Sužinokite Savo Angelo Skaičių
Šį straipsnį parašė svečių bendraautorius Mike'as Donavanikas. Čia išsakytos nuomonės yra jo. Norėdami sužinoti daugiau apie Mike'ą ir jo patarimus treniruotis, apsilankykite pas jį Interneto svetainė ir sek paskui jį Facebook ir „Twitter“ .
Nuotrauka: Bigstockas
louie anderson yra gėjus
Pagrindiniu lygiu funkcinis pasirengimas reiškia pratimus, gerinančius kasdienį aktyvumą . Mano nuomone, funkcinė mankšta iššaukia pusiausvyrą ir koordinaciją, kartu gerindama jėgą ir judesio amplitudę.
Tai apie treniruotes visam gyvenimui, o ne renginius. Paprastai mes neturime konkretaus tikslo sporto salėje iki tokio renginio kaip Naujieji Metai, vasaros atostogos, vestuvės ar vakarėlis. Tačiau kartais mes tiek sutelkiame dėmesį į svorio metimą ir tonizavimą prieš renginį, kad nieko daugiau sporto salėje nėra svarbu. Taigi svarbu, kad mes sutelktume dėmesį nuo renginių į renginius į veiklos ir funkcijų treniruotes, palengvindami kasdienę veiklą. Atsižvelgdami į šį tikslą, mes išliksime tinkami ištisus metus.
Pusiausvyra ir koordinavimas
Bicepo garbanojimas ant BOSU kamuolio nėra funkcinis pratimas. Realiame gyvenime mes nestovime ant nestabilaus paviršiaus labai dažnai, jei išvis. Pasilenkimas paimti daiktą, atsistojimas ant kojų, norint pasiekti kažko virš galvos, bėgimas laiptais, išlipimas iš automobilio ir net sodo darbas - viskas priklauso nuo stabilumo - ir jie vyksta ant tvirto pagrindo.
Taigi vietoj to pabandykite mesti iššūkį savo pusiausvyrai , atliekant pratimus, pvz., vienos kojos pusiausvyros pratimus, „lunges“, „jumping lunges“, „step-up“, šoninius judesius, užpakalinius judesius, judrumo pratimus ir plyometriką. Be to, ant stabilaus pagrindo galėsite atlaikyti didesnę svorio apkrovą, o tai reiškia, kad dirbate didesniu intensyvumu, deginate daugiau kalorijų ir ugdote daugiau jėgų. Tokia įranga, kaip „BOSU Ball“, veikia iki tam tikro laipsnio ir suteikia šiek tiek įvairovės treniruočių rutinai, tačiau stabilumo treniruotėse neturėtumėte pasikliauti vien tik jomis.
Jėga
Funkcinis pratimas turėtų būti daugialypis pratimas ir, idealiu atveju, jis turėtų dirbti viršutinę ir apatinę kūno dalis . Viskas yra apie sinergijos sukūrimą mūsų kūne. Kasdienėje veikloje mes išnaudojame savo kūną kaip visumą - nors veikla gali būti labiau dominuojanti viršutinėje ar apatinėje kūno dalyje, mes vis tiek pasikliaujame antrąja puse stabilumui ir palaikymui. Prekių krepšelio stūmimas, maisto prekių įkėlimas į automobilį ir pakuočių padėjimas yra visa kūno veikla.
Vienas iš kelių raumenų grupių sujungimo pranašumų yra tai, kad per trumpesnį laiką gausite daugiau darbo, o tai reiškia, kad rezultatus pamatysite greičiau. Kitas privalumas yra širdies ir kraujagyslių būklės padidėjimas; atliekant tradiciškai anaerobinį jėgos pratimą, jūs taip pat gaunate aerobinį poveikį, nes jūsų širdis turi pernešti kraują tarp viršutinės ir apatinės kūno dalies. Neuromuskulinė sistema išmoksta efektyviau šaudyti, kai vienu metu dirbate keliose raumenų grupėse, o tai pagerina koordinaciją.
Galia
Jėga yra stebėtinai svarbi kasdienio gyvenimo dalis. Bėgate laiptais, neleidžiate nukristi arba pasiekiate, kad pagautumėte puodelį, kol jis nepadaro patarimo: tai visi jėgos pavyzdžiai. Jėgos pratimai yra greiti sprogstamieji judesiai , KaipOlimpiniai keltuvai(plėšimas, švarus ir trūkčiojimas), viršutinės kūno dalies plyometriniai duomenys (sprogstamieji atsispaudimai, vaistų kamuoliukų smūgiai, vaistų kamuolio metimai) ir apatinės kūno dalies plyometrijos duomenys (pritūpimai, šokinėjimai ir greitieji čiuožėjai).
Tačiau jėgos pratimai neapsiriboja vien plyometrija ar olimpiniais kėlimais. Fiziniame pajėgume galia reiškia laikui bėgant atlikto darbo rezultatą. Atlikite bet kokį pratimą, net sudėtinį pratimą, pvz., Pritūpimą spaudai ar burpį, ir pabandykite atlikti kuo daugiau pakartojimų - tinkama forma - per trumpą laiką (paprastai nuo 20 iki 60 sekundžių). Jūs lavinate bendrą kūno jėgą ir bendrą galią, todėl realiame gyvenime lengviau greitai judėti.
ar vaikinams rūpi nukarusi krūtinė
Judėjimo plokštumos ir judesio diapazonas
Žmonės yra sukurti judėti atgal, pirmyn, aukštyn ir žemyn bei šonu. Taigi neturėtume apriboti savo treniruočių vienoje judesio plokštumoje. Pasirinkite pratimus, leidžiančius judėti keliomis plokštumomis , nes svarbu padidinti mūsų judesių amplitudę. Užuot tupėję, kol kojos bus lygiagrečios žemei, pabandykite nusileisti toliau (darant prielaidą, kad neturite sužalojimų). Nusileidimas į gilų pritūpimą padės padidinti judesio amplitudę klubuose - tai, ką mes linkę prarasti po vaikystės, bet kurį galime atgauti per atitinkamą jėgos treniruotę ir tempimo programą. Norėdami padidinti judesio amplitudę dirbdami skirtingomis judesio plokštumomis, pabandykite ne tik priekinius, bet ir priekinius plaučius, pasiekiamus virš galvos ar siekiančius šonus.
Į savo treniruotes taip pat turėtumėte įtraukti sukamuosius judesius (pvz., Pridėkite pasisukimą į pasukimą arba išbandykite sukamąjį kabelių presą ir medienos drožles). Rotaciniai pratimai padeda išlaikyti jūsų stuburą sveiką ir suglebusį bei lavina pagrindinę jėgą visoje pilvo sienoje. Nors iš pradžių jūsų judesių amplitudė gali būti ribota, kuo daugiau jūs dirbate, tuo daugiau jūsų raumenys, sąnariai ir raiščiai atsivers ir atsilaisvins, suteikdami jums didesnį judesio amplitudę.
Kai kurias iš šių veiklų galbūt jau atliekate atskirai. Dabar tereikia juos saugiai ir efektyviai sujungti į puikią funkcinę mankštą. Funkciniai judesiai turėtų sudaryti 25–40 procentų jūsų treniruotės (arba nuo dviejų iki penkių pratimų). Jūs pastebėsite, kaip pagerėja jėga, ištvermė ir jūsų našumas kasdieninėje veikloje.
Kokie jūsų mėgstamiausi funkciniai judesiai? Pasidalinkite komentarais žemiau!
