Geri, blogi ir krakmolingi: kaip angliavandeniai bulvėse veikia cukrų kraujyje

Ar kada sutikote nemėgstamą bulvę? Saldžiai trintas, puikiai keptas, apipintas grietine. Kalbant apie tot opcijas, pasirinkimų yra begalė. Nors bulvės yra universalios, sočios ir visuotinai mėgstamos, tai yra angliavandenių bombos. Reiškia, šie krakmolingi purškalai gali pakeisti cukraus kiekį kraujyje.

Angliavandeniai yra pagrindinis organizmo gliukozės (dar žinomo kaip energijos) šaltinis. Per didelis gliukozės kiekis gali sukelti cukraus kiekio kraujyje padidėjimą. Į tai turėtumėte atkreipti dėmesį, ypač jei sergate diabetu ar prediabetu. Taigi, nors bulvės pakuoja energingą smūgį, tai gali paveikti cukraus kiekį kraujyje.

Ar bulvės padidina cukraus kiekį kraujyje?

Didėjant madingoms dietoms, tokioms kaip Keto, angliavandeniai buvo stipriai apšaudomi. Bandant sulieknėti, krakmolas paprastai yra pirmas maisto produktas. Bet ar tikrai bulvės jums tokios blogos? Galų gale bulvių mityba priklauso nuo jos GI.

Glikemijos indeksas (GI) yra sistema, vertinanti maisto galimybes padidinti cukraus kiekį kraujyje. Amerikos diabeto asociacija ( YRA ) GI reitinguojamas kaip žemas (55 ar mažiau), vidutinis (nuo 56 iki 69) arba aukštas (virš 70). Maisto produktų su mažu GI vartojimas gali padėti valdyti cukraus kiekį kraujyje.

Daugumos veislių bulvės turi aukštą glikemijos indeksą (GI). Viena iškepta rausvų bulvių GI gali būti 111. Norėdami tai pasakyti, vidutinio obuolio GI yra 38.

Nepaisant to, kad GI skyriuje užima aukštą vietą, taters vis dar yra gana sveiki. Bulvėse yra didelis kiekis fenolio junginiai - antioksidantai, kurie gali skatinti sveikatą.

Studijos parodė tamsesnį bulvių pigmentą, tuo didesnis jo polifenolio kiekis. Bulvių bendruomenėje taip pat yra daug įvairovės. Taigi nepamirškite, kad kai kurios bulvės, priklausomai nuo jų, padidina cukraus kiekį kraujyje labiau nei kitos Dovanok ir kiti maistiniai elementai.

Kaip sukrauti skirtingos bulvių rūšys:

Saldžiausia bulvė diabetui gydyti ir gliukozei valdyti

Griebkite zefyrų ir rudojo cukraus, o jūsų Padėkos dienos saldžiosios bulvės (arba jamsai) yra palankus diabetui gydymas. Saldžiosios bulvės yra pakrauta su:

• geležis
• kalcio
• magnis
• fosforas
• cinkas
• tiaminas
• kalcio

Tiek baltojoje, tiek saldžiojoje bulvėje yra panašus angliavandenių, riebalų, baltymų ir vandens kiekis. Pagrindinė baltoji bulvė taip pat yra puikus vitamino C ir kalio šaltinis.

Tačiau saldžiosios bulvės pasižymi mažesniu GI ir juose yra daugiau skaidulų. Saldžiose spudose taip pat yra didelis kiekis beta karotino, kuris virškinamas virsta vitaminu A. Vitaminas A yra riebaluose tirpus vitaminas, kuris padeda imuninės sistemos sveikatai, regai ir organų veiklai.

Vis dėlto jie abu pagaminti iš angliavandenių, todėl nesvarbu, kurios bulvės pasieksite, jei esate diabetu sergantis asmuo, norėsite stebėti, kaip skaičiuojami angliavandeniai.

Nužudyk tą porcijos valdymą

Taigi, jūs žinote apie GI, bet ką daryti glikemijos apkrova (GL) ? GL padeda nustatyti angliavandenių kokybę. Tai skaičius, kuris numato, kiek maistas padidins gliukozės kiekį kraujyje. Glikemijos kiekio nustatymas gali atrodyti sudėtingas, tačiau tai yra gana paprasta, jei laikysitės šios formulės:

Glikeminė apkrova = GI x angliavandeniai (g) ÷ 100 (vienai porcijai).

Kūdikio širdies plakimo programa nemokamai

Krakmolingi maisto produktai (pvz., Bulvės, perdirbta duona ir ryžiai) gali padidinti cukraus kiekį kraujyje ir insuliną daugiau nei naudingi saldūs maisto produktai, pavyzdžiui, švieži vaisiai. Tačiau tradiciškai vartojamų krakmolų (t. Y. Ankštinių augalų, viso grūdo makaronų ir grūdų) glikemijos apkrova yra mažesnė.

Tačiau nepamirškite, kad žema GI ne visada prilygsta sveiko maisto pasirinkimui. Paimkime, pavyzdžiui, šokoladą. Porcija Juodasis šokoladas vidutinis GI yra 23, tačiau juose yra daug sočiųjų riebalų. Tai labai sumažina jo maistinę vertę.

Valdant gliukozės kiekį, labai svarbu rasti tinkamą GI ir kitų naudos sveikatai pusiausvyrą.

ADA turi nuostabų internetinį šaltinį, kad jūsų cukraus šuoliai būtų kuo mažesni. Sukurkite savo plokštę yra interaktyvus įrankis, padedantis organizuoti patiekalus, todėl valgote mažesnes krakmolingo maisto dalis ir didesnes ne krakmolingų daržovių ir baltymų porcijas.

Geras angliavandenių ir blogų angliavandenių kiekis

Tiesa ar melas: visi angliavandeniai yra vienodi. NETIESA. Iš tikrųjų angliavandeniai yra suskirstyti į tris grupes: cukrus, krakmolas ir skaidulos.

• Cukrus : virsta gliukoze. Norint normaliai funkcionuoti, jums reikia gliukozės. Tačiau geriausia laikytis natūraliai gamtoje randamų cukrų, tokių kaip vaisiai, daržovės ir pienas.
• Krakmolas : taip pat aprūpina organizmą svarbiu gliukozės kiekiu. Krakmolinguose maisto produktuose dažnai yra gyvybiškai svarbių maistinių medžiagų, įskaitant geležį, kalcį, B grupės vitaminus ir folatą.
• Pluoštas : gali pagerinti cholesterolio ir cukraus kiekį kraujyje. Taip pat žinoma, kad jis užkerta kelią tam tikroms ligoms, tokioms kaip žarnyno vėžys, širdies ligos ir diabetas. Nepamirškime ir apie virškinimo reguliarumą!

Kiekviena angliavandenių kategorija savaip tarnauja kūnui. A 2017 m. Tyrimas žmonių bandymų grupėje nustatyta, kad mažai angliavandenių vartojanti dieta gali padėti kontroliuoti gliukozės kiekį, DTL cholesterolį, A1c ir valdyti trigliceridus.

Tyrimas taip pat parodė, kad mažai angliavandenių vartojanti dieta gali būti naudinga trumpalaikiam svorio metimui. Bet ar tikrai norite amžinai išsiskirti su duona? Krakmolingų kompleksinių angliavandenių yra daugybė privalumų. Keletas puikių sveikų variantų yra:

• bulvės (ypač odelė)
• saldžiosios bulvės
• jamsai
• pastarnokai
• pupelės (juodos, tamsiai mėlynos, cannellini, pinto, inkstų)
• avinžirniai
• žirniai
• butternut skvošas
• lęšiai
• kukurūzai
• taro

Keletas ne krakmolo daržovių pavyzdžių:

• artišokai
• ropės
• Briuselio kopūstai
• Šparaginės pupelės
• Brokoliai
• salieras
• žiediniai kopūstai
• Baklažanas
• grybai
• paprikos
• svogūnai
• pomidorai
• špinatai
• salotų žalumynai
• smidrai

Perdirbtas granuliuotas cukrus ir sirupai gali gerokai pakenkti cukraus kiekiui kraujyje. Jei sergate cukriniu diabetu ar prediabetu, paprastaisiais angliavandeniais reikėtų mėgautis tik saikingai.

Keletas paprastų cukrų pavyzdžių:

• perdirbta balta duona
• supakuoti ir nefasuoti kepiniai bei desertai
• spalvinga pusryčių košė
• soda
• sultys
• kukurūzų sirupai, turintys daug fruktozės (HFCS)

Bulvių alternatyvos

Valgyti bulves kiekvieną valgį gali būti ne pati geriausia mintis. Laimei, yra daugybė alternatyvų, kurios yra maistingos ir tokios pat skanios.

Trokšti bulvių košės? Vietoj to turėkite tyrę žiedinių kopūstų! Kreminė konsistencija yra panaši, o žiediniai kopūstai yra tik 15 pagal GI skalę. Taip pat galite sumaišyti keptus briuselio kopūstus su šviežiu česnaku ir alyvuogių aliejumi.

Barbara Boson Hill gatvės bliuzas

Vis dar nusiteikėte maistui iš piršto? Keptų šparagų bulves, apvyniotas prosciutto, išjunkite.

Jei vis dar jaudinatės dėl tikros bulvės, yra būdų, kaip sumažinti jos GI. Išgriebkite įdarą ir pagaminkite lengvesnę bulvių odelių versiją, įdarytą skrudintomis paprikomis ir mažai riebalų malta kalakutiena. Arba pakeiskite įprastą rausvą į keptą jamą, apibarstytą cinamonu ir muskatu.

Apatinė eilutė

Norisi atrodyti ir jaustis kuo puikiausiai. Tačiau angliavandenių išpjaustymas šaltai gali būti ne pats geriausias sprendimas. Maisto GI stebėjimas yra puikus žingsnis siekiant ilgalaikio mitybos balanso ir sėkmės.

Stebėkite glikemijos apkrovą, kad galėtumėte mėgautis mėgstamu maistu, tuo pačiu kontroliuodami cukraus kiekį. Nes kartais jums tiesiog reikia bulvės, nesvarbu, ar norite „ išvirkite juos, sutrinkite arba įklijuokite troškinį. '