Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Jūs darote visus dalykus, norėdami numesti svorį, įskaitant reguliarias treniruotes ir artimesnius skirtukus apie tai, ką valgote. Ir vis dėlto savaitė po savaitės @ & #%! mastas vis dar nėra budingas. Taigi, kas vyksta - ir ar galite ką nors padaryti, kad pradėtumėte daryti pažangą?
Pasirodo, yra daugybė veiksnių, kurie gali pakenkti jūsų svorio metimo pažangai, net jei ant paviršiaus atrodo, kad einate tiksliai teisingu keliu.
Čia apžvelgiamos kelios nuostabos keliančios problemos, kurios gali trukdyti jūsų kelyje, ir tai, kaip judėti savo tikslo link.
Bet aš sportuoju!
Keletą kartų per savaitę mušate į sporto salę, o tai puiku. Bet ne visi pratimai sukuriami vienodai, ir - atsiprašau! -tiesiogtreniruotės retai lemia svorio kritimą.
Jūs taip pat nevaldote savo kalorijų
Taip, treniruojantis sudeginamos kalorijos. Bet net jei tai darote reguliariai, tyrimas rodo vien tas pratimas paprastai nedegapakankakalorijų, kad labai sumažėtų svoris. Net jei jūs, pavyzdžiui, treniruojatės maratonui. Galų gale, jei jūs tiek daug dirbate, greičiausiai ir jūs valgote gana daug.
Norint iš tikrųjų sumažinti savo kalorijų deficitą - tokį, kuris skalę iš tikrųjų nukreips žemyn - turite reguliariai sportuotiirmažiau valgyk. Norėdami sužinoti daugiau, kiek mažiau, slinkite toliau.
Jūs per daug kompensuojate valgydami daugiau
Normalu, kad sunki treniruotė palieka jus siautulingą, ir jūs turėtumėte jaustis įgalioti valgyti, kai esate tikrai alkanas. Problema? Lengva nukrypti nuo bėgių, kai naudojate papildomą kalorijų deginimą dėl mankštos, kad pateisintumėte dvigubą maistą.
Galite galvoti, kad grįžimas sekundėms yra pateisinamas, tačiau atminkite, kad maistas nėra kažkas, ko jūs „uždirbate“. Jei valgote dėl valgymo (užuot kurstę kūną maistinėmis medžiagomis, kurių jam iš tikrųjų reikia, kai iš tikrųjų esate alkanas), galite netyčia ištrinti visą tą pažangą iš kelionių į sporto salę. Oi.
Jūsų treniruotės nėra pakankamai intensyvios
Bet koks aerobinių pratimų kiekis, pavyzdžiui, vaikščiojimas, bėgiojimas ar dviračių sportas, padidins jūsų pulsą ir sudegins kalorijas. Tačiau norint sudeginti pakankamai kalorijų, kurios iš tikrųjų padės numesti svorį, gali tekti judėti daugiau, nei manote.
Jūs deginsite daugiau kalorijų atlikdami energingus pratimus, tokius kaip bėgimas ar didelio intensyvumo intervalinė treniruotė (HIIT) nei atliekant vidutinio sunkumo pratimus, pvz., Vaikščiojimą, ir jie dažnai užims mažiau laiko.
Kaip papildoma premija? Atrodo, kad padeda trumpesnės, energingesnės treniruotės numalšinti alkį , galbūt nukreipiant daugiau kraujo nuo skrandžio ir link raumenų.
Jūs nedarote pasipriešinimo treniruočių
Pats svorio kilnojimas nesudegina tonos kalorijų. 150 svarų sveriantis asmuo per pusvalandį trunkančias jėgos treniruotes sudegins 214 kalorijas, palyginti su maždaug 350 kalorijų tuo pačiu bėgimo kiekiu.
Tačiau kaupiama daugiau raumenų masėsdaro.Svaras lieso raumens audinio sudegina šiek tiek daugiau kalorijų nei riebalinis audinys. Laikui bėgant tai gali padėti nustumti mastelį žemyn.
ar dar galite treniruotis su blauzdų įtvarais
Bet aš valgau mažiau kalorijų!
Valgyk mažiau = svorio metimas yra gana pagrindinė sąvoka. Tačiau yra keletas įspėjimų, apie kuriuos turite žinoti.
Jūs vis dar valgote per daug kalorijų (yup, baltymai)
Norint numesti nuo vieno iki dviejų kilogramų per savaitę, reikia suvalgyti nuo 500 iki 1000 kalorijų mažiau per dieną. Daugeliui žmonių tai reiškia, kad reikia padaryti gana reikšmingų pokyčių valgant pusryčių, pietų, vakarienės ir užkandžių metu.
Taigi, jei jūs ką tik praleidote popietės sausainį ar rytinėje kavoje esantį cukrų, to gali nepakakti, kad pasikeistumėte.
Kitas dalykas, kurį reikia atsiminti: kalorijos išvisiskaičiuojami net ir sveiki maisto produktai. Net jei laikotės mažai angliavandenių turinčios dietos ir, pavyzdžiui, gausite baltymų, skalė nepasikeis, jei valgysite 3000 kalorijų vertės vištienos krūtinėlę.
Nesvarbu, iš kur gaunami kalakutai, bet koks jūsų kūnui nereikalingas priedas bus tiesiog laikomas riebalais.
Jūs pakraunate angliavandenius, kad pakurstytumėte treniruotę
Pripildote makaronų, kad pasiruoštumėte rytojaus bėgimui? Tikriausiai nereikia apkrauti angliavandenių, nebent treniruojatės dideliam ištvermės renginiui. Ir jei jūsų treniruotė trunka mažiau nei valandą, greičiausiai nereikia iš anksto kuro iš anksto.
Atminkite: jei valgysite daugiau kalorijų, nei deginate treniruodamiesi, net iš angliavandenių, papildoma dalis bus kaupiama kaip riebalai ir jūsų svorio kritimas sustos. Jei prieš mankštindamiesi jaučiate, kad su užkandžiu pasiseka geriau, turėkite tokį, tiesiog būtinai apskaitykite tai savo dienos kalorijų biudžete.
Jūsų maži kąsniai prisideda
Saujelė spirgučių, kai einate virtuvėje, kelios bulvytės iš draugo lėkštės, šokoladiniai saldainiai iš sekretoriaus stalo. Daugelis iš mūsų yra neįvertinę, kiek kalorijų suvartojame kiekvieną dieną, ir tokie maži šnipštimai yra puikus pavyzdys, kaip tai gali atsitikti.
Jei jaučiate, kad žiūrite, ką valgote valgio ir užkandžių metu, tačiau jūsų svoris nėra banguotas, pabandykite užsirašytiviskasjūs valgote visą dieną. Tikriausiai atskleisite keletą atsitiktinių gurkšnių, kurie jums net nesuprasdami perduoda jūsų kalorijų skaičių.
Jūs ignoruojate savo skystas kalorijas
Kalorijų turi beveik visi gėrimai, išskyrus vandenį, paprastą seltzerį, juodą kavą ar nesaldintą arbatą. Kai kuriais atvejais skaičius gali būti reikšmingas.
Mažas latte, pagamintas iš nenugriebto pieno, arba gausi taurė raudono vyno - abu apie 150 kalų - yra nedidelio užkandžio kalorijų atitikmuo. Į savo dieną būtinai įtraukite kalorijų turinčius gėrimus kaip į maistą. Arba tiesiog laikykitės tų, kurie neturi kalorijų.
Jūs nevalgotepakanka
Kartais gali būti pagunda tiesiog valgyti kuo mažiau, kad būtų galima pradėti greitai mesti svorį ir greitai pasiekti rezultatus. Tačiau per mažas kalorijų kiekis gali sulėtinti medžiagų apykaitą ir paskatinti kūną sudeginti mažiau kalorijų - dar sunkiau numesti svorį.
Kiek žemas yra per žemas? Nėra vienareikšmio atsakymo, bet apskritai, sumažinus daugiau nei 1 000 kalorijų per dieną, jūsų svorio metimas yra labiau sužlugdomas nei skatinamas.
Aš prarandu centimetrus, bet ne kilogramus!
Panašu, kad jūsų džinsai yra laisvesni, tačiau skalė neužmiršta. Kas duoda? Pasirodo, kad prarasti centimetrus vis dar yra ženklas, kad jūs darote didelę pažangą linkdami lieknesni.
Raumenys yra daug tankesni nei kūno riebalai. Todėl svaras raumenų užims daug mažiau vietos jūsų kūne nei svaras riebalų. Yra tikimybė, kad jūs iškeisite riebalus į liesą raumenų masę.
Tai naudingas jūsų sveikatai, ir tai greičiausiai paveiks ir jūsų išvaizdą. Net jei jūsų svoris nepasikeitė, jei praradote centimetrus, tikriausiai jaučiatės stipresni, lengvesni ir energingesni. Taigi tęskite gerą darbą.
Kitos galimos priežastys
Net jei sportuojate pakankamai ir tinkamai valgote, vis tiek gali būti kitų veiksnių.
Jūs nepakankamai miegate
Ne visai registruojate rekomenduojamas 7–9 valandas užmerktas akis daugiausiai naktų? Miego trūkumas yra įrodytas svorio sugadintojas.
Nepakankamas snaudimas gali apsunkinti kūno reguliavimą alkio signalus, o tai gali padaryti jus jautresnius potraukiui dėl nepageidaujamų ir kaloringų kainų.
Be to, kai esate zonoje, gali būti sunkiau sukaupti jėgas sportuoti ir planuoti ar gaminti sveikus patiekalus.
Pasikliaujate maisto produktais, kurie iš tikrųjų nėra sveiki
Kalorijos skaičiuojamos metant svorį, bet ir maisto kokybė. Labai perdirbti maisto produktai ar gėrimai (pvz., Soda ar sultys) paprastai būna mažiau sotūs nei visi jų kolegos.
Tai gali palikti mažiau patenkintas - ir labiau linkęs užsukti į kitą užkandį per valandą ar 2. Geriau laikykitės vieno ingrediento maisto produktų arba tokių, kurie buvo minimaliai perdirbti.
Galvok obuolį, o ne stiklinę obuolių sulčių.
Jūs laikotės mados
Dietos rodo, kad neveikia ir net lemia svorįįgyti- ir yra daugybė svarių priežasčių.
Daugumos dietų metu žmonės jaučiasi nuskurdę (jūs turite omenyje, kad daugiau niekada nebegaliu išgerti pyrago?) Arba išalkę, o tai gali sukelti persivalgymą.
Ir net jei jie padeda numesti svorį? Jei jie yra per daug sudėtingi arba nesuderinami su jūsų gyvenimo būdu, yra didelė tikimybė, kad galų gale grįšite į savo senus valgymo būdus.
Užuot laikydamiesi dietos, pabandykite sutelkti dėmesį tik į maisto pasirinkimą, kuris leis jaustis sveikesniam. Laikui bėgant, šie pokyčiai greičiausiai prisideda prie ilgalaikio svorio metimo.
Jūs turite sveikatos būklę
Tam tikros sveikatos problemos gali paskatinti jūsų kūną laikyti svorį tvirtesniu sukibimu nei dauguma, įskaitant hipotirozę ir policistinių kiaušidžių sindromą (PCOS).
Jei turite vieną iš šių sąlygų arba jaučiate, kad bandėteviskasir vis dar nemetate svorio taip, kaip norite, pasitarkite su savo gydytoju. Jie gali padėti išsiaiškinti, ar dėl pagrindinės būklės sunkiau mesti svorį, ir padėti suplanuoti priartėjimą prie savo tikslo.
Jūs tikitės pokyčių per naktį
Aišku, visi matėme nuotraukas prieš ir po, kai kas nors numetė, pavyzdžiui, 25 svarus per mėnesį. Greitas didelio svorio praradimas nėra norma, ir tai nebūtinai naudinga jūsų sveikatai.
Būdingiau numesti 1–2 kilogramus per savaitę. Be to, artėjant prie tikslinio svorio, svarų sumažėjimas gali užtrukti ilgiau.
Tai gali atrodyti varginantis, bet tikrai yra gerų naujienų: Negausite jokios papildomos naudos sveikatai greitai numetant toną svorio. Lėtas požiūris reiškia, kad jūs labiau linkę perimti valgymo įpročius, kurie padės ilgainiui išlaikyti kilogramus.
