų. Alternatyva: „Doorway Pec Stretch“ stovėkite tarpduryje. Sulenkite dešinę alkūnę 90 laipsnių kampu (delnas nukreiptas į priekį, pirštai link dangaus) ir padėkite dilbį ant durų angos. Ženkite į priekį kaire koja ir palenkite į priekį, kol pajusite tempimą. Laikykite 10 sekundžių, tada perjunkite rankas.

merginos tipas

3. Tricepsas

Pagrindinė priežastis, dėl kurios tricepsai jaučiasi įtempti, yra raumenų disbalansas, sako Benas Wegmanas, „The Fhitting Room“ treneris Niujorke. Jie paprastai yra silpnesni nei bicepsai, raumenys yra priešais juos. Kadangi kasdien atliekant tricepsą dirbama rečiau, jie jaučiasi griežtesni, kai yra izoliuoti ir suaktyvinami mankštinantis. Pabandykite: Tricepso įtempimas virš galvos Paspauskite dešinę ranką virš galvos, sulenkite alkūnę ir uždėkite kairę ranką dešinės alkūnės priekis. Švelniai traukite dešinę alkūnę atgal ir žemyn, kol pajusite įtampą. Laikykite 10 sekundžių. Atleiskite ir pakartokite priešingoje pusėje. Alternatyva: kryžminio kūno tricepso ištempimas Pasiekite dešinę ranką per kūną maždaug pečių lygyje. Kairį riešą uždėkite ant dešinės alkūnės išorės ir švelniai traukite dešinę ranką link kūno. Sustokite pajutę dešiniojo tricepso tempimą ir palaikykite 10 sekundžių. Atleiskite ir pakartokite priešingoje pusėje.

4. dilbiai

Jūsų dilbiai užimami atliekant kasdienę veiklą, pavyzdžiui, rankinės nešiojimąsi, sportinį krepšį ar maisto produktus; spausdinimas kompiuteriu; arba naudojantis mobiliuoju telefonu. 'Mes dažnai negalvojame ištiesti dilbių, tačiau tai yra gera idėja tai padaryti, kad riešai būtų sveiki ir efektyviai naudotume rankas', - sako McGee. Pabandykite: 'Eagle Arms Stretch' Ištieskite rankas į šalis. Sulenkite alkūnes ir sukryžiuokite dešinę ranką priešais kairę priešais krūtinę. Tada apvyniokite dešinį riešą už kairės, taigi rankos apvyniojamos du kartus, delnai liečia vienas kitą. (Jei tai per sunku, suspauskite rankas atgal.) Laikykite 10 sekundžių. Atlaisvinkite ir perjunkite rankas. Alternatyva: Stalviršis su rankomis, apvertomis rankomis. Nusileiskite keturiomis, rankos sukrautos po pečiais, klubai - tiesiai per kelius. Pasukite po vieną ranką taip, kad riešai būtų nukreipti į priekį, o pirštai atsukti atgal į kelius. Palaikykite 30 sekundžių.

5. Riešai

Jei tikitės iškelti didesnį svorį sporto salėje, būtina stiprinti sukibimo jėgą. Darbas su sukibimo jėga padeda sustiprinti dilbius, o tai leidžia jums sukurti daugiau raumenų, tačiau tai taip pat veikia riešus, galinčius sukelti įtempimą, aiškina Wegmanas. Pabandykite: Vienos rankos riešo tempimas Ištieskite dešinę ranką priešais save, lygiagrečiai žemė. Sulenkite riešus atgal, pirštai nukreipti į lubas, delnai nukreipti į priekį. Plačiai išskėskite pirštus ir kairęja ranka švelniai patraukite nykštį. Palaikykite kelias sekundes. Pereikite prie žymiklio piršto, tada vidurio ir pan., Laikydami kiekvieną pirštą kelias sekundes. Atleiskite ir pakartokite priešinga ranka. Alternatyva: Maldos tempimas Pradėkite delnais kartu priešais krūtinę tiesiai po smakru. Lėtai nuleiskite rankas link juosmens, laikydami rankas šalia skrandžio ir delnų, kol pajusite lengvą riešų ir dilbių tempimą. Palaikykite 15–30 sekundžių. Pakartokite 2–4 kartus.

6. Atgal

Mūsų nugara valdo tiek judesio, tiek yra labai subtili. „Mūsų latai, sėdmenys, parazinaliai ir abs yra sujungiami su mūsų nugara, todėl turime išlaikyti tvirtą ir naudingą nugarą“, - sako Reavy. „Bet kadangi beveik kiekvienas judesys daro įtaką nugarai, žmonėms lengva ją sužaloti menkiausiu judesiu.“ Pabandykite: Stovėti prailgintojas Stovėkite kojomis iki klubų pločio, rankomis ant klubų ir lėtai pasilenkite atgal, kol pajusite tempimą apatinėje dalyje. atgal. Laikykite 3 sekundes. Pakartokite 12 kartų. Alternatyvus: apatinis bagažinės pasukimas Gulėkite ant nugaros, keliai sulenkti, kojos lygios ant grindų, klubų plotis. Laikykite nugarą plokščią ir leiskite abiems keliams nukristi į dešinę pusę. Laikykite 10 sekundžių, tada pakartokite priešingoje pusėje.

7. Pilvas

'Mūsų abs ir įstrižainės yra mūsų ištvermės raumenys kiekvienai veiklai, kurią atliekame', - paaiškina McGee. „Mes naudojame savo pagrindą viskam - nuo kėlimo, pritūpimo iki daiktų rinkimo iki užsiėmimų, tokių kaip joga ir pilatesas, kur mes naudojame savo kūno svorį, kad išlaikytume save.“ Pabandykite: „Upward DogLie“ nukreipkite į viršų žemyn, sulenkite alkūnes ir padėkite delnus ant grindų šalia krūtinės. . Nukreipdami pirštus, prispauskite kojų viršūnes į grindis ir, tiesindami rankas, pakeldami šlaunis ir kelius nuo grindų, spauskite krūtinę aukštyn. Laikykite krūtinę atvirą ir pažiūrėkite. Pakaitinis: „Bridge StretchLie“ nukreiptas į viršų, keliai sulenkti, o kojos plokščios ant grindų, atstumas tarp klubų. Suimtus sėdmenis, stumkite per kulnus ir pakelkite klubus į orą, remdamiesi ant pečių. Susikiškite rankas po klubais ir prikiškite krūtinę prie smakro, kad ištiestumėte visą pilvo sritį ir juosmens šonus. Palaikykite 30 sekundžių.

nita Strauss grynoji vertė

8. Glutes

„Glutes yra sunkiausia jūsų kūno dalis ir pagrindinis judančiųjų kompleksas, padedantis efektyviau vaikščioti, bėgioti ir šokinėti“, - paaiškina Andia Winslow, trenerė iš „Mile High Run Club“ Niujorke. Kadangi jie naudojami taip dažnai, jie gali lengvai įsitempti. Pabandykite: 4 pav. „StretchLie“ nukreipkite į viršų ir sulenkite abu kelius, kad kojos ilsėtųsi ant grindų priešais jus, klubo atstumu. Dešinę koją atitraukite nuo žemės ir sukryžiuokite per kairę, todėl dešinė kulkšnis remiasi į kairįjį kelį. Ištieskite rankas ir griebkite kairės šlaunies galą, pakelkite ir patraukite kairę koją link krūtinės. Laikykite 10 sekundžių, tada perjunkite kojas. Pakaitinis: „Twist Stretch“ sėdi ant grindų, kai abi kojos yra visiškai ištiestos priešais tave. Pakelkite dešinę koją, sulenkite kelį ir sukryžiuokite kairę koją, padėdami koją ant žemės. Apkabink dešinę koją į krūtinę. Laikykite 10 sekundžių, tada perjunkite kojas.

9. Klubų lankstikliai

Šie raumenys padeda kojoms judėti, todėl juos naudojate daugiau, nei galėtumėte įsivaizduoti. Nesvarbu, ar jūs vaikštote, ar bėgate, ar važiuojate dviračiu, jūsų klubo lenkėjai yra susiję. Kai visą dieną būni prie stalo, dar labiau juos sugriežtini. 'Kai mes sėdime, klubo lankstytojai yra neveikiantys ir sutrumpėję, todėl jie linkę sustangrėti, patraukti mėšlungį ir traukti apatinę nugarą', - paaiškina McGee. Pabandykite: „Crescent Lunge Stretch“ pradėkite nuo visų keturių. Dešiniąja koja eikite į priekį tarp rankų ir pailginkite kairę koją atgal, kairįjį blauzdą ir kairės kojos viršutinę dalį padėkite ant grindų. Leiskitės klubams kristi link grindų, kai jūs pasinersite į priekinį kelį ir atsilenkite, atsiversdami per krūtinę išskėstomis rankomis virš galvos. Laikykite 10 sekundžių, tada perjunkite šonus. Alternatyva: „Dancer’s PoseStand“ aukšta ir dešinę koją pakelkite už savęs, sulenkdami per kelį. Dešine ranka suimkite pėdos viršų. Laikydami kairę koją tiesiai, lėtai pakelkite dešinę koją už savęs ir šiek tiek pasilenkite į priekį. Kairė ranka pakyla iki lubų priešais tave. Balansuokite 10 sekundžių, tada perjunkite kojas.

10. Keturračiai

„Jei netinkamai naudojate užpakalinę grandinę (sėdmenis, pakinklius ir pan.), Keturračiai imasi papildomo darbo“, - paaiškina Winslowas. „Ir kadangi dauguma žmonių neištempia tinkamai, tai sukelia nepagrįstą įtampą ir skausmą. . “ Tinkamai nesušildžius ir dėl nuovargio, keturgalviai gali sutrumpėti. Pabandykite: Ištieskite kulną iki užpakalio. Stovėkite aukštai ir pakelkite dešinę koją už savęs, sulenkdami kelį. Dešine ranka gaukite dešinę koją. Laikydami dešinįjį kelį nukreiptą žemyn ir abu kelius uždarykite, traukite dešinįjį kulną į sėdmenis. Laikykite 10 sekundžių, tada perjunkite kojas. Nenaudojama ranka laikykite ant kėdės ar sofos, jei turite pusiausvyros problemų. Pakaitinis: „Gulėti nuo kulno iki užpakalio“ „StretchLie“ atsuktas žemyn, kojos ištiestos už jūsų. Sulenkite dešinį kelį ir suimkite dešinę koją dešine ranka, traukdami kulną link sėdmenų. Dešinį kelį laikykite lygiagrečiai žemei, abu keliai kartu. Laikykite 10 sekundžių, tada perjunkite kojas.

11. Vidinės šlaunys

„Jūsų vidinės šlaunys gali būti ne pati galingiausia raumenų grupė, tačiau tai nereiškia, kad jos negali sustangrėti“, - sako Liz Barnet, sertifikuota trenerė „Uplift Studios“ ir SLT Niujorke. „Dėl nepakankamo panaudojimo, funkcinio judėjimo trūkumo ar tiesiog sėdėjimo ant kėdės sukryžiavus kojas, jūsų vidinės šlaunys gali sustangrėti taip pat, kaip ir jūsų aktyvesnės raumenų grupės.“ Ir nenorite jų ignoruoti, nes tai gali sukelti raumenų disbalansą. Pabandykite: sėdimojo balno tempimasSėdėkite tiesiai ištiesę kojas į priekį. Atskirkite juos kiek įmanoma plačiau į atitinkamas puses, vienodai sėdėdami ant abiejų sėdimųjų kaulų. Palenkite pirštus link lubų, atsisėskite tiesiai ir pradėkite eiti rankomis priešais save kuo toliau. Įsitikinkite, kad nugara yra tiesi - tai svarbiau nei tai, kiek nueisite. Palaikykite 30 sekundžių. (Jei negalite liesti grindų, paimkite jogos kaladėlę arba tiesiog palieskite pirštų galiukais.) Pakaitinė: Varlės poza „StretchKneel“ ant minkšto paviršiaus, pavyzdžiui, jogos kilimėlio ar kilimėlio, o rankos plokščios ant grindų priešais jus. Pradėkite atskirti kelius, laikydami blauzdikaulius ir kojų viršūnes žemyn. Jei jis per intensyvus, palaikykite daugiau kūno svorio rankomis ir viršutine kūno dalimi. Palaikykite 30 sekundžių.

12. Pakinkliai

'Kojų pakinklius labai lengva traukti ir (arba) sužeisti', - sako Wegmanas. 'Tai gali būti dėl daugelio veiksnių, įskaitant nesušilimą prieš mankštą, įtemptus keturgalvius žandikaulius, tempiančius dubenį į priekį ir sugriežtinančius pakinklius, bei silpnus sėdmenų raumenis.' Jūsų sėdmenys dirba kartu su jūsų pakinkliais ir gali perkrauti, jei jie silpni. Pabandykite: „Scissor Hamstring StretchStand“ palaikykite kartu su kojomis. Dešiniąja koja atsitraukite maždaug dviem kojomis už kairės, išskirstykite ir sulenkite į priekį nuo klubo sąnario, laikydami nugarą ir abi kojas tiesias. Arba laikykite rankas ant klubų, arba atsargiai padėkite ant blauzdos. Laikykite 30 sekundžių, tada perjunkite šonus. Alternatyva: „Labas rytas“. Susipinkite rankas už galvos. Šiek tiek sulenkę kelius, vyriai laikykite klubus ir lenkitės į priekį, laikydami nugarą plokščią. Laikykite 10 sekundžių, tada atleiskite. Pakartokite dar du kartus. Sustokite, jei pajusite, kad jūsų nugara pradeda apvalėti.

13. Veršeliai

'Jūsų blauzdos raumenys dažniausiai yra viena iš labiausiai dirbamų raumenų grupių dėl nuolatinio būdo nuolat būti ant kojų - vaikščioti, bėgioti ir stovėti', - sako Wegmanas. Daugybė veiksnių gali sukelti jų mėšlungį, įskaitant nepakankamą tempimą, nuovargį, blogą kojų kraujotaką, dehidraciją ir vitaminų, tokių kaip magnis, kalis ir kalcis, trūkumą. Ar kada teko patirti žirgo žirgą? Tai ir kitus blauzdos raumenų spazmus sukelia šie vitaminų trūkumai, taip pat dehidracija. Pabandykite: Blauzdos tempimas, padedamas ant sienos, stovi šiek tiek mažiau nei rankos atstumu nuo sienos. Laikydami kojas lygiagrečiai, dešine koja eikite į priekį, kol pirštai liečia sieną priešais save. Sulenkite dešinį kelį ir palenkite į priekį, kad uždėtumėte rankas ant sienos, tuo pačiu laikydami nugaros koją tiesiai ir spausdami kulną į žemę. Laikykite 30 sekundžių ir perjunkite kojas. Alternatyvus: Šuo žemyn Pradėkite nuo visų keturių, rankos sukrautos po pečiais, klubai sukrauti tiesiai per kelius. Šiek tiek vaikščiokite rankomis į grindis, kol rankos bus tiesios. Išskleiskite pirštus, kad galėtumėte plačiai palaikyti. Įtraukite pilvo raumenis ir stumkite klubus aukštyn link lubų, ateinant ant kojų. Laikykite kulnus ant žemės ir švelniai pabandykite ištiesinti kelius. Palaikykite 30 sekundžių.

14. Achilas / kulkšnis

Nors Achilas yra maža sausgyslė, ji nėra per trapi. „Problema yra ta, kad mes per daug vartojame vienintelį (arba gilų blauzdos raumenį) ir pado fasciją, pastoviai tempdami Achilą, todėl mūsų gastrocnemius arba viršutiniai blauzdos raumenys ir sėdmenys tampa neefektyvūs“, - paaiškina Reavy. „Raumenys turi pailgėti, o po to sutrumpėti atliekant kiekvieną judesį, o šiuo atveju raumuo yra toks įtemptas, kad Achilą nuolat traukia, o tai nėra gerai.“ Pabandykite: „Soleus“ tempimas koja pirmyn apie dvi pėdas ir tvirtai pasodinkite ant žemės. Pakelkite dešinės kojos pirštus link lubų ir iškaskite kulną į žemę. Pakaitinis: „Planter Fascia Ball Stretch“ padėkite teniso ar lakroso kamuoliukus po dešine koja. Taikykite tiek kūno svorio, kiek patogu, kiek ridenate kamuolį po kojos apačia. Riedėkite 30 sekundžių, tada perjunkite kojas.

15. Pėdos

Kas žinojo, kad tokia maža kūno dalis turės 20 raumenų? 'Lengva nepaisyti kojų ir jas įtempti, kai dėvime batus, kurie nėra atraminiai, arba per daug juos naudojame treniruotėse, ypač tam, kad kompensuotume silpnesnius raumenis', - sako McGee. Pabandykite: Hero PoseKneel ant grindų tada atsisėskite ant kojų. Atidarykite plačias kojas, išstumkite kojas į šonus ir atsisėskite tarp kulnų, kuo labiau atsilošę. Palaikykite 30 sekundžių. Jei neturite judesio amplitudės, kad galėtumėte atsiremti iki galo, laikykitės tiesiai, laikykitės nugaros tiesiai. Padėkite kilimėlį ar rankšluostį virš veršelių, jei tai per skaudu. Pakaitinis: Šuns pradžia į viršų lentos padėtyje. Laikydami pilvo ertmę, leiskite klubams kristi link grindų, kai krūtinė atsiveria per rankas, ir lėtai padėkite kiekvienos kojos viršų ant grindų. Tvirtai įspauskite į visus dešimt pirštų ir palaikykite 30 sekundžių.

Joga kelia „Tech Neck“

Ypatingas ačiū mūsų modeliui, Liz Barnet, atestuotam treneriui „Uplift Studios“ ir SLT Niujorke.