Tai yra viskas, ką tikrai reikia žinoti apie hidratacijos palaikymą

Negerkite pakankamai vandens prieš rytinį bėgimą, prakaituodamas toną sporto salėje, pamiršdami vandens buteliuką gurkšnoti per gręžimo pamoką, o garingi tempai yra patikimi būdai, kaip mus nukreipti į dehidratacijos pražūtį. Sportuojant svarbu išlikti hidratuotam, nes prakaitas netenka daugiau (palyginti su kasdiene veikla, pavyzdžiui, darbu prie stalo ar televizoriaus žiūrėjimu). Sportuodami atsimeskite šiek tiek H2O taip pat gali padėti mums kovoti su nuovargiu ir prailginti ištvermę . Prieš paversdami raziną viduje ir išorėje, patikrinkite šiuos 10 būdų, kaip išvengti vidurio treniruotės dehidracijos.

1. Gerk!

Senas geras H2O yra labai svarbus drėkina kai kūnas patiria skysčių praradimą , pavyzdžiui, kai mesprakaitas. Nors daugelis sporto salių mėgsta laikyti brangius sportinius gėrimus ir baltymų kokteilius, laikomus jų lentynose, dažniausiai vanduo tai padarys puikiai. Šaudyti gurkšnoti nuo septynių iki 10 uncijų skysčio kas 10–20 minučių fizinio krūvio metu kad liktų tinkamai hidratuotas . Jei sportuojate ilgiau nei valandą arba atliekate ypač intensyvų pratimą (pvz., Bėgate maratoną ar dalyvaujate sunkioje treniruotėje), tikriausiai taip pat turėsite pakeisti elektrolitus —Tai ten praverčia sportinis gėrimas ar vanduo, turintis elektrolitų. Tačiau taip pat svarbu būti atsargiems per didelis skysčių kiekis : Per daug vandens gali sukelti hiponatremija , tai yra, kai vandens perteklius mūsų kūnuose atskiedžia natrio kiekį mūsų kraujyje . & ldquo; Dažniausiai tai sukelia ilgas pratimas ir skysčių gerimas tokiu greičiu, koks yradaugiaunei skysčių nuostoliai arba tik skysčių nuostolius pakeičiant hipotoniškas skysčių, pavyzdžiui, vandens, & rdquo; „CamelBak“ patarėjas drėkinimo klausimais Dougasas Casa.

ar gali pasyviai agresyvus vyras tave mylėti

2. Gurkšnokite sportinius gėrimus ir kokosų vandenį.

Kai prakaituojame, pralaimime elektrolitai , kurie yra kraujyje randami mineralai, kurie padeda reguliuoti (be kita ko) vandens kiekį organizme. Tyrimai rodo sportiniai gėrimai gali padėti prailginti mankštą ir rehidratuoti mūsų kūną, nes juose yra elektrolitų, kurių paprastas senas vanduo neturi. Nors įprastai treniruotei gali nereikėti papildyti elektrolitų, dalyvaujantys ilgesniais ir intensyvesniais krūviais, pavyzdžiui, bėgdami maratoną ar išgyvenantys ypač intensyvią treniruotę, naudos iš geros elektrolitų dozės viduryje treniruotės. Ne į sportinius gėrimus ar norite natūralesnės alternatyvos? Vandenį gerinančios elektrolitų tabletės,Kokosų vanduoarba a naminis sportinis gėrimas gali būti potencialiai veiksmingi pakaitalai .

3. Pasukite į vaisius.

Daugelis vaisių yra puikus tiek elektrolitų, tiek skysčių šaltinis, nors elektrolitų dozė gali skirtis nuo vaisiaus. Angliavandenių ir elektrolitų kiekis komercinėse vaisių sultyse . Jirapinyo, P., Phosuya, P., Thammonsiri, N. ir kt. Mahidol universiteto, Bankokas, Tailandas, Medicinos fakulteto Medicinos fakulteto Vaikų ligų skyrius. Tailando medicinos asociacijos leidinys, 2001 m. Liepa; 84 (7): 942-7. Bananai irdatasyra žinomi dėl didelio kalio elektrolito kiekio, todėl jie yra puiki galimybė užpildyti degalus intensyvios treniruotės metu (pavyzdžiui, ilgą laiką). Kalio koncentracija plazmoje ir turinio pokyčiai nurijus mankštinamiems vyrams . Milleris, K.C. Šiaurės Dakotos valstybinio universiteto Sveikatos, mitybos ir mankštos mokslų katedra. „Athletic Training“ leidinys, 2012 m. Lapkritis – gruodis; 47 (6): 648-654. Norint išlaikyti hidrataciją išlaikant elektrolitų kiekį, svarbu gerti vandenį, kol maitinasi vaisiais (vaisiuose yrakai kurievandens, bet ne tiek, kiek jūsų vandens butelis).

4. Pasisverkite.

Apynių skalėje prieš ir po mankštos. Už kiekvieną numestą kilogramą, išgerkite papildomą gėrimą 16 uncijų skysčio . Jei jūsų kūno svorio pokytis yra trys procentai ar daugiau, jums gali būti sunki dehidracija. Šlapimo indeksai dehidratacijos, fizinio krūvio ir rehidracijos metu . Armstrongas, L. E., Soto, J. A., Hackeris, F. T. ir kt. Konektikuto universiteto Žmogaus atlikimo laboratorija ir Fiziologijos ir neurobiologijos katedra, Storrs, CT. Tarptautinis žurnalas „Sport Nutrition“, 1998 m. Gruodis; 8 (4): 345-55. Praradus keletą kilogramų kūno svorio, galima numesti įtempti kūną ir sukelti nemalonų šalutinį poveikį, pvz., raumenų mėšlungį, galvos svaigimą ir nuovargį. Dehidratacija . A.D.A.M. Medicinos enciklopedija. Paskutinį kartą peržiūrėta: 2011 m. Rugpjūčio 15 d. Kad neprakaituotumėte vandens, kuris palaiko hidrataciją, paruoškite vandens buteliuką.

5. Patikrinkite tualetą.

Jei darote vidurio pertrauką, kad patektumėte į tualetą, patikrinkite šlapimo spalvą ir įsitikinkite, kad esatelieka hidratuotas. Tinkamai hidratuotas šlapimas turi būti šviesiai geltonos spalvos. Nors gali būti keblu jį stebėti, pabandykite stebėti šlapimo srovę, nes patekus į tualeto vandenį šlapimo spalva praskiestų. Laikykite šį patogų, paprastą šlapimo spalvos tyrimas telefone ar piniginėje, kad įsitikintumėte, jog jūsų rankena yra uostoma - tamsiai geltonas šlapimas gali reikšti dehidrataciją. Dehidratacija . A.D.A.M. Medicinos enciklopedija. Paskutinį kartą peržiūrėta: 2011 m. Rugpjūčio 15 d.

6. Prisijaukink troškulį.

Kad ir ką gertumėte, ar tai būtų vanduo, sultys ar ktsportiniai gėrimai, būtinai gerkite po du ar du jaustis ištroškęs . Net jei nesijaučiate visiškai išdžiūvęs, švelnus troškulys vis dar yra artėjančios dehidracijos požymis.

7. Atkreipkite dėmesį į savo raumenis.

Liekname raumenų audinyje yra daugiau nei 75 proc. Vandens, taigi, kai organizmui trūksta H2O, raumenys yra lengviau pavargę. Dehidratacijos ir rehidratacijos poveikis EMG keičiasi varginančių susitraukimų metu. Bigardas, A.X., Sanchezas, H., Claveyrolasas, G. ir kt. „Unite de Bioenergetique et Environment“, „Centre de Recherches du Service de Sante des Armees“, La Tronche, Prancūzija. Medicina ir mokslas sporto pratybose, 2001 m. Spalio mėn., 33 (10) & ldquo; Išlikę hidratuoti, išvengsite fizinio krūvio (jėgos, galios, aerobinio pajėgumo, anaerobinio pajėgumo) sumažėjimo fizinio krūvio metu “, - sako Casa. Kai jūsų raumenys jaučiasi per daug pavargę, kad baigtų treniruotę, pabandykite išgerti šiek tiek vandens ir šiek tiek pailsėti, prieš tai grįždami.

8. Sugnybkite save. (Ne, tikrai.)

Pirmyn, susikibk! Odos turgoras , kuris yra odos gebėjimas pakeisti formą ir grįžti į normalią (arba paprasčiau tariant, jos elastingumą), yra paprastas būdas patikrinti savo drėkinimą (nors ir ne visiems 100 proc. patikimas). Ar odos turgoras yra patikimas kaip priemonė įvertinti hidratacijos būklę vaikams? Fayomi, O., Maconochie, I., Body, R. Šv. Marijos ligoninė, Londonas. „Neatidėliotinos medicinos žurnalas“, 2007 m. 24 (2): 124-125. Jaunų ir pagyvenusių žmonių odos ir tekstilės trintis ir odos elastingumas . Gerhardt, L. C., Lenz, A., Spencer, N. D. ir kt. Apsaugos ir fiziologijos laboratorija, Empa, Šveicarijos federalinės medžiagų bandymų ir tyrimų laboratorijos, Sankt Gallenas, Šveicarija. Odos tyrimai ir technologijos, 2009 m. Rugpjūtis; 15 (3): 288-98. Grandinių gaujos: nauji hialurono metabolizmo aspektai . Erickson, M., Stern, R. Pagrindinių biomedicinos mokslų katedra, Touro Osteopatinės medicinos koledžas, Niujorkas, NY. „Biochemistry Research International“, 2012; 2012: 893947. Naudodamiesi pirštu ir nykščiu, tiesiog suimkite odą ant rankos galo (ne per stipriai!) Ir palaikykite kelias sekundes. Kai atleisite, jei odai prireiks šiek tiek laiko grįžti į įprastą padėtį, galite išsausėti.

kokia tvarka turėčiau atlikti odos priežiūrą

9. Laikykite sausą burną.

Vienas iš pirmųjų dehidratacijos požymių yra sausa burna . Jei jūsų burna pradeda jaustis kaip Sachara, eikite prie vandens fontano (arba gurkšnokite gertuvę iš daugkartinio vandens butelio!). Trumpa vandens pertrauka tarp serijų ar per greitas širdies pertraukas gali padėti išvengti fizinio krūvio sukeltos dehidracijos. Ūmus geriamojo vandens suvartojimo metu poveikis hipotenzijai po mankštos . Endo, M. Y., Kajimoto, C., Yamada, M. ir kt. Hirošimos prefektūros universiteto (Japonija, Hirošima) Sveikatos ir mitybos mokslų mokyklos Fizinių pratimų mokslo ir fiziologijos katedra. Europos klinikinės mitybos žurnalas, 2012 m. Lapkritis; 66 (11): 1208-13. Skysčio pakeitimas fizinio krūvio metu . Noakes, T. D. mankšta ir sporto mokslo apžvalgos, 1993; 21: 297-330.

10. Sustokite, jei jums svaigsta galva.

Jaučiasi apsvaigęs treniruotės metu yra dehidracija ir signalas, kad jį nuleistų. Galvos svaigimas . A.D.A.M. Medicinos enciklopedija. Paskutinį kartą peržiūrėta: 2011 m. Gegužės 1 d. Nors valios jėga kartais verčia mus pasistumdyti dar keletą pakartojimų ar dar vieną mylią, galvos svaigimas yra rodiklis, rodantis, kad laikas hidratuotis. & Rdquo; Dėl sumažėjusio plazmos tūrio su dehidracija fizinio krūvio metu, & rdquo; Casa sako: „Širdis turi labiau stengtis, kad kraujas patektų į dirbančius raumenis. & Rdquo; Kai kraujyje nepakanka vandens, tiek kraujo tūris, tiek kraujospūdžio kritimas , sukeliantis galvos svaigimą. Neuropsichologinis efektyvumas, laikysenos stabilumas ir simptomai po dehidratacijos . Patel, A. V., Mihalik, J. P., Prentice, W. E. ir kt. Šiaurės Karolinos universitetas Chapel Hill, Chapel Hill, NC. „Athletic Training Journal“, 2007 m. Sausio – kovo mėn.; 42 (1): 66–75.

Kitą kartą, kai planuojate prakaito dangą, nepamirškite šių patarimų, kaip treniruotis saugiai, hidratuotai.

Iš pradžių paskelbta 2014 m. Sausio mėn. Atnaujinta 2015 m. Liepos mėn.