Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Pasak a 2016 m. Tyrimas „Yoga Journal“ ir „Yoga Alliance“ duomenimis, daugiau nei 20 milijonų žmonių šiomis dienomis visoje JAV nusileidžia šunims, prispausdami kulnus prie kilimėlių, siekdami išgauti daug reklamuojamos jogos naudos sveikatai.
Tarp daugelio privalumų yra pagerinta pusiausvyra ir lankstumas, Polsgrove MJ ir kt. (2016). 10 savaičių jogos praktikos poveikis kolegijos sportininkų lankstumui ir pusiausvyrai. DOI: 10.4103 / 0973-6131.171710 sumažėjo nerimas ir depresija, o dar sumažėjo kraujospūdis ir širdies ritmas . Lakkireddy D ir kt. (2013). Jogos poveikis aritmijos naštai, nerimui, depresijai ir gyvenimo kokybei esant paroksizminiam prieširdžių virpėjimui: „YOGA My Heart Study“. DOI: 10.1016 / j.jacc.2012.11.060
Negana to: tyrimai taip pat nustatė joga gali pagerinti kognityvinę veiklą, Gothe N ir kt. (2013). Ūmus jogos poveikis vykdomosios valdžios funkcijoms. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22820158 , pagerinti kvėpavimą, Bezerra LA ir kt. (2014). Ar 12 savaičių jogos programa daro įtaką pagyvenusių moterų kvėpavimo funkcijai? DOI: 10.2478 / hukin-2014-0103 ir padėti sumažinti lėtinį skausmą .Highland KB ir kt. (2018). Atkuriamųjų pratimų ir jėgos treniruočių, skirtų operatyviniam atsparumui ir kompetencijos jogos programai, skirti lėtiniam juosmens skausmui, teikiama tarnybos nariams: bandomasis atsitiktinių imčių kontroliuojamas tyrimas. DOI: 10.1016 / d.apmr.2017.08.473 Bet tai nereiškia, kad neteisingai atliekama joga taip pat negali pakenkti.
Per didelis tempimas: tikras asanos skausmas
Nors dauguma jogos traumų nėra sunkios ir apie jas nepranešama, gali kilti rimtesnių problemų, įskaitant patempimus ir patempimus, lūžius, išnirimus ir, retais atvejais, sėdimojo nervo pažeidimus ir insultą. Swain TA ir kt. (2016). Su joga susijusios traumos Jungtinėse Valstijose nuo 2001 iki 2014 m. DOI: 10.1177 / 2325967116671703
Tiesa, traumos gali atsitikti bet kuriuo metu, bet kurioje sporto šakoje ar net einant šaligatviu - ir baisių traumų pasitaiko retai. Dauguma jogos traumų palaipsniui vystosi nuosekliai persitempdami ir nesutapdami.
Kaip ir atliekant bet kokį fizinį krūvį, saugiausias požiūris į jogą yra išmokti praktikuotiteisingai pozuojair būkite suderinti su savo kūnu, kad nepersistengtumėte.
Norėdami sužinoti apie įprastas jogos traumas ir konkrečius patarimus, kaip jas pašalinti, kalbėjomės su jogos instruktoriais Stevenu Chengu iš „Simha“ jogos laboratorija Džersyje, Julie Skaarup arba Saulės joga Frederike (Merilandas) ir Jeni Livingston, asmeninis treneris ir jogos instruktorius Niujorke.
Skaitykite apie jų traumą RX - nuo galvos iki kojų.
Dažniausiai pasitaikančios jogos traumos ir taisymai
1. Riešai
Kalbant apie riešus, viskas susiję su svertais. Įdėjus visą kūno svorį į riešus, kai rankos yra ant kilimėlio, galima susižeisti raumenis ir sąnarius.
Kaip rasti palengvėjimą
Bet kurioje pozoje, kai ant rankų uždedamas svoris, paskirstykite kūno svorį per abi rankas, plačiai jas išskleisdami ir spausdami per pirštus.
Žemyn nukreiptu šunimi (Adho Muka Svanasana), stumkite klubus atgal, kad sumažintumėte riešų kampą į grindis. Rankų pusiausvyroje, pavyzdžiui, „Crow Pose“ (Bakasana), pažiūrėkite, ar alkūnės sukrautos tiesiai ant riešų, sako Chengas.
2. Alkūnės
Sąnarių skausmas alkūnėse gali atsirasti juos išlenkus į šonus tokiose pozose kaip „Low Plank“ (Chaturanga Dandasana). Nors tai gali būti lengviau įvykdyti, nuleidimas žemyn į išorę nukreiptomis alkūnėmis gali sukelti sąnario įtampą ir pernelyg didelę įtampą riešams.
Kaip rasti palengvėjimą
Sulenkdami alkūnes pozoje (ypač „Plank“ ar „Chaturanga“), lenkdami juos laikykite užkištus šalia šonkaulių. Be to, įsitikinkite, kad alkūnių raukšlės nukreiptos į priekį, sako Chengas.
Jei tai sunku (taip, tai rimtas tricepso jėgos išbandymas), pradėkite nuo kelių ant grindų. Atminkite, kad reguliariai praktikuodami visada galite pritaikyti nepakeistą versiją.
3. Pečiai
Saugokitės pečių. Pakeldami pečius aukštyn link ausų (pvz., Pereidami į į viršų nukreiptą šunį arUrdhva Mukha Shvanasana), jogai nustoja naudoti atraminius rankų, pečių ir kaklo raumenis.
Gūžtelėjimas pečiais taip pat suspaudžia, o tai gali sukelti raumenų sužalojimus, sako Chengas. Dar blogiau: per daug ištempiant ar ištempiant lengva sužeisti pečių juostą ar rotatoriaus manžetą (ir net išnarinti sąnarį).
Kaip rasti palengvėjimą
Paleisk. Būkite atsargūs, tempdami per daug netempkite pečių ir visada laikykite juos atokiau ir žemyn nuo ausų, sako jogos mokytoja ir asmeninė trenerė Jeni Livingston.
4. Šonkauliai
Tvistai yra nuostabūs atleidžiant įtampą, tačiau netinkamai atlikus, jie gali perdėti arba sužeisti tarpšonkaulinius raumenis (tarp šonkaulių esančius raumenis).
Kaip rasti palengvėjimą
Prieš sukdami, pailginkite stuburą aukštyn. Įsivaizduokite, kad kažkas prie jūsų galvos vainiko pritvirtino virvelę ir labai švelniai traukia jus link lubų. Sukite iki taško, kai jaučiate tempimą, bet neperžengiate jo, net jei esate lankstus, sako Chengas.
christian serratos nuotraukos
5. Apatinė nugaros dalis
Apatinės nugaros dalies skausmas yra dažnai minima jogos trauma, ir mokytojai spėja, kad tai greičiausiai apvalinimo per stuburą rezultatas tokiose pozose kaip „Pirmyn sulenkti“ (Uttanasana) ir žemyn nukreiptas šuo.
Apvalinimas sukelia stuburo lankstumą priešingai, nei manoma, sako Livingstonas, o tai gali sukelti disko problemų, be to, kad skauda po pamokų.
Kaip rasti palengvėjimą
Prieš įsukdami į klubus ir lenkdamiesi žemyn, įsivaizduokite, kad stuburas ilginamas aukštyn ir tolyn nuo klubų. Tai padės išvengti stuburo apvalinimo.
Jei vis dar stengiatės likti tiesus ir siauras, pabandykite sulenkti kelius tokiose pozose kaip priekinis sulankstomas ir žemyn nukreiptas šuo, sako Livingstonas, nes kaltas gali būti įtemptas pakinklis.
Sėdint į priekį (Paschimottanasana), pabandykite atsisėsti ant antklodės ar kaladėlės, kad nuspaustumėte apatinę nugaros dalį. Tai taip pat padės dar labiau pasisukti į priekį.
6. Pakinkliai
Daugelį dienų praleisti sėdint prie kompiuterio, klasėje ar automobilyje? Kaltas kaip kaltinamas. Todėl daugeliui iš mūsų yra įtemptos kojos, todėl juos lengva ištempti ar ištiesti tokiomis pozomis kaip „Forward Bend“, sako Chengas.
Kaip rasti palengvėjimą
Žemyn nukreiptas šuo, I karys (Virabhadrasana I) ir Pusmėnulio plaučiai (Anjaneyasana) yra puikūs būdai ištiesti pakinklius. Tiesiog nepamirškite eiti lėtai ir dirbti savo ritmu.
Jei turite kokio nors kelio sąnario sužalojimo, pabandykite atiduoti pozas, kurios tęsiasi per kūno galą, kol trauma sugis.
7. Klubai
„Splits“ judesių diapazoną klubuose lengva išplėsti (Hanumanasana), „Warrior II“ (Virabhadrasana II) ir plačiakojų priekinių užlenkimų (Prasarita Padottasana), Sako Chengas, kuris gali suplėšyti vidinio kirkšnies ar vidinių šlaunų raumenis.
Kaip rasti palengvėjimą
Gera nykščio taisyklė yra įsitikinti, kad jūsų pirštai yra nukreipti į priekį bet kurioje pozoje, kur jūsų klubai yra atitraukti ta pačia kryptimi (pagalvokite: „Warrior I“).
Įsivaizduokite, kad priekyje jūsų klubų yra pritvirtinti priekiniai žibintai ir kad jūs stengiatės, kad priešais jus esanti teritorija visada būtų apšviesta.
8. Kelis
Kelio problemos gali patirti net ir patyrusius jogus po pamokų. Dažnas skausmo kaltininkas yra kryžiaus padėtis, sako Livingstonas. Lankstumas pirmiausia atliekamas nuo klubų; jei pozoje įtempti klubai, pirmiausia keliai jaus skausmą ar įtampą.
Kaip rasti palengvėjimą
Tiems, kuriuos nuolat vargina kelio skausmai, venkite sėdėti sukryžiavę kojas ar „Full Lotus“ (Padmasana) ilgą laiką, nebent klubai jau yra labai lankstūs, sako Livingstonas. Blokelio ar suvyniotos antklodės padėjimas po keliais kryžminėmis kojomis taip pat gali padėti sumažinti įtampą.
Jei norite žemų plaučių, padėkite antklodę po keliais. Bet kada, kai kelias yra sulenktas stovinčioje pozoje (pvz., „Warrior I“ ir „Warrior II“), atkreipkite dėmesį, kad nuo sulenkto kelio iki kulno yra vertikali linija, sako Chengas. Tai užtikrina, kad kūnas tinkamai laikosi svorio.
9. Kaklas
Headstands (Sirsasana) ir pečių stovai (Sarvangasana)gali būti blogiausi kaklo skausmo ir traumos kaltininkai, sako jogos mokytoja Julie Skaarup.
Pakartotinis ir neteisingas spaudimas ant kaklo sukelia suspaudimą ir spaudžia kaklo slankstelius. Dėl to kyla bendrų problemų, o kai kuriais atvejais - kaklo lenkimo praradimas.
Kaip rasti palengvėjimą
Pradedantiesiems visada atvykite su pradedančiojo protu. Kai matome, kad kiti daro kietas aukštyn kojomis pozas, gali būti pagunda tai padaryti gerai, kol dar nebūsime pasirengę. Tiems, kurie yra naujesni jogos atžvilgiu, prieš išbandydami šias pozas, įsisavinkite modifikacijas ir sukaupkite pagrindinę bei pečių jėgą.
Jei jau turiteChengas sako, kad lėtinių kaklo ar pečių problemų gali būti geriausia visiškai išvengti. Jei tikrai norite tobulinti savo praktiką, bandykite juos atidžiai prižiūrėdami ir naudodamiesi atramomis, kurios pakelia kaklą nuo grindų.
Tiems, kurie jau praktikuoja pozą be atramų, įsitikinkite, kad pečių ašmenys yra nuleisti ir nugaroje, kad jie saugiai palaikytų jūsų kūną. Svarbiausia, kad niekada netrukdytum galva, kai esi pozoje, sako Skaarupas, nes tai gali destabilizuoti kūną ir galbūt sukelti kritimą.
Kaip išvengti jogos traumų
Tinkamas pozų derinimas yra pagrindinis dalykas, tačiau tai nėra vienintelis saugios jogos praktikos veiksnys. Kad neliktų palaiminta, o nePatyręs daug stresolaikykitės toliau pateiktų pagrindinių gairių.
Palikite savo ego lauke
Gali būti viliojanti skubėti į pažangesnes pozas (koks kietas gali būti rankos atsistojimas, tiesa?), Tačiau mūsų kūno stumdymas yra traumos receptas. Joga yra „surasti, kur esate“, sako Skaarupas, „nesistengti stumti į vietą, kur jūsų kūnas niekada negalės eiti“.
Apšilimas
Tai svarbi bet kokios fizinės veiklos dalis, ir joga nėra išimtis. Pagrindiniai tempimai (pvz., Kaklo ritinėliai, pečių ritinėliai ir švelni posūkiai) padeda paruošti kūną sudėtingesnėms pozoms vėliau iš eilės, sako Chengas.
Ir nepamirškite duotiprotasgalimybė sušilti praktikai: pasinaudokite akeli įkvėpimaisusikaupti pamokos pradžioje arba nustatyti išankstinio srauto ritualą (pvz., giedoti kai kurias omas), kad pamatytumėtės.
Lengva
Niekas nesitikėjo, kad pirmą kartą apsivyniodamas sportinius batelius įveiks maratoną. Pirmą kartą paspausdami kilimėlį, nesitikėkite, kad atliksite galvos atlošą ar net pakelsite kulnus ant grindų žemyn nukreiptame šunyje, sako Livingstonas.
Vietoj to, rinkitės pradedantiesiems skirtas ar visų lygių klases, kurios sukurs pažangesnių judesių pagrindą. Net jei jūs jau seniai užsiiminėjote joga, visada gera atsigaivinti.
Bendrauti
Pažinkite mokytoją ir būtinai pasidalykite visais jau egzistuojančiais klausimais, dėl kurių gali tekti keisti tam tikras pozas, sako Chengas. Pamokos pradžioje paminėkite tokius dalykus kaip paslydę diskai, lūžiai, plyšimai ar sąnarių problemos.
Jei nežinote, kaip modifikuoti ar naudoti rekvizitus tam tikroje pozoje, mandagiai pakelkite ranką ir užmeskite akį į mokytoją, kad galėtumėte sulaukti palaikymo. Kai mokytojas ateis, palaikykite jį šnabždesiu, kad netrukdytumėte klasės tėkmei.
Ir jei poza tiesiog neveikia, nesigėdykite paprasčiausiai ... nedaryti. Ilsėkis ir paimk vaiko pozą (Atsakyti), arba sutelkti dėmesį į pozas, kurios teikia naudos ir suteikia jums laisvės.
Iš pozų išeikite lėtai
Tai ypač svarbu, jei keletą minučių laikėte tam tikrą pozą, sako Skaarupas, kaip ir „Pigeon Pose“ (Kapotasana) arba varlės poza (Mandukasana). Gera nykščio taisyklė - dirbti iš pozos taip palaipsniui, kiek joje judėjai.
Naudokite atramas ir modifikacijas
Nėra gėda, jei nesate pasirengę visiškai laikytis pozos. Jei kažkur jūsų kūne yra įtempimas, kitoms jūsų dalims teks tai pritaikyti, sako Livingstonas, todėl taip svarbu nepastumti savo kūno pro tai, ką jis gali padaryti tam tikrą dieną.
Rekvizitai ir modifikacijos leidžia jūsų kūnui pajusti pozą ir palaipsniui išpildyti visas jo savybes be traumų. Niekada nėra bloga mintis, kai užsiėmimo pradžioje griebi antklodę ir porą kaladėlių, o gal net diržą gulint (grindų) pozoms.
Niekada neužfiksuokite sąnarių
Hyper-pratęsimas (fiksavimas) yra patikimas būdas nuvalyti sąnarius ir sužeisti kelyje. Susitelkite į raumenų pritraukimąaplinkuisąnariai, kad įgautų stabilumą, sako Chengas.
Stovint ar balansuojant laikysenose, pavyzdžiui, „Medžio poza“(Vrksasana), laikykite tiesios kojos kelio mikro lenkimą. Pozose, ištiesus vieną ar abi rankas, kaip ir „Warrior II“, švelniai sulenkite ir tas alkūnes.
Likite už Savasaną
Lengva eiti link durų, kai tik instruktorius paskambina „Corpse Pose“ (Savasana), paskutinė poilsio jogos srauto poza. Bet laikymasis yra naudingas jūsų sveikatai.
Savasana leidžia sulėtinti jūsų kūno nervų sistemą ir uždaro praktiką. Net 2 ar 3 minutės gali turėti įtakos, sako Chengas.
Jei vis dėlto susižeisite, pasirūpinkite
Jei jogos srauto metu ką nors įgnybiate, traukiate ar suplėšote, nebijokite anksti išeiti iš klasės. Rūpinkitės ja kaip ir bet kokia kita sportine trauma ir, jei skausmas išlieka, kreipkitės į specialistą.
Visų pirma: klausykitės savo kūno
Visuose jogos praktikos etapuose būkite atidūs . Tikrai klausykite savo kūno, kad galėtumėte būti jautrūs bet kokiam įtempimui ar įtempimui. Tai, kad vieną dieną padarėte tam tikrą pozą, nereiškia, kad kitą dieną jūsų kūnas galės tai padaryti.
„Savo jogos praktikoje, - sako Skaarupas, - santykius su savo kūnu kuriame taip pat, kaip juos kuriame su kitais žmonėmis: klausydamiesi“.
