Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Mes visi norime, kad jūsų kelias būtų tvirtesnis. Ir tikimybė, kad turite keletą kūno svorio kūno svorio pratimų, kuriuos atliekate ant kilimėlio, kai atvėsinate.
Bet jei kada nors susimąstėte, kaip galite dirbti su savo pilvo raumenimis, naudodamiesi savo sporto salėje esančia įranga, mes apėmėme jus 17 kūrybingų ir efektyvių būdų, kaip pakelti jūsų pilvo raumenis.
Mes dirbome su „Equinox“ treneriu Karai Liles Norėdami suapvalinti žudiko šerdį, naudokite keletą labiausiai paplitusių sporto salių įrangos: traukimo juostą, kabelių mašiną, „Bosu“ rutulį, abs ritinėlį, TRX diržus ir štangą. Ir jūs galite juos pritaikyti pagal bet kokį kūno rengybos lygį.
Kitą kartą, kai būsite sporto salėje (ir bijokite daryti dar vieną krizę), pasirinkite tris žemiau pateiktus judesius ir atlikite 2–3 rinkinius, kad gautumėte rekomenduojamą pakartojimų skaičių. Laikykitės to ir pažadame, kad pajusite nudegimą - ir pamatysite rezultatus.
Ištraukiama juosta
1. Kabantys kojų apskritimai
Suimkite traukiamąją juostą delnais lygiagrečiai, rankos ištiestos. Juosta turi būti pakankamai aukšta, kad būtų galima pakabinti ištiestomis kojomis, kojoms neliečiant grindų. Įtraukdami šerdį ir laikydami kojas tiesiai, atkreipkite kojomis į orą didelį ratą.
Nepamirškite tvirtai pritvirtinti savo pilvo srityje, kad kūnas nesūptų pirmyn ir atgal. Apverskite apskritimą. Vienas apskritimas kiekviena kryptimi yra lygus 1 pakartojimui. Atlikite 8–10 pakartojimų.
Palengvinkite:Iki pat traukimo juostos pirmiausia atlikite judėjimą kapitono kėdėje, o tai suteiks daugiau stabilumo.
2. Dviračių kabinimas
Šis gali atrodyti, kad bėgate ore, bet ei, tai veikia. Suimkite traukiamąją juostą delnais lygiagrečiai, rankos ištiestos. Užfiksuokite šerdį ir traukite kelius iki 90 laipsnių kampo, šlaunys lygiagrečiai grindims.
Nuo čia pedalus lenktomis kojomis, tarsi važiuodamas dviračiu. Kartokite kuo greičiau, išlaikydami kontrolę 30 sekundžių.
3. Kabantys šonai į šonus
Suimkite traukiamą juostą. Užfiksuokite šerdį ir kelkite kelius link dešinės liemens pusės, leisdami kojoms natūraliai sulenkti. Kelius traukite kuo arčiau dešinės krūtinės pusės, tada lėtai nuleiskite nugarą į pradinę padėtį.
kreivos merginos vs liesos merginos
Pakartokite traukdami kelius į kairę krūtinės pusę. Dešinės ir kairės pusės užbaigimas skaičiuojamas kaip 1 pakartojimas. Atlikite 8–10 pakartojimų.
Palengvinkite:Nubrėžkite abi kojas tiesiai iki krūtinės centro.
Kabelinė mašina
4. Kabelio izometrinis laikymas
Neleiskite, kad kabelinė mašina jūsų baugintų - ja naudotis lengviau, nei manote. Kraunkite ant nedidelio svorio (pradėkite nuo 10 svarų ar mažiau) ir padėkite vežimėlį taip, kad jis būtų net su krūtine. Atsistokite šalia mašinos, kairė pusė nukreipta į ją.
Tada abiem rankomis laikykite 1 laido rankeną. Ženkite 1 didelį žingsnį nuo mašinos. Visiškai ištieskite abi rankas krūtinės aukštyje, patekite į patogų pusiau pritūpimą ir laikykite svorį stabiliai.
Pritraukite pilvą, kad rankeną laikytumėte tiesiai prieš savo kūną - nesukite į mašiną. Siekite tobulos laikysenos. Laikykite 30 sekundžių, tada perjunkite puses.
5. Kabelio įstrižas gniuždymas
Vidutinį svorį sukraukite ant kabelinės mašinos ir pastumkite vežimėlį žemyn iki grindų. Dešine ranka stovėdami statmenai mašinai, dešine ranka suimkite kabelio rankeną. Kairę ranką padėkite už galvos.
Dabar užfiksuokite įstrižas ir palenkite į kairę, atokiau nuo mašinos, atlikdami stovintį šoną. Grįžti į pradinę padėtį. Atlikite 10–15 pakartojimų, tada pakartokite kitoje pusėje.
6. Šoninė lenta su kabelio laikikliu
Tol, kol esate įvaldę akūno svorio šoninė lenta, jums gera eiti į šį. Įkraukite lengvą svorį į kabelinę mašiną, pastumkite vežimėlį žemyn ir nustatykite keletą pėdų nuo mašinos.
Paimkite laido rankeną kairėje rankoje ir patekite į dešiniojo dilbio šoninę lentą, tvirtinamąją šerdį ir krovimo kojas. Ištieskite kairę ranką, kad kūnas suformuotų T formą. Laikykite 30 sekundžių, tada pakartokite kitoje pusėje.
7. Viršutinis kelio atsikabinimo laido laikiklis
Pakelkite lengvą svorį į kabelių mašiną ir pastumkite vežimėlį žemyn iki pat grindų. Dešinę kūno pusę pradėkite mašina, dešinę koją ir kairįjį kelį ant grindų.
Laikykite laido rankeną abiejose rankose. Patraukite rankeną virš galvos, rankomis laikydami kabelį vietoje galvos. Tikslas yra išlikti visiškai tiesiai (nesiremti į mašiną), užfiksavus šerdį.
Palaikykite 30 sekundžių, tada pakartokite kitoje pusėje, šį kartą kairę pusę arčiau mašinos.
„Bosu“ kamuolys
8. Alpinistai
Padėkite „Bosu“ rutulinį burbuliuką puse žemyn. Pradėkite nuo lentos padėties, sugriebdami plokščios kamuolio pusės kraštus.
Dešinį kelį įkiškite kairiosios alkūnės link, tada kairįjį - dešinės alkūnės link (kaip ant kalnų alpinistų). Kuo greičiau pakartokite 30 sekundžių bėgdami kojas į priešingas alkūnes.
Palengvinkite:Kojas paleiskite tiesiai į krūtinę, o ne į priešingas alkūnes.
9. 100-a
Padėkite „Bosu“ rutulį plokščia puse žemyn. Atsisėskite burbulo pusės centre, keliai kartu ir sulenkti. Šerdį laikykite užfiksuotą, nugara tiesi ir kojos ant grindų.
Kai turėsite pusiausvyrą, lėtai pakelkite kojas nuo grindų ir šiek tiek atsiloškite, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Pakelkite rankas tiesiai į šonus, kad jūsų kūnas suformuotų V formą. Palaikykite 30 sekundžių.
10. Šoninis krizė
Padėkite „Bosu“ rutulį plokščia puse žemyn. Dešinį klubą remkite ant kamuolio, kojos ištiestos tiesiai. Padėkite rankas už galvos sulenktomis alkūnėmis. Padėkite dešinę ranką ant grindų, jei jums reikia daugiau palaikymo.
Trenkitės į kairę, pritraukdami įstrižas ir naudodami visą savo šerdį, kad padėtumėte stabilizuotis. Pagalvokite apie kairės alkūnės atnešimą į kairį klubą, kad įstumtų įstrižas. Atlikite 10–12 pakartojimų, tada pakartokite kitoje pusėje.
Abs volelis
11. Abs ritinys su šoniniu pasukimu
Jei niekada nebandėte šios įrangos, jums teks pasimėgauti - tai iš tikrųjų smagu naudoti. Atsiklaupkite ant kilimėlio, kurio keliai yra klubų plotyje. Suimkite abs volo rankenas ir riedėkite į priekį, pritraukdami savo šerdį.
Kai eisite į priekį, pasukite abs volą į dešinę lanko dalyje, kad sukabintumėte įstrižas. Išlenkite kiek įmanoma, neleisdami klubams nukristi ant grindų ar nekeliant į klubus aukštyn.
Lėtai grįžkite atgal į pradinę padėtį ir vėl išvyniokite, šį kartą lenkdamiesi į kairę. Vienas ritinys į kiekvieną pusę skaičiuojamas kaip 1 pakartojimas. Atlikite 10–12 pakartojimų.
TRX dirželiai
12. Bagažinės pasukimas
TRX diržus uždėkite juosmens aukštyje. Atsistokite atsukę TRX, kojos šiek tiek platesnės nei klubų plotis. Laikykite abi rankenas, padarydami kumštį aplink kiekvieną rankeną. Ženk kelis žingsnius atgal ir atsiremk nuo diržų, kad rankos būtų visiškai ištiestos, užfiksuotos šerdys.
Laikydami rankas tiesiai, patraukite save link diržų, vairuodami rankas į dešinę. Grįžkite į pradinę padėtį, tada pakartokite, šį kartą vairuodami rankas į kairę. Tai 1 rep. Atlikite 10–12 pakartojimų.
Palengvinkite ar pasunkinkite: norėdami lengviau naudotis,eikite pėdomis nuo diržų (kad jūsų kūnas būtų mažiau kampuotas). Jei norite daugiau iššūkių, eikite kojomis link diržų (kad jūsų kūnas būtų labiau kampuotas).
13. Dvigubas kelio varymas
Apatiniai TRX dirželiai, todėl diržų dugnas krenta tiesiai žemiau kelių. Atsiklaupk ant grindų, atsuktas nuo diržų. Kiekvieną pėdą atsargiai įdėkite į diržą ir padėkite į aukštą lentos padėtį, kad jūsų svorį palaikytų rankos, o kojos būtų pakabintos nuo grindų dirželiuose.
Suspauskite šlaunis, kad pėdos būtų arti vienas kito. Užfiksuokite šerdį ir patraukite abu kelius link dešinės alkūnės. Grįžkite į pradinę padėtį, tada pakartokite, traukdami abu kelius kairiosios alkūnės link. Tai 1 rep. Atlikite 10–12 pakartojimų.
Palengvinkite:Vienu metu traukite tiesiai į krūtinę.
14. TRX lydeka
Pradėkite nuo tos pačios aukšto lentos padėties, kaip nurodyta aukščiau. Įtrauk savo branduolį. Tiesiomis kojomis traukite pėdas link krūtinės, pakeldami klubus, laikydami pečius per riešus ir nugarą kiek įmanoma tiesesnius.
Gali atrodyti, kad esate rankoje, ir tai gerai. Lėtai atleiskite ir grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 10–12 pakartojimų.
Štanga arba kūno juosta
Šie judesiai idealiai tinka vidutinio ar aukštesnio lygio kūno rengybos gerbėjams. Galite naudoti svertinę kūno juostą arba štangą su svoriu (kaip parodyta), arba galite naudoti štangą be svorio, jei nesateganaLiles lygiu. Padarykite bet kurį iš toliau pateiktų judesių lengvesnius, visiškai pašalindami įrangą.
15. Gulintis šono pakėlimas
Atsigulkite veidu į viršų ir laikykite štangą virš galvos, kai rankos visiškai ištiestos, rankos pečių plotyje. Pakelkite tiesias kojas aukštyn ir dešinės rankos link, pritraukdami šerdį, kad nesudarytumėte streso žemai nugarai.
Nugarą ir galą laikykite lygiai prie kilimėlio, neleisdami kūnui pasisukti į dešinę ar ant dešiniojo klubo. Siekite paliesti pirštus į dešinę ranką, tada lėtai nuleiskite kojas atgal į grindis. Pakartokite iš kitos pusės. Tai 1 rep. Atlikite 10–12 pakartojimų.
Palengvinkite:Praraskite štangą ir tieskite rankas tiesiai į viršų, bandydami paliesti abu pirštus prie rankų.
16. Štangos virš galvos sėdėjimas
Šiam žingsniui jums reikės nuolydžio suolelio. Atsigulkite ant suoliuko veidu į viršų ir pakiškite kojas po kojų laikikliais. Suimkite štangą (laikykite ją po ranka!) Ir tiesdami rankas, rankas pečių plotyje, ištieskite virš galvos.
Atlikite sėdėjimą, kad juosta būtų pratęsta virš galvos. Bicepsą laikykite tiesiai su ausimis ir nugara. Lėtai nuleiskite ir grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 8–10 pakartojimų su didesniu svoriu arba 10–12 pakartojimų su mažesniu svoriu.
Palengvinkite:Atlikite sėdynes ant nuolydžio suoliuko be štangos. Dirbdami pakelkite rankas virš galvos, kai pasiruošiate kitam žingsniui.
17. Štangos atsegimas su krūtinės presu
Pradėkite toje pačioje padėtyje kaip ir aukščiau. Atsisėskite pusiaukelėje, kad užsifiksuotų jūsų šerdis, tada lėtai nuleiskite štangą taip, kad ji būtų priešais jūsų krūtinę.
Sujungus šerdį, spauskite krūtinę, stumdami juostą priešais savo krūtinę. Lėtai apatinė juosta iki krūtinės. Pakartokite krūtinės paspaudimą 8–10 pakartojimų, tada nuleiskite nugarą į pradinę padėtį.
Palengvinkite:Praktikuokis sėdėti iki pusės ir ištiesti rankas spaudžiant krūtinę be svorio.
Ypatingas ačiū „Equinox“ treneriui Gerrenui Lilesui, kuris suprojektavo šiuos judesius ir juos modeliavo mums. Liles dėvi savo paties „Reebok“ aprangą. Nušautas vietoje „Equinox Flatiron“ Niujorko valstijoje.
