Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Stiprus kūnas, aiški galva ir padidėjusi energija yra keletas iš daugelio atlygio už sunkų darbą sporto salėje. Tačiau kartais per daug gero dalyko lieki kietas, skaudus ir pavargęs. Norint maksimaliai išnaudoti visus sunkaus darbo padarinius, svarbu skirti šiek tiek laiko atsigauti ir atkurti kūną.
Ši viso kūno jogos seka, įkvėpta Jogos derinimas , puikiai tinka toms dienoms, kai norite tai padarytikažkasbet taip pat jaučiasi, kad jums reikia pertraukos ar kaip papildymo įprastai rutinai.
Svarbiausia čia yra laisvė ir lengvumas. Nesistenkite per vieną sesiją laimėti ilgiausio pasaulio žmonių konkurso! Judrumas ir lankstumas reikalauja laiko - kaip ir bet kuris kitas kūno rengybos aspektas. Tuo tarpu jūsų kūnas jums padėkos, kad skyrėte šiek tiek papildomo laiko atsigauti ir atkurti. Nepamirškite kvėpuoti!
Norėdami gauti išsamias instrukcijas kiekvienai pozai, slinkite pro treniruotės grafiką!
Kaip ištobulinti kiekvieną jogos pozą
1. Pečių siūlas
Šiam žingsniui jums reikės jogos dirželio ar šviesospasipriešinimo juosta(diržas arba suvyniotas rankšluostis taip pat tinka). Tai puikus žingsnis sutelkiant ir gydant visus pagrindinius pečių raumenis, įskaitant sunkius smūgius, tokius kaip latai, pekai ir sukamieji rankogaliai, kurie sprogsta atliekant tokius dalykus kaip juostos.Atsispaudimaiir renegade eilutes. Premija: naudokite peties siūlus, kad per daug palengvintumėte slampinėjimo priešais kompiuterį padarinius.
1. Atsistokite aukštai, o kojos - klubų plotyje.
2. Laikykite jogos diržą plačiai suimdami priešais klubus (maždaug nuo trijų su puse iki keturių pėdų atstumu).
3. Laikydami rankas tiesiai, braukite į priekį ir virš galvos.
4. Tęskite rankas už nugaros, kol diržas palies apatinę nugaros dalį ar užpakalį.
5. Apverskite veiksmą, kad užbaigtumėte vieną pakartojimą. Atlikite 3 10 pakartojimų rinkinius.
Patarimai: tvirtai laikykite savo pilvas ir stuburą. Įsitikinkite, kad rankos yra pakankamai plačios, kad liktų tiesios viso judesio metu. Kai pečiai sušyla, susiaurinkite rankeną mažais žingsneliais išilgai diržo / juostos.
2. Boomerango šoninis lenkimas
Ši poza atveria visą kūno šoninę siūlę nuo tricepso iki lato iki įstrižų. Juo gydykite savo pagrindinius raumenis po gilaus ab darbo ar sunkių viršutinių užsiėmimų. Premija: Šis žingsnis suteikia papildomą naudą tempiant pagrindinius kvėpavimo raumenis, diafragmą ir tarpšonkaulius. Kam nereikia lengviau atsikvėpti ?!
Norėdami atlikti šį veiksmą, jums reikės sienos, tarpdurio ar stulpelio.
ar jis nori mane susigrąžinti
1. Atsistokite dešine kūno puse link sienos maždaug viena koja nuo jos. Dešinę ranką padėkite prie sienos maždaug klubų aukštyje, pirštų galiukai nukreipti į viršų.
2. Kairę ranką ištieskite išilgai kairiosios ausies šono. Lankstykite stuburą link sienos, kol kairė ranka pasieks sieną.
3. Viduje pasukite kairę ranką ir sulenkite kairę alkūnę, kad kairysis delnas atsiremtų į sieną maždaug 12 colių virš dešinės rankos, o kairieji pirštų galiukai būtų nukreipti į žemę.
4. Prispauskite abu delnus prie sienos (jei tai per sunku, arba jei judesio amplitudė ribota, uždėkite kairę ranką ant jogos kaladėlės ar panašaus dydžio daikto) ir leiskite kūno pusei nusilenkti, toliau nuo siena.
5. Laikydami rankas vietoje, į tempimą įpilkite šiek tiek sulčių, izometriniu būdu atitraukdami rankas vienas nuo kito, kaip jūs bandote nulupti dažus nuo sienų. Laikykite 30–90 sekundžių. Pakartokite iš kitos pusės.
Patarimai: išlaikydami neutralų stuburą iš priekio į galą, įtraukdami pilvo raumenis.
3. Tiltas
Tai klasikinė jogos poza, atverianti krūtinę, pečius, stuburą ir klubų lenkėjus. Tai puikus būdas sušvelninti sunkios pritūpimo savaitės ar maratono treniruotės, kurios metu klubai jaučiasi kaip šaltas plienas, įtampą. Premija: įsitraukę į sėdmenis, galite tempti savo tūtą, kol pasitempiate!
1. Atsigulkite ant nugaros, sulenkę kelius, o kojos ant grindų maždaug klubų pločio, o rankos šalia kūno delnais žemyn.
2. Nulupkite klubus nuo grindų ir pakelkite krūtinę smakro link. Aktyviai pailginkite apatinę nugaros dalį, pakreipdami uodegikaulį link kelio galo.
3. Suimtus sėdmenis, susukite pečių ašmenis ir užmaukite rankas po kūnu. Susipinkite rankas už nugaros.
4. Aktyviai spauskite rankas žemyn į grindis, kad padidintumėte kūno lanką. Palaikykite 30 sekundžių.
5. Norėdami išeiti iš judesio, atleiskite rankas ir po vieną slankstelį nulenkite ant grindų. Atlikite 3 pakartojimus.
Patarimai: Įspauskite jogos bloką tarp kelių, kad jūsų nugara nesijaustų. Jei rankas perpakuoti už nugaros yra keblu, vietoj jos galite įsikibti į jogos dirželį (arba pasipriešinimo juostą ar diržą).
4. Nugaros stuburo pasukimas
Šis ramus judesys mobilizuoja nugaros apačios stuburą ir raumenis, kurie apmokestinami - didelis laikas - nuo tokių dalykųaklavietėsirsvirdulys su svirtimi. Premija: sukimo sukimo veiksmas eina giliai į žarnyną ir padeda virškinti.
Bryan Fogel grynoji vertė
1. Atsigulk ant nugaros ir apkabink kelius į krūtinę. Laikykite šlaunis kartu.
2. Laikydami kelius kartu, nuleiskite kojas į dešinę, kad išorinė dešinė šlaunis atsiremtų į grindis.
3. Atidarydami krūtinę priešinga kryptimi laikykite kojas kartu ir keliai praplaukiami, kad atsirastų stuburo posūkis.
4. Giliai kvėpuokite ir stipriai iškvėpkite, kad pagilintumėte posūkį. Palaikykite 60–90 sekundžių. Pakartokite iš kitos pusės.
Patarimai: jei jūsų pečiai yra įtempti, nesijaudinkite, ar ranką ar petį pakelsite ant grindų. Viršutinį klubo kaulą atitraukite nuo juosmens, kad galėtumėte rimtai ištempti išorinį klubo ir IT juostos kampą.
5. Atlošiama pakinklinio audinio ištempimas
Atsipalaiduokite ir susipažinkite su tų beprotiškai griežtų hamidų širdimi. Atšokti išaklavietėsarba didelės apimtiesįsitraukimai į pakinklįantTRX. Premija: naudokitės šiuo žingsniu norėdami atsigaivinti po įtemptos dienos. Būtinai turėkite savo rankai jogos diržą / pasipriešinimo juostą / diržą / rankšluostį.
1. Atsigulkite ant nugaros. Apkabinkite dešinį kelį į krūtinę. Ištieskite kairę koją, kad kulnas būtų tiesiai su kairiuoju klubu, o pirštai būtų nukreipti į lubas.
2. Užveskite jogos dirželį / juostą per dešinės kojos apačią ir ištiesinkite koją iki dangaus taip, kad dešinė koja būtų statmena grindims.
3. Jei dešinė koja nepasileis iki 90 laipsnių kampo, nesijaudinkite. Koją pakelkite kuo aukščiau, laikydami tiesią.
4. Kvėpuokite giliai ir lengvai, dirbkite intensyviai, bet ne skausmu. Palaikykite 60–90 sekundžių. Pakartokite iš kitos pusės.
Patarimai: Jei norite itin įtemptų pakinklių, pridėkite „atsipalaidavimo“ veiksmą bandydami nustumti dešinę koją atgal į žemę, o dirželiu patraukdami tą pačią koją atgal į save. Palaikykite 10 sekundžių ir pakartokite du ar tris kartus. Taip pat laikykite žemą koją įspaustą ją į grindis, kad pailgintumėte klubo lenkimo įtaisą.
Elizabeth wipff yra jogas, jogos derinimas & ratasR; mokytojų treneris ir „CrossFit“ treneris, žinomas dėl to, kad padeda mokiniams racionalizuoti laikyseną, pagerinti našumą ir pašalinti skausmą. Būdama jogos instruktore, Elžbieta siekė kelių disciplinų - nuo Iyengaro įkvėptos iki Vinyasa. Ji yra sertifikuota „CrossFit“ trenerė ir JAV sunkiosios atletikos sportinių rezultatų trenerė. Elizabeth pristatė mokymus „YogaWorks“ studijose ir „CrossFit“ dėžėse šalyje ir yra „CrossFit Virtuosity“ vadovaujanti trenerė Brooklyne, NY.