Keltuvas: kėdžių prisitraukimai

Tai „The Lift“, kuriame išskaidome paprastą fitneso veiklą, kurią galite atlikti bet kur - ir ne tik, bet ir tinkamai. Naudodamiesi šiais naudingais patarimais, galite kontroliuoti savo pratimų procesą savo tempu.

Mekhi Baldwino dizainas; Petri Oeschgerio fotografija / „Getty Images“

Dėka to ginklo sūnaus Ronos, daugelis sporto žiurkių buvo priverstos Frankenstine savo kiemo darbo įrankius ir sandėliuko turinį paversti treniruočių įranga.

Tačiau kiek įmanoma gudriau, kartais sunku pajusti, ar tinkamai dirbate visus norimus raumenis su tuo, kas guli aplink namus.

Viršutinės kūno dalies raumenys susideda iš dviejų pagrindinių grupių: jūsų stumdomieji raumenys (pecs, tricepsas ir pečiai) ir traukimo raumenys (spąstai, latai, dilbiai ir nugara).

Didžioji dalis mūsų įprastų treniruočių ir kasdienės veiklos - klumpėjimas per klaviatūrą, išlipimas iš darbo kėdės ar nuo sofos - visų pirma veikia mūsų stumiančius raumenis.tolidaugiau nei mūsų traukiantys raumenys.

Taigi, kaip mesti gadinti raumenis ir parodyti šiek tiek daugiau meilės tempiantiems raumenims? Na, mes kūrybingi su traukimo pratimais.

Pristatome kėdės prisitraukimą.

Kas yra kėdės pritraukimas?

Taip pat žinomi kaip prisitraukimai ant suolelio ar stalo pritraukimai, atsižvelgiant į tai, su kokiais baldais jie yra apdirbti, leidžia jums atlikti „prisitraukimus“ be prisitraukimo juostos ar bet kokios kitos sporto salės įrangos.

20 gerų drąsų

Ar svarbu, kokią kėdę (ar stalą) aš naudoju?

Pasak stiprumo ir kondicionavimo specialisto bei „Steam“ gamintojo Mokymai2xl Alena Luciani, norite siekti kėdės ar stalo, kuris būtų maždaug tokio pločio, koks yra jūsų pečiai.

'Jei jūsų rankos yra priverstos būti per plačios ar per siauros, tai dirbs šiek tiek kitokiais raumenimis, todėl tai bus ne toks optimalus standartinio prisitraukimo pakaitalas', - sako ji.

Taip pat norėsite vengti kėdžių su ratukais, nes jums reikės stacionarios pagrindo ir pakankamai vietos, kad galėtumėte po ja patekti.

Kėdės pritraukimo nauda

Kūdikiai, jūs jau turėtumėte žinoti, kad mes nedengiame judesiųLiftasnebent naudos gausu.

Sumažinta traumų rizika

Vienas pratimų „ne-ne“, apie kuriuos dažnai girdėsite iš asmeninių trenerių, yra polinkis pirmenybę teikti vienai pusei treniruojantis. Tai padarius, mūsų raumenų tonuso žaidimas atrodo ne taip gerai, bet taip pat padidėja traumų rizika, per daug apkraunant vieną pusę.

akių kontakto trauka, laikanti akis

'Paprastai kalbant, norisi vienodai dirbti abi raumenų grupes, kad būtų subalansuota raumenų grupė', - sako Luciani. 'Dėl raumenų disbalanso padidėja sąnarių rizika susižeisti'.

Pagal konstrukciją geros formos kėdės prisitraukimas viską išlygina.

Pagerėjo jėga

Vėlgi, kėdės pritraukimas veikia jūsų viršutinės kūno dalies raumenis. Reiškia, tai veikia jūsų:

• spąstų
• latų
• dilbiai
• atgal

„Kad išliktumėte [veiksmingai] standus traukdamas, taip pat turite įsitraukti į šerdį, sėdmenis, keturkojus ir blauzdas“, - pažymi Luciani.

Nereikia jokios įrangos

Kėdžių prisitraukimams reikia tvirtos kėdės (ar stalo) ir nieko kito. Taigi, tai yra A + galimybė žmonėms, neturintiems prisitraukiančios juostos, bet vis tiek norintiems pasiekti viršutinę kūno dalį, kad būtų pasiektas panašus poveikis.

Super keičiamo dydžio

Pats kėdės prisitraukimas yra standartinio prisitraukimo skalė (skaitykite: lengvesnė variacija). Bet ir patys kėdžių prisitraukimai gali būti lengviau ar sunkiau keičiami.

Luciani paaiškina, kad kuo arčiau būsite gulėdamas ant nugaros, kai pradėsite, tuo sunkesni bus prisitraukimai. Kuo arčiau gulėsite ar sėdėsite kampu, tuo lengviau jie bus.

'Taip pat galite pasodinti kojas po krūtine į sėdmenų tiltelio padėtį, kad joms būtų lengviau', - sako ji.

Kėdžių pritraukimo klaidų, kurių reikia išvengti

Nors tai atrodo gana paprasta, vis tiek įmanoma neteisingai pritraukti kėdę (net jei turite jėgų griežtai pritraukti).

Eina visu greičiu demonu

Pasak CJ Hammondo, XPS atestuotas asmeninis treneris su RSP mityba , viena dažniausių viršutinės kūno dalies pratimų klaidų yra per greitas judėjimas.

'Daugelis žmonių neteisingai mano, kad greiti pakartojimai yra geresni nei lėtesnio tempo pakartojimai', - sako jis.

Judant tempu turi savo laiką ir vietą (pvz., „CrossFit comp“ metu), lėtas judėjimas iš tikrųjų padidina jūsų raumenų įtampos laiką. Ir kuo didesnis laikas esant įtampai? Kuo didesnis pelnas.

Atstumo sutrumpinimas

'Norėdami padidinti judėjimo efektyvumą, turite teikti pirmenybę judėjimui per visą judesių diapazoną', - sako Hammondas.

Pilnas judesio amplitudė reiškia, kad krūtinę reikia patraukti iki kėdės / stalo / suolelio apačios - nesustoti iki pusės.

„Susitelkimas į visą judesio amplitudę taip pat padeda pagerinti sąnarių kraujotaką, o tai apsaugos sąnarius per griežtas jėgos treniruotes“, - tęsia Hammondas. Kitaip tariant, visas judesio ar krūtinės diapazonas!

Viduryje eina vangiai

„Daug lengviau pasiimti žalią makaroną nei virtų spagečių gabalėlį“, - sako Luciani.

lindsay shookus wiki

Esmė: Kai jūsų pagrindas bus sutvirtintas (žalias makaronai), kūną judinti bus daug lengviau, nei jei jūsų vidurinė linija miega.

Makaronų vidurys taip pat per daug apkrauna apatinę nugaros dalį.Praeiti.

Nepakanka jų

'Jei nuolat darote kėdžių prisitraukimus, pradėsite pasinaudoti jų pranašumais jau po 4 savaičių', - sako Luciani.

Sakydama „nuosekliai“, ji reiškia 3–4 kartus per savaitę.

Kiek pakartojimų ir rinkinių turėtumėte tiksliai atlikti, priklausys nuo jūsų dabartinės traukos jėgos. Tačiau 4 deriniai iš 10 pakartojimų su minutės poilsiu yra tinkama vieta pradėti.