Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Nors tai yra senovės praktika, joga tapo mankštadienospastaraisiais metais. Šiomis dienomis visi, pradedant A sąrašo garsenybėmis ir baigiant bendradarbiais, gauna savo ženklus - ir dėl geros priežasties.
Jogos praktika turi rimtų privalumų sveikatai, be lankstumo ir pusiausvyros. Polsgrave MJ ir kt. (2016). 10 savaičių jogos praktikos poveikis kolegijos sportininkų lankstumui ir pusiausvyrai. DOI: 10.4103 / 0973-6131.171710 , nors tai yra puikios privilegijos. Tyrimai rodo, kad joga daro viską, nuo kovos su nerimu, depresija ir stresu. Masoumeh S ir kt. (2018). Jogos poveikis moterų stresui, nerimui ir depresijai. DOI: 10.4103 / ijpvm.IJPVM_242_16 , siekiant sumažinti uždegimą organizme. Vijayaraghava A ir kt. (2015). Jogos praktikos poveikis uždegiminių žymenų lygiui po vidutinio ir sunkaus fizinio krūvio. DOI: 10.7860 / JCDR / 2015 / 12851.6021 Joga netgi gali priversti migreną mažiau čiulpti. Kisanas R ir kt. (2014). Jogos poveikis migrenai: išsamus tyrimas, naudojant klinikinį profilį ir širdies autonomines funkcijas. DOI: 10.4103 / 0973-6131.133891
Be to, įspūdingos asanos (jogos lingodėl pozos) atrodo juokingai kietas. Vienintelė problema? Kartais mūsų jogos mokytoja kalba kita kalba, todėl sekti sekant yra šiek tiek sunku.
Su „Sanksrit“ pavadinimais, tokiais kaip „Utkatasana“ ir „Trikonasana“, jogos pozos gali atrodyti daug labiau kaip burtai, kurių išmoktumėte Hogvartse, o ne formos, kurias iš tikrųjų galite padaryti savo kūne.
Norėdami padėti visiems, pradedant jogos naujokais, baigiant patyrusiais praktikantais, apsilankėme Chrissy Carteris , sertifikuotas jogos instruktorius, kuris padės sudaryti galutinį jogos pozų vadovą.
Laikykite tai savo apgaulės lakštu, kad galiausiai įsisavintumėte įprastas pozas, su kuriomis greičiausiai susidursite daugumoje atviro lygio klasių.
Pagrindinės jogos pozos
1. Kalnų poza
Sanskritas:Tadasana
Kaip tai padaryti
Atsistokite kartu pėdomis arba klubų plotyje. Žemė žemyn per keturis kojų kampus. Nulenkite pečius nuo ausų, nuleiskite pečius į nugarą ir pakelkite galvos karūną.
Įtraukite šlaunis, įkiškite pilvo mygtuką ir pailginkite stuburą. Delnus pasukite į kambario priekį. Atpalaiduokite žandikaulį ir išskleiskite antakį. Kvėpuok lengvai.
Pranašumai
Gali atrodyti, kad jūs, na, tiesiog stovite ten, bet pakentėkite. Tai yra visų kitų pozų planas. Tai skatina pusiausvyrą ir nukreipia jūsų dėmesį į dabartinę akimirką.
2. Kėdės poza
Sanskritas:Utkatasana
Kaip tai padaryti
Pradėk nuo „Mountain Pose“. Įkvėpdami pakelkite rankas, išskleiskite pirštus ir per pirštų galiukus pasiekite aukštyn. Iškvėpdami atsisėskite ir nusileiskite, tarsi sėdėtumėte į kėdę.
Perkelkite savo svorį į kulnus ir pailginkite stuburą. Įkvėpdami pakelkite ir pailginkite rankas. Iškvėpdami atsisėskite giliau į pozą.
Pranašumai
Ši šildanti stovinti poza (suteikite jai minutę, pajusite nudegimą) stiprina kojas, viršutinę nugaros dalį ir pečius. Kaip premiją turėsite galimybę praktikuoti kantrybę, nes jūsų šlaunys sunkiai dirba. Tik nepamirškite kvėpuoti.
3. Šunys ant kėdės
Sanskrito kalba: Uttana shishosana
Kaip tai padaryti
Padėkite rankas ant kėdės atlošo delnais atstumu vienas nuo kito. Žingsniuokite kojas atgal, kol jos susilygins po klubais, sukurdami stačią kampą su savo kūnu, stuburą lygiagrečiai su grindimis.
Žemė per kojas ir keliama per šlaunis. Pasitraukite klubus nuo rankų, kad pailgintumėte liemens šonus. Sutvirtinkite išorines rankas ir pailginkite per galvos karūną.
Pranašumai
Žemyn nukreiptas šuo yra jogos duona ir sviestas, tačiau tai gali būti sudėtinga pradedantiesiems.
Ši modifikacija turi tą patį pranašumą, kaip ir klasikinė poza - ištempiant pakinklius, atidarant pečius ir sukuriant ilgį stubure - be jokio svorio ant viršutinės kūno dalies.
4. Šuo, nukreiptas žemyn
Sanskrito kalba: Adho Mukha Svanasana
Kaip tai padaryti
Visomis keturiomis rankomis eik 6 coliais priešais save. Įkiškite pirštus ir pakelkite klubus aukštyn ir atgal, kad pailgintumėte stuburą. Jei jūsų kojų sąnariai yra įtempti, laikykite kelius sulenktus, kad svoris sugrįžtų į kojas.
Plačiai išskleiskite pirštus, įspauskite į rankas ir pasukite rankas taip, kad bicepsai būtų nukreipti vienas į kitą. Šlaunis atspauskite atgal už sienos.
Pranašumai
Ši klasikinė poza atveria jūsų pečius, prailgina stuburą ir ištiesia jūsų pakinklius. Kadangi jūsų galva yra žemiau širdies, lengva inversija sukuria raminantį efektą.
5. Karys II
Sanskrito kalba: Virabhadrasana II
Kaip tai padaryti
Atsistokite plačiai pėdomis, 3–4 pėdų atstumu. Išstumkite dešinį kulną, kad pirštai būtų šiek tiek nukreipti į vidų. Kairę koją pasukite 90 laipsnių kampu. Kairę kulną išklokite dešinės kojos skliautu.
meninis sekso masažas
Kairįjį kelį sulenkite 90 laipsnių kampu, laikydami kelį vienoje linijoje su antruoju pirštu, kad apsaugotumėte kelio sąnarį. Ištieskite per tiesią užpakalinę koją ir žemę žemyn į galinę koją.
Įkvėpdami atneškite rankas į T peties aukštyje. Nubraukite pečių ašmenis nugara. Išskleiskite pirštus ir delnus laikykite nukreiptus žemyn. Žvilgsnis per priekinius pirštus. Iškvėpdami pasinerkite giliau į ruožą.
Pro tipas: Norėdami nubrėžti pečių ašmenis nugara, pasukite delnus veidu į viršų. Atkreipkite dėmesį, kaip tai keičia jūsų pečius. Kai nusistovėsite, pasukite delnus žemyn.
Pranašumai
Poza, kurios pavadinime yra „karys“, gali skambėti nedaug, tačiau ši stovinti poza gali padėti nuraminti ir sutvirtinti jūsų mintis. Tvirtesnis nei atrodo, jis taip pat sustiprina jūsų kojas ir kulkšnis, tuo pačiu padidindamas ištvermę.
6. Trikampio poza
Sanskrito kalba: Trikonasana
Kaip tai padaryti
Atsistokite plačiai pėdomis, 3–4 pėdų atstumu. Išstumkite dešinį kulną, kad pirštai būtų šiek tiek nukreipti į vidų. Kairę koją pasukite 90 laipsnių kampu. Kairę kulną išklokite dešinės kojos skliautu.
Laikydami abi kojas tiesias, sumaltas per kojas. Pakelkite rankas į T pečių aukštyje. Pasukite į priekį priekine ranka. Kai nebegalite pasiekti, vyriai pritvirtinkite prie priekinio klubo.
Nuleiskite priekinę ranką iki blauzdos, putplasčio ar žemės. Pakelkite užpakalinę ranką dangaus link ir išskėskite pirštus. Nukreipkite žvilgsnį į grindis arba į pakeltą ranką.
Pranašumai
Nors ši poza gali būti sudėtingaturinčius įtemptus raumenis, tai padės skatinti pusiausvyrą, ištiesti pakinklius ir vidines šlaunis bei sukurti kūno išsiplėtimo jausmą.
7. Medžio poza
Sanskrito kalba: Vrksasana
Kaip tai padaryti
Pradėk nuo „Mountain Pose“. Raskite prieš save fiksuotą tašką ir spoksokite į jį, kad padėtumėte subalansuoti.
Įkvėpdami perkelkite svorį į kairę koją ir dešinę pakelkite colį nuo grindų. Dešine ranka prijunkite pėdą prie blauzdos ar vidinės šlaunies pusės. Venkite pėdos tiesiai ant kelio.
Iškvėpdami, sumalkite per stovinčią koją ir pailginkite per galvos vainiką. Delnus palieskite priešais krūtinkaulį į maldos rankas.
Pro tipas: Norėdami žaisti su savo pusiausvyra, pakelkite rankas dangaus link V formos. Pažvelkite į lubų pusę. Jei esate patyręs praktikas, galite net pabandyti užsimerkti.
Pranašumai
Ši poza padeda tobulėtisusikaupimasir jūsų sugebėjimas išlaikyti pusiausvyrą stiprinant pėdų arkas ir išorinius klubus.
8. Tilto poza
Sanskrito kalba: Setu Bandha Sarvangasana
Kaip tai padaryti
Atsigulkite veidu į viršų sulenktais keliais, plokščiomis kojomis ant grindų ir rankomis prie šonų delnais žemyn. Pėdas laikykite lygiagrečias ir klubų pločio, kulnai sukrauti po keliais.
Įkvėpdami aktyvuokite per kojas ir sėdmenis. Kojomis nuspauskite grindis ir pakelkite klubus nuo grindų dangaus link.
Jei jūsų pečiai yra įtempti ir norite daugiau sverto, pabandykite laikyti jogos kilimėlio šonus ir pakelti klubus. Taip pat galite susipinti pirštus po savo „tiltu“ ir mirgėti pečiais po krūtine.
Kai būsite pasirengę nusileisti, pakelkite kulnus aukštyn ir lėtai nuleiskite klubus atgal į žemę po vieną slankstelį.
Pro tipas: Kad keliai nesilenktų į šoną, padėkite kaladėlę tarp viršutinių šlaunų. Tvirtai prispauskite, kai pakilsite į „Bridge Pose“.
Pranašumai
Šis energingas užnugaris atveria krūtinę ir ištiesia kaklą bei stuburą. Tai gali nuraminti protą,sumažinti nerimąir padeda pagerinti virškinimą.
9. Susieta kulkšnies poza
Sanskrito kalba: Baddha Konasana
Kaip tai padaryti
Sėdėdami ant grindų, sulenkite kelius ir atidarykite juos į šoną kaip knygą. Sujunkite padus kartu sėdėdami tiesiai.
Pirštų galiukus padėkite ant grindų tiesiai už savęs ir pailginkite per stuburą. Taip pat galite laikyti savo kulkšnis ir vyriai į priekį ties klubais.
Pro tipas: Jei jaučiatės kietas, atsisėskite ant antklodės krašto, kad galėtumėte sulenkti į priekį.
Pranašumai
Jūs suteiksite savo vidinėms šlaunims ir kirkšniui gražų tempimą, o lenkimas į priekį sukuria raminantį, vėsinantį efektą.
10. Sėdimas priekinis užlenkimas
Sanskritas: Paschimottanasana
Kaip tai padaryti
Atsisėskite ir ištieskite kojas priešais save, šlaunis įžemindami į grindis. Vyriai ties klubais pailgo liemenį per šlaunis. Suimkite išorinius kojų kraštus.
Pro tipas: Jei jūsų kojų sąnariai yra įtempti, paimkite diržą ir užriškite jį už kojų. Naudokite svertą, kad liemuo priartėtų prie šlaunų. Taip pat galite atsisėsti ant antklodės krašto, kad galėtumėte sulenkti į priekį.
Pranašumai
Ši gera savijauta prailgina kūno galą, pailgina stuburą ir ištiesia pakinklius.
11. Lavono poza
Sanskrito kalba: Savasana
Kaip tai padaryti
Atsigulkite veidu į viršų, nukreipdami kojas į išorinius kilimėlio kraštus, kaip jūrų žvaigždė. Žaiskite kojas į šonus. Padėkite rankas išilgai šonų, delnus nukreipkite į viršų. Užmerkite akis ir atsipalaiduokite.
Pranašumai
Taip, tai taip paprasta, kaip atrodo. Kiekvienoje jogos pamokoje yra „Savasana“, kuri atpalaiduoja visą kūną ir suteikia jums erdvės įsisavinti praktikos privalumus.
Tarpinės jogos pozos
12. Lentų poza
Sanskritas: Kumbhakasana
Kaip tai padaryti
Pradėkite nuo žemyn nukreipto šuns. Pasukite į priekį, kad pečiai būtų sukrauti ant riešų. Įtraukite bambą link stuburo ir neleiskite klubams nukristi.
Pasitraukite kulnais atgal, kai ilginate galvos vainiką į priekį. Žemė į rankas, nustumdama grindis po savimi. Pailginkite per rankas ir praplatinkite krūtinę.
Pro tipas: Nusileisk ant kelių, jei poza per intensyvi.
Pranašumai
Laikomas vienu geriausių pagrindinių jėgų judesių,Lentų pozastiprina jūsų pilvą ir skatina stabilumą.
13. Keturių galūnių personalo poza
Kaip tai padaryti
Iš „Plank Pose“ pasukite į priekį ant pirštų galų. Žemė per delnus ir išplėsti per krūtinę. Paimkite įkvėpimą.
Iškvėpdami sulenkite alkūnes 90 laipsnių kampu. Šlaunis laikykite pakeltas link lubų. Įsivaizduokite, kad ilgindami stuburą ištiesite uodegikaulį link kulnų. Alkūnes laikykite vienoje liemens dalyje. Žvilgsnis į priekį.
Norėdami išeiti iš pozos, atleiskite kelius ant žemės. Taip pat galite laikyti kelius pakeltus ir nuleisti ant pilvo, kad gautumėte papildomą iššūkį. Kitas variantas yra pakelti žemyn nukreiptą šunį ir atsipalaiduoti.
Pranašumai
Chaturanga yra pagrindinė dalis Saulės sveikinimai , kurią rasite Hatha, Sivananda, Astanga ir Vinyasa jogos užsiėmimuose. Tai skatina pagrindinį stabilumą ir stiprina jūsų pilvą bei tricepsą.
14. Šuo į viršų
Sanskritas: Urdhva Mukha Svanasana
Kaip tai padaryti
Atsigulkite veidu ant grindų. Sulenkite alkūnes ir padėkite rankas ant kilimėlio tiesiai su apatiniais šonkauliais. Apkabinkite alkūnes pagal liemenį. Įkiškite pirštus ir įkvėpkite.
Iškvėpdami atstumkite grindis kaip atsilenkimą. Ištieskite rankas ir praplatinkite krūtinę, tuo pačiu metu pakeldami klubus kelis centimetrus virš grindų.
Pro tipas: Jei jums skauda juosmenį ar stuburą, pakeiskite šią pozą. Laikykite kojas ant kilimėlio, nukreipkite pirštus ir paspauskite kojų viršūnes į grindis.
Sulenkdami alkūnes ir stumdami aukštyn, laikykite klubus ant žemės ir pečius apverskite nugara. Ištieskite kuo daugiau per rankas ir sutelkite dėmesį į stuburo pailgėjimą. Jei jaučiate skausmą ar suspaudimą, lėtai nuleiskite žemyn ant pilvo.
Pranašumai
Ištiesite krūtinę ir pečius, ištiesdami pilvo ir klubo lankstykles. Ši poza atsiranda po „chaturanga“ klasikiniame „Saulės pasveikinimo“ etape.
15. Pusė mėnulio pozos
Sanskritas: Ardha Chandrasana
Kaip tai padaryti
Pradėkite trikampio poza. Sulenkite priekinį kelį, laikykite jį vienoje linijoje su antruoju pirštu. Žingsniuokite koja ir eikite priekine ranka maždaug 12 colių į priekį. Laikykite jį ant grindų arba padėkite ant kaladėlės.
Perkelkite svorį ant priekinės kojos ir pakelkite galinę koją nuo žemės. Ištieskite priekinę koją, laikydami priekinę ranką ant grindų ar ant kaladėlės.
Pasilenkę sulenkite užpakalinę koją link sienos už nugaros. Pakelkite užpakalinę ranką dangaus link. Laikykite žvilgsnį į ranką, liečiančią žemę.
Norėdami išeiti iš pozos, sulenkite priekinę koją ir lėtai nuleiskite pakeltą koją žemyn link grindų.
Pro tipas: Norėdami mesti iššūkį pusiausvyrai, kol esate pozoje, pažvelkite į savo viršutinę ranką.
Pranašumai
Ši pusiausvyros poza sustiprina jūsų kojas ir išorinius klubus. Tai taip pat ištiesia jūsų pakinklius ir vidines šlaunis bei skatina susikaupimą.
16. Karys I
Sanskritas: Virabhadrasana I
Kaip tai padaryti
Pradėkite nuo žemyn nukreipto šuns. Ženkite viena koja į priekį tarp rankų. Pasukite užpakalinę koją, maždaug 45 laipsnių kampu, ir žemę įspauskite į galinę koją.
Kojas sulygiuokite iki kulno arba šiek tiek platesnę. Sulenkite priekinį kelį tiesiai ant priekinės kulkšnies, kol ištiesiate nugaros koją. Nubrėžkite nugaros kulną žemyn link grindų.
Įkvėpdami pailginkite stuburą ir pakelkite rankas į viršų. Uždėkite rankas ant klubų arba pakelkite jas V link lubų. Pasukite liemenį link kambario priekio.
Pro tipas: Jei šioje pozoje sunku išlaikyti pusiausvyrą, praplėskite savo požiūrį. Įsivaizduokite, kad stovite ant geležinkelio bėgių, o ne ant slidžių.
Pranašumai
Ši energinga poza sustiprina jūsų kojas, rankas ir nugaros raumenis. Tai taip pat suteikia jūsų krūtinės, pečių, kaklo, šlaunų ir kulkšnių gražų tempimą.
17. Karys III
Sanskritas: Virabhadrasana III
Kaip tai padaryti
Nuo „Warrior I“ vyrių į priekį ties klubais. Palaikykite pilvą ant priekinės šlaunies. Įstumkite galinę koją ir perkelkite savo svorį į priekinę koją.
Įkvėpdami pakelkite galinę koją nuo žemės, ištiesinkite per koją ir pasiekite per užpakalinį kulną. Suspauskite delnus priešais krūtinkaulį (maldos rankas) ir žvelkite į priekį.
Taip pat galite padėti rankas išilgai klubų, ištiestų priešais save, kaip skrendate, arba ant grindų po pečiais.
Pranašumai
Ši šildymo poza sustiprina jūsų kojas, išorinius klubus ir viršutinę nugaros dalį. Tai taip pat padeda pagerinti pusiausvyrą ir laikyseną.
18. Intensyvus šoninis tempimas
Sanskritas: Parsvottanasana
Kaip tai padaryti
Pradėk nuo „Mountain Pose“. Kairę koją pakelkite atgal ir padėkite ją plokščią ant grindų 45 laipsnių kampu. Žemė žemyn į abi kojas ir pakelkite per šlaunis.
Padėkite rankas ant klubų. Pasukite liemenį į priekį. Vyris ties klubais ir pailginkite stuburą per priekinę koją. Pakelkite nuo grindų ir praplatinkite krūtinę.
Pro tipas: Jei jis jums prieinamas, sujunkite delnus ir palieskite už viršutinės nugaros dalies. Norėdami sugriežtinti pečius, suimkite priešingas alkūnes už nugaros.
Pranašumai
Poza padeda nuraminti protą ir ištiesia stuburą, pečius, riešus, klubus ir pakinklius.
19. Delfinų poza
Sanskritas: Ardha Pincha Mayurasana
Kaip tai padaryti
Iš visų keturių nusileisk ant dilbių. Plačiai išskėskite pirštus ir alkūnes laikykite pečių plotyje.
Įkvėpdami sukiškite pirštus ir pakelkite klubus aukštyn ir atgal, lyg būtumėte į žemyn nukreiptą šunį. Leiskite galvai pakabinti virš grindų.
Žemė žemyn į dilbius ir pakelkite viršutinę kūno dalį nuo grindų. Paspauskite kulnus žemyn link kilimėlio, kad gražiai išsitemptų pakinklinės.
Pranašumai
Ši poza padeda stiprinti viršutinę kūno dalį, ruošiantis galvos ir dilbio stendui. Tai taip pat gali padėti nuraminti jūsų mintis irnumalšinti stresą.
20. Lanko poza
Sanskritas: Dhanurasana
Kaip tai padaryti
Atsigulkite veidu į apačią, apverskite pečių ašmenis nugara ir siųskite rankas atgal. Sulenkite kelius taip, kad kojos būtų prie užpakalio.
Įkvėpdami pakelkite viršutinę kūno dalį ir kojas nuo grindų, laikydami klubus žemę. Siekite patraukti išorines kulkšnis. Naudokite svertą, kad pakeltumėte kūną į viršų ir išplėstumėte krūtinę.
Pranašumai
Šis atlošas ištiesia visą kūno priekį, ypač krūtinę ir priekinę pečių dalį. Tai taip pat suteikia malonų masažą pilvo organams.
21. Kupranugario poza
Sanskritas: Ustrasana
Kaip tai padaryti
Atsiklaupk ant žemės, blauzdas klubo plotyje. Kojų viršūnes įspauskite į kilimėlį. Atsiremkite rankas ant klubų, nykščius šalia apatinės nugaros dalies.
Įkvėpkite ir nuspauskite į blauzdas. Pailginkite per stuburą. Iškvėpdami, pasiekite rankas atgal į kulnus. Naudokite svertą, kad pakeltumėte krūtinę dangaus link ir ištiestumėte pečius.
Pro tipas: Padėkite ranką ant dviejų kaladėlių arba susirangykite po kojų pirštais, kad nereikėtų pasiekti tiek.
Pranašumai
Šis atlošas ištiesia visą kūno priekį nuo gerklės iki kulkšnių ir netgi padeda sustiprinti nugaros raumenis.
22. Šoninė lenta
Sanskritas: Vasisthasana
Kaip tai padaryti
Pradėkite nuo žemyn nukreipto šuns. Pasukite į išorinį dešinės kojos kraštą ir įsitikinkite, kad dešinė koja ir dešinė ranka yra išlyginti.
Sukraukite kairę koją ant dešinės. Prailginkite per stuburą per galvos vainiką. Kai būsite stabilus, pakelkite kairę ranką dangaus link. Apatine ranka prispauskite grindis nuo savęs.
Pro tipas: Jei norite papildomo iššūkio, pakelkite viršutinę koją nuo įžemintos kojos. Jei tai padės, įsivaizduokite, kad esate jūrų žvaigždė.
Pranašumai
Ši poza sustiprina jūsų pečius, viršutinę nugaros dalį ir pilvą. Tai taip pat skatina šerdies ir mentės stabilumą, o tai naudinga, jei dirbate su inversijomis ar rankų balansais.
23. Pasukta trikampio poza
Sanskritas: Parivrtta Trikonasana
Kaip tai padaryti
Nuo „Mountain Pose“ kaire koja atsistokite atgal ir padėkite ją lygiai ant grindų, pasisukus 45 laipsnių kampu. Ištieskite kojas į kulną iki kulno arba plačiau, kad būtų daugiau stabilumo ir vietos.
Žemę į abi kojas ir pakelkite per šlaunis. Vyriai į priekį ties klubais ir pailginkite stuburą per priekinę šlaunį.
Atleiskite kairę ranką prie blokelio, esančio ant priekinės kojos išorinio krašto. Bloką taip pat galite įdėti į priekinės kojos vidų. Pasukite liemenį į dešinę. Ištieskite dešinę ranką į viršų.
Pranašumai
Ši pusiausvyros laikysena ištiesia jūsų pakinklius ir išorinius klubus. Sukimas skatina bendrą stuburo sveikatą ir įtraukia pilvo įstrižas, kad būtų lengviau pasukti.
Pažangios jogos pozos
24. Valties poza
Sanskritas: Navasana
Kaip tai padaryti
Sėdėti sulenkus kelius. Padėkite rankas po keliais. Pakreipkite atgal sėdynės kaulus ir pritraukite apatinę nugaros dalį į viršų ir į viršų, kai apkabinate savo abs į stuburą. Pakelkite blauzdas lygiagrečiai grindims. Tada ištieskite rankas į priekį. Galiausiai, jei galite, ištiesinkite kelius.
Pranašumai
Sustiprinsite savo pilvą ir klubų lenkėjus.
25. Varnos poza
Sanskritas: Bakasana
Kaip tai padaryti
Pradėk nuo „Mountain Pose“. Nusileisk į gilų pritūpimą, pėdas atstumdamas kelis centimetrus, o kulnai pakelti nuo kilimėlio. Padarykite kelius platesnius nei klubai.
Nuleiskite delnus žemyn priešais save tarp kelių, pečių plotyje. Apkabinkite blauzdas aplink viršutines rankas.
Žvilgsnis į priekį, perkelkite svorį į priekį ant rankų ir pakelkite kojas nuo grindų. Patraukite per rankas ir pilvą ir suapvalinkite viršutinę nugaros dalį. Jei galite, pirštus palieskite po uodegikauliu.
Pranašumai
„Crow Pose“ stiprina (ir reikalauja) rimtų rankų, riešų, šerdies ir klubų lenkimo jėgų.
26. Rato poza
Sanskritas: Urdhva Dhanurasana
Kaip tai padaryti
Atsigulkite veidu į viršų, sulenkę kelius, plokščiomis kojomis ant grindų, tarsi ruošiatės „Bridge Pose“. Padėkite kojas lygiagrečiai vienas kitam, atstumu nuo klubų, o kulnai - po keliais.
Įkvėpdami atneškite rankas ant grindų, įrėmindami ausis. Pirštai turi būti nukreipti į kulnus.
Iškvėpdami paspauskite žemyn į rankas ir kojas. Pakelkite klubus ir krūtinę nuo grindų. Ištieskite rankas ir pakelkite per pečius.
Norėdami išeiti iš pozos, sulenkite rankas ir lėtai nuleiskite viršutinę nugarą žemyn į grindis.
Pranašumai
Šis atlošas atveria visą kūno priekį. Tai stiprina nugaros, pečių ir pakinklių raumenis.
27. Sieninis rankinis stovėjimas
Sanskritas: Adho Mukha Vrksasana
Kaip tai padaryti
Pradėkite nuo žemyn nukreipto šuns, nukreipto į sieną. Padėkite rankas 6 colių atstumu nuo sienos. Sulenkite vieną kelį ir žingsniuokite koja link sienos. Pakelkite kitą koją į orą.
Kai tik įprantate būti aukštyn kojomis, galite jaustis patogiausiai šokinėdami nuo apatinės kojos ir spardydami pakeltą koją aukštyn link sienos. Kiti pasikliauna pagrindine jėga, kad pakeltų abi kojas. Bet kokiu atveju pritraukite kojas prie sienos.
Norėdami išeiti iš pozos, sulenkite kelius ir naudodamiesi šerdimi lėtai patraukite kojas žemėn. Po apvertimo skirkite kelias akimirkas, kad galėtumėte persireguliuoti prieš grįždami į savo praktiką.
Pranašumai
Ši energinga inversija sustiprina jūsų pečius, rankas ir riešus. Tai padeda skatinti pusiausvyrą, pasitikėjimą savimi ir ramybę.
28. Sieninis dilbio stendas
Sanskritas: Pincha Mayurasana
Kaip tai padaryti
Pradėkite keturiomis, galva nukreipta į sienos pusę. Padėkite alkūnes ant grindų ir nusileiskite prie dilbių.
Padėkite juos lygiagrečiai vienas kitam, pečių plotyje. Įkiškite pirštus, pakelkite kelius ir pasiekite klubus aukštyn ir atgal į „Dolphin Pose“.
Išsiplėsk per krūtinę ir pažvelk į grindis tarp dilbių. Žingsnis viena koja per kelis centimetrus. Pakelkite kitą koją aukštyn ir tiesiai atgal.
Sulenkite įžemintos kojos kelį. Pašok nuo tos kojos ir nusiųsk abi kojas prie sienos. Suspauskite vidines šlaunis ir pasiekite kulnus link lubų.
Norėdami išeiti iš pozos, sulenkite kelius ir naudokite šerdį, kad kojos nusileistų ant žemės. Skirkite kelias akimirkas atsipalaiduoti prieš grįždami į savo praktiką.
Pranašumai
Tai yra gilus pečių atidarytuvas, todėl tai yra puiki paruošiamoji poza nugaroms. Kaip inversija, ji taip pat padeda pagerinti kraujotaką.
29. Galva
Sanskritas: Sirsasana
Kaip tai padaryti
Įspėjimas: Jei turite kaklo traumų ar turite medicininių problemų, prieš bandydami šią pozą pasitarkite su savo gydytoju. Ši poza netinka visiems praktikuojantiems žmonėms ir ją geriausia praktikuoti stebint patikimo mokytojo akiai.
Pradėkite keturkampiu veidu į sieną. Suimkite pirštus kumščiais į sieną. Padėkite alkūnes ant grindų pečių plotyje. Įdėkite galvos vainiką ant grindų į krepšį, sukurtą susipynusiais pirštais.
Pakiškite kojų pirštus, pakelkite kelius nuo grindų ir pasiekite klubus aukštyn ir atgal. Paspauskite žemyn į dilbius ir pakelkite per pečius.
Plačiau per krūtinę, eikite pėdas arčiau. Didžioji svorio dalis turėtų būti sutelkta dilbiuose.
Valdydami pritraukite kelius į krūtinę, vienu metu uždėkite kojas ant sienos ir stumkite kulnus į viršų. Pasiekite per kojas.
Išeikite iš pozos valdydami, išlaikydami pečių pakėlimą.
Pranašumai
Ši pažangi inversija stiprina viršutinę nugaros dalį, pečius ir rankas, taip pat naudinga kraujotakos, limfos ir endokrininei sistemoms.
30. Pečių stovas
Sanskritas: Salamba Sarvangasana
Kaip tai padaryti
Įspėjimas: Jei turite kaklo traumų ar turite sveikatos problemų, prieš bandydami šią pozą pasitarkite su savo gydytoju. Ši poza netinka visiems praktikuojantiems žmonėms ir ją geriausia praktikuoti stebint patikimo mokytojo akiai.
Tvarkingai sukraukite dvi antklodes sulankstytais kraštais, sutampančiais su trumpuoju kilimėlio kraštu. Paguldykite ant antklodžių ir padėkite pečių viršūnes 2 cm atstumu nuo antklodžių krašto.
Paremkite galvą ant grindų, nuo antklodės. Padėkite rankas prie šonų. Sulenkite kelius ir pakelkite kojas ant grindų, kulnai šalia užpakalio.
Įkvėpdami kelius priartinkite prie krūtinės. Iškvėpdami ištiesinkite kojas ir nusiųskite jas dangaus link. Padėkite rankas ant apatinės nugaros, kad išlaikytumėte laikyseną, pirštų galiukai nukreipti žemyn link uodegos kaulo.
Norėdami išeiti iš pozos, sulenkite kelius krūtinės link ir lėtai nuleiskite žemyn ant nugaros.
Pranašumai
Kaip ir galvos atrama, ši inversija suteikia daug privalumų kelioms kūno sistemoms. Tai vėsus ir energingas būdas užbaigti savo praktiką.
Jogos pozos apgaulės lapas
Nepriklausomai nuo pozos, su kuria dirbate, prisiminkite tai: tai tik joga. Nepriklausomai nuo to, ką skelbia „Instabraggers“, ar ką daro prieš jus esantis žmogaus perlas, mes norime jums priminti, kad jogos asana yraneapie tobulumą.
Tai apie pažangą. Tai yra patogumas nepatogiems žmonėms. Tai yra susijungimas su protu ir kūnu, o visų pirma - jūsų kūno saugumas. Net jei viskas, ką darote, yra atvykti ant kilimėlio ir 15 minučių pagulėti Savasanoje, vis tiek darote jogą, draugai.
Duokite jai viską ir tegul tai pakanka šiandien. Namaste.
