Valgyti

Šie „Whole30 Essentials“ padės jums klestėti (ne tik išgyventi)

Sužinokite Savo Angelo Skaičių

Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį.Čia yra mūsų procesas.

Geros naujienos: Nesvarbu, ar norite atsiskirti nuo žalingų įpročių, ar išsiaiškinti, kas sukelia tą maistinį kūdikį, „Whole30“ gali padėti.

Daugiau gerų naujienų: turėsite apsipirkti!

Galbūt blogos naujienos (atsižvelgiant į apsipirkimo vaizdus): ši kelionė skirta jūsų sandėliui, o ne drabužių spintai.

Virtuvės remontas gali būti viena sunkiausių naujos dietos ar programos dalių. Bet tai neabejotinai yra vienas iš svarbiausių, ypač naudojant tokį metodą kaip „Whole30“.

„Whole30“ sukurtas trumpalaikiam jūsų kūno atstatymui. Tai pašalina maisto produktus, kurie, kaip manoma, veikia jūsų medžiagų apykaitą, virškinimą ir imuninę sistemą 30 dienų. Vietoj to jūs sutelkiate dėmesį į „tikro“ maisto vartojimą su paprastais ir atpažįstamais ingredientų sąrašais (arba iš viso be ingredientų sąrašų).

Bryce Dallas Howard grynoji vertė

Daugeliui žmonių tai reikia apgalvoti mitybos faktus. Užuot praleidę valandas maisto praėjime, perskaitykite šį virtuvės pakabukų ir receptų sąrašą ir pasiruoškite „išpirkti“ savo „Whole30“ patirtį.

Plikos būtinybės

Išskaidykime sandėliuko pagrindus, kad galėtume padėti „Whole30“ į autopilotą (na, beveik).

Riebalai ir aliejus:

Skaidrintas sviestas arba ghee

Kai kietas, skaidrinto sviesto ir ghee tekstūra panaši į kokosų aliejų. Kaitindami jie primena skystą auksą, kurį naudojate per spragėsius. Kas, deja, nėra „Whole30“ patvirtinta.

Skaidrus sviestas ir ghee yra grynas sviesto riebalas, tačiau ghee yra virtas šiek tiek ilgiau nei skaidrintas sviestas ir turi maistingesnį skonį. Abi gali būti naudojamos vietoj sviesto. Bandyti Grynas indiškas maistas , OMGhee arba Alavo žvaigždė Ghee .

Kokosų sviestas

Stebėti visuskokoso šalutiniai produktaiyra painus, todėl tiesiog pagalvokite apie kokosų sviestą kaip apie riešutų sviestą. Pagaminta iš kokoso minkštimo, užtepą galima dėti į kokteilius ir padažus arba mėgautis šviežiais vaisiais. Ieškoti „Artisana Organics“ .

Alyvuogių aliejus

Negalite suklysti su tuo klasikinis . Mergelės ypač tinka virti, padažus ir gaminti maistą, o lengvas alyvuogių aliejus tinka naminis majonezas .

Sezamų aliejus

Nedidelis kiekis Sezamų aliejus eina ilgą kelią, o tai yra gerai, nes jis turėtų būti naudojamas taupiai.

„Primal Kitchen“ majonezas

Ar nesinori gaminti savo majonezo? Jokio teismo sprendimo. Griebkite stiklainį (arba du) iš „Primal“ virtuvė . Be originalių, prekės ženklas gamina tokius skonius kaip „Chipotle Lime“ ir „česnako Aioli“.

Gyvūniniai riebalai

Atitikimas „Whole30“ nereiškia, kad reikia valgyti švelnų maistą. Gaminimas naudojant aukštos kokybės gyvūninius riebalus iš tokių prekių ženklų kaip Fatworks ir Epiniai gyvūnų aliejai suteikia paprastų patiekalų, tokių kaip keptos bulvės ar kiauliena, skonio toną.

Perjunkite

Migdolų miltai, tapijokos krakmolas ir strėlių šaknų milteliai

Užuot sutirštinę padažus kukurūzų krakmolu ar miltais, pabandykite a grūdų neturintys miltai . Jie taip pat gali būti naudojami vietoje džiūvėsėlių.

Kokoso aminos

Kokoso aminos yra sojos neturinti sojos padažo, tamari ir worcestershire alternatyva. Pagaminti iš sendintų kokosų sulčių, jie puikiai tinka padažams, padažams, marinatams ir viskam, ką tik galite sugalvoti. Bandyti Kokosų paslaptis t (arba paimkite butelį iš „Trader Joe“).

Kokoso pienas

Riebus kokosų pienas yra puikus pieno ir grietinėlės pakaitalas. Tiesiog įsitikinkite, kad nėra sulfitų. Tajų virtuvė , Gimtasis miškas ir „Whole Foods 365“ atitinka „Whole30“ reikalavimus.

Marinuoti agurkai, pasimėgauti, supjaustyti žaliais čili ir kaparėliais

Jei jūsų mėgstami paruošti padažai ir marinatai nėra draugiški „Whole30“, pabandykite pagardinti patiekalus su kvapiaisiais stiklainių ingredientų - žinoma, patikrinę etiketes.

Razinos, srovės ir džiovintos figos

Pakeiskite cukrų, želė ir čatnį į džiovinti vaisiai kaip razinos, serbentai ir figos. Tik šiek tiek prideda reikiamą saldumo kiekį patiekalams ir padažams.

Nutpods

Paimkite įprastą kofeino kiekį, įsiurbdami pasirinktą pieną ar kremą Nutpods . Nesaldus nesaldus kremas yra pagamintas iš migdolų ir kokosų riešutų, yra tokių skonių kaip lazdyno riešutų, prancūziškos vanilės ir karamelės. * bučiuoja pirštų galiukus *

Fiksuoti

Tessemae

Tessemae gamina įvairius pagardus, padažus ir padažus, kurie atitinka „Whole30“ reikalavimus. Prekės ženklo BBQ padažas ir kečupas yra virtuvės privalumai. Be to, jie turi kelis - taip, kelis - rančų skonius. Pagalvokime „Cilantro Lime“, „Buffalo“ ir „Everything Bagel“.

Kario pasta

Pagardinkite bet kokią sriubą, kepkite, daržovių patiekalą ar marinatą Tajų virtuvė kario pasta.

„Red Boat“ žuvies padažas

Užpildykite „Whole30“ karį „Red Boat“ žuvies padažas . Padažas yra tiesiog pagamintas tik iš dviejų ingredientų: ančiuvių ir jūros druskos.

Aštrus padažas

Ar turėjote karšto padažo savo krepšyje? Be prakaito, jei nėra pridėtinių cukrų ar kitų uždraustų ingredientų. Tessemae ir „Horsetooth“ abu gamina „Whole30“ draugiškus padažus ir Franko „Red Hot Original“ taip pat atitinka reikalavimus.

Garstyčios

Tiesiog prieš jus patikrinkite etiketę išsiregistruoti : jei jame yra cukraus, kukurūzų krakmolo arba maltodekstrinas , tai draudimas.

Sultiniai

Įsivaizduokite ekologišką

„Whole30“ komanda „rekomenduoja“ pasigaminti savo sultinį, tačiau yra suderintų iš anksto paruoštų versijų. Kai kurie Įsivaizduokite organinius sultinius yra „Whole30“ draugiški, tačiau dar kartą patikrinkite maistingumo etiketę ir įsitikinkite.

Bonafide nuostatos

Kaulų sultiniai yra pakankamai sotūs, kad būtų galima gurkšnoti tiesiai iš puodelio, tačiau jie taip pat yra puikūs pagrindai sriuboms ar troškiniams gaminti. Bonafide nuostatos Sultiniai yra užšaldyti švieži, be cukraus, grūdų ir glitimo.

Virdulys ir ugnis

Virdulys ir ugnis parenka žolėmis maitinamus kaulus, kurie yra supakuoti su kolagenu ir maistinėmis medžiagomis, tada lėtai troškina juos daugiau nei 14 valandų. Be klasikinių vištienos ir jautienos sultinių, jie siūlo skonio versijas, tokias kaip „Chipotle Beef“ ir „Coconut Curry & Lime Chicken“.

Pliki kaulai

Tai prekės ženklo klasikiniai sultiniai atitinka reikalavimus, tačiau „Whole30“ turi „kaulą“, kurį galima pasirinkti su greito kaulų sultinio mišiniu - jame yra maltodekstrino.

kaulas geras

kaulas geras sultiniai yra ekologiški ir lėtai troškinami mažomis partijomis. Kaip ir „Bonafide Provisions“, jie yra supakuoti užšaldyti, kad būtų maksimalus skonis ir maistingumas.

Šį vakarą valgio metu turėjau mėsos konservų kūdikis

Konservuota lašiša

Per kelias minutes išmeskite sočias salotas konservuota lašiša . Taip pat galite naudoti strėlių šaknų milteliai gaminti lašišos mėsainį - žinoma, su salotų bandele.

Saugus tunų sugavimas

„Safe Catch“ prekės ženklas yra delfinų saugus, išbandytas gyvsidabris ir tvariai sugautas. „Seasoned Elite“ laukinių tunų maišeliai yra tokių skonių, kaip „Cajun“, „Chili Lime“ ir „Česnako žolė“, ir puikiai tinka valgant kelyje.

Konservuota vištiena

Greitiems pietums ar lengvai vakarienei išmeskite „Primal Kitchen“ arba „Tessemae“ majonezą su konservuota vištiena. Tiesiog nepamirškite patikrinti etikečių, ar jose nėra krakmolo ir kitų neatitinkančių ingredientų. Laukinės planetos ekologiška kepta vištienos krūtinėlė yra patikimas budėjimo režimas.

Sveiki priedai (ir kiti įdomūs dalykai)

Konservuotos daržovės

Supaprastinkite valgio ruošimą konservuotomis daržovėmis, tokiomis kaip saldžiosios bulvės, moliūgai ir moliūgai. Kaip visada, patikrinkite etiketę. Vienintelis ingredientas turėtų būti daržovės (o galbūt ir vanduo).

Kakava

Nesaldinta kakava ir 100 procentų kakava - ne Hershey kakava - yra patvirtinti „Whole30“, tačiau su jais reikia elgtis kaip su prieskoniu. Pabandykite pridėti prie padažų ar įtrinti, kad gautumėte papildomo skonio.

Alyvuogės

Žalias. Juoda. Konservuoti. Šviežias.Olivem ’atitinka „Whole30“ reikalavimus. Tiesiog atkreipkite dėmesį į pridėtus sulfitus.

Chia sėklos

Chia sėklos nėra tos pačios šeimos kaip ankštiniai ir grūdiniai produktai, tačiau su jais reikėtų elgtis kaip su riešutais, t.y valgyti saikingai.

Konservuoti pomidorai

Rasti reikalavimus atitinkančius konservuotus pomidorus gali būti keblu. medžiai yra puikus pasirinkimas - vienintelis daugumos jo produktų ingredientas yra pomidorai.

Actas

Jei kada nors pajutote norą eksperimentuoti su naminiais salotų padažais, tada „Whole30“ yra jūsų laikas. Beveik visi actai atitinka reikalavimus, įskaitant ryžius, raudoną vyną ir baltą vyną. Salyklo actas yra išimtis.

Kokosas

Kokosas gali būti G.O.A.T. skirtas visai30. Susmulkintas ir dribsnių pavidalo kokosas puikiai suteikia skonio bulvytėms, salotoms ir kt.

Viskas, išskyrus „Bagel“ prieskonius

Gaukite skonio, kurio trokštate, atimdami angliavandenius šį prieskonį . Taip pat galite rasti adresu TJ .

Užkandžiai

Nesaldintas obuolių padažas

„Santa Cruz Organic“ yra patvirtintas USDA sertifikuotu ekologiškų ir ne GMO projektu. Jei ant etiketės esanti askorbo rūgštis jus išmeta, nesijaudinkite, iš esmės tai tik vitaminas C.

Lavva jogurtas

Tai augalinis jogurtas yra be laktozės, pieno produktų, sojos ir pridėto cukraus, tačiau pilnas prebiotikų ir probiotikų. Jis pagamintas iš ekologiško kokoso, pili riešutų ir jaunų gysločių mišinio, kad gautųsi tiršta ir kreminė tekstūra, todėl turėsite dar kartą patikrinti etiketę. (Nesijaudinkite, tai tikrai atitinka „Whole30“.)

Trūkčiojantis

Jei žodis „trūkčiojantis“ priverčia susimąstyti Lieknas Džimas , atsipeikėk. CHOMPS Užkandžių lazdelės , Naujas „Primal“ jautienos skiedinys ir Epas barai visi gaminami su žole šeriama jautiena arba laisvai laikoma kalakutiena. Laikykite juos po ranka nenumatytiems atvejams ar užkandžiams keliaudami.

Riešutai

Žalūs ir sausai skrudinti riešutai leidžia greitai ir lengvai užkandžių . Pridėkite pakuotę rankinėje ar biuro stalčiuje, tačiau įsitikinkite, kad jose nėra žemės riešutų. (Ir šokoladas, duh.)

Trečiadienis

Skoniai, tokie kaip anakardžių sausainis ir obuolių pyragas, yra „Whole30“ draugiški ir greitai taps jūsų užkandžių budėjimo režimas .

Receptai

„Whole30“ receptams yra beveik begalė išteklių. Jei kada nors jaučiate, kad esate maisto krizėje, paspauskite „Google“ ar „Instagram“. Arba patikrinkite keletą toliau pateiktų mėgstamiausių.

Pusryčių receptai

Pietų receptai

Vakarienės receptai

Užkandžių idėjos

Užkandžių „neva“ turi būti kuo mažiau, tačiau viskas gerai, jei jums reikia kažko, kas jus užkluptų tarp valgių. Šie užkandžiai yra puikūs variantai (ir daugelis yra pagrindiniai jūsų naujojo „Whole30“ reikalavimus atitinkančio sandėliuko elementai).

  • gysločio traškučiai su guacamole arba salsa
  • supjaustyti obuoliai su migdolų arba kokosų sviestu
  • sumaišyti riešutai (be žemės riešutų)
  • Lavva jogurtas su chia sėklomis
  • kietai virti kiaušiniai
  • avokadas „humusas“ su griežinėliais supjaustytais pipirais arba bulvių pleištais
  • tuno salotos su salierais

Maistas, kurio reikėtų vengti

Norėdami greitai atsigaivinti, štai ko reikėtų vengti per „Whole30“:

  • Be pridėto cukraus - tikro ar dirbtinio Žaliavinis cukrus, medus, klevų sirupas, agavos sirupas, datulių sirupas ir stevija yra visi „ne“ sąraše.
  • Jokio alkoholio : Jei jis yra purus, jis yra uždraustas - net maistui gaminti.
  • Be grūdų : Grikiai, bulguras, kukurūzai, soros, avižos, kvinoja, ryžiai, daiginti grūdai ir kviečiai (jei tik keli jų vardai) yra draudžiami jokia forma.
  • Jokių ankštinių augalų ar ankštinių augalų : Reikėtų vengti avinžirnių, žirnių, lęšių, pupelių, žemės riešutų ir sojos, įskaitant tofu ir tempeh. (Išimtis yra žaliosios pupelės, cukriniai žirneliai ir snieginiai žirniai.)
  • Nėra pieno produktų : Nepaisant šaltinio, pieno produktai neleidžiami.
  • Nėra perdirbtų priedų, tokių kaip karageninas, MSG ar sulfitai.
  • Jokių kepinių ar „šlamšto“ iš „patvirtintų“ ingredientų.

Dažnai užduodami (ar galvojami) klausimai

K: Aš dar niekada nedariau „Whole30“. Ką turėčiau žinoti?
 A: Būkite pasirengę! Geriausia atlikti tyrimus, ko reikėtų vengti ir ko valgyti, sudaryti receptų, kuriuos norite paruošti kiekvieną savaitę, sąrašą - paruošti patiekalus, kad būtų lengviau laikytis programos, ir susirasti palaikymo bičiulį, kuris galėtų pasidalinti savo patirtimi. . Tikėkitės, kad sulauksite pagundų akimirkų, nesvarbu, ar tai spurgos biuro posėdyje, ar tortas gimtadienio šventėje.

Klausimas: kuo skiriasi eliminacinės dietos, kaip „Whole30“ skiriasi?
 A: Nors pašalinimo dietos tikslas yra atskleisti problemišką maistą, „Whole30“ peržengia tai, kad padėtų jums iš naujo apibrėžti ir sukurti geresnius santykius su maistu. Viena programos taisyklė yra tai, kad 30 dienų laikotarpyje nesimatuokite ir nepasverkite savęs: tai perkelia programos tikslus nuo svorio netekimo (jei tai yra tikslas), kad iš tikrųjų sureguliuotumėte savo kūną ir savijautą.

Klausimas: ar „Whole30“ slypi mokslas, ar tai dar viena mados dieta?
 A: Šiuo metu nėra jokių „Whole30“ programos tyrimų. Tačiau tam tikri programos „Whole30“ elementai yra įsišakniję moksle. Pavyzdžiui, yra daugybė tyrimų, pagrįstų eliminacine dieta. Apskritai gali praeiti nuo 3 iki 6 savaičių, kol baltymai, kuriuos sukuria imuninė sistema, kai jie neigiamai sąveikauja su tam tikrais probleminiais maisto produktais, dings. Štai kodėl 30 dienų programa yra tinkamas laikotarpis norint pamatyti, kaip jūsų kūnas reaguoja į tam tikrų maisto produktų pašalinimą (o tada jų atnaujinimą).

Klausimas: Atrodo, kad dėl tam tikrų maisto produktų jaučiuosi pavargusi, išsipūtusi ar dujinga. Ar „Whole30“ gali man padėti suprasti, kas vyksta?
 A: Taip! Pašalinus įprastus maisto alergenus (tokius kaip soja, pieno produktai ir grūdai) ir maisto produktus, kurie blogina uždegimą (pvz., Cukrų), po to lėtai juos įtraukdami į savo dietą, galite lengviau nustatyti, kurie maisto produktai sukelia problemų. Laikykite maisto žurnalą per 30 dienų programą, ypač kai vėl įvedate maisto produktus, kad pažymėtumėte savo savijautą. Geriausia kelias dienas vėl naudoti vieną maisto rūšį, kad būtų aišku, kuris maistas sukelia jums nerimą, jei toks yra.

Klausimas: trisdešimt dienų yra ilgas laikas. Ar negaliu tiesiog išvalyti sulčių ir gauti tuos pačius rezultatus?
 A: Tik sulčių valymas nesuteikia pakankamai baltymų, sveikų riebalų ar skaidulų. Be to, mūsų kūnas yra sukurtas taip, kad natūraliai išvalytų ir detoksikuotų save kiekvieną dieną dėl mūsų kepenų. Maistiniu požiūriu subalansuota „cleanse“ tipo programa, kurioje gausu tikrų, daugiausia augalinių, sveikų maisto produktų, yra geriausias būdas palaikyti jūsų kepenis. Valgyti maistą taip pat maloniau ir tvariau nei gerti vien skysčius!

K: Aš „paslydau“ ir valgiau ar gėriau tai, kas nėra patvirtinta „Whole30“. Ar tikrai reikia pradėti viską iš naujo?
 A: Remiantis „Whole30“ programos taisyklėmis, taip. Viena iš priežasčių yra pagrįsta pašalinimo dietos procesu, kuris yra skirtas padėti jums nustatyti maisto jautrumą ir netoleravimą. Tam tikrą laiką iš dietos turite visiškai pašalinti tam tikrus maisto produktus, kad pamatytumėte, kaip jūsų kūnas reaguoja be jų ir tada, kai vėliau juos vėl įtraukiate. Pašalinimo dieta nebus tiksli ar naudinga, jei jos nesilaikoma teisingai.

Klausimas: Esu kelias dienas ir esu pavargusi, linksma ir man skauda galvą. Ar tai normalu?
A: Taip! Cukrus, kofeinas ir alkoholis yra labai priklausomi. Normalu, kai pirmąsias kelias dienas ar net savaites jaučiate abstinencijos simptomus, priklausomai nuo kiekio ir dažnio, kurį vartojote tuos daiktus. Geriau jaustis gali padėti vandens ir (arba) vaistažolių arbatų, gryno oro ar net mankštinimasis.

Klausimas: Atsižvelgdamas į tai ... ar galiu sportuoti būdamas „Whole30“?
 A: Taip! Programos „Whole30“ tikslas yra pamaitinti savo kūną, kad galėtum klestėti. Iš pradžių dėl dietos pokyčių galite jaustis pavargę, ypač jei anksčiau pasitikėjote cukrumi kaip greitu energijos šaltiniu. Sportas yra vienas iš geriausių būdų natūraliai padidinti energijos lygį! Tačiau visada įsiklausykite į savo kūną ir nestumkite savęs, jei tikrai jaučiate silpnumą ar norite pailsėti.

Klausimas: kokie yra uždegimo simptomai ir kaip sužinoti, ar turėčiau iš savo dietos pašalinti tam tikrą maistą ar maisto grupę?
A: Kažkas, turintis lėtinį uždegimą, gali pastebėti:

  • sąnarių skausmas
  • patinimas ar sustingimas
  • nuovargis
  • skrandžio skausmai ar mėšlungis
  • Kūno skausmas
  • depresija, nerimas ar nuotaikos sutrikimai
  • smegenų rūkas
  • svorio padidėjimas ar sumažėjimas
  • dažnos infekcijos
  • virškinimo trakto problemos

Geriausias būdas sužinoti, ar patiriate uždegimą, susijusį su lėtine ar ūmine liga, yra susitikimas su gydytoju dėl kraujo tyrimo, kuris gali apimti maisto alergenų testą.

Apskritai žinoma, kad cukrus, rafinuoti angliavandeniai, alkoholis, perdirbta mėsa ir trans-riebalai blogina uždegimo simptomus. „Whole30“ programos pašalinimo procesas yra nuostabi vieta pradėti pamatyti, ar jaučiatės geriau nevartodami tam tikrų maisto produktų. Tačiau norint tikrai žinoti, ar turite alergiją maistui ar netoleruojate, alergenų tyrimas ir kraujo tyrimas suteiks jums ramybę.

Megan Roosevelt yra RDN ir jos įkūrėja „HealthyGroceryGirl.com“ .