Tik 6 judesiai, kuriuos jums reikia atvėsti po treniruotės

Tai lengva nusivalyti. Po to, kai sutriuškinsite treniruotę (o tai jau savaime yra pasiekimas), paskutinis dalykas, kurį jaučiate darant, yra daugiau jūsų brangaus laiko panaudojimas tempimui. Tačiau tinkamai atvėsti yra svarbi sveikimo dalis.

Tau gali patikti

6 apšilimo veiksmai, kuriuos galite padaryti prieš bet kurią treniruotę

& ldquo; Atliekant judėjimo pratimus, norint atvėsti, užuot tiesiog sustojus, kraujas cirkuliuoja ir neleidžia jam kauptis, o tai gali sukelti galvos svaigimą ar alpimą, & rdquo; sako Noamas Tamiras, sertifikuotas treneris ir programos įkūrėjas „TS Fitness“ . Ta papildoma kraujo tėkmė reiškia, kad jūsų raumenys yra šilti ir yra pagrindinėje padėtyje, kad būtų ištempti ar suvynioti putos, kad kitą dieną jus mažiau skaudėtų. Keli lengvi judesiai taip pat suteikia jūsų širdies ritmui galimybę nusileisti lėtai, išvengiant drastiško kraujospūdžio kritimo, priduria Tamiras.

Atsižvelgdamas į tai, jis davė mums šešis pratimus „bet kur“, kurie pataikė į visas dažniausiai pasitaikančias vietas ir suteikė tavo kūnui galimybę iš naujo nustatyti treniruotę. Patikėkite mumis, nesigailėsite tam praleidę 6 minutes.

Kaip tai veikia: Kiekvieną žemiau esantį judesį atlikite 60 sekundžių tvarka nesustodami tarp judesių. Visas apšilimas užtruks 6 minutes.

kaip būti nenuspėjamam

1. Visų keturių atstumas

Privalumai: Padeda išlyginti stuburą leidžiant išspausti apatinę nugaros dalį, įtraukia giliuosius dubens dugno ir šerdies raumenis bei padidina klubo judrumą. Pradėkite keturiomis, riešai po petimi, keliai šiek tiek platesni nei klubo plotis, stuburas neutralus (ne arkinis). Įjunkite šerdį ir paspauskite į rankas, kad lėtai nusiųstumėte klubus atgal į kulnus. Stenkitės, kad klubai nejudėtų. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.

2. Vaiko poza su pasiekiamumu

Privalumai: Atlaisvina apatinę nugaros dalį, tempiant klubus, keturkampius ir kulkšnis bei mažinant stresą ir nuovargį. Pridėkite prieigą, kad švelniai ištemptumėte kūno šoną. Pradėkite klūpėti ant visų keturių, riešus po petimi, kelius po klubais. Atsiųskite klubus atgal, kad užpakaliukas būtų perkeliamas į kulnus, o krūtinę laikykite ant šlaunų, o rankos ištiestos tiesiai. Lėtai eikite rankomis į dešinę pusę, atgal į centrą, tada į kairę. Toliau kartokite.

3. T-stuburo putų ritinys

Privalumai: Masažuoja nugaros raumenis ir padidina stuburo krūtinės ląstos (T stuburo) judrumą, tuo pat metu švelniai tempiant krūtinės raumenis ir stiprinant pilvo raumenis. Atsigulkite ant kilimėlio sulenktais keliais ir padėkite putų volelį per nugaros vidurį. Laikydami pirštų galiukus už ausų, naudokite kojas, kad ištrauktumėte klubus į priekį, kad volelis galėtų nukeliauti iki pečių, tada naudokite abs, kad sukrėstumėte, kai volelis grįžta į pradinę padėtį. Pakartokite.

choi min-jeong

4. Hip Flexor putų ritinys

Privalumai: palengvina griežtus klubų lankstiklius švelniai masažuodamas. Padėkite putplasčio volelį ant kilimėlio ir padėkite klubus ant jo aukštoje lentos padėtyje. Pasukite į dešinę pusę, kad kairysis klubas būtų apatinis, ant volelio. Kojos turi būti plačios, kad būtų pusiausvyra, atsipalaidavęs kaklas, o rankoms palaikyti ir valdyti. Linguokite pirmyn ir atgal per klubų lankstiklius taip lėtai, kaip patogu. Pakartokite iš kitos pusės.

stormi bree amžius

5. 90-90 tempimas

Privalumai: ištiesdami klubus ir atlaisvindami apatinę nugaros dalį, tempdami pakinklius. Pradėkite sėdėti ant kilimėlio. Dešinę koją padėkite priešais save (blauzdikaulis lygiagrečiai klubams) ir atidarykite kairę koją į šoną (blauzdikaulis statmenas klubams), kad pėda būtų už nugaros ir 90 laipsnių kelio ir kulkšnių lenkimais. Kulkšnys turi atitikti kulnus. Ilga nugara ir kaklas atsipalaidavę, sulenkite juosmenį ir ištieskite rankas kiek įmanoma toliau. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.

6. Kaklo tempimas

Privalumai: atpalaiduoja kaklo įtampą ir sumažina įtampą. Pradėkite sėdėti ar klūpėti patogioje padėtyje. Paimkite dešinę ranką virš galvos ir padėkite pirštų galiukus kairėje galvos pusėje. Švelniai traukite galvą link dešiniojo peties, pajutę tempimą kairėje kaklo pusėje. Laikykite 15–30 sekundžių, tada grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite iš kitos pusės.

Parduotuvė:
„Reebok ActivChill Performance Tee“ ( 35 USD , r eebok.com )

„Reebok“ treniruotės paruoštas trumpas ( 2 USD 5 , reebok.com )

Trigerio taško šerdis ( 29,95 USD , amazon.com )

„Reebok CrossFit Nano 7“ ( 109,99 USD , reebok.com )

Fotografija: Julija Hembree

Ypatingas ačiū Noam Tamir, sertifikuotam treneriui ir programos įkūrėjui „TS Fitness“ Niujorke, kad modeliavo šiuos žingsnius mums.