Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Mėgautis maistu yra vienas iš gyvenimo malonumų - užkandžiai, mes jus - mes, bet jei turite tikslą valgyti sveikiau, numesti svorio ar paprasčiausiai pavalgyti per susitikimų popietę be urzgančio skrandžio, galite apsvarstyti maisto produktus ir gėrimus kurie padeda kontroliuoti jūsų apetitą.
Yra daugybė variantų, įskaitant maistą, arbatas ir papildus, kurie padės jums pasisotinti. Kai kuriuos jų galbūt jau turite savo virtuvėje (oi, ei, cinamonas!), O kitus galite patraukti kitoje kelionėje į parduotuvę.
Vis dėlto prieš pasinerdami į pagrindines taisykles:
- Prieš atliekant didelius dietos pakeitimus, verta pasikalbėti su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, ypač jei turite kokių nors sveikatos sutrikimų, kuriuos pokyčiai gali paveikti.
- Būkite atsargūs dėl bet kokio apetitą slopinančio vaisto, kuris teigia esąs greitas, ir nuodugniai apsvarstykite galimą šalutinį poveikį.
- Jei nuspręsite, ar papildas ar žolė jums tinka, gaukite jį iš patikimo prekės ženklo - ne vietinėje degalinėje.
1. Vanduo
Jūs tikriausiai jau žinote geriamas vanduo yra naudinga jums - ir tai tikrai geriau nei gerti saldžius gazuotus gėrimus ar vaisių sultis!
Bet pakalbėkime tik apiekaipgerai, kad tai yra: Vanduo neturi kalorijų, o JAV Sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamentas ir JAV Žemės ūkio departamentas rekomenduoju kad tai bus jūsų pagrindinis gėrimas.
Vanduo taip pat pripildo tave , ir šis sotumo jausmas gali padėti jums mažiau valgyti. Tiesą sakant, a tyrimas paskelbtas 2016 m pažvelgė į dehidracijos ir nutukimo ryšį ir nustatė, kad suaugusiųjų, kuriems nebuvo pakankamai hidratuota, kūno masės indeksai (KMI) buvo didesni.
kuris buvo dolly partono dėdė Bilis
Kartais galite jaustis alkani, kai jūsų kūnas iš tikrųjų yra ištroškęs, o vanduo gali prisijaukinti norą užkąsti. Pabandykite išgerti stiklinę vandens ir palaukti 30 minučių. Jei jaučiate alkį, jis neišnyks. Bet jei jaučiate troškulį, tas vanduo turėtų patekti į vietą.
Kad būtų aišku, vanduo nėra maisto ar užkandžių pakaitalas. Jūsų organizmui vis dar reikalingos maistinės medžiagos iš subalansuotos mitybos.
2. Juodasis šokoladas
Štai keletas puikių naujienų tiems, kurie turi smaližių: Juodasis šokoladas gali padėti valgyti mažiau, palyginti su pienišku šokoladu.
Nedidelis 2011 m palygino 16 sveikų vyrų badą prieš ir po to, kai jie valgė pieną arba juodąjį šokoladą. Tie, kurie valgė juodąjį šokoladą, jautėsi labiau patenkinti, mažiau norėjo valgyti daugiau saldumynų ir valgė mažiau nei tie, kurie valgė pienišką šokoladą.
FDA neturi etiketės „juodasis šokoladas“ naudojimo standarto, tačiau paprastai tamsiuose šokoladuose nėra pieno sausųjų medžiagų ir juose kakavos procentai yra didesni nei pieniškame šokolade. Pirmiau minėtame tyrime buvo naudojamas šokoladas su 70 procentų kakavos.
Jei ieškote saldaus patiekalo be kalorijų pertekliaus, siekite šokolado su dideliu kakavos procentu, kuriame paprastai bus mažiau cukranendrių cukraus.
Apsvarstykite tai dar viena gera priežastis paragauti juodojo šokolado gabalėlio po valgio!
3. Gimnastika
Jei tikitės sumažinti cukraus potraukį, galbūt norėsite patikrinti gimnastą. AugalasGymnema sylvstreyra gimtoji Indijoje, Australijoje ir Afrikos dalyse. Hindi vardas „gurmar“ reiškia „cukraus naikintojas“, kuris gana apibendrina, kaip jis veikia apetitą.
Aktyviausias jo komponentas gurmarinas neleidžia ragauti saldaus ir kartaus maisto , kuris tampa galimu sąjungininku nuo potraukio cukrui.
Gymnema taip pat gali padėti jūsų kūnui reguliuoti riebalų ir angliavandenių apykaitą. A 2014 m. Studijų apžvalga nustatė, kad gimnemos junginys, vadinamas gimnamo rūgštimi, turi priešdiabetinių savybių ir turi galimybę sumažinti kūno svorį ir slopinti gliukozės absorbciją.
„Gymnema“ yra kapsulės, arbatos ir miltelių pavidalu. Prisimink pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju apie dozes prieš vartojant bet kokius vaistažolių papildus.
4. 5-HTP
5-HTP gali atrodyti kaip „Žvaigždžių karų“ droidas, tačiau iš tikrųjų tai yra jūsų kūno pagaminta aminorūgštis. Jo visas vardas yra 5-hidroksitriptofanas, ir tai yra cheminės medžiagos pirmtakas serotonino , kuris susijęs su jūsų nuotaikos reguliavimu.
Nors reikia papildomų serotonino ir sotumo tyrimų, kai kurie tyrimai rodo, kad padidėjęs serotonino kiekis gali padėti sumažinti apetitą.
Kalbant ypač apie 5-HTP, nedidelis 1998 metų tyrimas iš 20 žmonių nustatė, kad tie, kurie kasdien vartojo 750 miligramų 5-HTP, valgė mažiau angliavandenių ir riebalų bei numetė svorio, palyginti su tais, kurie nevartojo priedo.
5-HTP yra vaistinio preparato sėklose Vakarų Afrikos augalasGriffonia simplicifoliaNariai. ir gali būti vartojamas kaip papildoma forma.
5. Fenugreek
Galbūt matėte ožragė išvardyti receptuose. Sėklų ar lapų pavidalu žolė dažnai naudojama gaminant indėnus. Jis taip pat naudojamas kaip vaistažolių papildas, ypač Ajurvedoje, senovės Indijos medicinos sistemoje. Džiovintos, maltos sėklos yra turtingas skaidulomis (ir kvepia klevų sirupu).
Ožragė gali padėti slopinti apetitą. Mažas 2009 m. Tyrimas nustatė, kad žolė atidėjo skrandžio ištuštinimą ir angliavandenių bei riebalų absorbciją. Tai savo ruožtu sumažino žmonių apetitą ir padėjo kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje.
Tyrimo dalyviai, suvartoję 8 gramus iš ožragės skaidulų, valgė mažiau ir jautėsi sotūs ilgiau nei tie, kurie suvartojo perpus mažiau ožragės pluošto arba iš viso jų nevartojo.
Galbūt geriausia žinia ta, kad taip pat yra ožragės nedaug arba visai nežinomas šalutinis poveikis .
6. Žaliosios arbatos ekstraktas
Žalioji arbata dėl savo antioksidantų jau turi „sveikiausio gėrimo planetoje“ reputaciją. Bet ar žinojote, kad žaliosios arbatos ekstraktas - koncentruota gėrimo forma - gali pagerinti medžiagų apykaitą, padėti numesti svorio ir sudeginti riebalus?
Žaliosios arbatos ekstraktas visa tai gali padaryti dėl savo kofeino ir katechinų (ypač epigallokatechino galato arba EGCG). Kofeinas yra gerai žinomas stimuliatorius tai gali padėti deginant riebalus ir sudeginant kalorijas, o EGCG gali padaryti tą patį.
Derinant su kitais ingredientais, įskaitant tirpius pluoštus, žaliosios arbatos ekstraktas gali sumažėti apetitas .
Geriausia, jei nevartosite EGCG 338 miligramai per dieną vartojant kietą formą arba mažiau nei 704 miligramus geriant joje žaliąją arbatą. 800 miligramų ar didesnės EGCG dozės gali pakenkti jūsų kepenims.
7. Caralluma fimbriata
Galbūt laikas į savo racioną įtraukti daugiau kaktuso.
Caralluma fimbriata yra bordo spalvos kaktusas, kilęs iš Indijos, kuris gali sumažinti alkį ir padidinti ištvermę. Aktyvūs šio augalo junginiai skatina serotonino cirkuliaciją jūsų smegenyse, o tai gali padėti sumažinti angliavandenių vartojimą ir slopinti jūsų apetitą.
A mažas 2013 metų tyrimas , dalyviai, kurie paėmė 1000 miligramųCaralluma fimbriataper dieną 3 mėnesius (be konkretaus dietos ir mankštos plano laikymosi) numetė daugiau svorio ir juosmens apimties nei tie, kurie nevartojo priedo.
Norint nustatyti, ar reikia daugiau tyrimųCaralluma fimbriataturi bet kokį neigiamą poveikį, tačiau esamus tyrimus rodo, kad jų nėra, ir FDA mano Paprastai pripažįstama saugia (GRAS). Rekomenduojama dozė yra 500 miligramų du kartus per dieną.
8. Gliukomananas
Didinti savo skaidulų suvartojimas yra naudinga virškinimo sveikatai, medžiagų apykaitai ir svorio palaikymui.
Gliukomananas yra vandenyje tirpių maistinių skaidulų rūšis, randama konjace, šaknyje, auginamoje visoje Azijoje. „Konjac“ (taip pat žinomas kaip dramblių jamas) yra pagrindinis mažai kaloringų širataki makaronų, kurie yra permatomi makaronai, dažnai naudojami japonų virtuvėje, ingredientas.
Gliukomananas absorbuoja vandenį ir iš esmės nesuvirškinamas. Susikaupę savo virškinimo trakte, gliukomananas vėluoja ištuštinti skrandį .
Tai teoriškai galėtų padėti mažiau valgyti ir numesti svorio, tačiau naujesni tyrimai nerado reikšmingo ryšio tarp gliukomanano ir svorio netekimo ar alkio ir sotumo.
A 2005 tyrimas vartojant gliukomanano papildus kaip kalorijų dietos dalį, reikšmingai sumažėjo svoris, palyginti su placebu. 2 - 4 gramų dozės buvo nustatyta, kad jie yra gerai toleruojami, tačiau pradėkite nuo 1 gramo ir judėkite aukštyn. *
*Pro tipas:Išgerkite šį papildą su stikline ar dviem vandens, nes gliukomananas gali užspringti, jei jis išsiplečia dar nepasiekęs skrandžio.
9. CLA
Ne visi transriebalai yra jums blogi! Konjuguota linolo rūgštis (CLA) yra natūralūs trans-riebalai, esantys mėsoje ir pieno produktuose. Ši riebalų rūgštis paprastai naudojama kaip svorio metimo papildas. Nustatyta, kad tai skatina riebalų deginimą, blokuoja riebalų absorbciją ir skatina riebalų skaidymąsi.
A mažas 2003 m. tyrimas , dalyviai, kurie vartojo 3,6 gramus CLA kasdien 13 savaičių, laikydamiesi mažo kaloringumo dietos, jautėsi mažiau alkani nei tie, kurie vartojo placebą laikydamiesi tos pačios dietos. Tačiau CLA grupė nepranešė, kad per pusryčius valgė mažiau.
CLA vartojimas, ypač dideles dozes , turi tam tikrų galimų šalutinių poveikių, tokių kaip virškinimo problemos, atsparumas insulinui ir oksidacinis stresas. Bet paprastai jis laikomas saugiu dozėmis 3–6 gramai per dieną .
10. Imbieras
Imbieras yra puikus būdas pagardinti saldžius ir pikantiškus patiekalus, įskaitant sausainius, karius ir sriubas. Zesty šakniastiebis, kurio šaknys auga po žeme, taip pat populiarus arbatos pavidalu.
Imbieras yra žinomas skatinti virškinimo sistemą ir padėti palengvinti pykinimą. (Kas dar skrenda su „Gin-Gins“ saldainių krepšiu rankinėje?) Bet ar žinojote, kad imbieras taip pat gali padėti sureguliuoti jūsų apetitą?
Vienas nedidelis 2012 m nustatė, kad vyrai, per pusryčius vartoję imbierą, 3 valandas vėliau jautėsi sotesni ir turėjo mažiau apetito nei tie, kurie jo nevartojo. Tame tyrime kaip arbata buvo naudojami 2 gramai džiovinto imbiero miltelių, ištirpintų karštame vandenyje.
Imbieras laikomas saugiu, be žinomo šalutinio poveikio, kaip arbata, kapsulė ar tinktūra, arba viso maisto pavidalu.
11. Garcinia cambogia
Garcinia cambogia , taip pat žinomas kaip Malabaro tamarindas, yra tropiniai vaisiai iš Indijos ir Pietryčių Azijos. Žievė naudojama kariams gardinti. Joje taip pat yra hidroksicitrino rūgšties, kurios veiksmingumas mažinant svorį ir apetitą.
Rezultatai buvo nevienodi: Kai kurie tyrimai nustatė, kad jis sumažino apetitą, blokavo riebalų gamybą ir sumažino kūno svorį, tuo tarpu kiti manė, kad tai neveiksminga . Taigi, tai gali veikti kai kuriems žmonėms, bet ne kitiems.
Buvo pranešta apie šalutinius poveikius, tokius kaip galvos skausmas, bėrimai ir diskomfortas skrandyje, tačiauGarcinia cambogiaManoma, kad yra saugu dozėmis iki 2800 miligramų per dieną.
12. Kava
Štai dar viena priežastis pamilti rytinę kavą: joje esančio kofeino dėka kava gali padėti numesti svorio ir kontroliuoti apetitą.
Tyrimas rodo kavos gėrimas prieš valgį gali padėti ištuštinti skrandį, paveikti apetitą kontroliuojančius hormonus ir sumažinti alkio jausmą. Gerti vidutinį kavos kiekį taip pat gali padėti valgyti mažiau visą dieną ir kito valgio metu.
Rekomenduojama svorio metimo dozė yra apie 2 puodeliai kavos arba apie 200 miligramų kofeino. Turėkite omenyje, kad skirtingi kavos gėrimai turi įvairus kofeino kiekis .
Kofeinas taip pat turi daug šalutinių poveikių, įskaitant neramumo, nerimo, širdies plakimo ir sutrikusio miego potencialą.
ashlyn Castro michael b Jordan
13. Yerba draugas
Yerba mate yra augalas, kilęs iš Pietų Amerikos, kuriame yra kofeino. Jis dažniausiai vartojamas kaip arbata iš lapų ir stiebųIlex paraguariensisaugalas. Žolė yra žinoma dėl medžiagų apykaitos skatinimo ir svorio metimo.
Vieno nedidelio tyrimo metu , moterys, prieš pusvalandį važiuodamos dviračiu, išgėrė 2 gramus yerba mate, turėjo mažiau apetito ir padidino medžiagų apykaitą, dėmesį ir energijos lygį.
Yerba mate yra saugus rekomenduojamomis dozėmis iki 3 puodelių arbatos arba 1–1,5 gramo miltelių per dieną.
Tačiau kai kurie jerba mate esantys junginiai buvo rasti turėti monoaminooksidazės inhibitoriaus (MAOI) aktyvumą. Jei vartojate MOAI vaistus, prieš bandydami pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.
14. Kajenas
Patinka jūsų maistas aštrus? Na, mėgaudamiesi maistu spyruokle, galite pagerinti apetitą ir medžiagų apykaitą.
Kapsaicinas, aktyvus kajeno pipirų komponentas, gali pagreitinti jūsų medžiagų apykaitą ir prisijaukinti apetitą . Manoma, kad kapsaicinas sumažina alkio hormono grelino gamybą.
A mažas 2005 m. tyrimas , kai kurie dalyviai prieš kiekvieną valgį išgėrė 0,9 gramo raudonųjų pipirų (0,25 proc. kapsaicino) kapsulių pavidalu arba gėrė pomidorų sultyse, o kiti vartojo placebą.
Tie, kurie vartojo kapsaicino kapsules, suvalgė 10 procentų mažiau nei tie, kurie vartojo placebą, o tie, kurie gėrė aštrias pomidorų sultis, - 16 procentų mažiau. Abi kapsaiciną vartojusios grupės jautėsi sotesnės ir mažiau valgė.
Jūs galite paprasčiausiai į maistą įpilkite aitriųjų pipirų pasinaudoti pranašumais arba priimti juos kaip priedą. Kajenas turi tam tikrų šalutinių poveikių, įskaitant dirginimą, jei jis liečia jūsų odą, ir gali veikia kaip natūralus kraujo skiediklis .
15. Cinamonas
Cinamonas yra mėgstamas kepimo prieskonis, tačiau jis taip pat gali padėti kontroliuoti apetitą.
2007 m. Tyrime Nustatyta, kad į ryžių pudingą įmaišius 6 gramus (apie 1 1/4 arbatinius šaukštelius) cinamono, sulėtėjo skrandžio ištuštinimas po valgio. Teoriškai tai gali padėti ilgiau jaustis sotiems.
Cinamonas taip pat gali padėti reguliuoti cukraus kiekį kraujyje (gal net užkirsti kelią potraukiui cukrui) ir padidinti sotumą.
