Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Pasiruošę išpilstyti, neįkandę nė vieno kepsnio? Vegetariškas kultūrizmas yra čia, kad įrodytų, kad galite išsipūsti laikydamiesi augalinės dietos.
Pirmiausia išsiaiškinkime mitą: vegetarai kultūristai yra tikri! Jums nereikia vištienos krūtinėlių ar lašišos, kad ją suplėšytumėte. Daugelis vegetarų ir veganų kultūristų įrodė, kad galite užsiauginti raumenis ir liesti be mėsos.
Tai gali būti šiek tiek sudėtingesnė, tačiau tinkamai planuodami ir išmanydami galite pasiekti puikių rezultatų. Taigi, pasiruoškite išmokti įvaldyti vegetarišką kultūrizmą!
kūno kalba flirtuojantis vyras
4 patarimai, kuriuos reikia žinoti, kaip sutraiškyti jį kaip vegetarą kultūristas
Raumenų auginimas laikantis vegetariškos dietos nėra raketų mokslas, tačiau tam reikia tam tikrų žinių. Štai keli patarimai, kaip nenukrypti.
1 patarimas: pirmenybę teikite baltymams (duh)
Pripažinkime: baltymų yra raumenų stiprinimo MVP ir yra dar svarbesnis, kai esate vegetaras. Siekite aplink 1,6 – 2,2 g/kg/parą . Kitaip tariant, siekkite 0,73–1 gramo vienam kilogramui kūno svorio per dieną. Pavyzdžiui, jei sveriate 150 svarų, tai reikštų, kad kiekvieną dieną turėtumėte suvartoti apie 110–150 gramų baltymų.
Jei tai atrodo daug, nesijaudinkite – yra augalinių baltymų gėrimas, kuris pagyvins jūsų treniruotes ir pamaitins raumenis.
Vietoj kepsnio, vištienos ir kalakutienos pagalvokite apie sekančią :
- tofu
- tempeh
- lęšiai
- avinžirniai
- quinoa
- riešutai
- sėklos
Ir, jei esate lakto-ovo vegetaras, nepamirškite apie pieno produktus ir kiaušinius. Tai gali visiškai pakeisti jūsų mitybą.
2 patarimas: valgykite dažnai ir nepamirškite savo makrokomandų
Jei rimtai vertinate pelną, svarbu ne tik tai, ką valgote, bet ir tai, kaip dažnai valgote.
Dar kartą patikrinkite, ar per dieną gaunate pakankamai kalorijų, kad palaikytumėte raumenų augimą. Stebėkite savo makrokomandas – baltymų , angliavandeniai ir riebalai – nes norint pasiekti maksimalių rezultatų, labai svarbu išlaikyti tinkamą pusiausvyrą.
Kad raumenys augtų optimaliai, svarbu ne tik bendras kasdien suvartojamas baltymų kiekis, bet ir tai, kaip jį paskirstysite per dieną. Kad geriausiai palaikytumėte raumenų augimą ir atsistatymą, stenkitės vartoti baltymus kiekvieno valgio ir užkandžių metu, maždaug kas 3–4 valandas. Jūsų pradinė nuoroda liečia tai, bet čia yra keletas papildomų išteklių, kad gautumėte daugiau informacijos.
3 patarimas: būkite kūrybingi valgydami
Žinoma, vištienos ir ryžių nebeliko, bet kas sakė, kad vegetariški patiekalai turi būti nuobodūs?
Yra daugybė skanių ir baltymų turinčių vegetariškų receptų. Apsvarstykite šias parinktis:
- lęšių troškiniai
- avinžirnių kariai
- tempeh bulvytės
- quinoa dubenys
- pupelių mėsainiai
- tofu plaktukai
Šie patiekalai ne tik tausoja raumenis, bet ir džiugins jūsų skonio receptorius. Visi laimi, tiesa?
4 patarimas: Papildykite protingai
Kartais vien maistas gali nesumažėti. Štai kur atsiranda papildai. Yra stiprus įrodymų kad kreatino papildai padeda stiprinti raumenis ir suteikia dar daugiau naudos veganams sportininkams, palyginti su tais, kurie valgo mėsą.
Apsvarstykite galimybę pridėti aukštos kokybės augalinės kilmės baltymų milteliai prie savo rutinos, ypač po treniruočių, kai organizmui baltymų reikia labiausiai.
Taip pat Nepamirškite apie B12 ir geležį , kurios gali būti sudėtinga gauti pakankamai vegetariškos dietos. Geras multivitaminas gali padėti užpildyti spragas.
PSA: Svarbu pažymėti, kad papildų pramonė yra nereguliuojama. Be to, geriausia rekomenduoti trečiųjų šalių patvirtintus prekės ženklus, turinčius NSF arba Informed Sport sertifikatą.
Vegetariškas kultūrizmo mitybos planas
Maisto planavimas yra labai svarbus bet kuriam kultūristui, tačiau tai būtina, kai ruošiatės vegetariškai. Pateikiame pavyzdinę dieną, kuri suteiks jums idėjų:
- Pusryčiai . Avižiniai dribsniai su migdolų sviestu, chia sėklomis ir kaušeliu augalinių baltymų miltelių arba kokteilių dubenėliu su maišytais špinatais, šaldytomis uogomis ir kaušeliu augalinių baltymų miltelių, užpiltų granola ir moliūgų sėklomis.
- Užkandis . Graikiškas jogurtas su riešutų ir uogų mišiniais, obuolių griežinėliais su žemės riešutų sviestu ir pabarstyti kanapių sėklomis.
- Pietūs . Lęšių sriuba su kvinojos šonine ir garuose virtomis daržovėmis arba avinžirnių salotomis, apvyniota viso grūdo tortilija, mišriais žalumynais ir skrudintų saldžiųjų bulvių šonu
- Užkandis . Humusas su morkų lazdelėmis, nesmulkintų grūdų krekeriais, edamame ir maža sauja migdolų.
- Vakarienė . Kepkite tofu su rudaisiais ryžiais, daržovių mišiniais arba įdarytomis paprikomis su juodosiomis pupelėmis, quinoa ir skrudintais Briuselio kopūstais.
- Po treniruotės. Smoothie su bananais, špinatais, augalinių baltymų milteliais, migdolų pienu arba baltymų kokteiliu su šaldytu mangais, lapiniais kopūstais, kokosų vandeniu ir kaušeliu augalinių baltymų miltelių.
Kokie yra geriausi baltymų šaltiniai vegetarams kultūristams?
Kalbant apie baltymus, įvairovė yra geriausias jūsų draugas. Štai keletas geriausių šaltinių, kuriuos reikia įtraukti į savo mitybą:
- Tofu ir tempeh. Šios sojos pagrindu pagamintos galios yra pripildytos baltymų ir yra labai universalios virtuvėje.
- Lęšiai. Juose ne tik daug baltymų, bet ir skaidulų, todėl jie yra puikus pasirinkimas norint išlikti sotiems ir patenkintiems.
- Avinžirniai. Ar humuso pavidalu, ar skrudinta kaip a užkandis , avinžirniai yra skanus būdas padidinti baltymų kiekį.
- Kvinoja. Šie senoviniai grūdai yra visavertis baltymas ir fantastiškas angliavandenių šaltinis treniruotėms.
- graikiškas jogurtas. Graikiškas jogurtas yra baltymų turintis pusryčių ar užkandžių pasirinkimas.
- Kiaušiniai. Šis virtuvės pagrindinis produktas yra universalus, aukštos kokybės baltymas. Be to, juose gausu vitamino D ir cholino, kurie stiprina kaulų ir smegenų sveikatą.
Išsinešti
Kam reikalingas kepsnys, kai turite sojų? Taikant tinkamą strategiją, jūsų vegetariška mityba gali sukelti rimtų laimėjimų.
Mėsos baltymus pakeiskite tofu, lęšių ir avinžirnių mišiniu, o tuos klaidingus įsitikinimus išmeskite tiesiai iš sporto salės.
įsimylėti per lengva
