Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Mes įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei perkate naudodamiesi nuorodomis šiame puslapyje, galime uždirbti nedidelį komisinį mokestį.Čia yra mūsų procesas.
Kai kuriems pusryčiai yra svarbiausias dienos valgis. Tačiau kitiems, kuriems pavyksta šiek tiek pasportuoti treniruoklių salėje, kasdien ir prieš tai maistas po treniruotės gali būti toks pat svarbus.
Paspaudėme sporto dietologą ir fiziologą Bobas Seeboharas , MS, RDN, CSSD, CSCS, skirtas intelektui apie reikiamą angliavandenių, riebalų ir baltymų pusiausvyrą alkiui patenkinti, degalų treniruotėms irpagalba išieškant.
Nors kiekvieno žmogaus mitybos poreikiai ir pageidavimai skiriasi, atsižvelgiant į jų tikslus ir veiklą,iš tikrųjų nereikia daug valgytisportuoti 60 minučių ar mažiau, sako Seeboharas, todėl turėkite tai omenyje savo ilgesnio prakaito metu.
Kūnas augina raumenis ir atsigauna visą parą, be išeiginių. Protingai suplanuoti užkandžiai gali suteikti kūnui degalų, reikalingų raumenims auginti, deginti riebalus ir kuo geriau atsigauti.
Jei norite valgyti prieš sportuodami arba jei treniruotė truks ilgiau nei valandą, Seeboharas siūlo užkąsti maždaug prieš 45–60 minučių ir laikyti jį mažą (pagalvokite apie palmių angliavandenių, pusę palmių baltymų ir ketvirtis palmių riebalų).
Apibendrinome 24 valgio prieš treniruotę idėjas, pradedant pusryčiais ir y, baigiant veganais ir daug baltymų turinčiais raumenis stiprinančiais užkandžiais, kad išlaikytumėte stiprumą.
Pusryčiai prieš treniruotę
1. Uogų vaisių ir jogurto granolos parfetas
Parfetas skamba įmantriai, bet užtruksite tik tris minutes, kol sukursite šį graikiško jogurto, granolos ir uogų derinį.
požymius, kad jis pamažu tave užklumpa
2. Kietai virtas kiaušinis ir avo skrudinta duona
Avokado skrebučiai niekada nepavyksta. Kai turite apetitą, išbandykite šią versiją prieš treniruotę ir ant viršaus pridėkite kietai virtą (arba keptą) kiaušinį, kuriame yra baltymų. Yra daugbūdų, kaip čia pasigrožėti, tačiau prieš rytinį bėgimą esame dideli šio klasikinio derinio gerbėjai.
3. Šviežia braškių parfija su varške
Nuotrauka: mama jūrininkė
Varškė suteikia šiam parfetam lengvą ir kreminę tekstūrą ir prideda šiek tiek papildomų riebalų, todėl ilgiau jausitės patenkinti.
4. Žemės riešutų sviesto ir bananų chia sėklų skrebučiai
Nuotrauka: „The Domiva Diva“
PB ir bananas yra puikus užkandis kelyje. Norėdami ilgiau treniruotis, paskleiskite abu kviečių skrudintos duonos riekeles ir įberkite chia sėklų, kad gautumėte papildomos mitybos ir traškučių.
5. Braškių bananų avižinių dribsnių graikiško jogurto vafliai
Nuotrauka: ambicinga virtuvė
Ankstyvas savaitgalio pabėgimas ilgam bėgimui? Šie baltymų supakuoti vafliai atrodys kaip malonumas, tačiau jie yra tinkamas maistinių medžiagų balansas, kuris jūsų kūną skatina ilgam. Vieną vaflio pusę turėkite prieš tai, o kitą pasilikite po treniruotės.
Tai taip pat tinka šaldikliams, todėl vėliau galite paslėpti priedus ir įdėti į skrudintuvą.
6. Puikūs pusryčiai iš bananų riešutų
Šis bananų duonos įkvėptas parfetas nėra toli gražu ne toks sudėtingas kaip saldžių patiekalų kepimas. Galite iš anksto pagaminti keletą ir tada įdėti juos į šaldytuvą, kad užimtų užkandį užimtomis dienomis.
7. Visas apelsinų kokteilis
Nuotrauka: „Sunkissed Kitchen“
Šiame oranžiniame kokteilyje iškeiskite cukraus pakuotas sultis. Nesuprantate, kokius baltymų miltelius naudoti? Seebohar mėgsta Thorne tyrimai arba DABAR Maistas baltymų milteliai.
8. Keptas brokolių sūris ir pipirų omletas
Nuotrauka: Ramonos virtuvė
Omletai yra vienas iš mėgstamiausių valgių bet kuriuo paros metu. Galite jų prisikrauti tonomis mėgstamų daržovių ir, kadangi dirbate, pasipilti riebiu sūriu. Šis kepimo būdas leidžia lengvai paskirstyti užkandžių dydžius arba galite juos gaminti bandelių keptuvėje.
9. Migdolų sviesto bananas ir kokoso energijos dubuo
Nuotrauka: „Bravo for Paleo“
Sumaišius kiaušinius ir bananą, tada užpilant juos obuoliais, migdolų sviestu ir kokosu, gausite įvairių rūšių avižinius dribsnius. Tai puikus dalykas, kurį galite padaryti prieš naktį ir pavalgyti kelioniniame puodelyje pakeliui į mėgstamą rytinę kardio klasę.
Veganiški užkandžiai prieš treniruotę
10. Obuolių žemės riešutų sviesto energetiniai kąsniai
Nuotrauka: džiaugsminga sveika mityba
Klasikinis obuolių ir žemės riešutų sviesto derinys gauna razinų ir chia sėklų atnaujinimą. Jei skubate, praleiskite priedus ir tiesiog suimkite obuolį su PB. Pabandykite išmesti keletą žemės riešutų pakuočių migdolų sviestas savo sportiniame krepšyje, kad galėtum paklusti dviračių salėje.
11. Migdolų kokoso mokos kokteilis
Nuotrauka: Aukso pamušalo mergina
Mes mėgstame kokteilius, bet pirmiausia - kavą. Šis receptas sujungia abu dalykus. Tai puikiai tinka ankstyvo ryto treniruotėms, nes kofeino smūgis jus pralinksmins dar prieš patekant į sporto salę.
12. 5 minučių baltyminiai žemės riešutų sviesto energijos kamuoliukai
Nuotrauka: ambicinga virtuvė
Iš anksto pasigaminkite šiuos kepimo be riešutų sviesto kamuoliukus ir turėsite paruoštų sveikų patiekalų, kurie pakurs savaitės prakaito seansus. Regis, per daug pastangų? Griebkite mėgstamus barus (mes mėgstame „CLIF“ baro riešutų sviesto įdaryti ), supjaustykite trečdaliais, o tada susukite į rutuliukus, kad būtų galima kąsniuoti.
13. Mokos baltymų kokteilis
Nuotrauka: „Domesticista“
Baltymų kokteiliai gali būti nuobodūs, bet kai yra kavosiršokolado, mes esame dideli gerbėjai. Šiame recepte siūloma pridėti papildomą šaukštą cukraus, tačiau mes rekomenduotume jį praleisti, kad gautumėte dar sveikesnį (ir lengvesnį!) Receptą.
14. Negalima kepti grikių žemės riešutų sviesto energetinių plytelių
Šie traškūs grikių batonėliai iš esmės yra sveikesnė, baltymų kupina „Rice Krispies“ skanėstų versija. Jei jie bus pagaminti iš anksto, jie tarnaus iki 2 savaičių šaldytuve arba 2 mėnesius šaldiklyje.
15. Naminiai abrikosų ir migdolų energijos batonėliai
Nuotrauka: saldus žirnių virėjas
Jei turite laiko ant rankų, sumaišykite šiuos „pasidaryk pats“ energijos barus ir paslėpkite priedus vėlesniam laikui. Viskas, ko jums reikia šiam be kepimo receptui, yra virtuvinis kombainas ir keli ingredientai.
Trūksta laiko? Sandėliuokite kai kuriuose parduotuvėse nusipirktuose batonėliuose su aukštos kokybės ingredientais ir 1: 1 arba 2: 1 angliavandenių ir baltymų santykiu (kaip, ieškokite 10-20 gramų angliavandenių ir 10 gramų baltymų), sako Seeboharas. Vienas iš mūsų mėgstamiausių yra RXBAR , kuriame ingredientai pateikiami tiesiai ant pakuotės.
16. Ryžių pyragai su migdolų sviestu
Nuotrauka: Maisto sodas
Jei neturite glitimo arba tiesiog nesate didelis su skrudinta duona, tai puikus būdas gauti savo riešutų ir sviesto užkandį, tuo pačiu pridedant sveikų angliavandenių. Be to, ryžių pyragai nepasensta taip greitai, kaip duona, todėl pakuotę visada galite laikyti po ranka savo sandėliuke.
Užkandžiai prieš treniruotę, norint padidinti raumenis
17. Daug baltymų turinti avižiniai dribsniai
Nuotrauka: „Fannetastic Food“
angelo sparnų aukštyn arba žemyn reikšmė
Avižos yra klasikinis rytinis pagrindinis dalykas, tačiau jei prieš ryte eidami į sporto salę nenorite išvalyti puodo, išbandykite šį kaip popietės užkandį. Recepte patiekiami du, tačiau siūlome jį padalinti į tris dalis ir šaldytuve laikyti šaldytuvą, kad būtų patiektos mažesnės užkandžių porcijos.
18. Mėlynių bananų baltymų kokteilis
Nuotrauka: sveikas Amy kepimas
Tai nėra daug lengviau nei mėlynės, bananai, jogurtas, migdolų pienas ir ledas. Tiesiog būtinai pakeiskite siūlomą neriebų jogurtą į dalinę arba pilno riebumo versiją - tai suteiks jums daugiau degalų, kad sutraiškytumėte treniruotę.
19. Likusio valgio ruošimo vištiena, saldžiosios bulvės ir šparaginės pupelės
Nuotrauka: Šviesos kameros mentelė
Treniruotei gauti degalų gali būti taip pat lengva, kaip sušildyti nedidelę dalį likusios nakties dienos. Pabandykite paruošti lengvą valgio paruošimo derinį, pavyzdžiui, šį vištienos, saldžiųjų bulvių ir žaliųjų pupelių patiekalą. Atskirkite užkandžių dydžio kiekį popietės užkandžiams.
20. Turkijos avokadų įvyniojimas
Nuotrauka: monogramuota mama
Įvyniojimas gali atrodyti kaip maistas, tačiau ši mini versija yra puikus dydis prieš treniruotę įkandant. „Apvyniojimas be glitimo“ iš tikrųjų yra tik kalakutas, apvyniotas aplink avokadą su susmulkinta morką, kad būtų galima įmušti. Tai puikus užkandis, kurį jau naudojate šaldytuve.
21. Baltymų supakuotas žiedinių kopūstų humusas ir morkos
Nuotrauka: Citrinos ‘N Lyme
Humusas ir morkos yra klasikinis užkandis, kuris puikiai tinka prieš treniruotę. Šis tinklaraštininkas gamina naminį Viduržemio jūros dipų variantą su žiedinių kopūstų pagrindu, tačiau parduotuvėje drąsiai griebkite fasuotų humuso ir kūdikių morkų.
22. Caprese avokado skrebučiai su varške
Nuotrauka: „Foodie Crush“
Šis italų įkvėptas „avo toast“ prekiauja mocarela, kurios sudėtyje yra mažai kalorijų turinčio, baltymų varškės. Jei esate kelyje, pakeiskite duoną keliais grūdais.
23. Tzatziki graikiško jogurto vištienos salotos
Nuotrauka: „Bowl of Delicious“
Užkandžiui suplakite šias vištienos salotas, įdėkite jas į pusę pitos kišenės, o likusią dalį naudokite pietums ar vakarienei.
24. BLT įdaryti avokadai
Nuotrauka: „Skratch Labs“
Avokadai yra geri. Avokadai, įdaryti BLT gaminiais, yra dar geresni. Šiam greitam ir gausiam užkandžiui vietoj majonezo naudokite riebų graikišką jogurtą.
Ką valgyti po treniruotės
Kuro papildymas yra svarbus norint atsigauti po sunkios treniruotės, ypač jei tai trunka ilgiau nei 60 minučių. Jei treniruotė priklauso nuo jėgos, valgomas maistas gali padėti jūsų raumenims atkurti ir atkurti.
Seeboharas siūlo ieškoti maždaug 30–60 gramų angliavandenių, iki 20 gramų baltymų ir tik šiek tiek riebalų (5–8 gramų) derinio.
Geriausias laikas valgyti? Jei treniruotė trumpa ar vidutinio sunkumo, tiesiog palaukite iki kito valgio. Jei tai buvo ilgesnė nei 2 valandos, o kitą ar dvi dienas turite kitą treniruotę, gali būti geriausia per 2 valandas po treniruotės užkąsti angliavandenių turinčiu kiekiu, kad pradėtumėte papildyti glikogeną.
Nesvarbu, ar degalus pildote pusryčių, pietų ar pietų metu (ar norite ką nors saldesnio), pateikiame kelias dešimtis skanių variantų.
Pusryčiai po treniruotės
25. Mikrobangų krosnelių kiaušinių ir daržovių pusryčių sumuštinis
Nuotrauka: „Foodie Crush“
Šis receptas yra puikus pusryčių sumuštinis visiems, skubantiems į darbą. Apvyniokite jį ir įsidėkite į savo sportinį krepšį, tada, tiesiog nuvilkite į biurą.
26. Po treniruotės žaliasis kokteilis
Nuotrauka: sveikas Stef
Retai kada trokštate didelių salotų po sunkaus svorio, todėl kartais gerti žalumyną yra paprasčiau. Šiame recepte yra špinatų, obuolių ir bananų, skirtų maistinių medžiagų sukrėtimui.
27. Lengvas špinatų ir kiaušinio baltymo omletas
Nuotrauka: Yummy Healthy Easy
Sumaišykite kiaušinių baltymų baltymus su špinatų maistinėmis medžiagomis, kad prakaito metu pripildytumėte savo kūno. Perpus sumažinkite receptą, kad gautumėte mažesnę, užkandžių dydžio porciją.
28. Puikus tropinis avokadas
Manote, kad viską matėte kalbėdami apie avokadą? Galite nustebti dėl šio parfeto, kuriame visų mėgstami sveiki riebalai derinami su šviežiais tropiniais vaisiais ir graikišku jogurtu. Sumažinkite receptą vienoje porcijoje, kad gautumėte lengvai paruošiamą užkandį po treniruotės su intriguojančiu skoniu.
29. PB&J baltyminiai blynai
Nuotrauka: Lara Clevenger
Baltyminiai blynai yra puikus būdas gauti kokybiškų baltymų saldžiu skanėstu. Pasirinkite savo pasirinktus baltymų miltelius (Seebohar rekomenduoja išrūgų izoliatą be dirbtinių saldiklių) ir virkite. Patikėkite, tai daug skaniau, nei kreidos vandenį suplakti kratytuvo butelyje.
30. Apelsinų mangų atstatymo kokteilis
Nuotrauka: veikia su tikru maistu
Šis kokteilis yra skanus pasirinkimas veganams - retas radinys, kai tiek baltymų kokteilių naudoja pieno pagrindu pagamintus baltymų miltelius. Vaisių derinys puikiai tinka jūsų smaližiui be pridėtinio cukraus.
31. Šaldikliams tinkami pusryčių sumuštiniai
Nuotrauka: The Kitchn
Kas nemėgsta klasikinio pusryčių sumuštinio? Šis naudoja anglišką bandelę ir primins jūsų mėgstamą greito maisto kaltės malonumą - tiesiog sveikesnį.
32. Saldžiųjų bulvių ir avokadų kiaušinių plakimas
Nuotrauka: Mityba virtuvėje
Saldžiosios bulvės, avokadas ir kiaušiniai yra trys mėgstamiausi sveiki maisto produktai, todėl tai yra puikus įkandimas po treniruotės. Jūs netgi galite jį paruošti vakarienei („brinner“) prieš naktį ir sutaupyti šiek tiek likučių.
Užkandžiai po treniruotės raumenų auginimui
33. Vištienos makaronai su sviestu moliūgais, karamelizuotais svogūnais ir aitriomis vyšniomis
Nuotrauka: meilė ir žievė
Vienas dažnai pamirštamas puikus užkandis po treniruotės: paskutinės nakties vakarienė. Valgis, kurio pagrindas yra baltymai ir kai kurie sudėtingi angliavandeniai (pvz., Šis), yra idealus, todėl, jei turite nedidelę porciją vakarienės likučių, jo nemeskite - suvyniokite!
34. Avokado tuno salotos
Nuotrauka: „Healthy Maven“
Kitas baltymų supakuotas gaminys: avokadų tuno salotos. Paruoškite didelę partiją savaitgalį ir naudokite ją pietums, vakarienei ar mažesniems užkandžiams po treniruotės.
35. Saldžiųjų bulvių baltymų batonėliai
Nuotrauka: „Lean Green Bean“
Saldžiosios bulvės baltymų batonėlyje? Skaičiuokite mus. Tai yra puiku, nes juose yra daug mikroelementų, tokių kaip vitaminas A ir kalis, galite naudoti bet kokius baltymų miltelius, o visa partija užtrunka vos 20 minučių.
36. Bananų kąsniai po treniruotės
Nuotrauka: valgyk save liesą
Šis užkandis yra lengvas, paprastas ir labai skanus. Sumaišykite bananus, graikišką jogurtą (po treniruotės naudokite dalinius arba pilnus riebalus) ir žemės riešutų sviestą, o jūs turite - angliavandenius, baltymus ir riebalus - viename užkandyje.
37. Obuolių sūrio spirgučiai
Nuotrauka: šiek tiek paprasta
Kartais kuo paprastesnis receptas, tuo geriau. Tai ne tik labai lengva pagaminti (jūs tiesiog supjaustykite daiktus!), Bet ir pratinsite treniruotę. Praleiskite pridėtą cukrų, kad gautumėte dar sveikesnį variantą.
38. Kietai virti kiaušiniai su morkų lazdelėmis ir riešutais
Nuotrauka: PB Fingers
Šio grožis yra tas, kad jis yra paprastas ir paprastas. Jei neturite laiko išplakti įmantraus užkandžio, derinkite daržoves su kietai virtais kiaušiniais, kad gautumėte baltymų, o riešutais - sveikus riebalus.
39. Paleo vištienos maišos
Nuotrauka: nedoroji mentelė
Kitas tinkamas likučiams receptas, šis vištienos maišos puikiai tinka bet kokiam valgiui ir pakuoja maistines medžiagas, kurios padeda jūsų raumenims atkurti.
40. Juodųjų pupelių salsa
Juodosios pupelės įneša augalinės kilmės baltymų į šią gausią salsą, o šviežios daržovės prideda antioksidantų ir sudėtingų angliavandenių. Griebkite tortilijos traškučių ir įsigilinkite!
41. Riešutų sviesto suvyniojimas
Nuotrauka: PB Fingers
Nesvarbu, ar esate žemės riešutų ar migdolų stovykloje, riešutų sviestas yra lengvas ir daug baltymų turintis užkandis. Tepkite pageidaujamą riešutų sviestą (mes mėgstame naudoti didelę, sveiką porciją) ant nedidelės kviečių pakuotės, užmeskite bananų, įberkite brūkšnį cinamono ir susukite.
42. Humuso ir pitos duona
Nuotrauka: „Summer Girl Fitness“
Kitas paprastas pasirinkimas: „Hummus“ ir „pita“ duona (arba morkos, salierai ar dar kas nors, ką turite po ranka, kad panardintumėte). Tiesiog patikrinkite savo humuso ingredientus ir pasirinkite tokį, kuriame yra kuo mažiau ingredientų. Nėra pridėtų cukrų!
lindsey vonn vyras
Užkandžiai po treniruotės smaližiui
43. Takų mišinys
Nuotrauka: Kaimyninis maistas
Puikus dalykas, susijęs su naminiu takų mišiniu? Jūs turite pasirinkti, kas jame yra. Suplakite didelę partiją ir padalykite ją į mini užkandžių maišelius visai savaitei.
44. Saldžiųjų bulvių pyrago baltymų kokteilis
Nuotrauka: livelangdon
Kokteiliai yra puikūs, nes jie greiti ir lengvi, o šis ima pyragą (arba pyragą). Iš saldžiųjų bulvių gausite papildomų maistinių medžiagų ir šiek tiek saldumo, taip pat baltymų, kurių jums reikia po sunkios treniruotės.
45. Žemės riešutų sviesto šokolado baltymų kokteilis
Nuotrauka: Whitney E., RD
Šis purtymas visiškai sutramdys jūsų potraukį cukrui. Recepte naudojami kazeino baltymų milteliai, kurie yra puikūs prieš miegą, nes jūsų kūnas juos virškina lėtai per naktį. Jei norite praleisti kazeiną, įdėkite į išrūgų ar augalinės kilmės baltymų miltelius.
46. Bananų vanilinis apelsinų kokteilis
Nuotrauka: „Food Faith Fitness“
Jei baltymų kokteiliuose nesižavite šokoladu ar žemės riešutų sviestu, tai yra jūsų pasirinkimas. Skonis subtilus, o banane ir klementinuose gausu maistinių medžiagų.
47. Stambus beždžionių ryžių pyragas
Nuotrauka: „Clean Eating Veggie Girl“
Ryžių pyragai yra puiki transporto priemonė bet kokiam beprotiškam ir skaniam užpilo deriniui, kurį sugalvosite. Po treniruotės pabandykite pūkuotus pyragus užpilti riešutų sviestu, bananu, kakavos antgaliais ir trupintais jūros druskos bulvių traškučiais (taip, tikrai!), Kad papildytumėte natrio nuostolius.
48. Sveikas žemės riešutų ir karamelės baltymų batonėlis
Nuotrauka: desertai su nauda
Šis užkandis po treniruotės teisėtas atrodo kaip saldainių baras, ir jis iš esmės taip pat skonis. Iš anksto pasidarykite visą jų partiją, kad galėtumėte jas patraukti išeidami pro duris. Jei neturite laiko jų pasigaminti namuose, išbandykite ką nors panašaus, pavyzdžiui, a CLIF Builder baltymų juosta .
49. Sveikas naminis šokolado raumenų pienas
Nuotrauka: desertai su nauda
Parduotuvėje pirktas raumenų „pienas“ gali skambėti kaip patrauklus variantas, tačiau jį taip pat galima supakuoti su pridėtu cukrumi. Pasidarykite šią naminę versiją ir sutaupykite šiek tiek pinigų, kol joje esate.
50. Šokolado fudgesikulai
Nuotrauka: „Skratch Labs“
Nuotaika ko nors šalto? Išbandykite vieną iš šių atkūrimo fudge popsų, kurie yra puikus gydymas po karštos ir prakaituotos treniruotės. Naudokite liesą pieną vietoje pusės ir pusės, kad gautumėte sveikesnę alternatyvą. Kaip ir bet kokį skanėstą, valgykite juos saikingai.
