Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Ar jūs jau nišiojote dienos miegus? Mesti popietės kavą? Sportinė miego kaukė irvis tiekar negalima užmigti ilgiau nei trumpai?
Miego sutrikimas yra pakankamai varginantis, tačiau visiškai demoralizuojantis jaučiasi lyg bandai visus triukus ir vis tiek niekur nedingsi.
Na, prieš apsvarstydami mintį priimti gyvenimą kaip vampyrą, išbandykite šį paskutinį dalyką. Apsvarstykite savo treniruočių tvarkos koregavimą.
Artem Varnitsin / EyeEm / Getty Images
Fizinio krūvio įtaka miegui
Jei paprastai esate sėslus, „įtraukdami bet kokio tipo pratimus į savo kasdienybę pagerinsite miego kokybę“, - sako kineziterapeutas Graysonas Wickhamas, DPT, CSCS, Judėjimo skliautas .
Yra viena išlyga: „Pratimas turi būti tinkamai dozuojamas“, - sako jis.
Per daug mankštinkitės (pvz., WAY per daug) ir galų gale atsiras kažkas, vadinamo persitreniravimo sindromu.
„Tai, kas kvalifikuojama kaip per didelis fizinis krūvis, priklauso nuo daugelio veiksnių, tokių kaip amžius, sveikatos būklė, treniruočių amžius ir daugybė kitų gyvenimo būdo veiksnių“, - sako Wickhamas. „Tačiau gera bendra taisyklė yra 2–3 poilsio dienos per savaitę ir ne daugiau kaip 2 HIIT treniruotės per savaitę“, - priduria jis.
Negana to, jūs rizikuojate persitreniruoti sindromu ir jo nemaloniais simptomais, įskaitant:
- sumažėjęs fizinis krūvis
- lėtiniai, įkyrūs sužalojimai
- nuotaika
- nuovargis
- trapūs plaukai ir nagai
- mažiau blizgantys nagai
- nemiga ir pablogėjusi miego kokybė
Čia ypač svarbu tas paskutinis simptomas:Nemiga ir pablogėjusi miego kokybė.Kitaip tariant, per didelis fizinis krūvis gali sukelti visiškai priešingą jūsų pagerėjusiam miego kokybės tikslui.
Dienos laikas, kuriuo sportuojate, taip pat gali turėti įtakos jūsų miego kokybei
W-H-Y nusileidžia streso hormonui - kortizoliui.
Paprastai jūsų kortizolio lygis atitinka jūsų natūralų paros ritmą. 'Jie yra aukščiausi ryte, tada panardinkite prieš eidami miegoti', - sako Chrisas Winteris, MD, autorius Miego sprendimas: kodėl jūsų miegas sugadintas ir kaip jį išspręsti , ir Virdžinijos Martos Jefferson ligoninės Miego medicinos centro medicinos direktorius.
Sportuojant natūraliai padidėja kortizolio kiekis. 'Sportas ryte, kai jūsų kortizolio lygis jau yra didžiausias, palaiko natūralų jūsų kūno kortizolio srautą', - sako jis. Sportuodami prieš miegą kortizolio lygis pakyla, kai jie natūraliai krenta.
bd wiki vyras
Tai ypač pasakytina apie didelio intensyvumo treniruotes, kurios lemia didesnį kortizolio šuolį nei mažesnio intensyvumo treniruotės.
Geriausias treniruočių režimas geresniam miegui, atsižvelgiant į dienos laiką, kuriuo sportuojate
'Nėra stebuklingos kulkos treniruotės, kuri automatiškai paskatintų geresnį miegą', - sako Wickhamas.
Tačiau yra treniruočių rutinos, kurios gali daugiau ar mažiau paveikti jūsų miego rutiną, jei jos atliekamos prieš pat miegą.
Rytas: jėgos treniruotės
Sumažinti kūno riebalai. Geresnė širdies ir kraujagyslių sveikata. Mažesnė vėžio rizika. Padidėjęs stiprumas. Padidino pasitikėjimą savimi. Ir kt.
Nėra jokių abejonių: jėgos treniruotės yra naudingos jums. Bet jei turite galimybę tai padaryti rytą ar p.… Pasirinkite AM.
„Per jėgos treniruotes jūs įtempiate raumenis“, - sako Niujorke dirbantis sertifikuotas jėgos ir kondicionavimo specialistas Kristianas Floresas , CSCS. Atsižvelgdamas į tai, kad įtampa yra visiškai priešinga atsipalaidavimui, jis sako: „Jėgos treniruotės šalia miego gali apsunkinti greitą užmigimą“.
Jėgos treniruotės taip pat sukelia katecholaminų išsiskyrimą, hormoną, kurį Floresas vadina „amp-up hormonu“ dėl poveikio, kurį jis daro jūsų kūnui. 'Katecholaminai yra tie patys hormonai, kurie išsiskiria vartojant stimuliatorius (pvz., Kofeiną)', - sako jis.
'Kraujo srovė, pumpuojama pilna šių hormonų, gali būti sunkiau užmigti', - sako Floresas.
Treniruotės anksčiau dieną - arba bent jau prieš paskutinį valgymą - suteiks katecholaminams galimybę numirti, todėl ruošdamiesi miegui galite pereiti į ramesnes būsenas.
Vidurdienis: bėga
„Bėgimas yra puiki treniruotė, tačiau kaip ir jėgos treniruotės, taip gali išsiskirti katecholaminai, kurie sustiprina žmogų“, - sako Floresas. Štai kodėl jis rekomenduoja apriboti didesnį intensyvumą prieš miegą, įskaitant:
- intervaliniai sprintai
- ilgi bėgimai
- stebėti treniruotes
- „CrossFit WOD“ su bėgimu
Kita vertus, atsitiktiniai bėgiojimai neturėtų būti per daug žalingi jūsų miego tvarkaraščiui, sako Floresas.
Naktis: joga
Jei sportuojate po vakarienės, žiema rekomenduoja švelnią Hatha jogą. „Mažo intensyvumo judesių, kvėpavimo ir meditacijos derinys gali padėti jūsų kūnui nusiraminti prieš miegą“, - sako jis.
Joga nėra tavo dalykas? Pasak Wickhamo, tempimo ar mobilumo sesija pm. gali turėti panašų poveikį.
Jei ieškote internetinės mobilumo programos, patikrinkite:
Papildomos miego gudrybės, kurias reikia išbandyti
Norint gerai išsimiegoti, reikia kur kas daugiau nei tik nuosekliai ir laiku suplanuotos mankštos. Jei miego ciklas vis dar būna nemalonus, net atnaujinus treniruočių tvarkaraštį, Winter rekomenduoja įtraukti šiuos dalykus:
Užgesinkite šviesas
„Mėlyna-žalia šviesa nurodo mūsų smegenims negaminti cheminės medžiagos melatonino, kuris yra tai, kas mus miega“, - sako Winteris. Štai kodėl po vakarienės jis rekomenduoja pritemdyti jūsų namų šviesas.
Taip pat naudinga: naudodamiesi kompiuteriu ar telefonu, dėvėkite mėlynos spalvos akinius. „Tie akiniai tikrai padeda išfiltruoti mėlynai žalias šviesos bangas, kurios kenkia jūsų melatonino gamybai“, - priduria jis.
Laikykitės miego tvarkaraščio
Žiema sako, kad nuoseklus pabudimas ir miegas tuo pačiu metu ne tik pagerina miego kokybę, kai mes miegame, bet ir pagerina mūsų:
- virškinimo sveikata
- hormonų funkcija
- produktyvumas
- kūrybiškumas
Manipuliuoti temperatūra
Ar žinojai, kad tarp 21 val. iki 11 val. jūsų kūno temperatūra natūraliai krinta? Taip. Taip yra todėl, kad būti vėsiam yra optimaliau jūsų kūnui, palyginti su karštu.
Žiema rekomenduoja pakeisti savo miego pojūtį ir aplinką, kad tai palaikytų. 'Dėvėti lengvesnius drabužius ar ne drabužius naktį gali padėti juos ataušti', - sako jis. „Taip pat gali padėti termostato reguliavimas.“ Jis rekomenduoja kažkur apie 65 ° F.
Išsinešimas
Sportuoti absoliučiaigalipagerinti miego kokybę ... tol, kol jis vykdomas teisingai ir tinkamu dienos metu.
Tačiau nesiremkite vien mankšta. Toliau keiskite tvarkaraštį ir aplinką, kur galite skatinti geresnį miegą, ir, jei manote, kad to reikia, kreipkitės į gydytoją.
Sėkmės ir saldžių sapnų!
